Quels changements se produiront dans votre corps si vous mangez un bol de bouillie de millet chaque jour ? L’huile de bouillie de millet est-elle vraiment comparable à la « soupe au ginseng » ?

Vous avez peut-être souvent entendu le dicton « mangez plus de céréales complètes », mais la plupart des céréales complètes ont une texture dure et ne sont pas très adaptées aux personnes ayant de mauvaises dents ou un corps faible. Mais le millet est différent. C'est un « grain fin » parmi les céréales grossières et il est particulièrement facile à cuisiner et à mâcher. Un bol de bouillie de millet chaude est le plat préféré de nombreuses personnes. Quels changements se produiront dans votre corps si vous buvez un bol de bouillie de millet chaque jour ? Discutons ensemble aujourd'hui~

Le millet est-il nutritif ?

Le millet est une culture vivrière importante dans mon pays et l’une des premières cultures cultivées, avec une histoire de plusieurs milliers d’années. Les grains sont petits, de couleur dorée, faciles à cuire et à digérer. Peu importe qu'il s'agisse d'un enfant ou d'une grand-mère édentée, boire un bol de bouillie de millet ne pose aucun problème. Le millet convient aux personnes de tous âges et est très nutritif.

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Graisse

Le millet et le riz sont tous deux des aliments de base que nous consommons dans notre vie quotidienne. Leur teneur en glucides est presque la même, mais leur teneur en matières grasses varie considérablement. Comparé au riz que nous consommons tous les jours, la teneur en matières grasses du millet est aussi élevée que 3,1 g/100 g,[1] soit 5,2 fois celle du riz et également plus élevée que celle d'autres céréales secondaires telles que l'avoine, le sarrasin et le maïs. On peut constater que le millet est vraiment « assez gras » parmi les aliments de base.

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protéine

Comparé au riz, le millet nous permet de consommer plus de protéines. La teneur en protéines du millet est près de 1,2 fois supérieure à celle du riz. Le rapport des acides aminés essentiels dans le mil est relativement équilibré, mais la teneur en lysine et en méthionine est relativement faible, qui sont des acides aminés limitants, en particulier la lysine, qui est le premier acide aminé limitant du mil. [2] Par conséquent, lorsque nous consommons du millet, nous devons faire attention à la diversification alimentaire et le manger avec des haricots, des œufs, du poisson, etc. pour améliorer la valeur nutritionnelle de l'alimentation. La protéine de millet a une allergénicité extrêmement faible et une digestibilité plus élevée que le blé et le riz. Il convient parfaitement à la consommation des personnes âgées ayant une fonction digestive faible et des patients en convalescence.

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Vitamine E

La vitamine E possède de fortes propriétés antioxydantes. Le millet est riche en vitamine E, 3,6 fois supérieure à celle du riz.

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Potassium et magnésium

La teneur en minéraux potassium et magnésium du millet est plus élevée que celle du riz, tous deux étant près de trois fois supérieurs à ceux du riz.

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fer

Comparé au riz, le millet a une teneur en fer exceptionnelle de 5,1 mg/100 g.[1] Cette teneur est même supérieure à celle du porc maigre, étant 1,7 fois supérieure à celle du porc maigre. Cependant, le fer contenu dans le millet est du fer non héminique, qui a un faible taux d’absorption et d’utilisation et ne peut pas atteindre l’effet idéal d’un supplément de fer. Pour augmenter son taux d’absorption et d’utilisation, vous pouvez également consommer des fruits et légumes riches en vitamine C, comme les poivrons doux, les kiwis, les dattes fraîches, les oranges, etc.

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sélénium

La teneur en sélénium du millet est très bonne, à 4,74 μg/100 g, soit près du double de celle du riz et supérieure à celle de la plupart des aliments de base.

Comparaison de certains composants nutritionnels entre le mil et le riz[1]

De plus, le millet contient des niveaux plus élevés de vitamines B, de carotène, de calcium, de phosphore, de zinc, etc. que le riz. Il contient également des niveaux plus élevés de polyphénols de millet[3], qui ont des effets antioxydants. Il est important de noter que : n'ajoutez pas d'alcali lors de la cuisson de la bouillie de mil, car cela détruirait les vitamines B.

Boire de la bouillie de millet tous les jours

Quels changements se produiront dans le corps ?

La bouillie de millet est un petit-déjeuner standard pour de nombreuses personnes. En général, il faut 20 à 30 grammes de millet pour préparer un bol de bouillie de millet. Même pour les personnes ayant un gros appétit, 50 grammes de millet suffisent. Si vous buvez un bol de bouillie de millet chaque jour, en plus de remplir votre estomac, cela présente également de nombreux autres avantages pour votre corps.

▲Photo : 50 g de millet, petit plat de 11 cm de diamètre

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Aide à contrôler la pression artérielle

La teneur en potassium et en magnésium du millet est importante parmi les aliments de base, tous deux utiles pour contrôler la pression artérielle. En particulier en termes de teneur en magnésium, manger 50 g de millet peut compléter 53,5 mg de magnésium, ce qui peut répondre à 16 % des besoins quotidiens en magnésium de la population générale. Des enquêtes épidémiologiques ont montré que l’apport en magnésium est significativement corrélé négativement à l’hypertension, et que la supplémentation en magnésium peut réduire la tension et le tonus vasculaires. De plus, le magnésium aide à réduire les taux de cholestérol sérique, à réduire les taux de triglycérides sanguins, à réduire le mauvais cholestérol et à augmenter le bon cholestérol, ce qui peut prévenir l’apparition de l’athérosclérose. [4]

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Renforcer l'immunité

Parmi les aliments de base, le millet a une bonne teneur en sélénium. Le sélénium possède des propriétés antioxydantes et est important pour maintenir l’immunité cellulaire et l’immunité humorale. Il peut améliorer la fonction immunitaire en régulant à la hausse l’expression des récepteurs de l’interleukine-2, en augmentant l’activité des lymphocytes, des cellules NK et des cellules tueuses activées par les lymphokines. [4]

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Protégez vos yeux

Le millet est de couleur jaunâtre et riche en caroténoïdes, bénéfiques pour la santé de nos yeux et de notre peau. Les millets de différentes qualités auront des couleurs différentes. En règle générale, plus la couleur du millet est jaune, plus sa teneur en caroténoïdes est riche et meilleure est sa saveur. [5] De plus, la bouillie de millet, qui a une teneur élevée en eau, peut également nous aider à reconstituer l'eau et convient parfaitement aux personnes qui n'aiment pas boire de l'eau régulièrement.

Boire de la bouillie de millet peut-il aider à contrôler la glycémie ?

Bien que la bouillie de millet soit facile à cuisiner et à digérer, elle reste une céréale grossière. De nombreux amis souffrant d’hyperglycémie pensent que boire de la bouillie de millet peut contrôler leur glycémie et ils la consomment comme plat de base. Il existe de nombreuses études sur la relation entre la consommation de millet et la glycémie. La plupart des études estiment que la consommation de millet aide à stabiliser la glycémie après les repas. Une étude a montré qu'après 90 jours d'intervention avec 80 g de mil par jour, la concentration d'HbA1c (hémoglobine glyquée) dans le sang des patients atteints de diabète de type 2 a diminué de 19,14 % et la glycémie à jeun a diminué de 13,5 %. Des effets similaires ont également été observés chez des personnes présentant une intolérance au glucose. Après 12 semaines d'intervention quotidienne consistant à manger du pain cuit à la vapeur contenant 50 g de millet, la glycémie à jeun des personnes présentant une intolérance au glucose a diminué de 0,4 mmol/L, la glycémie moyenne deux heures après le repas a diminué de 0,8 mmol/L, le taux de leptine sérique a augmenté de manière significative, et l'indice d'insuline et la réponse inflammatoire ont diminué de manière significative. [6] Cependant, les patients souffrant d'hyperglycémie et de diabète doivent faire attention à la méthode de cuisson lorsqu'ils mangent du mil, car la bouillie de mil peut ne pas être agréable. La valeur IG est un indicateur efficace pour mesurer la réponse glycémique postprandiale provoquée par la nourriture. La valeur IG de la bouillie de riz est de 69, la valeur IG du riz est généralement comprise entre 80 et 90 et la valeur IG du pain cuit à la vapeur à base de farine de blé raffinée est de 85. Quant au millet, des études ont montré que les valeurs IG des différentes méthodes de cuisson du millet varient considérablement.

Valeur IG du millet dans différentes méthodes de cuisson[6]

D’après les données du tableau, nous pouvons voir que le riz mil qui n’est pas trempé et cuit à la vapeur pendant 20 minutes est un aliment à IG moyen. S'il est trempé et cuit à la vapeur pendant une longue période, il devient un aliment à IG élevé. La valeur IG du riz mil fabriqué à partir de mil gluant trempé est supérieure à celle du glucose. La valeur IG de la bouillie de millet peut être plus élevée, ce qui est lié à des facteurs tels que la quantité d'eau ajoutée et le temps de cuisson. La valeur IG des petits pains cuits à la vapeur et des galettes de millet n’est pas faible non plus. Par conséquent, si vous aimez manger du millet et souhaitez contrôler votre glycémie, il est recommandé de manger du riz au millet sans trempage. Vous pouvez également manger occasionnellement des galettes de millet et des petits pains cuits à la vapeur, et essayer de ne pas manger de bouillie de millet et de riz gluant au millet. Faites également attention à la combinaison. Manger des aliments riches en protéines comme la viande, les œufs, les haricots et les légumes à feuilles vertes en même temps aidera à contrôler la glycémie.

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L’huile de bouillie de millet est-elle aussi nutritive que la « soupe au ginseng » ?

L'huile de riz fait généralement référence à une couche de substance fine, collante et semblable à une pommade flottant à la surface de la bouillie de riz après sa cuisson. La bouillie de riz contiendra de l'huile de bouillie de riz et la bouillie de millet contiendra de l'huile de bouillie de millet. Comme le millet a une teneur élevée en matières grasses, la bouillie de millet a un goût plus parfumé et plus délicieux. D'un point de vue nutritionnel, l'huile de riz contient de l'amidon, des protéines hydrosolubles, des acides aminés libres, des minéraux, des vitamines hydrosolubles et d'autres nutriments. Ceux-ci sont déjà présents dans le millet lui-même et n’ont rien de spécial. Il ne produit pas non plus de nouveaux ingrédients spéciaux pour les soins de santé. C'est un peu exagéré de dire que c'est comparable à une « soupe au ginseng ». Ne vous attendez pas à obtenir beaucoup de nutriments en buvant de l’huile de bouillie de millet.

Résumer

Un bol de bouillie de millet chaque jour peut réchauffer votre cœur, votre corps et votre estomac. Si vous avez besoin de contrôler votre glycémie, vous devez faire attention à la méthode de cuisson, essayer de manger du riz de millet non trempé et également diversifier votre alimentation. Petit rappel : le millet est un aliment de base, mais en manger trop fait grossir !

Références

[1] Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 1[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2018

[2] Huang Wei, Wang Dequan, Pei Jingjing et al. Analyse des principaux nutriments et composants en acides aminés de différentes variétés de mil[J]. Sciences agricoles du Nord-Est, 2023, 48(01) : 91-96. DOI : 10.16423/j.cnki.1003-8701.2023.01.021.

[3] Wang Yanan, Bai Yunfei, Liu Xintong et al. Progrès de la recherche sur les effets des méthodes de transformation sur la teneur en polyphénols du mil[J]. Recherche et développement alimentaires, 2023, 44(14) : 219-224.

[4] Sun Changhao. Nutrition et hygiène alimentaire. 8ème édition. Maison d'édition médicale populaire. 2018

[5] Zhang Yizhen, Tong Yan, Wang Tao et al. Analyse de corrélation entre la teneur en caroténoïdes et la qualité gustative du mil[J]. Industrie céréalière et alimentaire, 2023, 30(01) : 34-40.

[6] Zhao Wenqi, Fan Zhihong. Réponse glycémique des aliments à base de millet[J]. Journal de l'Association chinoise des céréales et des huiles, 2021, 36(02) : 180-186.

Auteur : Xue Qingxin Membre de la Société chinoise de nutrition Nutritionniste agréée Responsable de la santé Nutritionniste publique

Critique | Ruan Guangfeng, directeur adjoint du Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la santé de Kexin