Fitness et musculation, le « muscle » ne se perd pas

Ces dernières années, en raison d'une structure alimentaire et de modes de vie déraisonnables et non scientifiques, le nombre de personnes souffrant des « trois états » (hypertension artérielle, hyperglycémie et hyperlipidémie) a augmenté, et l'âge des personnes est de plus en plus jeune. Quand on parle des « trois sommets », tout le monde se sent en insécurité, mais autour de nous, il y a encore un certain nombre de personnes âgées et d'âge moyen dont la santé est menacée par une maladie visible mais facilement ignorée en raison du manque d'exercice ou d'une mauvaise alimentation. C'est la « sarcopénie ».

La sarcopénie, comme son nom l’indique, signifie une diminution de la masse musculaire, ou atrophie. Une fois que les muscles s’atrophient, cela se manifeste par une diminution de la masse musculaire et une diminution de la force musculaire. Pour les personnes d’âge moyen et les personnes âgées, il se peut que les sentiments ne soient pas évidents à court terme, mais à mesure que le temps s’accumule, cela entraînera une série de dangers, tels qu’une diminution des capacités athlétiques, une fonction immunitaire limitée et des troubles du métabolisme du sucre et des graisses. Il est facile de développer de l’hypertension, du diabète, des maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires, et cela entraînera également un risque d’ostéoporose et de fractures. Pour les personnes âgées souffrant de maladies sous-jacentes, le risque de décès augmentera.

Selon des recherches pertinentes, l'apparition de la sarcopénie est principalement causée par un mode de vie déraisonnable, un manque d'exercice et une structure alimentaire inappropriée, et la maladie devient de plus en plus jeune . Contrairement aux maladies générales, la sarcopénie ne provoque pas de symptômes tels que fièvre, douleur, saignement ou indicateurs évidents tels que les « trois pics ». On peut dire que c'est un « tueur invisible ». Par conséquent, pour les personnes d’âge moyen et les personnes âgées, la prévention précoce, la détection précoce, le diagnostic et le traitement précoces sont essentiels . Alors comment pouvons-nous prévenir et traiter efficacement l’apparition de la sarcopénie grâce à des exercices de rééducation réguliers et scientifiques ?

Ensuite, je présenterai un ensemble d’exercices d’aérobic sur chaise adaptés à l’entraînement quotidien des patients atteints de sarcopénie. Il y a six sections au total :

Section 1 Élévation assise

1. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds écartés à la largeur des épaules.

2. Pliez votre coude à environ 90° ou en position d'élévation latérale.

3. Étendez votre coude vers le haut jusqu'à ce que votre bras soit droit.

4. Revenez à la position de départ.

Section 2 Abdominaux

1. Asseyez-vous sur la moitié avant d’une chaise, les pieds écartés à la largeur des épaules.

2. Croisez vos bras devant votre poitrine et penchez-vous légèrement en arrière pour toucher le dossier de la chaise.

3. Le torse se penche lentement vers l’avant, passant d’une position arrière à une position complètement verticale.

4. Revenez à la position de départ.

Section 3 Presse à jambes assise

1. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds écartés à la largeur des épaules.

2. Mettez-vous sur la pointe des pieds sur un pied et soulevez-le naturellement.

3. Étendez vos genoux et vos jambes vers l’avant et vers le bas.

4. Revenez à la position relevée.

Section 4 : Ascenseur assis

1. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds écartés à la largeur des épaules.

2. Redressez votre torse et penchez-vous vers l’avant d’environ 30°.

3. Pliez vos coudes et étendez vos épaules vers le haut jusqu'à la portée maximale.

4. Revenez à la position de départ avec les bras tendus.

Section 5 Flexion latérale assise

1. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds écartés à la largeur des épaules.

2. Gardez votre torse droit et croisez vos mains derrière votre tête.

3. Pliez le tronc d’un côté.

4. Revenez à la position de départ.

Section 6 Exercice assis-debout

1. Tenez-vous debout devant une chaise, les pieds écartés à la largeur des épaules.

2. Levez vos bras horizontalement devant vous, pliez lentement votre colonne vertébrale et vos genoux et accroupissez-vous.

3. Faites une pause lorsque vous vous approchez de la chaise et placez votre poids dessus.

4. Appuyez avec toute la plante de votre pied pour revenir à la position de départ.

L'aérobic sur chaise ci-dessus peut être répété 6 à 12 fois pour chaque exercice, 20 à 30 minutes par jour, une fois le matin et une fois le soir. Vous pouvez également commencer lentement avec des exercices de faible intensité et progresser étape par étape. Lorsque vous sentez que ces exercices sont très faciles, vous devez augmenter en conséquence le temps, l’intensité (poids ou vitesse), le nombre de fois, le nombre de séries ou la difficulté. Mais il convient de noter que pendant l'entraînement, si vous ressentez une gêne telle qu'une oppression thoracique, des étourdissements, des sueurs froides, des crampes musculaires, de fortes douleurs articulaires, etc., arrêtez immédiatement l'exercice.

Que vous soyez âgé ou d’âge moyen, travaillons ensemble pour développer vos muscles. On ne peut pas perdre de muscle !

Auteurs : Gao Caiping, Zhang Shiyu, Zhang Yujuan, Wu Yunfeng (Hôpital de réadaptation de Shanghai Yangzhi affilié à l'Université de Tongji)

Juge en chef : Zhai Hua (secrétaire du comité du parti de l'hôpital de réadaptation Yangzhi affilié à l'université Tongji de Shanghai et vice-président du comité de travail de vulgarisation scientifique de l'association chinoise de médecine de réadaptation)