Comment manger avant l'examen ? Deux principes et cinq réponses rapides

La période des examens d'entrée à l'université, des examens d'entrée au lycée et des examens finaux approche à nouveau, et divers médias ont commencé à discuter du sujet de la façon de manger pendant la période d'examen. Même s’il ne s’agit pas de l’examen d’entrée au collège ou de l’examen d’entrée à l’université, l’examen final est très important pour les étudiants.

Ce sujet a été abordé à de nombreuses reprises et cette année, je vais vous résumer les principes clés.

Principe 1 : À l’approche de l’examen, la première chose à laquelle il faut prêter attention est la sécurité alimentaire.

Avant l'examen, ne vous attendez pas à une amélioration soudaine et drastique de vos notes, mais attendez-vous plutôt à maintenir votre niveau habituel de façon constante. Une fois que des problèmes de sécurité alimentaire surviennent, cela peut sérieusement affecter les performances des candidats, et ils peuvent même manquer l'examen en raison de fièvre ou de douleurs abdominales. On ne saurait donc trop insister là-dessus.

Les considérations relatives à la sécurité alimentaire comprennent trois aspects :

1. Évitez les intoxications alimentaires bactériennes/virales

En été, la température ambiante est élevée et les micro-organismes se multiplient particulièrement rapidement, ce qui constitue la période de pointe des intoxications alimentaires bactériennes. Pour éviter de causer des problèmes aux candidats, les parents doivent faire les 5 choses suivantes.

(1) Lors du lavage des légumes, de la découpe des légumes et du service du riz, les aliments crus et cuits doivent être strictement séparés . Lavez-vous les mains immédiatement après avoir manipulé de la viande crue, du poisson cru ou des œufs crus, puis touchez directement tout ustensile ou aliment que vous mangez.

(2) Lorsque vous coupez des salades et des fruits, assurez-vous d'utiliser une bassine, une planche à découper et un couteau propres. Si les aliments ne sont pas consommés dans les 2 heures après avoir été laissés à température ambiante, ils doivent être jetés et ne peuvent pas être consommés au repas suivant.

(3) Le poisson, la viande et les fruits de mer crus doivent être soigneusement chauffés et stérilisés, cuits à la vapeur et bien cuits . Ils ne doivent pas être servis aux enfants à moitié cuits, car les bactéries, les virus et les parasites qu'ils contiennent risquent de ne pas être entièrement éliminés.

(4) Si la nourriture n’est pas terminée pendant un repas, elle doit être réfrigérée immédiatement, puis retirée pour le repas suivant et entièrement chauffée et stérilisée avant d’être consommée. Si vous trouvez une odeur, jetez-la immédiatement.

(5) Lorsque vous commandez de la nourriture dans un restaurant à midi, essayez de ne pas commander de plats froids, de charcuterie de viande cuite, de crevettes ou de crabes ivres, de sashimi , etc. Il est courant que ces légumes contiennent des bactéries excessives en été. Soyez prudent avec les glaces et les collations faites maison vendues par des vendeurs individuels, car elles peuvent contenir un excès de bactéries. Si vous voulez vraiment manger, il n’est pas trop tard pour manger après l’examen.

2. Évitez les allergies et les intolérances alimentaires

De nombreux étudiants souffrent d’allergies et d’intolérances alimentaires, en particulier pendant la pandémie de COVID-19. Des études ont montré que l’infection à la COVID-19 peut augmenter le risque d’allergies ou augmenter la gravité des symptômes chez les personnes allergiques.

Si des réactions indésirables aiguës ou chroniques telles qu'un œdème laryngé, une dyspnée, des démangeaisons générales, des crises d'eczéma, une congestion nasale et un écoulement nasal, des douleurs abdominales et de la diarrhée surviennent pendant l'examen, cela causera de gros problèmes aux candidats.

Même si un aliment a une valeur nutritionnelle élevée, il ne doit pas être servi aux candidats pendant la période d'examen s'il peut provoquer une intolérance. Par exemple, même si le lait est bon, si vous en buvez moins au quotidien, le fait de le boire à ce moment-là peut provoquer des ballonnements dus à une intolérance au lactose.

Pendant l'examen, les aliments allergènes connus doivent être strictement évités, mais les aliments allergènes inconnus doivent également être évités . En d’autres termes, ne donnez pas à la légère aux enfants des aliments qu’ils ne mangent pas quotidiennement. Si vous souhaitez récompenser les candidats avec de nouveaux aliments, il est préférable d’attendre après l’examen.

3. Évitez les troubles gastro-intestinaux et les indigestions

Pendant l’examen, essayez de manger des aliments que les candidats connaissent et auxquels ils sont habitués. Plus la nourriture est simple, plus elle est sûre, car leur estomac et leurs intestins se sont déjà adaptés à ces aliments. En termes de méthodes de cuisson, la cuisson à la vapeur, l'ébullition, le ragoût et la friture devraient être les principales méthodes, et la friture, le fumage et la rôtissage devraient être réduits.

Pour certains étudiants ayant une fonction gastro-intestinale faible, manger beaucoup de crevettes, de crabe, d’écrevisses, etc. peut provoquer des maux d’estomac. Certaines personnes souffriront d’indigestion si elles mangent beaucoup de viande grasse. Manger trop de certains fruits et de boissons froides peut provoquer une diarrhée. Manger trop de certains haricots peut provoquer des ballonnements, etc. Les parents doivent résumer leurs expériences alimentaires quotidiennes et conseiller aux candidats de consommer avec modération les aliments qui peuvent causer de l'inconfort et d'éviter de trop manger.

Deuxième principe clé : atteindre un équilibre nutritionnel tout en maintenant des habitudes quotidiennes fondamentalement inchangées.

1. Mangez suffisamment d'aliments de base

Ne suivez jamais un régime pauvre en glucides pendant la période d’examen. Parce que le cerveau dépend du sucre dans le sang pour fonctionner, il a besoin d’énergie fournie par les glucides.

Les glucides à digestion lente qui libèrent lentement de l'énergie, tels que les céréales complètes comme l'avoine, le riz brun, le blé entier, etc., peuvent non seulement augmenter l'apport en vitamines B, mais également rendre la glycémie plus stable après les repas, prévenir l'hypoglycémie et fournir un apport énergétique stable au cerveau pendant les 3 heures de l'examen.

Il est donc préférable de combiner des aliments de base grossiers et fins. Par exemple, les aliments de base tels que la bouillie d'avoine au lait, le riz et le riz au millet, les crêpes aux œufs de blé entier, etc. sont très adaptés à la consommation pendant la période d'examen. Cependant, si les candidats ne mangent que du riz blanc raffiné et des nouilles au quotidien et mangent rarement des céréales complètes et des haricots, ils n'ont pas besoin de manger soudainement toutes les céréales grossières pendant l'examen pour éviter l'inconfort du système digestif et l'inconfort gastro-intestinal.

2. Consommez des protéines faciles à digérer et suffisamment de légumes à chaque repas

Si vous ne mangez que des aliments de base riches en amidon, les aliments seront digérés et absorbés plus rapidement, et votre glycémie augmentera rapidement puis diminuera rapidement après le repas, ce qui peut entraîner une diminution des capacités cérébrales 2 heures après le repas.

Afin de maintenir un taux de sucre dans le sang et un apport énergétique stables pendant la période d'examen, chaque repas doit fournir 1 à 2 aliments protéinés en plus de l'aliment de base, ainsi que suffisamment de légumes. **Vous pouvez ajouter une poignée de noix à votre petit-déjeuner, et il est préférable de consommer des légumes à feuilles vertes à haute valeur nutritionnelle pour le déjeuner et le dîner.

Enfin, permettez-moi de répondre rapidement à quelques questions soulevées par les parents.

Question 1

Les aliments pour le cerveau sont-ils utiles ?

Il est inutile de se supplémenter en « aliments stimulant le cerveau » à l’approche de l’examen d’entrée à l’université. Les niveaux de QI sont influencés par des facteurs génétiques et nutritionnels, mais à l’âge de 18 ans, les cellules cérébrales ont depuis longtemps cessé de proliférer et les suppléments nutritionnels n’amélioreront pas le QI.

Manger des cerveaux d’animaux, prendre du DHA, manger de grandes quantités de noix, etc., n’atteindra pas l’objectif de « supplémentation cérébrale ». Un apport nutritionnel adéquat doit être prévu pendant la période d’examen afin de permettre à la structure cérébrale existante de fonctionner de manière optimale, et non pour améliorer le QI. La meilleure façon de procéder est de maintenir votre niveau actuel de manière constante et de ne pas laisser des situations inattendues, comme un inconfort physique, affecter vos performances.

Question 2

Puis-je boire du glucose le jour du test ?

Les injections de glucose n’apportent aucun bénéfice. Le glucose n’a pas besoin d’être digéré et peut être directement absorbé par le corps humain. Il augmente rapidement le taux de sucre dans le sang, mais il le diminue également rapidement. Cela peut provoquer de grandes fluctuations du taux de sucre dans le sang et augmenter le risque d’hypoglycémie 2 heures après un repas, ce qui n’est pas propice au bon fonctionnement du cerveau. L’approche correcte consiste à manger suffisamment d’aliments de base normaux comme mentionné ci-dessus, de préférence avec des céréales complètes, et suffisamment de viande, d’œufs, de lait et de légumes pour maintenir la glycémie stable dans les 3 heures suivant les repas.

Si votre enfant est effectivement sujet à l'hypoglycémie, vous pouvez expliquer la situation au personnel du centre d'examen, apporter du sucre ou des biscuits et les manger à temps avant que la sensation évidente d'hypoglycémie n'apparaisse pour maintenir le taux de sucre dans le sang. Veuillez noter qu'à ce stade, ne choisissez pas des biscuits à faible IG et riches en fibres, mais choisissez des biscuits à haute teneur en glucides et à faible teneur en matières grasses .

Question 3

Puis-je prendre des suppléments vitaminiques avant un examen ?

De nombreux parents donneront des suppléments vitaminiques à leurs enfants à ce moment-là. L'approvisionnement énergétique et la synthèse des neurotransmetteurs nécessaires à l'activité cérébrale nécessitent l'aide de plusieurs vitamines B pour être réalisés avec succès. Si votre aliment de base quotidien est du riz raffiné et de la farine blanche, ou si vous mangez beaucoup de sucreries, vous risquez facilement de manquer de vitamines B comme la vitamine B1. Il est inoffensif de les compléter avec modération.

Vous pouvez prendre un petit comprimé de vitamines du complexe B (un flacon coûte quelques yuans) avec les repas tous les jours, ou vous pouvez prendre un supplément multivitaminé et minéral.

Aucun produit coûteux n’est nécessaire. Selon la quantité recommandée du produit, une capsule par jour suffit . Il s’agit simplement de compenser une légère carence dans votre alimentation quotidienne. Ne consommez pas de grandes quantités de divers compléments alimentaires, sinon cela mettra à rude épreuve le foie.

Question 4

Les candidats sont nerveux et n’arrivent pas à bien dormir. Que devraient-ils manger ?

Le manque d’appétit et de sommeil dû à la nervosité est courant et il n’y a pas lieu de s’inquiéter. Il faut croire que les jeunes de 18 ans sont très capables physiquement. Tant que votre état nutritionnel quotidien est bon, dans des conditions de stress, votre corps mobilisera ses réserves pour accomplir les tâches de l'examen.

La qualité de votre sommeil nocturne peut être affectée par ce que vous mangez au dîner. Trop peu de glucides réduira la sécrétion de mélatonine, ce qui n'est pas propice à s'endormir à temps, vous devez donc manger des aliments de base pour le dîner. Mais manger trop de protéines et de graisses augmentera également la charge sur le système digestif et réduira la qualité du sommeil.

Par conséquent, la quantité de nourriture pour le dîner doit être la même que d’habitude, avec des aliments légers et faciles à digérer comme aliment de base. Si vous avez tendance à avoir faim avant d'aller vous coucher, vous pouvez prendre une petite collation de minuit vers 21 heures, comme de la bouillie de millet longane, de la bouillie de riz brun aux graines de lys et de lotus, du lait chaud, etc. Il est déconseillé de manger des aliments riches en protéines et en graisses, afin de ne pas provoquer d'excitation physique.

Question 5

Puis-je boire du café pendant la période d'examen ?

Si le candidat n'a pas l'habitude de boire du café, il n'est pas recommandé de boire du café délibérément pendant la période de révision de l'examen . Le café permet seulement aux gens d’ignorer les signaux de fatigue, mais il ne peut pas résoudre la fatigue elle-même et il n’a aucun avantage supplémentaire dans l’amélioration des capacités cérébrales. La communauté médicale de notre pays ne recommande pas aux adolescents d’âge scolaire de boire des boissons contenant de grandes quantités de caféine.

Cependant, si vous n'avez vraiment pas bien dormi la veille, vous pouvez boire une tasse de café pas trop fort après le petit-déjeuner pour vous sentir plus excité le matin. La condition préalable est que les candidats n’aient aucune réaction indésirable au café. Mais il n'est pas recommandé de boire du café le soir, afin de ne pas affecter votre repos nocturne.

Il est particulièrement important de noter que certaines personnes ont une faible capacité à métaboliser la caféine, ce qui peut entraîner des problèmes tels qu’un rythme cardiaque rapide, un rythme cardiaque irrégulier et des troubles gastro-intestinaux. Certaines personnes ressentent également une augmentation de la miction et des selles après avoir bu du café, ce qui entraîne des problèmes inutiles lors de l'examen.

En bref, la clé pour bien manger avant un examen est de garantir la sécurité avant tout. Dans un souci d'équilibre nutritionnel, plus l'alimentation est quotidienne et simple, mieux c'est. Créez une atmosphère détendue pour les candidats afin d’éviter de provoquer davantage de tension et de stress.