Quand est-il préférable de manger des collations entre les repas ou avant les repas pour contrôler la glycémie ?

La plupart des gens grignotent quotidiennement. Mais que sont les snacks ? Quelle quantité de collations ? Quel est le meilleur moment pour manger des collations ? Ces facteurs peuvent affecter les effets du grignotage sur la santé.

Tout d’abord, nous devons définir les collations. En règle générale, les collations désignent de petites quantités de nourriture consommées entre trois repas. Cependant, il n’existe pas de définition précise dans la littérature de recherche quant aux aliments qui peuvent être considérés comme des collations.

En d’autres termes, les collations peuvent être très riches en contenu et ne doivent pas nécessairement être des collations transformées telles que des biscuits, des rouleaux d’œufs, des gâteaux, des pâtisseries croustillantes, des chips de pommes de terre, des croûtes de riz et des fruits confits. Il peut également s'agir de yaourt, de lait, de lait de soja, de fruits, de fruits secs, de noix, d'oléagineux (comme les arachides, les graines de sésame, etc.), de viande séchée, de viande séchée, de tofu séché épicé, de pain, de rouleaux de riz, de châtaignes d'eau bouillies, de tranches de racine de lotus cuites à la vapeur, d'edamame bouilli, etc. Tant qu'il est consommé entre les repas et ne fait pas partie d'un repas régulier, il peut être considéré comme une collation.

De toute évidence, certaines des collations mentionnées ci-dessus ont une valeur nutritionnelle élevée, tandis que d’autres ont une faible valeur nutritionnelle.

Selon des études antérieures, il n’existe pas de corrélation directe entre la fréquence de grignotage et le risque de maladies chroniques. Mais des études ont montré qu’il existe un lien entre la qualité nutritionnelle des collations que vous mangez et votre santé . Plus on consomme de collations à faible densité nutritionnelle et riches en calories, plus le risque d’obésité et de maladies chroniques est élevé, comme en témoignent l’augmentation des taux de triglycérides à jeun, l’augmentation des taux de triglycérides postprandiaux, l’augmentation des taux d’insuline à jeun, l’augmentation de la résistance à l’insuline et l’augmentation de la faim [1].

Cependant, grignoter n’est pas entièrement mauvais. Si les collations sont de haute qualité nutritionnelle et consommées avec modération, elles peuvent augmenter l’apport en nutriments et améliorer la satiété. Cependant, même pour les collations à haute valeur nutritionnelle, le meilleur moment pour les consommer est également une question qui mérite d’être prise en compte . Surtout manger des collations après 21 heures. a un impact négatif plus important sur les indicateurs de glycémie[1].

Mais le moment de la journée où vous grignotez fait-il une différence ? Des études ont montré que manger des collations entre les repas est plus bénéfique pour stabiliser la glycémie que manger des collations après les repas[2]. Cependant, il n’existe aucune donnée de recherche permettant de prouver s’il est préférable de manger des collations entre les repas ou avant les repas.

L’année dernière, nous avons mené un essai sur des femmes en bonne santé[3], qui a fourni une réponse préliminaire à cette question.

Étant donné que la plupart des gens ne consomment pas suffisamment d’énergie au petit-déjeuner, les collations sont conçues pour être consommées le matin ou avant midi .

Les sujets ont pris le même petit-déjeuner à 8 heures et le même déjeuner à 13 heures, avec un intervalle de 5 heures entre les deux. Étant donné que l’apport alimentaire quotidien de ces femmes ne varie pas beaucoup, la valeur calorique et la composition nutritionnelle des aliments fournis à chaque personne sont exactement les mêmes.

Il existe deux façons de gérer l’heure du goûter :

Le traitement 1 est pris 2h30 après le petit-déjeuner, soit juste au milieu des deux repas ; Le traitement 2 est pris une demi-heure avant le déjeuner.

Les aliments liquides et solides ont des vitesses de digestion et des réponses de satiété différentes, et les différences de mastication peuvent également affecter la vitesse de digestion et la réponse de satiété des aliments. Pour éviter ces facteurs d’interférence, nous n’avons pas choisi de collations liquides et semi-solides, ni de collations particulièrement mal ou trop moelleuses.

Au total, trois collations ont été utilisées dans l'expérience : de la poitrine de poulet instantanée avec des protéines comme principale source d'énergie (faible en matières grasses et en glucides), des noix de macadamia avec des matières grasses comme principale source d'énergie (faible en protéines et en glucides) et des pommes avec du sucre comme principale source d'énergie (faible en protéines et en matières grasses).

Ce sont les trois collations solides composées principalement d’ingrédients naturels avec les compositions nutritionnelles les plus diverses que nous ayons pu trouver. Les pommes, les poitrines de poulet prêtes à manger et les noix de macadamia nécessitent toutes d’être mâchées, mais elles ne sont pas trop difficiles à mâcher. Les sujets testés ont déclaré que le goût et la saveur des produits étaient très acceptables.

Les calories des collations sont également de 70 kcal. Bien sûr, comme les calories sont les mêmes, le volume et le poids des collations varient considérablement, les pommes étant les plus grosses, les noix de macadamia les plus petites et le poulet au milieu. Il y avait également un groupe témoin dans lequel les sujets ne mangeaient pas de collations.

Le déjeuner est un repas standard composé de riz blanc + légumes + viande. Nous avons enregistré les données de glycémie et de satiété après le déjeuner . Ensuite, demandez aux sujets de dîner en fonction de la quantité avec laquelle ils se sentent à l’aise et notez l’apport calorique du dîner.

Les résultats étaient intéressants, les trois types de snacks se comportaient vraiment différemment.

Du point de vue de la glycémie, par rapport au groupe témoin qui n'a pas mangé de collations,

——En tant que représentant d’aliments faibles en gras, faibles en glucides et riches en protéines, le poulet instantané, qu’il soit consommé entre les repas ou une demi-heure avant un repas, réduit efficacement les fluctuations de la glycémie après le déjeuner.

——En tant que représentant des aliments faibles en gras, en protéines et en sucre, les pommes ne peuvent réduire la glycémie que si elles sont consommées une demi-heure avant un repas, mais sont inefficaces si elles sont consommées entre les repas.

——En tant que représentant d’aliments à faible teneur en glucides, en protéines et riches en graisses, les noix de macadamia n’ont pas pour effet de stabiliser la glycémie postprandiale lorsqu’elles sont consommées aux deux moments. Bien entendu, ils n’ont pas non plus d’effets négatifs significatifs.

Du point de vue du contrôle de l’apport alimentaire, il existe également des différences entre les trois groupes de collations.

Le groupe qui a mangé du poulet avant les repas a eu pour effet de réduire sa consommation alimentaire, tandis que le groupe qui a mangé du poulet entre les repas n'a pas eu cet effet.

Manger une pomme avant un repas n’augmente pas significativement l’apport alimentaire. Mais comparé au fait de manger du poulet avant un repas, manger une pomme entre les repas ou manger des noix de macadamia entre les repas augmentera légèrement votre consommation alimentaire.

En bref, si vous souhaitez stabiliser votre glycémie après les repas, manger des pommes entre les repas est mieux que de les manger après les repas, mais ce n’est pas idéal. Il est préférable de manger avant les repas. Puisque vous devez manger des fruits tous les jours, autant les manger avant les repas.

Certains chercheurs ont également étudié les effets de la consommation de kiwis et de pain blanc à différents moments chez des personnes en bonne santé [4]. La moitié des glucides proviennent des kiwis (25 grammes de sucre, soit environ 2 kiwis) et la moitié des glucides proviennent du pain blanc (25 g d'amidon). Tous les glucides du pain blanc (50 g d’amidon) ont été utilisés comme contrôle.

Sur la base d'une comparaison des glucides à parts égales, il a été constaté que la consommation de kiwis 30 minutes avant un repas entraînait la plus faible augmentation de la glycémie postprandiale, mais réduisait également légèrement le pic de satiété.

Si vous les mangez ensemble ou si vous mangez du kiwi immédiatement après avoir mangé du pain blanc, la sensation de satiété sera plus élevée, mais le taux de sucre dans le sang sera également plus élevé.

Si vous mangez du kiwi 90 minutes après un repas , le pic de glycémie sera nettement inférieur à celui que vous ressentirez lorsque vous ne mangerez que du pain, mais il y aura deux pics et la satiété totale (la satiété causée par le kiwi + la satiété causée par le pain blanc) sera relativement faible et vous serez toujours à moitié rassasié.

En bref, des études ont montré que le moment où l’on mange des fruits affecte la réponse glycémique et affecte également la sensation de satiété.

Alors, si vous voulez perdre du poids ou contrôler votre glycémie, comment devriez-vous manger des collations ?

1 Si vous mangez plus d’aliments de base et moins d’aliments protéinés , et pas assez de poisson, de viande et d’œufs, vous pouvez aussi bien manger des collations riches en protéines entre les repas ou avant les repas, comme du poulet instantané, du bœuf séché, des œufs, etc., ou boire un verre de lait ou de lait de soja. Il sera préférable de le prendre avant les repas.

2 Si vous mangez déjà beaucoup de protéines au quotidien et que vous n'avez pas besoin d'augmenter votre consommation, vous pouvez tout aussi bien manger des fruits avant les repas, environ la quantité d'une petite pomme ou d'une orange.

Il est également recommandé de manger des noix et des graines oléagineuses avant les repas, ou de les manger avec les repas , ce qui est plus efficace que de les manger entre les repas. Des études ont montré que si les noix sont combinées avec des fruits secs et consommées avec du riz, et que la quantité de riz est réduite, l’effet de suppression de la glycémie postprandiale est meilleur [5].

Références :

1 Bermingham KM, May A, Asnicar F et al. La qualité et le moment des collations sont associés aux marqueurs sanguins cardiométaboliques : l'étude ZOE PREDICT. Journal européen de nutrition. 2024, 63:121-133

2 Nitta A, Imai S, Kajiyama S et al. Impact de différents moments de consommation de collations sucrées sur les excursions glycémiques postprandiales chez les femmes en bonne santé. Diabète et métabolisme, 2019, 49 : 369-374

3 Lou X, Fan Z, Wei J, et al. Le moment et le type de nutriments des collations isocaloriques ont eu un impact sur la réponse glycémique et insulinémique postprandiale du repas suivant chez des sujets sains. Nutriments, 2024, 16, 535

4 Mishra S, McLaughlin A et Monro J. Effets de l'ordre et du moment des aliments sur les réponses glycémiques et de satiété à l'échange partiel de glucides fruits contre céréales : une étude d'intervention humaine croisée randomisée. Nutriments, 2023, 15, 3269

5 Zhu R, Fan Z, Dong Y et al. Réponses glycémiques postprandiales des repas contenant des fruits secs chez les adultes en bonne santé : résultats d'un essai randomisé. Nutriments, 2018,10, 694