L’auto-accusation excessive est un « instrument de torture mentale » inutile, arrêtez-le maintenant ! immédiatement! Arrêt

Avez-vous déjà dit « Je suis désolé » pour quelque chose qui n’était même pas de votre faute ? Une fois que les choses se révèlent être un résultat dont vous ou les autres n’êtes pas satisfaits, tombez-vous dans un profond sentiment de culpabilité et avez-vous du mal à vous en sortir ?

Vous sentez-vous souvent désolé pour des choses inattendues et hors de votre contrôle ? Lorsque l’atmosphère devient soudainement terne et que tout le monde est silencieux, devenez-vous agité, craignant que ce soit parce que vous avez choisi le mauvais sujet ?

Récemment, « l’auto-accusation excessive est une torture mentale inutile » est devenu un sujet de discussion brûlant sur une certaine plateforme, attirant une attention généralisée. Si vous rencontrez souvent les situations ci-dessus, vous devez lire cet article, car vous risquez souvent de trop vous blâmer !

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Une auto-accusation excessive à long terme peut avoir des conséquences dévastatrices. Alors, comment pouvons-nous nous débarrasser de l’auto-accusation excessive ? Parlons-en aujourd’hui !

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« L’auto-accusation raisonnable » est une responsabilité

L'auto-accusation excessive est un abus

Nous faisons tous des erreurs dans la vie, et vous avez peut-être commis une erreur de jugement malheureuse ou causé du tort à vous-même ou à d’autres. Se sentir coupable de ses erreurs, du mal qu’on a causé ou des opportunités qu’on a manquées est une forme de responsabilité et une forme de croissance. Une auto-accusation modérée et raisonnable est le moteur du changement. Lorsque nous examinons notre propre comportement, nous pouvons déterminer ce que nous avons bien fait et ce que nous n’avons pas assez bien fait. Cela nous donne un aperçu, nous incite à rattraper nos erreurs et nous fournit une direction pour aller de l’avant.

Cependant, lorsque « l'auto-accusation » est excessive et se transforme en un « réflexe conditionné » lorsque les choses tournent mal, vous serez plongé dans le regret et le déni de soi du « tout est de ma faute » et du « si j'avais pu le faire à ce moment-là », et vous fera même penser que vous êtes « mauvais » ou « imparfait », cette auto-condamnation excessive deviendra un joug lourd imposé à vous-même, entraînant des conséquences dévastatrices. Non seulement cela entrave votre croissance et vos progrès personnels, mais cela vous cause également une détresse émotionnelle et vous empêche de ressentir la joie et la satisfaction de la vie.

Alors, quelle est la différence entre l’auto-accusation et l’auto-accusation excessive ? L’auto-accusation est une réflexion sur son propre comportement et une recherche des raisons pour lesquelles les attentes n’ont pas été satisfaites. Mais c’est une chose d’examiner notre rôle et notre comportement dans une situation, et une autre de le prendre personnellement, voire de l’amplifier, au point de se complaire dans l’auto-accusation.

Il existe donc en réalité deux lignes rouges entre « l’auto-accusation raisonnable » et « l’auto-accusation excessive ». Si vous enfreignez l’une d’entre elles, « l’auto-accusation » deviendra un instrument de torture mentale et une torture qui vous sera imposée.

1. Ligne rouge 1 : De l'auto-accusation du comportement à l'auto-accusation du caractère

Si vous constatez que votre introspection inclut fréquemment le déni de votre propre caractère et la critique de vos traits personnels, comme des déclarations telles que « Pourquoi suis-je si stupide ? », « Je suis vraiment mauvais ? », « Je suis un parent non qualifié », etc., alors cela peut être un signal dangereux, indiquant que vous avez franchi la ligne rouge et êtes tombé dans un tourbillon d’auto-accusation excessive.

« L’auto-accusation » est en fait une forme d’auto-PUA et la forme la plus toxique de violence émotionnelle. Il agit comme un miroir déformant, amplifiant nos défauts perçus, à la fois réels et imaginaires, nous amenant à mal juger notre estime de soi et causant de graves dommages à notre confiance en nous et à notre estime de soi.

2. Ligne rouge 2 : De la prise de responsabilité à l'acceptation de la responsabilité des autres

Les personnes qui se « blâment excessivement » ont tendance à rejeter toute la faute sur elles-mêmes, à se montrer indulgentes envers les autres et critiques envers elles-mêmes. Cet état psychologique fait d’eux des cibles faciles à blâmer pour les autres et ils se retrouvent par inadvertance poussés dans une situation où ils doivent assumer l’entière responsabilité.

Si l’autre personne est de mauvaise humeur, vous vous sentirez coupable et vous vous demanderez si vous avez fait quelque chose de mal, même si ce changement émotionnel n’a rien à voir avec vous-même ; si l’autre personne n’est pas satisfaite de ce que vous avez fait, vous vous sentirez coupable et tenterez de changer votre comportement, même si cela va à l’encontre de vos souhaits et de vos principes ; si l'autre personne montre de la déception, vous vous sentirez coupable et penserez que ce sont vos propres défauts qui ont causé la déception de l'autre personne, même si en fait cela n'a rien à voir avec vous... Ces comportements montrent tous que « l'auto-accusation excessive » est devenue une habitude, qui bloque profondément votre pensée et vous piège.

Pourquoi nous culpabilisons-nous autant ?

L’auto-accusation découle souvent d’une question simple et directe : pourquoi ? « Trouver des raisons » est un instinct humain. Cependant, l’occurrence, la direction et l’issue des événements sont le résultat de l’imbrication de nombreux facteurs complexes.

Les personnes qui ont tendance à « se blâmer excessivement » ignorent souvent ces facteurs lorsqu’elles cherchent des raisons et prennent tout en charge elles-mêmes. Cette tendance ne s’est pas produite du jour au lendemain, mais s’est plutôt accumulée au fil des années.

1. Source 1 : Intériorisation des accusations de l'enfance

Le biais égoïste suggère que nous avons en réalité tendance à être plus indulgents envers nous-mêmes qu’envers les autres. Si vous n’obtenez pas de bonnes notes, ce n’est pas parce que vous n’êtes pas intelligent, mais parce que vous n’avez pas travaillé assez dur ; Si d’autres ont de bonnes notes, ce n’est pas parce qu’ils ont un QI élevé, mais parce qu’ils étudient jour et nuit.

Alors pourquoi les gens qui se « blâment excessivement » assument-ils des responsabilités qui ne leur incombent clairement pas ? En fait, la plupart des gens qui tombent dans un « auto-blâme excessif » le font souvent parce qu’ils ont reçu trop peu « d’affirmation » et ont enduré trop de « blâme » depuis l’enfance.

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La colère et l’auto-accusation dirigées contre eux-mêmes, même si elles peuvent sembler illogiques et irrationnelles du point de vue d’un adulte, constituent un mécanisme d’adaptation essentiel pour les enfants qui dépendent entièrement de leurs soignants. Cela offre un moyen de rationaliser les injustices apparemment inexplicables auxquelles nous sommes confrontés.

Par exemple, certains parents transmettront leurs émotions liées au travail à leurs enfants et accuseront ces derniers d’être la source de leur malheur. C’est une vérité dure et dérangeante pour un enfant sans défense et vulnérable de réaliser que ceux qui sont censés le nourrir et le protéger sont en réalité la source de sa souffrance. Plutôt que de penser que le monde dans lequel nous vivons est effrayant, inquiétant, hors de contrôle et hostile, penser que nous ne sommes pas assez bons ou que nous sommes la source du problème nous donne peut-être un sentiment de contrôle et crée l’illusion que les choses peuvent être « réparées » si nous faisons simplement l’effort.

Face à l’autorité, en tant qu’enfants, nous ne pouvions blâmer personne et ne pouvions blâmer que nous-mêmes. Progressivement, ils intériorisent les accusations des autres comme des attaques contre eux-mêmes, et même lorsqu'ils grandissent et deviennent forts, ils continueront à utiliser cette façon de penser comme une défense contre la perte de contrôle et le mal.

2. Source 2 : Transfert irresponsable par des tiers

Pour beaucoup de gens, c’est une réaction naturelle d’essayer de donner un sens à ce qui s’est passé et de combler les lacunes inconnues créées par le comportement surprenant des autres. Cependant, en tant que partie directement concernée, nous tombons parfois inévitablement dans le piège de la « culpabilité de la victime » et dans le malentendu cognitif selon lequel « ce doit être ma faute s’ils me traitent comme ça ».

Ce malentendu cognitif peut se produire dans de nombreuses situations. Par exemple, un enfant peut être amical et affectueux avec ses pairs, mais peut être distant et résistant envers vous ; un partenaire peut être patient et attentionné avec ses amis, mais peut être déraisonnable avec vous ; un collègue peut sourire à tout le monde, mais peut être difficile et pointilleux avec vous. Parfois, il est difficile de comprendre d’où vient cette hostilité et on ne peut en chercher les raisons qu’en soi-même. En fait, vous savez très bien que ce n’est pas à cause de vous, mais vous n’arrivez toujours pas à vous débarrasser de la mentalité du « c’est peut-être ma faute ».

L’auto-accusation est souvent liée aux autres. La fréquence et le degré d’auto-accusation que nous ressentons varient selon les personnes. Si vous constatez que vous vous « blâmez trop » souvent face à quelqu’un, vous devrez peut-être vous demander si l’autre personne ne vous impose pas les responsabilités qu’elle aurait dû assumer, faisant de vous le bouc émissaire de la relation. Par exemple, vous êtes très attentionné envers votre partenaire, mais votre partenaire est très exigeant avec vous et vous reproche tous les malheurs de sa vie, en disant que vous n'en faites pas assez et que vous n'êtes pas proche de lui ou d'elle parce que vous passez trop peu de temps avec lui ou elle... Mais vous devez savoir qu'une relation nécessite les efforts conjoints des deux parties.

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Comment éviter de tomber dans « l’auto-culpabilisation excessive » ?

L’auto-accusation est une expérience émotionnelle et aussi une façon de penser. Les pensées façonnent les sentiments, et les sentiments façonnent à leur tour les pensées. Par exemple, le succès peut vous rendre fier, l’échec peut vous rendre déprimé… Dans la plupart des cas, il n’est pas facile de contrôler directement ces sentiments. En comparaison, il est relativement facile de changer d’avis, de proposer de nouvelles idées et d’adopter des perspectives différentes. Lorsque nous sommes confrontés à la même chose, il nous suffit d’ajuster légèrement notre perspective, notre direction de pensée ou de faire des suppositions raisonnables, et nos sentiments peuvent changer de manière significative.

Pour tous ceux qui ont tendance à tomber dans le piège de se culpabiliser excessivement, ce rappel est crucial : il ne s’agit pas que de vous. Il ne s’agit pas que de moi. Il ne s’agit pas que de nous. Nous devons reconnaître que chacun a un rôle et des responsabilités uniques, et que la manière dont les choses évoluent est souvent influencée par une combinaison de nombreux facteurs.

1. Antidote 1 : Rappel à soi-même

Si nous pouvons consciemment ajuster notre façon de penser et transformer l’auto-accusation excessive du type « tout est de ma faute » en « les choses se sont passées ainsi, il y a beaucoup de gens qui doivent être tenus responsables, et je ne suis que l’un d’entre eux », alors le fardeau qui pesait initialement sur nos épaules pourrait être beaucoup plus léger. Lorsque nous souffrons d’un sentiment excessif de culpabilité envers nous-mêmes, deux questions peuvent nous aider à sortir du piège de la pensée autodestructrice.

1. Quelle influence ai-je sur une situation ?

Cette question nous aide à évaluer objectivement notre rôle et notre contribution à un événement ou à une situation. Nous avons tendance à surestimer notre propre influence et à sous-estimer le rôle d’autres facteurs, ce qui conduit à une auto-accusation inutile.

2. Suis-je la seule personne à avoir de l’influence ?

Cette question nous rappelle que la tournure que prennent les événements n’est généralement pas déterminée par une seule personne. Souvent, plusieurs facteurs et plusieurs personnes travaillent ensemble pour influencer un événement, et chaque personne joue un certain rôle dans celui-ci. En reconnaissant cela, nous pouvons éviter de nous mettre toute la faute sur nous-mêmes et réduire le fardeau psychologique. Grâce à une telle introspection et à une telle réflexion, nous pouvons considérer les problèmes de manière plus rationnelle et éviter les effets négatifs d’une auto-accusation excessive.

2. Antidote 2 : Les rappels des autres

Si vous avez du mal à vous en souvenir, il peut être judicieux d’en parler à quelqu’un de proche. Les personnes extérieures peuvent souvent regarder les choses de manière plus objective, et leurs opinions peuvent nous offrir une toute nouvelle perspective. Des recherches ont montré que le fait d’avoir des amis et des membres de la famille qui vous soutiennent et qui sont fortement en désaccord avec votre discours intérieur négatif peut vous aider à changer la façon dont vous vous parlez à vous-même.

Il ne s'agit pas de rechercher de l'empathie ou du réconfort, mais d'espérer qu'ils puissent nous faire comprendre : « Ce n'est pas seulement à cause de toi. Tu ne sais pas ce que l'autre traverse. Ce n'est peut-être pas parce que tu es mauvais, ni parce que tu as fait quelque chose de mal. » Cela nous donne un rappel, un point d’ancrage, pour nous sortir de la dépendance à « l’auto-accusation excessive ».

Résumer

Nous devons apprendre à nous débarrasser des chaînes de « l’auto-accusation excessive » au lieu de nous dérober à l’obligation de « prendre nos responsabilités ». Vous devez avoir le courage d’assumer la responsabilité de vos erreurs, mais assumer la responsabilité n’est pas la même chose que s’attaquer à soi-même ; Faire des erreurs est une partie normale de la vie, mais faire des erreurs ne signifie pas que vous êtes une erreur.

Nous ne sommes pas parfaits et nous ne pouvons pas toujours réussir, mais il n’y a aucune raison d’assumer seul toute la responsabilité si vous pouvez la partager avec d’autres. Admettre ses erreurs doit se faire avec confiance et assumer ses responsabilités avec dignité.

Références

[1]Pourquoi ai-je l’impression que c’est ma faute ? | Psychologie aujourd'hui

[2]Une revue systématique des facteurs psychosociaux associés à l'ajustement émotionnel chez les patients ayant subi une fécondation in vitro Helen E Rockliff 1, Stafford L Lightman 2, Emily Rhidian 2, Heather Buchanan 3, Uma Gordon 4, Kavita Vedhara 3 Hum Reprod Update . 2014 juil.-août;20(4):594-613.

[3] Ilse Sander. Exercice de clarification de la culpabilité : pour ceux d’entre vous qui se blâment souvent. Pékin : Maison d'édition du détroit de Taiwan. 2022.

[4]Breitenbecher, KHR (2006). La relation entre l’auto-accusation, la détresse psychologique et la victimisation sexuelle. Journal de la violence interpersonnelle, 21, 597-611. https://doi.org/10.1177/0886260506286842.

[5]https://www.psychologytoday.com/intl/blog/tech-support/201801/tackling-self-blame-and-self-criticism-5-strategies-try

[6]https://www.psychologytoday.com/intl/blog/living-with-emotional-intensity/202404/self-blame-and-internalized-anger

Auteur : Su Jing, conseillère psychologique nationale de niveau 2

Réviseur : Yang Xiaoyang, professeur associé, École de psychologie, Université normale du Sichuan