Une seule astuce simple peut améliorer votre sommeil ?

Quand il est tard le soir et que vous êtes allongé dans votre lit, vous tournez-vous et avez-vous du mal à vous endormir ? Peut-être n’avez-vous jamais pensé que cela était étroitement lié à la façon dont vous respirez. Aujourd'hui, je souhaite partager avec vous une méthode simple et efficace pour améliorer le sommeil : la respiration abdominale, qui vous aidera à obtenir un sommeil de qualité.

Le secret de la respiration : transformation de la poitrine en abdomen

En médecine, la respiration humaine est divisée en respiration thoracique et respiration abdominale. La plupart des gens utilisent quotidiennement la respiration thoracique, qui repose principalement sur la contraction des muscles intercostaux pour actionner le thorax, puis implique les poumons pour respirer. La caractéristique de cette méthode de respiration est que la cavité thoracique monte et descend de manière significative, tandis que l'abdomen est presque immobile. La respiration abdominale repose principalement sur le mouvement de haut en bas du diaphragme, complété par le mouvement des muscles intercostaux. L'abdomen monte et descend sensiblement pendant la respiration.

L’émergence de la respiration thoracique est étroitement liée à l’évolution humaine. Face au danger, le corps humain va instinctivement modifier la vitesse et la méthode de respiration, activer les muscles respiratoires de réserve pour augmenter le volume et la fréquence respiratoires et fournir plus d'oxygène aux muscles afin d'échapper au danger. Cependant, si vous restez dans cet état de haute pression pendant une longue période, cela sera extrêmement nocif pour votre corps.

Inconvénients de la respiration thoracique : risques pour la santé sous haute pression

1. Sécrétion excessive d'hormones de stress

Si vous êtes soumis à une pression élevée pendant une longue période, l’hormone du stress, le cortisol, sera sécrétée de manière excessive. Un excès de cortisol n’est pas seulement étroitement lié au manque de sommeil, à l’anxiété, etc., mais peut également provoquer une série de problèmes de santé.

2. Petit volume de ventilation, le corps est sujet à l'hypoxie

La quantité d’air échangée à chaque respiration thoracique est très faible. Une ventilation insuffisante à un rythme respiratoire normal peut facilement provoquer une accumulation de dioxyde de carbone dans le corps, entraînant une hypoxie cérébrale et des symptômes de vertiges et de fatigue.

3. Épaules et cou tendus et douloureux

Si le cerveau détecte que le corps souffre d’hypoxie chronique, il ordonne aux muscles des épaules et du cou de se soulever et d’exercer une force pour faciliter la respiration. À ce moment-là, nos épaules et notre cou sont sujets à des tensions et des douleurs, et même d’autres groupes musculaires peuvent subir des changements compensatoires.

4. Augmentation des substances inflammatoires

Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère également davantage de substances chimiques inflammatoires, comme l’histamine. Des niveaux élevés d’histamine provoquent non seulement des démangeaisons cutanées, mais peuvent également déclencher d’autres maladies inflammatoires.

La magie de la respiration abdominale : améliorez facilement votre sommeil et votre humeur

Comparée à la respiration thoracique, la respiration abdominale est une façon de respirer plus saine et plus naturelle. Il peut ramener le corps à la partie calme du système nerveux, le système nerveux parasympathique, et arrêter la réponse nerveuse sympathique responsable du « combat ou de la fuite ».

Changer consciemment la respiration thoracique en respiration abdominale peut apporter les avantages suivants :

1. Améliorer la réponse du système nerveux autonome au stress, améliorer le flux sanguin artériel, la qualité du sommeil, etc.

2. Réduire la production d’hormones de stress et soulager l’anxiété ;

3. Améliorer la capacité pulmonaire, l’absorption d’oxygène et l’efficacité de l’approvisionnement ;

4. Sur la base de ce qui précède, cela contribue à améliorer la fonction immunitaire.

Pour les personnes souffrant d’insomnie, les exercices de respiration abdominale avant d’aller au lit sont particulièrement adaptés. Détendez tous les groupes musculaires de votre corps, concentrez votre attention sur votre ventre et sentez la montée et la descente de votre ventre pendant la respiration abdominale. Cela aidera à éliminer d’autres distractions mentales, à détendre les nerfs actifs et à vous aider à vous endormir plus rapidement.

Comment faire la respiration abdominale ?

Alors, comment faire la respiration abdominale ? Voici quelques étapes de base :

Inspirez et votre ventre se gonfle :
• Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre abdomen (juste en dessous de vos côtes).

• Fermez la bouche et inspirez par le nez pour soulever et élargir votre abdomen, en sentant le diaphragme appuyer vers le bas.

Expirez et aplatissez votre ventre :

• Expirez par la bouche en contractant vos muscles (sentez votre paroi abdominale s'affaisser) pour forcer l'air à sortir. Répétez ce cycle, essayez de respirer régulièrement et sentez attentivement la montée et la descente de votre abdomen. Une fois que vous vous y serez familiarisé, vous pourrez libérer vos mains et le pratiquer à tout moment et n'importe où.

Exercices avancés de respiration abdominale

Si vous maîtrisez déjà la version de base de la respiration abdominale, vous pouvez également essayer la version avancée - l'exercice de respiration abdominale « boîte carrée ». Cet exercice, pratiqué en période de stress, aide à calmer les nerfs et améliore la concentration.

Étape 1 : Inspirez lentement et profondément par le nez (votre bas-ventre se dilate), imaginez qu'il y a une boîte carrée dans votre esprit et comptez lentement de 1 à 4 le long du côté gauche de la boîte vers le haut.

Étape 2 : Retenez votre souffle, gardez vos poumons pleins et comptez lentement de 1 à 4 le long du bord supérieur de la boîte, de gauche à droite.

Étape 3 : Expirez lentement et profondément par la bouche, en comptant de 1 à 4 le long du côté droit de la boîte, de haut en bas.

Étape 4 : Retenez votre souffle, gardez vos poumons vides et comptez lentement de 1 à 4 le long du bord inférieur de la boîte, de droite à gauche.

Répétez les étapes ci-dessus 3 fois ou pratiquez pendant 5 minutes à chaque fois.

Enfin, pour résumer, respirer est une activité que nous pratiquons à chaque instant, mais beaucoup de gens ne réalisent peut-être pas que changer notre façon de respirer peut apporter de nombreux bienfaits pour la santé. La respiration abdominale peut non seulement améliorer la qualité du sommeil, mais également détendre les nerfs tendus et améliorer la fonction cardiopulmonaire. J’espère que tout le monde pourra cultiver consciemment l’habitude de la respiration abdominale et profiter des bienfaits pour la santé qu’elle apporte.