Exercice d'étirement dynamique

Les étirements dynamiques, également appelés étirements dynamiques, utilisent des mouvements similaires à des mouvements techniques spéciaux pour augmenter l'amplitude de mouvement des articulations grâce au mouvement des membres.

Lors de l'exécution d'étirements dynamiques, chaque mouvement doit être répété 5 à 10 fois sur place ou sur une distance donnée, en augmentant progressivement l'amplitude des mouvements articulaires pendant les répétitions et en ressentant la contraction active des muscles.

Il convient de mentionner que les étirements dynamiques ne détendent pas les muscles, mais activent les groupes musculaires ciblés et doivent être utilisés avant un entraînement formel ou un exercice dans le cadre de l'échauffement. Les étirements statiques doivent être utilisés après l’exercice pour détendre les muscles.

Remarque : 1. Effectuez les étirements étape par étape. 2. Les tremblements sont strictement interdits pendant le processus de traction et les mouvements doivent être dans une plage contrôlable. 3. Ne pas s'écarter des exigences des mouvements techniques spéciaux ni rendre les mouvements non standard afin d'obtenir une amplitude supplémentaire de mouvement articulaire.

Voici quelques méthodes d’étirement dynamique couramment utilisées :

1. Élévation du talon replié sur une jambe

Méthode : Debout. Soutenez votre corps avec votre jambe gauche tendue au niveau du genou, soulevez lentement votre jambe droite, serrez vos genoux avec les deux mains aussi loin que possible et soulevez votre cheville gauche, maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, contrôlez votre centre de gravité et essayez d'éviter de trembler. Revenez en position verticale et étirez-vous de l’autre côté. Répétez 5 à 10 fois sur place ou en marchant.

Muscles cibles : Grand fessier, semi-tendineux, semi-membraneux, biceps fémoral

2. Flexion du genou sur une jambe et élévation du talon

3. Fente latérale

Méthode : Debout. Tendez vos bras vers l’avant ou placez-les devant votre poitrine, gardez le haut de votre corps droit et faites un pas sur le côté dans une fente latérale. Effectuez la plus grande fente possible, avec vos cuisses parallèles au sol. Revenez en position verticale et étirez-vous de l’autre côté. Répétez 5 à 10 fois sur place ou en marchant.

Muscles cibles : Grand fessier

4. Ramper

Méthode : Aplatissez votre corps et soutenez vos bras sur quatre points. Déplacez vos jambes vers l’avant avec vos genoux tendus jusqu’à ce qu’ils soient aussi près que possible de vos mains. Déplacez vos bras vers l’avant jusqu’à ce que votre corps soit à plat, en revenant à la position de départ. Pendant le processus d’étirement, veillez à garder votre corps à niveau et à ne pas plier la taille. Répétez 5 à 10 fois sur place ou en marchant.

Muscles cibles : Semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris, erector spinae

5. Fente et développé des épaules (fortement recommandé, connu comme l'action d'or des étirements dynamiques)

Méthode : Avancez avec votre jambe gauche en fente. Soutenez le sol avec votre main droite, pliez votre coude gauche et appuyez vers le bas, en essayant de garder votre coude près du sol. Faites pivoter le corps vers l'intérieur, étendez la main gauche horizontalement vers le haut, tournez la tête et regardez la main gauche. Tournez votre corps vers l'arrière, asseyez-vous avec les genoux droits, redressez les deux jambes et les genoux, tenez les orteils de votre pied avant avec vos mains et gardez votre tête aussi près que possible de vos mollets. Répétez 5 à 10 fois sur place ou en marchant.

Muscles ciblés : Iliopsoas, obliques internes, obliques externes, soléaire, gastrocnémien, érecteurs du rachis