Combien de temps est-on considéré comme sédentaire ? Quels sont les dangers d’une position assise prolongée ?

Combien de temps passez-vous assis pendant la journée ?

Que vous soyez étudiant ou employé de bureau,

En une journée, en plus des trajets pour aller à l'école et pour sortir du travail

Assis la plupart du temps

Une étude de l'American Heart Association indique que

« Rester assis 8 heures par jour sans faire d'exercice multiplie par 7 le risque d'accident vasculaire cérébral »

0 1Combien de temps est-il considéré comme une position assise prolongée ?

Les « Directives diététiques pour les résidents chinois » résument les comportements sédentaires et statiques, qui font référence au fait de rester assis ou allongé pendant une longue période, sauf pour dormir, y compris toutes les formes de position assise ou allongée, comme rester assis pendant une longue période pour travailler, utiliser un ordinateur, regarder la télévision, jouer avec un téléphone portable, etc.

Les médecins affirment qu'avec les progrès continus de la recherche métabolique dans divers domaines, si vous restez assis pendant plus de 30 minutes à la fois, le métabolisme de votre corps changera légèrement. Par conséquent, certaines personnes pensent que rester assis pendant plus de 30 minutes peut avoir un impact sur la santé humaine.

0 2Quels sont les dangers d’une position assise prolongée ?

Blessure

Lorsque l’on reste assis pendant une longue période, le poids du corps humain sera concentré sur la région lombaire sacrée. Cette répartition inégale de la pression peut facilement provoquer des tensions et des douleurs au niveau des muscles de la taille et du dos. Une utilisation à long terme peut même entraîner une diminution de l’élasticité du tissu du disque intervertébral et une hyperplasie osseuse de la colonne vertébrale.

triste

Les personnes qui restent assises pendant de longues périodes et font peu d’exercice ont une circulation sanguine plus lente, une viscosité sanguine accrue et une contraction myocardique plus faible. Au fil du temps, l’artériosclérose, les maladies coronariennes, etc. suivront.

Lésions cérébrales

Rester assis longtemps ralentira la circulation sanguine, ce qui entraînera un apport sanguin insuffisant au cerveau, endommagera l'esprit et le cerveau et provoquera une dépression mentale, qui se manifeste par une fatigue physique, une apathie mentale et des bâillements constants.

Blessure osseuse

Rester assis pendant une longue période entraînera le maintien d'une posture fixe au niveau du cou, des épaules, de la taille et du dos, et les disques intervertébraux et les ligaments interspinaux resteront dans un état tendu et rigide pendant une longue période, ce qui entraînera une raideur, des douleurs et des douleurs au niveau du cou, des épaules, de la taille et du dos, ou des difficultés à se pencher, à s'étirer et à se tourner. En particulier, une mauvaise posture assise peut facilement provoquer une bosse et une hyperplasie osseuse.

maux d'estomac

Rester assis pendant une longue période sans exercice de tout le corps affaiblira la motilité gastro-intestinale et réduira la sécrétion de sucs digestifs. Au fil du temps, des symptômes tels que la perte d’appétit, l’indigestion et la distension abdominale apparaîtront.

0 3Comment réduire les méfaits d’une position assise prolongée ?

Une étude de 2021 publiée dans le British Journal of Sports Medicine suggère qu’il existe une formule optimale pour compenser les méfaits de la position assise grâce à l’exercice. Les chercheurs ont constaté qu'un ratio « paquet » de 1:3 était le meilleur, c'est-à-dire que pour chaque heure passée assis, 3 minutes d'exercice modéré à vigoureux ou 12 minutes d'exercice léger étaient la meilleure façon d'améliorer la santé et de réduire le risque de décès prématuré.

Bougez dès que vous le pouvez. Vous pouvez régler une alarme sur votre téléphone portable ou utiliser une minuterie, vous lever et marcher toutes les demi-heures, boire de l'eau ou aller aux toilettes. En chemin, vous pouvez faire des exercices de la colonne cervicale ou des membres supérieurs tout en marchant pour détendre vos muscles.

22 minutes d’exercice d’intensité modérée à vigoureuse. Pour les personnes ayant une bonne forme physique et des habitudes d’exercice régulières, vous pouvez essayer des exercices d’intensité moyenne à élevée après l’échauffement.

Exercice d’intensité modérée : La fréquence cardiaque est généralement comprise entre 100 et 140 battements par minute. Vous pouvez sentir de la transpiration pendant l’activité, votre respiration est relativement rapide et vous vous sentez un peu fatigué. Par exemple : marche rapide, jogging, vélo, Tai Chi, tennis en double, etc.

Exercice de haute intensité : la fréquence cardiaque est supérieure à 140 battements/minute. À ce moment-là, vous transpirerez abondamment, aurez un rythme cardiaque violent et vous vous sentirez essoufflé. Par exemple : course rapide, vélo à grande vitesse, élévations rapides des jambes, sauts accroupis, HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité), aérobic rapide, escalade rapide, montée d'escaliers, tennis en simple, etc.

Continuez à marcher tous les jours. Lorsque le temps le permet, vous pouvez faire plus d’exercices tels que la marche rapide, le jogging, le badminton, la natation, etc. pour améliorer les risques pour la santé causés par une position assise prolongée.

Une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine en 2024 a révélé que peu importe la durée pendant laquelle vous restez assis chaque jour, marcher plus de 2 200 pas par jour peut réduire le risque de décès et de maladie cardiovasculaire. La plus grande réduction du risque est d’environ 10 000 pas par jour. Lors de votre trajet quotidien pour quitter le travail, vous pouvez marcher ou faire du vélo au lieu de conduire, ou simplement faire un arrêt de plus.

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