Puis-je manger des fruits si j’ai une glycémie élevée ? Apprenez à choisir les bons fruits et à éviter les pièges !

Avec l’amélioration du niveau de vie de la population, le diabète est devenu l’une des trois principales maladies chroniques mortelles dans mon pays. Les données pertinentes montrent qu'en 2021, le nombre de patients diabétiques en Chine était de 141 millions. Alors que le nombre de patients diabétiques augmente de jour en jour, les rumeurs sur le régime alimentaire diabétique « fleurissent également partout ». Aujourd'hui, nous allons examiner de plus près l'affirmation selon laquelle « les patients diabétiques ne peuvent pas manger de fruits ».

Index glycémique IG , charge glycémique CG

Avant d’analyser si les patients diabétiques peuvent manger des fruits, comprenons d’abord les deux indicateurs de l’index glycémique alimentaire IG et de la charge glycémique alimentaire CG. L'indice glycémique (IG) des aliments, également appelé index glycémique, est un indicateur du degré auquel les aliments provoquent une augmentation de la glycémie dans le corps humain. Il s’agit de la réponse de la production de sucre dans le sang du corps après avoir mangé. IG = l'aire sous la courbe de glycémie d'un certain aliment 2 heures après avoir mangé/l'aire sous la courbe de glycémie d'une teneur en glucose équivalente 2 heures après avoir mangé × 100 %. Nous fixons généralement l'indice glycémique du glucose à 100. Les aliments avec un IG supérieur à 70 sont des aliments à IG élevé, ceux de 55 à 70 sont des aliments à IG moyen et ceux de moins de 55 sont des aliments à IG faible.

Il convient toutefois de noter que si les aliments à IG élevé contiennent peu de glucides, bien qu’ils soient rapidement transformés en sucre dans le sang, ils n’ont pas d’impact significatif sur le taux global de sucre dans le sang. La charge glycémique GL est utilisée pour évaluer dans quelle mesure un certain apport alimentaire affecte la glycémie humaine. CG = poids des glucides dans l'apport alimentaire × valeur IG de l'aliment/100. D’une manière générale, les aliments avec une GL supérieure à 20 sont des aliments à GL élevée, les aliments avec une GL entre 10 et 20 sont des aliments à GL moyenne et les aliments avec une GL inférieure à 10 sont des aliments à GL faible. Lorsque nous jugeons l’impact d’un aliment sur la glycémie postprandiale, nous devons considérer à la fois l’index glycémique IG et la charge glycémique CG.

Effets des fruits sur la glycémie

Les fruits ne sont pas seulement sucrés et délicieux, mais les manger régulièrement peut également réduire le risque d’hypertension artérielle et d’accident vasculaire cérébral. Cependant, comme les fruits sont fondamentalement sucrés, la plupart des patients diabétiques n’osent pas les manger et sont fondamentalement isolés des fruits. En fait, les personnes diabétiques peuvent manger des fruits, et manger des fruits n’entrave pas le contrôle de la glycémie après les repas. En fait, la valeur IG de nombreux fruits n’est pas élevée et ils sont considérés comme des aliments à faible IG. Par exemple, l'IG du kiwi est de 52, celui de la fraise de 40, celui de la pomme de 36, celui de la pêche de 28, celui du pamplemousse de 25, celui de la prune de 24 et celui de la cerise de 22. Même les fruits que les gens pensent très sucrés ont en réalité un IG inférieur à celui du riz (83) et du pain cuit à la vapeur (88). Par exemple, les valeurs IG des raisins, des bananes et des mangues sont respectivement de 43, 52 et 55, tandis que la pastèque a la valeur IG la plus élevée de 72. Par conséquent, pour les patients diabétiques, les fruits valent en fait plus la peine d'être consommés que les aliments de base raffinés tels que les petits pains cuits à la vapeur, le riz, le pain et les nouilles.

Comment choisir des fruits pour les diabétiques

Nous savons que l’effet d’un aliment sur la glycémie, en plus de la valeur IG, est également lié à la charge glycémique GL. Autrement dit, si deux aliments ont la même valeur IG, alors si vous mangez le même poids des deux aliments, l’aliment ayant une teneur en glucides (sucre) plus élevée est plus susceptible d’augmenter la glycémie. Bien sûr, il en va de même pour la consommation de fruits. La teneur en sucre des fruits que nous mangeons souvent est la suivante : les fruits avec une teneur en sucre de 4% à 7% comprennent la pastèque, la fraise, le melon miel, etc. les fruits avec une teneur en sucre de 8 à 10 % comprennent les poires, les citrons, les cerises, les cantaloups, les raisins, les pêches, les ananas, etc. les fruits avec une teneur en sucre de 9% à 13% comprennent les pommes, les abricots, les figues, les oranges, les pamplemousses, les litchis, etc. Les fruits dont la teneur en sucre est supérieure à 14 % comprennent les kakis, les longanes, les bananes, les baies de laurier, les grenades, etc. Par conséquent, les fruits à faible IG et à faible teneur en sucre sont les moins contraignants pour les patients diabétiques.

De plus, même pour un même fruit, la valeur IG n’est pas exactement la même. Par exemple, les pommes croquantes et les pommes molles, les pêches dures et les pêches molles, la valeur IG des fruits qui nécessitent une mastication soigneuse avant d'être avalés est nettement inférieure à celle des fruits qui sont juteux lorsque vous les mordez. La patience nécessaire pour mâcher signifie que les sucres sont piégés dans les cellules végétales et ne sont pas libérés rapidement. Il est recommandé aux patients diabétiques de prêter attention aux 4 points suivants lorsqu’ils mangent des fruits :

1. Limitez la quantité totale, essayez de la contrôler à environ 200 grammes par jour ;

2. Mangez de petites quantités et plusieurs fois. Vous pouvez manger des fruits entre les repas le matin et l'après-midi. Cela peut empêcher une augmentation rapide de la glycémie à ce moment-là et prévenir l’hypoglycémie avant le prochain repas.

3. Essayez de choisir des fruits à faible teneur en sucre. Si la valeur IG est élevée, comme pour la pastèque, assurez-vous de contrôler la quantité totale ;

4. Privilégiez les fruits qui doivent être mâchés, comme les pommes croquantes, les pêches légèrement dures, etc.