Combinaison alimentaire raisonnable, la variété et la nutrition répondent aux normes

L'homme est du fer et le riz est de l'acier. Si vous ne mangez pas pendant un repas, vous aurez faim !

Mangez trois repas par jour, ajoutez des collations appropriées, mangez à des heures régulières et en quantités régulières, et n’oubliez aucun repas.

Selon les recommandations des Directives diététiques pour les résidents chinois (2022), nous devrions manger 12 types d'aliments par jour, 25 types d'aliments par semaine et adapter raisonnablement les quantités de divers aliments. Alors, comment pouvons-nous facilement atteindre l’objectif de trois repas par jour ?

D'une manière générale, notre alimentation peut être divisée en cinq catégories :

La première catégorie est celle des céréales et des tubercules, comprenant les céréales (grains entiers), les tubercules et les haricots ; la deuxième catégorie est celle des fruits et légumes ; la troisième catégorie est celle des aliments riches en sources de protéines ; la quatrième catégorie est celle des noix ; la cinquième catégorie est l'huile de cuisson et le sel, mais il faut préciser que la riche variété des aliments n'inclut pas l'huile de cuisson et les condiments.

Ensuite, nous l’analyserons sous trois aspects : le carbone, l’azote et les végétaux :

Le carbone, également connu sous le nom de glucides, est notre principale source d'énergie, qui est constituée de nos céréales et pommes de terre quotidiennes, de divers aliments de base tels que le riz et les nouilles.

L'azote peut représenter des aliments riches en sources de protéines, notamment les aliments d'origine animale, le bétail, la volaille, le poisson, les œufs, le lait, le soja et leurs produits.

Les légumes comprennent les légumes à feuilles, les melons et les tomates, ou les champignons et les algues.

Afin de garantir que la variété alimentaire réponde aux normes, notre principe général est de veiller à ce qu'il y ait des aliments de base et des légumes à chaque repas, de manger des fruits et des produits laitiers tous les jours, de manger fréquemment des produits à base de soja et de manger occasionnellement des noix.

1. Mangez comme ça et vous pourrez facilement obtenir 12 sortes de

Pour le petit-déjeuner, la teneur en carbone est de 1 et la teneur en azote est de 2. Les légumes sont de 1:1. Pour l'aliment de base, vous pouvez choisir des petits pains cuits à la vapeur, du pain, des petits pains cuits à la vapeur, de la bouillie de millet, des nouilles, etc. Vous pouvez manger un œuf et une portion de lait de soja ou de lait chaque jour. Le lait peut être alterné avec du yaourt, du fromage ou du lait de chèvre. Quelques tomates ou concombres seront la cerise sur le gâteau. 4 types d'aliments pour répondre facilement aux normes !

Lorsque le déjeuner et le dîner sont identiques, assurez-vous de 2 carbones et 2 nitrogènes et de 3 légumes : Si les conditions le permettent, l'aliment de base doit être du riz complet, un mélange de deux céréales, ce qui signifie qu'il y a au moins deux sortes d'aliments. En ce qui concerne les aliments riches en protéines, vous pouvez simplement en choisir deux parmi le bétail, la volaille, le poisson, les œufs, le lait, le soja et leurs produits. Choisissez 3 types de légumes : 1 légume à feuilles, 1 fruit et 1 champignon et algue. 7 types d'aliments pour répondre facilement aux normes !

2. Comment atteindre 25 types d'aliments par semaine

Nous pouvons échanger des aliments similaires. Les aliments de base ne sont pas seulement le riz et les nouilles, mais aussi les pommes de terre et les haricots. Il existe des sources alimentaires de protéines encore plus abondantes, comme le porc, le poulet, le canard, le bœuf, l’agneau, le poisson, les crevettes, le crabe, les crustacés, le soja et leurs produits. Plus les légumes sont colorés, mieux c'est. Seule une alimentation diversifiée permet d’obtenir une alimentation équilibrée et de garantir une bonne nutrition.

Conseils:

Si vous avez plus de temps, beaucoup d’énergie et différentes options pour le déjeuner et le dîner, il y aura plus de variété de nourriture.

Nous venons de parler de manger des fruits tous les jours. Choisissez 1 à 2 types de fruits comme collations, mangez de temps en temps une poignée de noix (de la taille de votre paume) et augmentez le nombre de types d’aliments. Selon ce calcul, il y a au moins 12 types d’aliments dans une journée.

Références :

1. Directives diététiques pour les résidents de la Société chinoise de nutrition (2022).

2. L'image provient de la Société chinoise de nutrition.

Semaine nationale de la nutrition : les diététistes passent à l'action

Auteur : Niu Yang

Instructeurs : Cai Wei, Tang Qingya, Feng Yi

Département de nutrition clinique, hôpital Xinhua, faculté de médecine de l'université Jiao Tong de Shanghai

Source du projet : Projet de vulgarisation des jeunes talents en sciences de la santé à Shanghai (JKKPYC-2022-06)