Directives diététiques chinoises 2022 | Principe 3 : Mangez plus de fruits et de légumes, de lait, de céréales complètes et de soja

【Recommandation principale】

● Les fruits et légumes, les céréales complètes et les produits laitiers sont des éléments importants d’une alimentation équilibrée.

● Inclure des légumes à chaque repas et assurer un apport quotidien d’au moins 300 g de légumes frais, dont la moitié devrait être composée de légumes foncés.

● Mangez des fruits tous les jours et assurez-vous de consommer 200 à 350 g de fruits frais chaque jour. Le jus ne peut pas remplacer les fruits frais.

● Consommez une variété de produits laitiers, avec un apport équivalent à plus de 300 ml de lait liquide par jour.

● Mangez régulièrement des céréales complètes et des produits à base de soja et consommez des noix avec modération.

Les légumes, les fruits, les céréales complètes, le lait et le soja sont des sources importantes de vitamines, de minéraux, de protéines de haute qualité, de fibres alimentaires et de composés phytochimiques, et jouent un rôle clé dans l’amélioration de la qualité de l’alimentation.

【Application pratique】

1. Comment choisir les légumes et les fruits

1. Privilégiez la fraîcheur

Les fruits et légumes frais de saison sont de couleurs vives, tout comme les plantes vivantes. Ils ont une teneur élevée en eau, sont riches en nutriments et ont un goût frais. Manger des fruits et légumes frais présente de nombreux avantages pour la santé humaine.

2. Choisissez « couleur »

Selon la profondeur de la couleur, les légumes peuvent être divisés en légumes foncés et légumes clairs. Les légumes foncés font référence aux légumes vert foncé, rouges, orange et violets. Ils présentent des avantages nutritionnels, notamment en raison de leur richesse en bêta-carotène. Ils constituent la principale source de vitamine A alimentaire et vous devez veiller à en choisir davantage.

3. Plus de « qualité »

Lors de la sélection et de l’achat de légumes, choisissez une variété, au moins 3 à 5 sortes par jour (tableau 1). L'été et l'automne sont les saisons où les fruits sont les plus abondants. Les différents fruits ont une douceur et une teneur en nutriments différentes. Mangez-en au moins 1 à 2 sortes par jour, et privilégiez les fruits de saison.

Tableau 1 : Types courants de légumes

2. Comment atteindre l’objectif d’une consommation adéquate de fruits et légumes

1. Mangez des légumes à chaque repas

Dans un repas, assurez-vous d'abord que les légumes représentent environ la moitié du poids, de manière à atteindre l'objectif de « quantité » quotidienne.

2. Mangez des fruits tous les jours

Choisissez des fruits frais de saison, achetez-en plusieurs variétés et placez-les là où ils sont faciles à voir et à atteindre à la maison ou au travail afin de pouvoir les manger à tout moment.

3. Combinaison astucieuse de fruits et de légumes : Privilégiez les plats de légumes et essayez de nouvelles recettes et combinaisons pour laisser les fruits et légumes colorés décorer la table et vous remonter le moral.

3. Cuisiner avec habileté pour préserver les nutriments des légumes

1. Laver avant de couper

2. Servir avec de la soupe

3. Faire sauter rapidement

4. Mangez immédiatement après la friture

4. Comment manger plus de lait et de soja

1. Choisissez une variété de produits laitiers

Par rapport au lait liquide, le yaourt, le fromage et le lait en poudre ont des saveurs différentes et des concentrations en protéines différentes, vous pouvez donc en essayer davantage et enrichir votre alimentation.

2. Le soja et ses produits peuvent être consommés fréquemment de différentes manières

Le tofu, le tofu séché, le tofu râpé et d’autres produits peuvent être alternés chaque semaine pour changer le goût et répondre aux besoins nutritionnels (figure 1).

Figure 1 : Échanges alimentaires pour les légumineuses (par teneur en protéines)

3. Considérez les produits laitiers et les produits à base de soja comme des composants essentiels de votre alimentation

Il n’est en réalité pas difficile d’atteindre l’équivalent de 300 ml de lait liquide par jour (figure 2).

Figure 2 : Produits laitiers équivalents à 300 ml de lait liquide par jour (en fonction de la teneur en calcium)

Source des données sur la teneur en calcium : « Édition standard du tableau de composition des aliments chinois (6e édition, volume 2) », 2019.

5. Les céréales complètes et les haricots comme composants importants de l'alimentation

1. Les céréales complètes, un bon partenaire alimentaire

Il est recommandé de consommer 50 à 150 grammes d’aliments à base de céréales complètes chaque jour, ce qui équivaut à 1/4 à 1/3 de l’apport quotidien en céréales.

2. Utilisez les haricots rouges, les haricots mungo et les haricots pinto à bon escient

Les haricots mélangés peuvent être consommés avec des aliments de base pour jouer le rôle d'équilibre des nutriments tels que les fibres alimentaires, la vitamine B, le potassium, le magnésium, etc., et améliorer la complémentarité et l'utilisation des protéines.

3. Faites bon usage des ustensiles de cuisine modernes

Les céréales complètes sont rugueuses au toucher lorsqu’elles sont consommées et les haricots sont difficiles à cuire. Les consommateurs habitués au goût doux du riz raffiné et de la farine devraient apprendre les méthodes de cuisson appropriées lorsqu’ils utilisent des grains entiers et des haricots dès les premiers stades.

6. Les noix sont bonnes, mais pas en excès

Une consommation modérée est bonne pour la santé et son énergie doit être incluse dans l’énergie totale des trois repas par jour.

7. Développer une bonne habitude de manger une variété d’aliments dès le plus jeune âge

Les parents doivent prêter attention à la culture de comportements alimentaires sains chez leurs enfants dès leur plus jeune âge et créer une atmosphère alimentaire saine dans la vie quotidienne pour accroître la préférence de leurs enfants pour les légumes, les fruits, le lait, les haricots et d'autres aliments. Les parents devraient également donner l’exemple eux-mêmes afin que les enfants puissent apprendre d’eux et s’adapter à une alimentation équilibrée avec des aliments diversifiés.

【Faits clés】

● Les fruits et légumes fournissent de riches micronutriments, des fibres alimentaires et des composés phytochimiques.

● Augmenter la consommation de légumes, de fruits et de céréales complètes peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de mortalité. L’augmentation de la consommation de céréales complètes peut réduire la prise de poids.

● Augmenter la consommation totale de légumes et la consommation de légumes crucifères et de légumes à feuilles vertes peut réduire le risque de cancer du poumon.

● Manger plus de légumes, de fruits et de céréales complètes peut réduire le risque de cancer colorectal.

● Le lait et ses produits peuvent augmenter la densité osseuse chez les enfants et les adolescents ; le yaourt peut améliorer la constipation et l’intolérance au lactose.

● Le soja et ses produits contiennent une variété de substances bénéfiques pour la santé et contribuent à réduire le risque d’ostéoporose et de cancer du sein chez les femmes ménopausées.

1. État actuel et tendances de la consommation de légumes, de fruits, de céréales complètes, de lait, de légumineuses et de noix par les résidents chinois

Selon les données de surveillance des maladies chroniques et de la nutrition des adultes chinois de 2015, l’apport quotidien moyen de légumes, de fruits, de céréales complètes, de lait, de soja et de noix par personne standard était respectivement de 265,9 g, 38,1 g, 16,3 g, 25,9 g et 13,9 g, tous inférieurs à l’apport recommandé dans les directives alimentaires chinoises actuelles (figure 3).

Figure 3 : Consommation quotidienne de légumes, de fruits, de céréales complètes, de lait, de soja et de noix par les résidents chinois

2. Caractéristiques nutritionnelles et apports alimentaires des légumes, des fruits, des céréales complètes, du lait, des haricots et des noix

Les légumes, les fruits, les céréales complètes, le lait et les haricots sont des éléments importants de l’alimentation humaine. Ils sont riches en vitamines, minéraux, fibres alimentaires et composés phytochimiques nécessaires au corps humain. Le lait et le soja sont également des sources importantes de protéines de haute qualité.

Dans l’alimentation des personnes de différents groupes d’âge, les fruits et légumes, les céréales complètes, les produits laitiers et les légumineuses jouent tous un rôle important pour répondre aux besoins du corps humain en micronutriments et en fibres alimentaires.

Figure 4 : Contribution de différents types d'aliments à certains nutriments dans une alimentation équilibrée de 2000 kcal

Compte tenu de la situation actuelle selon laquelle la consommation de légumes des résidents chinois a diminué, tandis que la consommation de fruits, de céréales complètes, de lait et de haricots n'a pas changé de manière significative mais reste à un niveau relativement faible, ainsi que la contribution des fruits et légumes, des céréales complètes, du lait et des produits à base de soja aux nutriments alimentaires, cela devrait être la principale raison de la faible consommation générale de rétinol, de vitamine B1, de vitamine B2, de vitamine C et de calcium chez les adultes de plus de 18 ans dans mon pays. Il est donc recommandé de consommer davantage de fruits et de légumes, de céréales complètes, de produits laitiers et de soja pour augmenter l’apport en β-carotène, en vitamines B, en vitamine C et en calcium. Il s’agit d’une mesure efficace et d’une garantie importante pour améliorer le niveau global d’apport insuffisant en micronutriments alimentaires des résidents chinois et réduire l’incidence de la malnutrition.

3. Légumes, fruits, lait, haricots et santé

Tableau 2 : Relation entre les légumes, les fruits, le lait et ses produits, le soja et ses produits, les noix et la santé

auteur:

Yang Yuexin | Directeur du Comité d'experts pour la révision des directives diététiques, professeur à l'Institut de nutrition et de santé, Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies

Tian Su | Secrétaire du Comité d'experts pour la révision des directives diététiques, professeur associé de l'Université médicale du Hebei