C'est quelque chose que beaucoup de gens font, mais cela peut augmenter le risque de diabète (pas de consommation excessive de sucre).

Lorsqu’il s’agit de prévenir le diabète, je pense que beaucoup de gens pensent d’abord à une alimentation saine. Selon les recommandations des « Directives diététiques pour le diabète chez l'adulte (édition 2023) », il existe au total 8 principes : l'autogestion, la diversité alimentaire, les repas réguliers, l'énergie appropriée, une alimentation adéquate, des aliments de base quantitatifs, une alimentation légère et l'exercice actif.

Capture d'écran de « Directives diététiques pour les adultes diabétiques (édition 2023) »

Cependant, des études récentes ont montré que même si vous avez une alimentation saine, une mauvaise qualité de sommeil peut augmenter votre risque de diabète.

Le lien entre le manque de sommeil et le diabète

Récemment, une étude publiée dans une filiale du Journal of the American Medical Association a révélé la relation entre le sommeil, l’alimentation et le diabète de type 2. Toutefois, certaines études sont encore préliminaires, avec des tailles d’échantillon effectives relativement petites, et les résultats sont donnés à titre indicatif uniquement.

L’étude a utilisé les données de la UK Biobank pour analyser les habitudes de sommeil et la santé de plus de 240 000 adultes. Les résultats de l’étude ont montré que les personnes qui manquent de sommeil ont un risque significativement plus élevé de développer un diabète.

Plus précisément, les personnes qui dorment moins de 5 heures par jour ont un risque environ 40 % plus élevé de développer un diabète de type 2 que celles qui dorment normalement (7 à 8 heures). Même ceux qui manquaient légèrement de sommeil, dormant seulement six heures par jour, présentaient un risque de diabète 16 % plus élevé que ceux qui dormaient normalement.

D'après la référence [1]

Plus important encore, l’étude a révélé que même si les personnes ayant une alimentation saine ont un risque de diabète plus faible que celles ayant une alimentation malsaine, cela ne peut pas compenser complètement les effets négatifs du manque de sommeil. Autrement dit, même les personnes qui ont une alimentation saine courent un risque plus élevé de diabète si elles manquent de sommeil pendant une longue période.

De plus, des études ont montré qu’un temps de sommeil plus long (≥ 10 heures) peut également augmenter le risque de diabète, et que les troubles du sommeil tels qu’une mauvaise qualité de sommeil, un sommeil court et long et l’apnée obstructive du sommeil peuvent également entraîner un mauvais contrôle de la glycémie chez les personnes déjà diabétiques.

Comment le sommeil affecte-t-il la glycémie ?

Le sommeil permet non seulement à notre corps de se reposer, mais il participe également à de multiples fonctions du corps. Le manque de sommeil peut provoquer des troubles de ces fonctions.

1. Résistance à l'insuline et sommeil

Premièrement, le manque de sommeil est étroitement lié à la résistance à l’insuline. L’insuline est une hormone importante qui aide notre corps à réguler la glycémie. Des recherches montrent que lorsque nous ne dormons pas suffisamment, notre corps devient moins réactif à l’hormone insuline, un processus appelé résistance à l’insuline. La résistance à l’insuline est l’un des facteurs importants dans le développement du diabète. Si nous ne dormons pas suffisamment pendant une longue période, notre résistance à l’insuline augmentera, ce qui entraînera une augmentation du taux de sucre dans le sang, ce qui augmentera le risque de développer un diabète.

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2. L'impact des changements hormonaux

Le manque de sommeil affecte également nos niveaux d’hormones, en particulier la leptine et la ghréline. La leptine est une hormone qui nous donne une sensation de satiété. Le manque de sommeil peut entraîner une baisse du taux de leptine, ce qui nous fait nous sentir moins rassasiés et plus susceptibles de manger davantage. La ghréline est une hormone qui nous donne la sensation de faim. Le manque de sommeil augmentera les niveaux de ghréline, augmentant encore notre appétit. Les changements dans ces deux hormones peuvent nous amener à consommer plus de nourriture, en particulier des aliments riches en calories, ce qui peut augmenter le risque de diabète.

3. Réponse inflammatoire

En plus des changements hormonaux, le manque de sommeil peut déclencher une réponse inflammatoire dans le corps. Des études ont montré que le manque de sommeil augmente les niveaux de certains marqueurs inflammatoires dans le corps, tels que le facteur de nécrose tumorale alpha (TNF-α) et l’interleukine 6 (IL-6), qui sont étroitement liés au développement du diabète.

4. Changements de comportement

Dans le même temps, le manque de sommeil affectera également nos habitudes comportementales. Lorsque les gens manquent de sommeil, ils sont plus susceptibles de choisir des aliments malsains, augmentant ainsi leur apport calorique global. De plus, le manque de sommeil peut entraîner un comportement plus sédentaire, le tabagisme et la consommation d’alcool, qui sont tous des facteurs de risque du diabète.

Conseils pour améliorer la qualité du sommeil

Afin de réduire l’impact négatif du manque de sommeil sur la santé, notamment pour prévenir le diabète de type 2, il est particulièrement important d’améliorer la qualité du sommeil. Voici quelques conseils pratiques pour vous aider à mieux dormir :

1. Maintenir un horaire régulier

Créez un horaire régulier où vous vous couchez et vous réveillez à la même heure chaque jour, et essayez de vous y tenir même le week-end. Cet horaire régulier aide à réguler l’horloge biologique et permet au corps de former un rythme de sommeil naturel, ce qui facilite l’endormissement et un sommeil plus profond.

2. Créez un bon environnement de sommeil

Assurez-vous que votre chambre est confortable et calme. Évitez l’excès de lumière et de bruit dans la chambre et maintenez une température ambiante confortable, ni trop chaude ni trop froide. Choisissez un matelas et des oreillers confortables et ajustez-les en fonction de vos besoins pour créer un environnement qui facilite l’endormissement et la détente.

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3. Mode de vie sain

L’alimentation et l’exercice ont un impact direct sur la qualité du sommeil. Évitez de consommer de la caféine et des aliments riches en sucre avant de vous coucher, car ils stimulent le système nerveux et affectent l’endormissement. Des exercices modérés réguliers, comme la marche, le yoga ou le jogging, peuvent aider à améliorer la qualité du sommeil, mais évitez les exercices de haute intensité à l’approche de l’heure du coucher, car cela peut vous rendre trop alerte et rendre l’endormissement difficile.

4. Ajustement psychologique

Les gens modernes sont soumis à une forte pression, ce qui peut facilement entraîner des problèmes de sommeil. Apprendre certaines techniques de relaxation, comme la méditation, la respiration profonde, la relaxation musculaire progressive, etc., peut aider à soulager le stress, à détendre le corps et l’esprit et à améliorer la qualité du sommeil. Vous pouvez faire quelques activités apaisantes avant d’aller vous coucher, comme lire des livres relaxants et écouter de la musique douce, ce qui peut également aider à calmer votre esprit et à vous préparer au sommeil.

5. Évitez les mauvaises habitudes

Réduisez votre dépendance aux appareils électroniques, essayez notamment de ne pas utiliser de téléphones portables, d’ordinateurs et de téléviseurs dans l’heure qui précède le coucher, pour éviter d’être trop excité et d’affecter votre sommeil. Adopter une bonne routine au coucher, comme prendre un bain chaud ou boire un verre de lait chaud, peut progressivement détendre votre corps et le préparer au sommeil.

6. Faites attention à la qualité du sommeil

Si vous avez pris les mesures ci-dessus et que vous souffrez toujours de problèmes de sommeil chroniques, il est recommandé de demander l’aide d’un professionnel. Consultez votre médecin ou votre spécialiste du sommeil pour écarter les problèmes de santé sous-jacents, tels que l’apnée du sommeil, qui nécessitent un diagnostic et un traitement professionnels.

En améliorant la qualité du sommeil, vous pouvez non seulement augmenter votre énergie et votre efficacité dans votre vie quotidienne, mais également réduire efficacement le risque de maladies chroniques telles que le diabète de type 2. J’espère que tout le monde commencera à prêter attention au sommeil à partir d’aujourd’hui, à prendre des mesures positives et à développer des habitudes de sommeil saines.

Références

[1]Nôga DA, Meth EMES, Pacheco AP, et al. Durée habituelle du sommeil court, régime alimentaire et développement du diabète de type 2 chez les adultes. Réseau JAMA ouvert. 2024;7(3):e241147.

[2]Jang JH, Kim W, Moon JS, et al. Association entre la durée du sommeil et l’incidence du diabète sucré chez des sujets sains : une étude de cohorte longitudinale de 14 ans. J Clin Med. 2023;12(8):2899.

[3] Shibabaw YY, Dejenie TA, Tesfa KH. Contrôle glycémique et son association avec la qualité et la durée du sommeil chez les patients diabétiques de type 2. Métabolisme ouvert. 2023;18:100246.

[4]Grandner MA, Seixas A, Shetty S et al. Durée du sommeil et risque de diabète : tendances démographiques et mécanismes potentiels. Curr Diab Rep. 2016;16(11):106.

Auteur : Jiang Yongyuan, Master en médecine interne, Troisième université médicale militaire

Réviseur : Tang Qin, directeur et chercheur du département de vulgarisation scientifique de l'Association médicale chinoise