Manger 18 grammes de cet ingrédient chaque jour peut prévenir le cancer et la maladie d’Alzheimer !

J'entends souvent les gens autour de moi discuter et quand ils parlent de la valeur nutritive des aliments, ils disent : « les animaux à quatre pattes ne sont pas aussi bons que les animaux à deux pattes, et les animaux à deux pattes ne sont pas aussi bons que les animaux à une patte. » Le « une jambe » ici fait référence au champignon. Les petits champignons sont-ils vraiment si magiques ? Quelles sont ses valeurs pour la santé ?

Un champignon par jour peut également apporter de nombreux bienfaits pour la santé

1. Manger 18 g par jour peut prévenir le cancer

En 2021, une étude publiée dans Nutrition Advances par une équipe de l’Université d’État de Pennsylvanie a révélé que manger plus de champignons peut réduire le risque de cancer.

Cette revue systématique et méta-analyse a porté sur 17 études sur le cancer publiées entre 1966 et 2020. Les chercheurs ont analysé les données de plus de 19 500 patients atteints de cancer pour explorer la relation entre la consommation de champignons et le risque de cancer.

Les résultats ont montré que les personnes qui mangeaient 18 g de champignons par jour avaient un risque de cancer inférieur de 45 % par rapport à celles qui n’en mangeaient pas.

Le mécanisme par lequel les champignons aident à prévenir le cancer n’est pas encore clair, mais les scientifiques spéculent que cela pourrait être dû au fait que les champignons contiennent de l’ergothionéine. Les champignons sont une source alimentaire importante d’ergothionéine, un antioxydant et protecteur cellulaire unique et puissant qui peut aider à prévenir le stress oxydatif et à réduire le risque de cancer (en particulier le cancer du sein).

Un champignon shiitake pèse environ 18 g

2. Prendre plus de 12 g par jour pour atténuer le vieillissement cognitif

En plus de ses effets protecteurs contre le cancer, la consommation régulière de champignons peut être bénéfique pour la fonction cognitive au cours du vieillissement.

En janvier de cette année, une équipe de recherche de l’Université de Reading au Royaume-Uni a publié une étude dans la revue Nutrients :

1 La consommation de plus de 12 g de champignons frais par jour (équivalent à 1 ou plusieurs portions par semaine) était associée à des scores plus élevés dans plusieurs domaines cognitifs, notamment la mémoire épisodique, la mémoire prospective, la capacité de lecture, la fonction exécutive et la vitesse de traitement.

2. Un taux de consommation légèrement plus élevé, de plus de 2 portions par semaine, était également associé à une probabilité plus faible de troubles cognitifs légers.

Les résultats suggèrent que les champignons sont riches en fibres alimentaires (principalement en bêta-glucane), en ergothionéine et en composés phytochimiques tels que les diterpénoïdes, qui agissent comme des agents anti-inflammatoires et sont bénéfiques pour réduire le risque de maladie d’Alzheimer.

3. Manger des champignons pendant une longue période aide à prévenir l'obésité

Les champignons sont riches en chitine. Cet ingrédient est le coupable qui fait que les champignons Enoki sont « à demain ».

En 2023, des chercheurs de l’Université de Buffalo et d’autres institutions aux États-Unis ont publié un article important dans la revue universitaire de renommée internationale Science. L’étude a révélé que l’apport alimentaire en chitine peut avoir un impact significatif sur le système immunitaire, et cette réponse immunitaire positive aide à réduire la prise de poids, à diminuer la teneur en graisse corporelle et à améliorer la résistance à l’obésité.

Les chercheurs ont mené deux expériences sur des souris. Un groupe a reçu un régime riche en graisses (HFD) contenant de la cellulose, et l'autre groupe a reçu un régime isocalorique riche en graisses (CHFD) contenant des fibres de chitine. La seule différence entre les deux aliments est le type de cellulose, la chitine.

Après une observation comparative, les chercheurs ont constaté que les souris nourries avec un aliment riche en matières grasses contenant de la cellulose présentaient une augmentation significative de poids par rapport aux souris nourries avec un aliment riche en matières grasses contenant de la fibre de chitine. Étonnamment, lorsque des souris déficientes en chitinase ont été nourries avec un régime riche en graisses contenant des fibres de chitine, leur poids a diminué et leur obésité et leur masse grasse ont été considérablement réduites.

Par conséquent, manger des champignons pendant une longue période peut jouer un certain rôle dans la prévention et l’amélioration de l’obésité.

En plus des avantages pour la santé mentionnés ci-dessus, la valeur nutritionnelle des champignons est également très bonne.

Les champignons sont très nutritifs et sont des experts dans ces domaines

Les champignons appartiennent à la famille des champignons parmi les légumes. Contrairement à d’autres types de légumes, les champignons sont des champignons plutôt que des plantes, et il existe certaines différences nutritionnelles.

En plus de la chitine contenue dans les champignons mentionnée ci-dessus qui aide à la perte de poids, les champignons eux-mêmes ne sont pas riches en calories, faibles en matières grasses et riches en fibres alimentaires. Par conséquent, tant qu’ils ne sont pas frits ou sautés, les champignons eux-mêmes sont bénéfiques pour la perte de poids.

De plus, les avantages nutritionnels exceptionnels des champignons comprennent :

1. Vitamine D

La vitamine D peut favoriser l’absorption du calcium, mais la teneur en vitamine D de la plupart des aliments naturels n’est pas élevée. Il existe trop de facteurs limitant la synthèse cutanée due à l’exposition au soleil, de sorte que les Chinois sont généralement carencés en vitamine D.

Les champignons sont l’un des rares aliments naturels à contenir de la vitamine D. La plupart des champignons contiennent moins de 50 UI (unité internationale, vitamine D 1 μg = 40 UI) pour 100 g, mais cela reste loin des besoins quotidiens de 400 UI. Cependant, exposer les champignons au soleil peut augmenter considérablement leur teneur en vitamine D. Après l'achat, nous pouvons choisir un midi ensoleillé et l'exposer au soleil pendant 0,5 à 2 heures, et la teneur en vitamine D2 peut facilement atteindre plus de 400 UI.

Source des données : Base de données sur les aliments de l'USDA

2. Vitamines B

Les champignons sont une bonne source de vitamines B, essentielles aux activités vitales de base telles que le métabolisme énergétique et la croissance cellulaire.

Les champignons sont riches en vitamine B2, en niacine, en acide pantothénique et en acide folique. Par exemple, 100 g de champignons frais contiennent 0,35 mg de vitamine B2 et 4,0 mg de niacine ; Les champignons de paille frais contiennent également 0,34 mg de vitamine B2 et 8,0 mg de niacine pour 100 g. Prenons l'exemple des céréales complètes riches en vitamines B : 100 g de maïs contiennent 0,11 mg de vitamine B2 et 1,8 mg de niacine, des valeurs bien inférieures à celles des champignons frais et des champignons de Paris.

Il convient de noter que de nombreux champignons apparaissent sur le marché sous forme de produits séchés. Bien que leur teneur en nutriments soit effectivement élevée, nous n'en consommons pas beaucoup dans la vie quotidienne et il faut les faire tremper dans l'eau avant de les cuire. La perte de nutriments hydrosolubles au cours de ce processus est également relativement importante, ce qui réduit l’apport nutritionnel réel.

Par conséquent, tout en savourant ces délicieux aliments, nous devons également prêter attention à la perte de nutriments afin de planifier notre alimentation de manière plus scientifique.

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3. Potassium

La teneur en potassium des champignons est en effet considérable. La teneur en potassium de 100 grammes de champignons frais varie généralement de quelques centaines de milligrammes à mille milligrammes, et la teneur en potassium varie considérablement selon les différentes variétés de champignons.

Par exemple, 100 grammes de pleurote contiennent jusqu'à 3106 mg de potassium, ce qui est assez remarquable parmi les ingrédients à base de champignons et présente également la teneur en potassium la plus élevée parmi tous les aliments naturels. Les champignons shiitake frais que nous consommons habituellement ne contiennent que 20 mg pour 100 g, ce qui est non seulement au plus bas du monde des champignons, mais aussi au plus bas de tout le monde végétal.

Dans l’ensemble, la teneur en potassium de la plupart des champignons est encore très élevée. Vous trouverez ci-dessous la répartition de la teneur en potassium des aliments naturels, du plus élevé au plus bas, les champignons représentant une proportion relativement importante.

Source de l'image : Vérification rapide des valeurs nutritionnelles des aliments

Il convient de mentionner que ces valeurs dépassent de loin la teneur en potassium de nombreux autres aliments de notre vie quotidienne, dépassant même celle des bananes connues sous le nom de « suppléments de potassium ». Les bananes contiennent environ 256 mg de potassium pour 100 grammes, tandis que certains champignons contiennent presque plusieurs fois cette quantité.

Par conséquent, pour ceux qui ont besoin de supplémenter en potassium, les champignons sont sans aucun doute une source excellente et riche.

Élève en bonne santé et excellente, elle est également une maîtresse en cuisine

La plus grande caractéristique des champignons est leur fraîcheur.

La saveur des champignons vient des acides aminés. Dans les champignons, les principaux acides aminés comprennent l'acide glutamique, la glycine, l'acide aspartique, etc. Parmi eux, le glutamate est un acide aminé important qui améliore le goût et rend le goût des aliments plus riche. Vous pouvez vous référer à l'ingrédient « glutamate monosodique » dans le MSG.

D’autre part, les champignons contiennent également des nucléotides aromatiques, qui sont des ingrédients qui peuvent interagir avec les acides aminés pour rehausser le goût umami des aliments. Dans le même temps, d’autres substances aromatisantes présentes dans les champignons, telles que les sucres et les acides organiques, peuvent également se combiner avec les papilles gustatives pour enrichir davantage le goût des aliments.

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Les différents champignons présentent certaines différences de goût et de forme, de sorte que les méthodes de cuisson appropriées sont également différentes. Les champignons courants disponibles sur le marché comprennent :

Faites attention au temps et à la chaleur lors de la cuisson. Si le temps de cuisson est trop long, les champignons risquent de ne plus avoir un goût frais et tendre, et les nutriments seront perdus. La chaleur doit être modérée pour éviter de brûler ou de trop cuire.

3 choses à noter lorsque vous mangez des champignons

Bien que les champignons soient bons, vous devez être prudent lorsque vous les mangez pour éviter qu'ils ne deviennent une « menace » pour votre santé.

1. Soyez prudent avec les champignons inconnus et ne les essayez pas à la légère

Chaque année, de nombreux cas d’empoisonnement sont causés par la consommation accidentelle de champignons sauvages vénéneux. L’approche la plus sûre est de ne jamais cueillir de champignons au bord de la route à volonté et de ne jamais les manger à la va-vite. Essayez d’acheter des variétés de champignons courantes dans les supermarchés ou les marchés.

2. Ne mangez pas de champignons qui ont été trempés pendant une longue période

Faire tremper les champignons trop longtemps entraînera la perte de leurs nutriments. Les vitamines hydrosolubles telles que les vitamines B présentes dans les champignons se dissolvent progressivement dans l’eau si elles sont trempées pendant une longue période, ce qui entraîne une diminution de la valeur nutritionnelle des champignons.

Deuxièmement, les champignons sont riches en protéines et peuvent facilement favoriser la prolifération de micro-organismes s’ils sont trempés pendant une longue période. Lorsque les champignons sont conservés dans un environnement humide pendant une longue période, l’humidité à leur surface offre des conditions favorables à la croissance des bactéries. Surtout lorsque la température ambiante est élevée, les bactéries se reproduisent plus rapidement, ce qui peut entraîner la détérioration des champignons, voire leur moisissure. La consommation de ces champignons peut provoquer des symptômes d’intoxication alimentaire tels que des nausées, des vomissements et des douleurs abdominales, ce qui constitue une menace pour votre santé.

3. Soyez prudent lorsque vous mangez des champignons pendant la phase aiguë de la goutte

La purine contenue dans les champignons sera convertie en acide urique dans le corps, augmentant les symptômes des patients souffrant d’hyperuricémie ou de goutte. Les champignons sont divisés en 3 catégories en fonction de leur teneur en purine. Lors d'une crise de goutte, évitez de manger des aliments riches en purines, essayez de manger moins d'aliments moyennement riches en purines et vous pouvez manger des aliments pauvres en purines de manière appropriée.

Source des données : « Tableau de composition des aliments chinois, édition standard » (6e édition/volume 2)

Références

[1]Ba, DM; Ssentongo, P; Beelman, RB; et al. Une consommation accrue de champignons est associée à un risque moindre de cancer : revue systématique et méta-analyse d'études observationnelles. [J].Adv Nutr.2021

[2]Cha, S.; Bell, L.; Williams, CM La relation entre la consommation de champignons et les performances cognitives : une étude épidémiologique dans l'enquête européenne sur le cancer - cohorte Norfolk (EPIC-Norfolk). Nutriments 2024, 16, 353. https://doi.org/10.3390/nu16030353

[3] Kim DH, Wang Y, Jung H, Field RL, Zhang X, Liu TC, Ma C, Fraser JS, Brestoff JR, Van Dyken SJ. Un circuit immunitaire de type 2 dans l’estomac contrôle l’adaptation des mammifères à la chitine alimentaire. Science. 8 septembre 2023 ; 381(6662) : 1092-1098. doi: 10.1126/science.add5649. Epub 2023 7 sept. PMID : 37676935 ; ID PMC : PMC10865997. [4] Yang Yuexin. Référence rapide sur les nutriments des aliments. Maison d'édition du Quotidien du Peuple. 2006. [5] Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 1 et 2 [M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2018

[6] Yang Yuexin, Ge Keyou. Encyclopédie chinoise des sciences de la nutrition, 2e édition (volume 1)[M]. Maison d'édition médicale populaire, 2019

Auteur : Li Chun, nutritionniste agréée au niveau national

Réviseur : Ruan Guangfeng, directeur du département des sciences et technologies, Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la nutrition de Kexin