J'aimerais vraiment demander : combien d'œufs est-il le plus sain de manger par jour ?

Il existe un super ingrédient disponible dans chaque cuisine. C'est très bon marché et on peut l'acheter toute l'année. Sa valeur nutritionnelle dépasse largement notre imagination. Ce sont des œufs.

Mais il y a effectivement beaucoup de controverses autour des œufs. Certaines personnes disent que les jaunes d’œufs sont riches en cholestérol et qu’en manger trop entraînera un taux élevé de cholestérol et de lipides sanguins, vous ne pouvez donc en manger qu’un par jour ; d'autres disent que manger trop d'œufs provoquera des calculs biliaires, etc.

Alors, faut-il manger des œufs ? Combien de portions par jour sont les plus saines ? Aujourd’hui, nous invitons une nutritionniste à en parler en détail.

Manger trop d’œufs peut-il entraîner un taux de cholestérol et de lipides sanguins élevé ?

Permettez-moi d’abord de conclure : les personnes normales et en bonne santé n’ont pas besoin de trop s’inquiéter de manger trop d’œufs, ce qui pourrait entraîner un taux de cholestérol élevé.

Tout d’abord, les deux principaux facteurs nocifs de notre alimentation quotidienne qui affectent les niveaux de lipides sanguins sont les acides gras saturés et les acides gras trans. La teneur en matières grasses des œufs n’est certes pas faible, mais la teneur en graisses saturées n’est pas élevée et ils contiennent également de la lécithine, qui est bénéfique pour réguler les taux de lipides sanguins.

Deuxièmement, en ce qui concerne la teneur plus élevée en cholestérol des œufs, il n’y a pas lieu de s’inquiéter outre mesure. Cela est dû au fait qu’environ 70 % du cholestérol présent dans le corps humain provient de la synthèse du corps lui-même, et seule une petite partie du cholestérol est absorbée par l’alimentation. De plus, le corps humain normal dispose d’un mécanisme de régulation relativement intelligent des niveaux de cholestérol. Une fois que l’apport en cholestérol augmente, le cholestérol synthétisé dans le corps diminuera en conséquence.

En d'autres termes, même si la teneur en cholestérol des œufs est élevée, tant que la capacité du corps humain à métaboliser les lipides sanguins est normale, le cholestérol consommé n'affectera pas les lipides sanguins .

De plus, une étude de grande envergure a montré que manger un œuf par jour peut aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de décès. Une autre étude a également montré que la consommation de pas plus de 3 œufs par jour peut aider à réduire le niveau de lipoprotéines de basse densité (mauvais cholestérol) chez les jeunes en bonne santé et est bénéfique pour la santé des lipides sanguins.

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Combien d’œufs est-il le plus sain de manger par jour ?

À ce stade, de nombreuses personnes peuvent se demander si nous devons encore limiter la quantité d’œufs que nous mangeons. Si vous souffrez déjà de maladies chroniques telles que des taux élevés de lipides sanguins et d’hypertension artérielle, pouvez-vous quand même manger des œufs ?

1. Pour les adultes normaux, il est recommandé de manger 1 œuf (jaune d'œuf compris) par jour

Tout d’abord, les recommandations alimentaires de mon pays recommandent aux adultes normaux de consommer 280 à 350 grammes d’œufs par semaine. En supposant qu’un œuf pèse entre 50 et 60 grammes, cela signifie manger environ 6 à 7 œufs par semaine, soit 1 œuf par jour.

Deuxièmement, du point de vue du cholestérol, qui préoccupe tout le monde, examinons les apports recommandés par les organismes faisant autorité. Les « Lignes directrices chinoises sur la gestion des lipides sanguins (2023) », révisées conjointement par le Comité conjoint d'experts pour la révision des lignes directrices chinoises sur la gestion des lipides sanguins, le Comité national d'experts sur les maladies cardiovasculaires, la branche des maladies cardiovasculaires de l'Association médicale chinoise et la Société chinoise des accidents vasculaires cérébraux, soulignent que l'apport quotidien en cholestérol des adultes ne doit pas dépasser 300 mg. La teneur en cholestérol d’un œuf est d’environ 200 mg. Étant donné que d’autres aliments de l’alimentation quotidienne fournissent également une certaine quantité de cholestérol, manger un œuf par jour convient aux adultes.

2. Il est conseillé aux femmes enceintes, aux femmes qui allaitent, aux étudiants adolescents, aux personnes qui font de la musculation et à celles qui se remettent d'une maladie grave de ne pas manger plus de 3 œufs par jour.

Pour les femmes enceintes et allaitantes, ainsi que pour les collégiens à l’adolescence, les personnes qui s’entraînent pour gagner du muscle et les personnes en convalescence après une maladie grave, leur besoin en protéines de haute qualité est souvent supérieur à celui des gens ordinaires. Utiliser les œufs comme source de protéines de haute qualité est un bon moyen de les compléter.

Si la proportion d'aliments d'origine animale dans votre alimentation quotidienne n'est pas importante, tant que vous faites attention au mode de cuisson des œufs et que vous utilisez des méthodes telles que la cuisson à la vapeur ou l'ébullition avec peu ou pas d'huile, il n'y a aucun problème à manger 2 à 3 œufs par jour.

Bien sûr, s'il y a déjà suffisamment de lait, de viande, de poisson, de soja et d'autres aliments dans votre alimentation quotidienne, il n'est pas recommandé d'augmenter la consommation d'œufs. Il suffit de continuer à manger 1 œuf par jour.

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3. Les personnes ayant un taux élevé de lipides sanguins doivent veiller à contrôler leur apport total en graisses. Il est recommandé de ne pas manger plus d'un œuf par jour et pas plus de 5 œufs par semaine.

Chez les personnes atteintes d’hyperlipidémie, il existe des problèmes de métabolisme lipidique. Leur capacité à réguler le cholestérol provenant des aliments et le cholestérol synthétisé par l’organisme n’est pas aussi bonne que celle des personnes normales. Ils sont donc particulièrement sensibles à l’apport en cholestérol.

Selon les « Directives diététiques pour les adultes souffrant d'hyperlipidémie » publiées cette année par la Commission nationale de la santé, les personnes souffrant d'hypercholestérolémie doivent contrôler leur apport quotidien en cholestérol à moins de 200 mg. En d’autres termes, manger un œuf peut vous exposer à un risque de consommation excessive de cholestérol.

Si ce groupe de personnes ne consomme pas trop d'autres aliments riches en cholestérol dans son alimentation quotidienne, tels que les abats animaux (cerveau, foie, cœur), la viande rouge (porc, bœuf, agneau), les crevettes, etc., et ne consomme pas trop de graisses (en particulier les graisses animales et les aliments transformés riches en graisses), il est alors recommandé de ne pas manger plus d'un œuf par jour. Si vous consommez beaucoup d’aliments riches en cholestérol, vous devez contrôler votre consommation d’œufs en conséquence, par exemple en mangeant un demi-œuf ou seulement les 2/3 du jaune d’œuf.

4. Les personnes obèses doivent veiller à contrôler leur apport alimentaire total, y compris les œufs.

Pour les personnes souffrant de problèmes d’obésité, il est nécessaire de contrôler l’apport en calories et en graisses alimentaires. Bien que la teneur en graisses saturées des œufs ne soit pas trop élevée, il n'est toujours pas recommandé d'en manger trop. Une vaste étude de population a montré que si les personnes obèses mangent plus de 6 œufs par semaine, leur taux de mortalité toutes causes confondues augmentera considérablement.

Nous vous recommandons toutefois de considérer ce résultat de recherche d’un point de vue scientifique. D’une part, manger quelques œufs est lié à la structure alimentaire des personnes obèses. Pour certains amis qui sont en période de perte de poids, sur la base d'un régime léger, ils peuvent utiliser des œufs cuits à la vapeur ou à la coque pour fournir des protéines et des minéraux de haute qualité, et une grande quantité de fruits et légumes frais et de céréales complètes pour fournir des vitamines, des minéraux, des fibres alimentaires et des glucides dans le cadre d'un régime amaigrissant.

En revanche, la consommation de quelques œufs était associée à des taux de lipides sanguins plus élevés chez les personnes obèses. Si vous êtes obèse et avez un taux élevé de lipides dans le sang, vous devez suivre les recommandations ci-dessus et ne pas consommer plus d’un œuf par jour. Vous pouvez choisir d’autres aliments pour compléter les protéines de haute qualité, comme le lait écrémé faible en gras, le soja, la viande maigre faible en gras, etc.

Enfin, je voudrais rappeler à tout le monde qu'en plus de faire attention à la quantité d'œufs que vous mangez, n'oubliez pas de faire également attention à la méthode de cuisson des œufs (essayez de traiter les œufs à la vapeur ou à l'eau bouillante, et évitez de les faire frire), et si le régime alimentaire global est raisonnable.

Références

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[2] Pan L, Chen L, Lv J, Pang Y, Guo Y, Pei P, Du H, Yang L, Millwood IY, Walters RG, Chen Y, Gong W, Chen J, Yu C, Chen Z, Li L ; Groupe collaboratif de la biobanque chinoise Kadoorie. Association entre la consommation d’œufs, les marqueurs métaboliques et le risque de maladies cardiovasculaires : une étude cas-témoins imbriquée. Élife. 24 mai 2022 ;11 :e72909.

[3] DiMarco, DM, Norris, GH, Millar, CL, Blesso, CN, et Fernandez, ML (2017). La consommation de jusqu’à 3 œufs par jour est associée à des changements dans la fonction HDL et à une augmentation des antioxydants plasmatiques chez les jeunes adultes en bonne santé. Journal de nutrition, 147(3), 323–329.

[4] Comité mixte d'experts sur la révision des lignes directrices chinoises sur la gestion des lipides sanguins, Comité national d'experts sur les maladies cardiovasculaires, Branche des maladies cardiovasculaires de l'Association médicale chinoise, Société chinoise des accidents vasculaires cérébraux. Lignes directrices chinoises sur la gestion des lipides sanguins (2023). Pékin, 2023.

[5] Commission nationale de la santé. Lignes directrices diététiques pour les adultes atteints d’hyperlipidémie (édition 2023). Pékin, 2023.

Liu L, Huang X, Wang B, Song Y, Lin T, Zhou Z, Guo H, Chen P, Yang Y, Ling W, Qin X, Tang G, Liu C, Li J, Zhang Y, Spence JD, Huo Y, Zhang H, Xu X. Consommation d'œufs associée à la mortalité toutes causes confondues en Chine rurale : une étude de suivi de 14 ans. Eur J Santé Publique. 13 juil. 2021 ; 31(3):613-618.

Planification et production

Auteur : Wang Lu, nutritionniste agréée en Chine

Critique | Ruan Guangfeng, directeur adjoint du Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la santé de Kexin

Planification丨Lin Lin

Rédacteur en chef : Lin Lin

L'image de couverture et les images de cet article proviennent de la bibliothèque des droits d'auteur

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