Il existe une rumeur selon laquelle « les morts sont enterrés sous les pruniers ». Manger des prunes est-il vraiment nocif pour le corps ? La vérité est que...

À l’arrivée de l’été, les stands de fruits des marchés commencent à se remplir de prunes alléchantes. Chaque année, de mai à octobre, c'est la période où les prunes sont sur le marché, en particulier juillet et août, qui sont la haute saison pour les ventes de prunes.

Les prunes peuvent être grandes ou petites et sont de couleurs vives, avec une peau rouge, violette, verte, jaune ou orange et une chair rose, jaune ou orange. Avec un goût aigre-doux, c'est un excellent choix pour se rafraîchir en été.

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Les bienfaits de la consommation de prunes

La valeur nutritionnelle des prunes n’est pas exceptionnelle parmi les fruits. Par exemple, la teneur en vitamine C des prunes n’est que de 5 mg pour 100 g (équivalent à celle des pommes), et la teneur en bêta-carotène n’est que de 150 microgrammes. Cependant, le manque de nutriments ne signifie pas que les prunes ne valent pas la peine d'être consommées, car :

1. Faible en calories, aide à la perte de poids

Les pruneaux sont un choix idéal pour les personnes qui essaient de perdre du poids. Les prunes ne contiennent que 38 kcal pour 100 g, ce qui signifie que vous pouvez profiter du goût délicieux du fruit sans avoir à vous soucier de consommer trop de calories.

Vous savez, les calories des fruits courants que nous mangeons sont bien plus élevées que celles des prunes. Les calories contenues dans les prunes représentent environ la moitié de celles contenues dans les kakis, les poires et les grenades.

Source des données : Tableau de composition des aliments (6e édition/édition standard)

De plus, les fibres alimentaires contenues dans les prunes peuvent augmenter la satiété, aider à contrôler l’appétit et réduire la consommation d’autres aliments riches en calories.

2. Faible teneur en sucre et faible indice glycémique pour contrôler la glycémie

Parce que les fruits contiennent du sucre, ils constituent un « tabou » alimentaire pour certaines personnes ayant un taux de sucre dans le sang anormal ou qui essaient de perdre du poids. Mais en fait, tant que vous choisissez les bons fruits, ils peuvent fournir des nutriments sans causer de problèmes de santé.

Les prunes sont un bon choix. Il faut savoir que la teneur en sucre de la plupart des fruits est supérieure à 10 %. La teneur en sucre des prunes est relativement faible, 100 g de prunes contenant seulement 8,7 g de sucre. De plus, les prunes augmentent lentement le taux de sucre dans le sang, avec un indice glycémique (IG) de seulement 24, ce qui est inférieur à celui des pommes (36). Pour les patients diabétiques, manger des prunes avec modération peut aider à contrôler la glycémie.

3. Riche en ingrédients antioxydants et anti-inflammatoires

Bien que la valeur nutritionnelle des prunes ne soit pas exceptionnelle, leurs principes actifs végétaux sont plutôt bons. Dans un article publié dans Nutrition Journal, 3 139 aliments ont été comparés pour leur teneur en antioxydants, et les prunes en faisaient partie.

Les prunes sont riches en divers ingrédients antioxydants et anti-inflammatoires, tels que les anthocyanes, le carotène et les flavonoïdes. Les prunes de couleur profonde, comme la prune noire, la prune rouge, la prune hibiscus et le pruneau, sont particulièrement riches en ces ingrédients. En particulier, la teneur et la capacité antioxydante des proanthocyanidines et de la myricétine dans la prune noire et des polyphénols dans la prune rouge sont tout à fait remarquables.

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Selon les recherches, manger régulièrement des prunes présente des avantages significatifs pour améliorer les indicateurs lipidiques sanguins et maintenir la santé cardiovasculaire.

4. Le sorbitol + les fibres alimentaires « soulagent la constipation »

Les prunes contiennent une certaine quantité de sorbitol, soit 5,4 g pour 100 g. Cette substance pénètre dans les intestins et peut augmenter la pression osmotique, rendant les selles moins sèches. Les fibres alimentaires qu'il contient sont une aide qui peut stimuler le péristaltisme intestinal, favoriser la défécation et ainsi soulager la constipation. C’est sans aucun doute une bonne nouvelle pour les personnes qui souffrent souvent de constipation.

Pensez simplement à la raison pour laquelle les pruneaux sont inclus dans de nombreux aliments contre la constipation, tels que le jus de pruneaux, les pruneaux séchés, les pruneaux frais...

Il s'avère que prune est "li" au lieu de "mei"

1. Les prunes sont apparentées aux pêches et aux abricots

Les prunes appartiennent au genre Prunus de la famille des Rosacées et appartiennent à la même grande famille que les fruits tels que les pêches, les abricots et les prunes.

Ce fruit apparemment ordinaire a en réalité une longue histoire de culture et une large distribution géographique. Les prunes ont été cultivées pour la première fois en Chine il y a des milliers d’années. Par la suite, les prunes se sont répandues au Japon, dans certaines régions d’Europe et aux États-Unis. Aujourd’hui, il existe plus de 2 000 variétés dans le monde. Dans notre pays, on trouve des prunes presque partout, du nord-est au sud-ouest, de la côte à l'intérieur des terres.

2. Les pruneaux sont en fait des prunes

Il existe de nombreux types de prunes. Il existe trois principaux types de prunes sur le marché : les prunes européennes, les prunes chinoises et les prunes hybrides. Les plus connus sont la prune noire (un hybride de prune chinoise et de prune européenne), la prune Sanhua (prune chinoise, un produit phare chinois du comté de Wengyuan, Guangdong), la prune verte croustillante (prune chinoise), etc. Chacune a sa propre saveur et sa propre valeur nutritionnelle.

Cependant, il existe un autre fruit que la plupart des gens ne connaissent pas et qui est également une prune : le pruneau. Bien que le nom contienne le mot « prune », les pruneaux appartiennent en réalité au genre Prunus, qui appartient à la prune européenne et est une vraie prune. Les pruneaux ont non seulement un goût modérément aigre-doux, mais sont également riches en fibres alimentaires et en antioxydants, qui sont très utiles pour favoriser la digestion et prévenir les maladies.

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Rumeurs sur les prunes

Il existe un dicton populaire qui dit : « La pêche nourrit les gens, l’abricot nuit aux gens et les morts sont enterrés sous les pruniers. » Les prunes sont considérées comme potentiellement nocives pour le corps humain et peuvent même être mortelles.

Beaucoup d'amis veulent manger des prunes, mais à cause des rumeurs, ils les mangent avec prudence. En fait, le problème des prunes réside principalement dans les deux aspects suivants :

1. L'acide tannique affecte la digestion des protéines

Les prunes contiennent une certaine quantité d’acide tannique, et les prunes non mûres en contiennent davantage. Par conséquent, si vous mangez des prunes non mûres ou si vous en mangez beaucoup, l'acide tannique qu'elles contiennent affectera la digestion et l'absorption des protéines, provoquant des douleurs abdominales ou des ballonnements.

Par conséquent, il n'est pas recommandé de manger des prunes non mûres, et même si vous en mangez des mûres, vous devez les manger avec modération.

2. Acide cyanhydrique toxique dans les noyaux de fruits

De plus, les noyaux de prunes contiennent des glycosides cyanogènes, qui s'hydrolysent en cyanure d'hydrogène toxique après consommation, ce qui peut provoquer une intoxication. Mais tant que nous ne consommons pas d’énergie nucléaire, nous n’avons pas à nous soucier de ce problème.

Source de l'image : Encyclopédie des sciences de la nutrition chinoises (deuxième édition/volume 1)

En général, « enterrer un cadavre sous un prunier » est une exagération.

Certaines personnes disent également que les prunes ont un goût acide et peuvent provoquer une augmentation de l’acidité gastrique et endommager l’estomac.

En fait, l’acide de fruit contenu dans les prunes peut effectivement stimuler la sécrétion d’acide gastrique. Tant que ce n’est pas excessif, les amis ayant un estomac sain n’ont pas à s’inquiéter d’inconfort gastrique.

Cependant, si vous avez une sécrétion excessive d'acide gastrique, comme les patients souffrant d'ulcères gastriques, il est recommandé de choisir des prunes plus sucrées et moins acides et de les manger en petites quantités pour éviter d'aggraver la situation.

Précautions à prendre pour consommer des prunes

Pour profiter au maximum des prunes pour votre santé, il faut savoir comment les consommer. Bien que les prunes soient bonnes, vous devez également prêter attention aux points suivants pour améliorer votre santé.

1. Choisissez mature

Les prunes mûres ont un goût sucré, moins acide et plus agréable au palais. Lors de l'achat, choisissez-en un qui soit relativement dur mais légèrement « élastique » lorsqu'on le presse doucement. Si les prunes que vous achetez sont relativement mûres et que vous n’êtes pas pressé de les manger, il est recommandé de les conserver au réfrigérateur.

Les prunes non mûres sont non seulement plus acides, mais contiennent également plus de tanins. Comme mentionné ci-dessus, l’acide tannique affectera l’absorption des protéines. De plus, il formera des précipités avec des minéraux tels que le calcium, le fer et le zinc. Il peut également former des complexes avec la vitamine B12 pour réduire son taux d’utilisation et affecter la nutrition globale.

2. Mangez avec la peau

Qu'il s'agisse de son activité antioxydante ou de sa teneur en antioxydants tels que les polyphénols, la peau de prune est plus forte que la chair. De plus, la teneur en fibres brutes de la peau de prune est également élevée, ce qui est également bénéfique pour favoriser la motilité intestinale et soulager la constipation.

Lorsque vous mangez des prunes, lavez la peau et mangez-les avec la peau pour plus de nutriments. Cependant, si vous souhaitez vraiment manger des prunes non mûres, il est recommandé d'en retirer la peau (qui contient beaucoup de tanin).

3. Mangez entre les repas

Des études ont montré que manger des prunes ou des prunes séchées entre les repas peut augmenter la satiété, réduire l’apport calorique au repas suivant et aider à stabiliser la glycémie. Alors, si vous aimez grignoter, vous voudrez peut-être remplacer vos collations malsaines par des pruneaux ou des pruneaux séchés.

4. Pas plus de 350 g par jour

Les directives diététiques chinoises recommandent de manger 200 à 350 grammes de fruits par jour. Cependant, compte tenu des différentes saveurs et valeurs nutritionnelles des différents fruits, il est recommandé de consommer les prunes avec d'autres types de fruits, 5 à 7 petits par jour et 2 à 3 gros.

Références

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[5] Sun Songpeng, Long Junhong, Ni Hong et al. Médecine fondée sur des preuves et recommandations cliniques pour l’ajustement du régime alimentaire et la supplémentation en fibres alimentaires dans le traitement de la constipation chronique[J]. Journal chinois de médecine générale, 2022, 25(18):10.DOI:10.12114/j.issn.1007-9572.2022.0112.

[6] Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 1 et 2[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2018

Revue丨Zhang Yu, chercheur/doctorant, Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies, expert national en sciences de la santé