Semaine nationale de la nutrition | Six étapes pour manger intelligemment, bien manger et rester en bonne santé

Manger à la maison est votre meilleure chance de maintenir des habitudes alimentaires saines. Cependant, si l'on considère nos trois repas par jour, certains peuvent être remplis de viande et de poisson toute la journée, tandis que d'autres peuvent simplement être composés de porridge, de petits pains cuits à la vapeur et de cornichons, ce qui est suffisant pour tenir une journée. Comment pouvons-nous rendre notre alimentation nutritive et partager santé et gourmandise ? La réponse réside dans « l’assiette alimentaire équilibrée » recommandée dans les « Directives diététiques pour les résidents chinois ».

Apprenez les six étapes pour assortir votre assiette, laissez la nutrition entrer dans votre assiette et mangez des aliments délicieux et sains.

1. La nourriture doit être variée et dans des proportions appropriées

Séparer les repas est un bon moyen de mesurer l’équilibre nutritionnel. Préparez une assiette et un bol de taille appropriée pour chaque membre de la famille et répartissez le repas cuisiné dans les assiettes selon les proportions indiquées ci-dessus. Il est préférable de diviser les repas préparés pour chaque repas en grilles selon la catégorie, et de ne laisser aucune grille vide. Vous pouvez vous référer aux suggestions de correspondance suivantes et vous entraîner d’abord.

Conseils : Partager la nourriture n’est pas facile, essayez de faire le premier pas !

2. Les céréales et les pommes de terre sont indispensables, les céréales complètes représentant 30 %

Qu’il s’agisse d’un bol de riz, d’un petit pain cuit à la vapeur ou même d’un morceau de patate douce, chaque repas doit pouvoir tenir dans un compartiment de l’assiette.

Gardez toujours des céréales complètes et des haricots à la maison. Lors de la cuisson du riz à la vapeur, au moins un tiers du riz peut être remplacé par des céréales complètes telles que le riz brun, le millet, le maïs, l'avoine, etc., ou par des haricots divers tels que les haricots rouges, les haricots mungo, les haricots rouges, etc. Vous pouvez également couper les patates douces et les citrouilles en petits morceaux et les cuire avec du riz ; Lorsque vous préparez des pâtes, essayez d'utiliser de la farine de blé entier ou mélangez d'autres céréales en poudre à la farine. Essayez de changer de grains entiers différents chaque jour, en commençant par une petite quantité et en augmentant progressivement jusqu'à une grande quantité, afin que votre famille puisse progressivement s'habituer au goût des grains entiers.

Le pain et les biscuits cuits avec de la farine de blé entier sont également de bons choix. Essayez de réduire les desserts et les collations à base de farine blanche raffinée.

Conseils : Les boulettes, les wontons, les petits pains ou les tartes sont tous des aliments de base dont la garniture est enveloppée dans la peau.

3. Mangez des légumes à chaque repas et des fruits tous les jours

La moitié de l'assiette, soit deux compartiments, doit être remplie de légumes et de fruits. S'il n'y a pas de fruits, remplacez-les par des légumes. Essayez une variété de fruits et de légumes de différentes couleurs et textures, utilisez votre imagination et votre créativité et cuisinez-les de manière saine et facile à gérer, comme en les cuisant à la vapeur, en les faisant sauter, en les rôtissant ou en les mangeant crus. Pour le petit-déjeuner, vous pouvez choisir davantage de légumes faciles à manger crus, comme les tomates, les concombres, les poivrons verts, le céleri et la laitue. Pour le déjeuner et le dîner, privilégiez les légumes à feuilles, notamment les légumes de couleur foncée (vert foncé, rouge, violet, orange, etc.), qui devraient représenter plus de la moitié.

Si vous ne voulez pas passer plus de temps à préparer, essayez une salade de légumes, un plat de légumes mélangés ou hachez et râpez des carottes, des aubergines, des courgettes et des oignons pour faire une soupe de légumes, ou embrochez les légumes et faites-les rôtir au four.

Mangez une portion de fruits avec l’un des trois repas ou mangez-les en collation. Par exemple, ajoutez des fruits coupés en dés au lait, au yaourt ou aux flocons d’avoine pour préparer un dessert. Lavez et coupez les fruits, puis placez-les là où tout le monde dans la maison peut les atteindre afin que tout le monde puisse les manger facilement.

Conseils : Allez au marché aux légumes avec votre famille pour en apprendre davantage sur les légumes et les fruits et essayer de nouvelles variétés.

4. Mangez du poisson, de la viande, des œufs, du lait et des haricots, mais ne soyez pas trop gourmand

La dernière grille contient des aliments d’origine animale et des produits à base de soja. Ne soyez pas gourmand et assurez-vous simplement d’avoir une portion de la taille d’une paume pour chaque repas.

Pour le petit-déjeuner, vous pouvez choisir un œuf à la coque et un verre de lait. Ne jetez pas le jaune lorsque vous mangez l’œuf. Il convient de prévoir de la viande de bétail et de volaille ainsi que des produits aquatiques pour le déjeuner et le dîner. Mangez de la viande aujourd'hui et du poisson demain. Vous n’êtes pas obligé d’en manger tous les jours. Essayez de remplacer quelques repas de viande par des produits à base de soja et mangez des fruits de mer au moins deux fois par semaine.

Lorsque vous mangez de la viande, choisissez de la viande maigre et moins grasse. Il est préférable de retirer la peau de la viande de poulet et de canard. En choisissant des viandes moins transformées, en apprenant quelques techniques de cuisson et en investissant dans les bons ustensiles de cuisine, cuisiner deviendra très simple et vous pourrez préparer des plats sains et délicieux sans recettes.

Conseils : Apprenez quelques recettes qui combinent viande et légumes afin de pouvoir manger de la viande et des légumes en même temps.

5. Réduisez votre consommation d’huile, de sel et de sucre pour améliorer votre santé

Lorsque vous cuisinez à la maison, essayez d’utiliser des ingrédients frais et utilisez moins ou pas d’huile, de sel ou de sucre lors de la cuisson. Gardez une cuillère de contrôle de l’huile et une cuillère de contrôle du sel dans la cuisine. Chaque personne ne devrait pas utiliser plus de 25 à 30 grammes d’huile de cuisson et pas plus de 5 grammes de sel par jour. Limitez l'utilisation en fonction du nombre de personnes mangeant à la maison et du nombre de repas.

Utilisez moins d’huile pour la friture et la friture, et plus pour la cuisson à la vapeur, l’ébullition et le ragoût. Lorsque vous commencez à vous adapter à un régime pauvre en sel, vous le trouverez peut-être fade. Ne vous inquiétez pas, il faudra un peu de temps pour que vos papilles gustatives apprécient les aliments à faible teneur en sel.

Vous pouvez également essayer de mélanger vous-même des assaisonnements sans sel, tels que des herbes, des épices, de l'ail, du vinaigre, du poivre noir, du jus de citron, etc., ajouter des tomates et des champignons comme accompagnements lors de la cuisson, ou même saupoudrer des noix hachées sans sel pour apporter plus de saveur. Utilisez moins de méthodes de cuisson qui ajoutent du sucre supplémentaire, comme le braisage, les légumes aigre-doux et confits.

Conseils : Mangez moins d’aliments transformés et utilisez les assaisonnements avec prudence.

6. Buvez 300 ml de lait et beaucoup d'eau chaque jour

Vous devriez boire plus de 300 ml de lait liquide ou manger une quantité égale de produits laitiers chaque jour, qui peuvent être divisés en trois repas, comme un verre de lait au petit-déjeuner et un verre de yaourt au déjeuner ou au dîner. Le lait de soja ou les graines de soja combinées à d’autres haricots et noix peuvent également donner un délicieux lait végétal. Buvez plus d’eau bouillie et moins de boissons sucrées. Vous pouvez choisir votre thé ou votre café préféré et essayer de ne pas en ajouter ou d'en ajouter le moins possible.

Conseil : boire une soupe légère peut également augmenter votre consommation d’eau.

Une alimentation saine ne doit pas nécessairement être monotone et ennuyeuse. N'oubliez pas les six étapes pour assortir les assiettes, choisissez votre aliment préféré dans chaque catégorie d'aliments, apprenez quelques techniques de cuisine et votre assiette sera une assiette unique et nutritive, et le goût de votre assiette deviendra un souvenir permanent pour votre famille.

Auteur : Wang Xiaoli | Secrétaire du Comité d'experts pour la révision des directives diététiques Réviseur : Yang Xiaoguang | Vice-président de la Société chinoise de nutrition, directeur adjoint du Comité d'experts sur la révision des directives diététiques