Perte de poids rapide vs perte de poids durable : 40 questions pour prédire vos chances de réussite

Au printemps, lorsque les fleurs s'épanouissent, de nombreuses personnes constatent que leurs vêtements sont devenus trop serrés et que la taille de leur pantalon est devenue trop serrée, car leur graisse a augmenté. De nombreuses personnes commencent à devenir plus enthousiastes à l’idée de perdre du poids, espérant pouvoir renaître, se débarrasser de la graisse et avoir une silhouette impressionnante.

Cependant, si vous rêvez réellement de « perdre du poids rapidement », vous faites peut-être une erreur d’orientation.

Parce qu’il est facile de réduire sa consommation d’eau mais difficile de perdre de la graisse.

Il existe deux façons de réduire la teneur en eau.

Tout d’abord, mangez moins de sel et plus de potassium, afin que l’eau combinée aux ions sodium dans le corps puisse être excrétée avec le sodium, réduisant ainsi le poids.

En utilisant cette méthode, vous pouvez perdre deux ou trois kilos en trois jours, ce que l’on peut appeler une « perte de poids rapide ».

Nous mangeons trop de plats riches en saveurs pendant les vacances, et il y a trop d'ions sodium provenant du sel, de la sauce soja, de la sauce aux huîtres, du glutamate monosodique, de l'essence de poulet, de la sauce à l'ormeau, etc., et d'autres assaisonnements salés et umami. Au cours des prochaines semaines, utilisez moins d’assaisonnements salés et umami et mangez plus d’aliments légers et originaux, ce qui aidera effectivement à excréter l’excès d’eau du corps. Cela permettra non seulement de rafraîchir la peau, mais également de réduire la charge sur les vaisseaux sanguins.

Cependant, cette méthode n’a rien à voir avec la perte de poids, et vous vous arrêterez après avoir perdu quelques kilos . Si vous mangez quelques repas copieux et consommez beaucoup d’ions sodium, vous reprendrez du poids.

La deuxième consiste à manger moins d’aliments de base et à ne pas reconstituer les apports en protéines, ce qui entraîne une perte de muscle et une réduction des protéines et de l’eau.

En utilisant cette méthode, vous pouvez perdre plus de dix livres en un mois, ce qui est définitivement considéré comme une « perte de poids rapide ».

Les principaux composants des muscles sont les protéines et l’eau, dont l’eau représente près de 70 %. Si vous perdez 1 kg de protéines, vous perdrez également au moins 3 kg d'eau, ce qui représente 4 kg, l'effet de perte de poids est donc particulièrement important.

1 kg de protéines pures = 4000 kcal, 1 kg de matières grasses pures = 9000 kcal.

La différence de calories qui peut réduire 1 kg de protéines ne peut réduire que moins de 0,4 kg de graisse. Cependant, il est peu probable que la perte de 0,4 kg de graisse produise un effet visuel notable. Par conséquent, les méthodes qui prétendent permettre une perte de poids rapide présentent toutes le problème d’une perte de protéines plus ou moins importante. Cependant, si vous perdez du muscle, le taux métabolique de votre corps diminuera, donc même si vous mangez la même nourriture qu'avant, vous serez plus susceptible de prendre du poids à l'avenir.

Lequel aimeriez-vous choisir ?

Si vous n'avez pas l'intention de perdre du poids rapidement en perdant du poids en eau, mais que vous avez l'intention de perdre de la graisse de manière terre-à-terre, vous devez alors contrôler votre anxiété, contrôler les collations, les sucreries et l'huile de cuisson, puis faire de l'exercice .

Certaines personnes peuvent se demander : les régimes extrêmement faibles en glucides et cétogènes ne peuvent-ils pas également aider à perdre du poids rapidement ?

Oui, en convertissant les graisses en corps cétoniques, le taux de consommation de graisses peut être considérablement augmenté. Cependant, ce mode d’alimentation ne peut être mis en œuvre qu’à court terme, sinon il augmentera l’acide urique et augmentera le risque d’ostéoporose. Une fois que vous aurez mangé quelques bouchées supplémentaires de nourriture de base, vous vous rétablirez rapidement. Plusieurs études ont montré qu’une faible consommation de glucides à long terme (moins de 40 % de l’énergie totale) peut réduire la durée de vie. Si l’apport énergétique total est insuffisant après l’arrêt des aliments de base, cela peut facilement entraîner une perte musculaire rapide.

À plus d’un an, un régime très pauvre en glucides n’est pas meilleur que manger moins et faire de l’exercice modérément. De plus, le maintien du poids à un stade avancé nécessite toujours un contrôle du régime alimentaire et de l’exercice à long terme. Il n’y a pas d’autre solution.

Vous ne prendrez que quelques kilos pendant les vacances, il n’est donc pas nécessaire de changer radicalement votre régime alimentaire. Si vous avez seulement besoin de perdre une douzaine ou une vingtaine de kilos, au lieu d’être en surpoids de dizaines ou de centaines de kilos, il n’est pas nécessaire de choisir une méthode de perte de poids qui n’implique pas de manger des aliments de base.

En voyant cela, certains amis pourraient se demander : Après toutes ces discussions, comment pouvons-nous perdre du poids ?

Voici 40 conseils quotidiens pour perdre du poids. Chacun peut s'évaluer et ajouter 1 point pour chaque élément complété. Plus vous ferez de choses, plus il sera facile de mincir et de conserver une belle silhouette pendant longtemps.

Partie I : Conseils diététiques

1 Ne buvez pas souvent de boissons sucrées (y compris le thé au lait, les boissons lactées, les jus de fruits, les soupes sucrées, etc., à l’exception du yaourt). Ne buvez que de l’eau plate, du thé léger, des tisanes, de la soupe aux haricots et d’autres boissons naturelles , ainsi que du lait nature et du lait de soja.

2 Ne mangez pas souvent d’aliments cuits au four tels que du pain, des gâteaux, des biscuits, etc., y compris des produits prétendant être sans sucre.

3 Ne mangez pas souvent d’aliments frits (y compris les plats frits, les bâtonnets de pâte frits, les gâteaux frits, les nouilles instantanées frites et autres aliments de base frits, ainsi que les collations telles que les frites, les chips et les croûtes de riz).

4 Ne mangez pas souvent des aliments de base avec de l'huile ajoutée (y compris les gâteaux aux graines de sésame, les gâteaux aux mille couches, les gâteaux pâtissiers, le riz frit, etc.), ainsi que des aliments de base sucrés (tels que les petits pains sucrés, les petits pains cuits à la vapeur, les gâteaux cuits à la vapeur, les gâteaux de riz, etc.).

5 Ne mangez pas souvent de petits pains à la farine blanche, de boulettes de viande, de pâtés à la viande, de boulettes de riz à la viande et d’autres aliments contenant des garnitures à la viande . La viande hachée contient généralement une proportion plus élevée de matières grasses.

6 Ne mangez pas d’aliments riches en matières grasses comme la viande grasse, la poitrine de porc, le bœuf gras, l’agneau gras, les côtelettes d’agneau, le steak marbré, le bacon et la charcuterie.

Si votre capacité digestive le permet, mangez régulièrement des aliments de base originaux contenant des céréales complètes et des haricots (comme du pain complet cuit à la vapeur, du riz brun, du riz à l'avoine, de la bouillie de haricots rouges non sucrée et de la bouillie aux huit trésors, etc.).

Mangez des légumes cuits avec moins d’huile à chaque repas, et la quantité totale de légumes par jour devrait atteindre 500 grammes (poids cru).

Mangez un bol de légumes à feuilles vertes cuits avec moins d’huile au moins une fois par jour, de préférence deux fois.

10 Mangez d’abord des légumes et de la viande cuits avec moins d’huile, puis mangez l’aliment de base.

11. Mangez des noix uniquement au petit-déjeuner ou comme collation, en quantité déterminée, plutôt que de les manger au hasard comme collation.

12. Ne mangez pas trop de fruits , pas plus de l’équivalent d’une pomme moyenne + 1 petite orange par jour.

13. Mangez des fruits avant les repas, pendant les repas ou comme collation, plutôt qu’après les repas.

14 Privilégiez les plats cuisinés avec moins d’huile (pas de taches d’huile visibles à la surface de la soupe et pas d’huile visiblement collée sur l’assiette).

15. Évitez de manger souvent des plats sucrés et salés , car ils contiennent trop de sucre et de sel.

16 Ne mangez pas souvent des plats enrobés de pâte, de chapelure ou frits, puis nappés de sauce aigre-douce (comme le poisson chrysanthème, le poisson écureuil, le porc aigre-doux, les crevettes frites à l’occidentale, etc.).

Essayez de boire moins d'alcool et limitez strictement la quantité de bière, de vin de riz, de vin de riz, de vin mousseux, etc.

18. Lors du choix de la viande , privilégiez le poulet sans peau, le filet, le bœuf maigre et le poisson. Lorsque vous choisissez des produits à base de soja, choisissez ceux qui ne sont pas frits. Lorsque vous choisissez du yaourt, choisissez ceux contenant moins de sucre ajouté.

Essayez de manger des œufs entiers à la coque, des œufs cuits à la vapeur, des œufs pochés ou de la soupe aux œufs plutôt que des œufs brouillés ou des œufs au plat.

20. Éliminez les collations transformées de votre maison et ne conservez que du yaourt, des fruits, des fruits secs et des noix nature sans huile ni sucre ajoutés.

Remarque : Manger moins d’une fois par semaine est appelé « rarement » ; manger moins d'une fois par mois s'appelle « ne pas manger du tout ».

Partie II : Modes de vie et conseils d'exercice

En respectant les exigences de la première partie, vous pouvez manger jusqu'à ce que vous soyez confortablement rassasié à chaque repas sans avoir faim, et la quantité doit être suffisante pour maintenir un bon esprit avant le prochain repas sans avoir faim.

Chaque repas doit comprendre des légumes, des aliments protéinés et des féculents de base.

Assurez-vous de prendre suffisamment de petit-déjeuner , qui doit inclure des aliments riches en protéines tels que des œufs, du lait, du lait de soja, de la viande, etc. Si vous vous couchez tôt le soir, vous pouvez réduire la quantité du dîner ; Si vous vous sentez somnolent après le déjeuner, vous pouvez réduire la quantité de déjeuner.

Les aliments riches en matières grasses, comme les noix, les graines et les noix grillées, ainsi que les aliments contenant du sucre ajouté, doivent être consommés autant que possible au petit-déjeuner ; le dîner devrait être plus léger, cuisiné avec moins d'huile, manger plus de légumes et inclure des céréales complètes dans l'aliment de base.

Essayez de manger strictement à l'heure et dans la quantité appropriée . Ne remettez pas vos repas à plus tard. Il sera difficile de contrôler votre appétit lorsque vous aurez très faim.

Si vous savez que votre prochain repas risque d’être retardé, préparez à l’avance une bouteille de lait de soja nature ou de lait et buvez-la avant votre heure de repas habituelle pour retarder l’apparition de la faim.

Mangez une petite quantité de fruits une demi-heure avant les repas , ou mangez un demi-bol de légumes, buvez un demi-bol de son d'avoine, de son de blé et d'autres aliments riches en amidon résistant et en fibres alimentaires, puis commencez à manger.

Mangez dans les 20 à 30 minutes. Évitez de manger trop vite et essayez d’éviter les dîners marathon d’une ou deux heures.

29 Si vous n’avez pas de maladie du système digestif, ne vous asseyez pas dans la demi-heure qui suit un repas , ne faites pas de travaux ménagers légers et ne sortez pas vous promener.

La fenêtre alimentaire quotidienne doit être limitée à 10 heures, par exemple de 8 h à 18 h, et pas plus de 12 heures.

Dormez au moins 7 heures par jour, de préférence 8 heures.

Couchez- vous avant 23 heures pour éviter de veiller tard et d'avoir faim, et de grignoter à minuit.

Ne regardez pas votre téléphone avant d’aller vous coucher ou après vous être levé pour réduire le temps pendant lequel vous êtes éveillé au lit ; essayez également de réduire le temps que vous passez assis à regarder votre téléphone.

Les femmes devraient se peser une fois par mois, juste après la fin de leurs règles, et les hommes devraient se peser une fois par semaine. Utilisez la même balance de graisse corporelle pour mesurer les changements de composition corporelle et de tour de taille chaque mois.

35 Maintenez une bonne humeur , réduisez le temps passé seul à l’intérieur et essayez de sortir et de bouger lorsque vous n’êtes pas content ; si vous êtes soumis à un stress mental important, recherchez activement un soutien psychologique.

Au moins 30 minutes d’ exercice d’intensité modérée ou vigoureuse par jour (l’intensité modérée correspond à 40 à 60 % de la fréquence cardiaque maximale et l’intensité élevée à 60 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale) et au moins 250 minutes d’exercice d’intensité modérée ou vigoureuse par semaine.

Faites 10 à 15 minutes d’entraînement par intervalles à haute intensité deux fois par semaine et 2 exercices de résistance pour le renforcement musculaire deux fois par semaine.

Si vous êtes jeune et que vous n’avez aucun problème médical qui affecte votre sécurité d’exercice, vous devez vous efforcer d’atteindre et de maintenir une capacité d’exercice aérobique qui vous permet de marcher ou de faire du jogging en continu sur 3 kilomètres.

39 Évitez de rester assis pendant de longues périodes dans la vie quotidienne. Levez-vous et bougez pendant au moins 5 minutes toutes les heures.

En l'absence de conseil médical pour éviter une marche excessive, le nombre moyen de pas par jour dépasse 10 000, y compris les pas pour le travail quotidien, les déplacements domicile-travail, les tâches ménagères et les activités de loisirs.

Jetez un œil à ces 40 façons de vous aider à perdre du poids. Combien d'entre eux pouvez-vous en faire ? Si vous ne pouvez pas tous les faire en même temps, commencez par certains projets et ajoutez-les un par un lentement !

L'internaute « Cuisiner du vin et parler de concombres » a déclaré :

Afin d'intégrer l'université de ses rêves, l'enfant d'un proche a perdu 70 kilos au cours de sa deuxième année de lycée et n'a pas repris ce poids depuis. Sans aucun conseil professionnel, j'ai simplement changé mon aliment de base pour du riz à l'avoine, j'ai évité les aliments gras et j'ai insisté pour courir 5 kilomètres ou jouer au basket-ball tous les jours. Le gros garçon de 1,8 mètre a perdu du poids de plus de 200 kilos à plus de 140 kilos et est devenu une personne complètement différente.

Ce garçon est un exemple réussi d’auto-assistance pour perdre du poids. La méthode semble simple, mais elle répond aux points clés d’une perte de poids saine. Beaucoup de gens savent qu’ils devraient manger du riz complet, et beaucoup de gens savent que l’exercice est nécessaire pour développer les muscles et perdre de la graisse, mais l’attitude de la plupart des gens est « Je ne peux pas le faire ». Ce garçon peut « s’y tenir tous les jours », ce qui est la clé d’une perte de poids réussie.

Cependant, il ne suffit pas de devenir plus mince. Si vous souhaitez avoir la silhouette idéale « paraître mince habillé et musclé déshabillé » et créer des lignes de corps parfaites, vous devez demander conseil à des professionnels et effectuer des exercices de fitness de manière ciblée. Surtout quand on n'est plus jeune,

En fin de compte, les mesures de prévention de l’obésité doivent être intégrées à la vie quotidienne et maintenues sur le long terme, non pas dans une quête de rapidité mais uniquement de durabilité. Ce n’est qu’en éliminant la cause profonde de l’obésité que vous pourrez éviter l’excès de graisse à long terme. Seules des méthodes durables de perte de poids et de prévention de l’obésité peuvent éviter au maximum le cercle vicieux de la perte de poids et du rebond . Les fluctuations importantes de poids favorisent le vieillissement cutané et ne sont pas propices à la prévention des maladies. Ils peuvent également avoir de graves conséquences sur la santé mentale, entraînant des problèmes tels que des crises de boulimie et la dépression.

En bref, si vous devez travailler et vivre une vie normale en plus de perdre du poids, alors utiliser les mesures ci-dessus de manière saine et durable pour perdre seulement deux ou trois livres par mois est le meilleur plan de gestion du poids à long terme .

Ne comparez pas votre vitesse de perte de poids à celle de Jia Ling. Pour elle, perdre du poids était la tâche la plus importante des deux dernières années et c’était une carrière à laquelle elle consacrait tous ses efforts. Pour la plupart d’entre nous, nous souhaitons que la perte de poids soit harmonieuse avec le travail, la vie et la carrière. C’est très bien si vous pouvez consacrer au moins 40 minutes par jour à faire de l’exercice.

Cependant, les avantages de cette perte de graisse lente sont : une vitalité accrue, des courbes améliorées, une peau plus ferme et une plus grande confiance en soi. Il améliore les niveaux de santé et est durable tout au long de la vie.

Si vous commencez à agir, en seulement deux ou trois mois, votre corps se sentira très différent et vos lignes corporelles deviendront plus fermes et plus lisses. Enfilez de beaux vêtements d'été et la sensation de légèreté nous revient. Quelle sensation merveilleuse ! Qu'attendez-vous ? Commencez à travailler dur !

Références : Zhang Jianduan, Gou Bo, Wei Wei, Peng Wen, Feng Xue, Li Daxu, Tian Xiangyang, Wang Youfa et al. 20 actions de perte de poids pour une gestion saine du poids des résidents chinois : consensus d'experts basé sur des preuves scientifiques. Journal chinois du diabète, 2023(12) : 881-888.