Manger trop d’aliments de base fait-il grossir ? L’Organisation mondiale de la santé met à jour ses directives : voici les 4 types de glucides que vous devriez manger le plus !

Le riz, les petits pains cuits à la vapeur, les nouilles, les crêpes, etc. sont les aliments de base quotidiens de nombreuses personnes. L'ingrédient principal est les glucides, qui sont l'une des principales sources d'énergie du corps humain. Mais de nombreuses personnes choisissent de manger moins, voire pas du tout, de glucides afin de contrôler leur silhouette et d’éviter de prendre du poids.

4 types de glucides

« Fortement recommandé » par l’Organisation mondiale de la santé

Le 17 juillet, l’Organisation mondiale de la santé a mis à jour ses recommandations en matière de glucides sur la base des dernières preuves scientifiques. Les directives recommandent fortement quatre types de glucides à consommer : les céréales complètes, les légumes, les fruits et les haricots.

Les lignes directrices stipulent :

1. Manger davantage de céréales complètes, de légumes, de fruits et de légumineuses est associé à une réduction significative de la mortalité et du risque de maladie, réduisant le risque de mortalité toutes causes confondues de près de 20 %.

2. Manger davantage de céréales complètes, de légumes, de fruits ou de légumineuses peut réduire le risque de maladie coronarienne et de maladie cardiovasculaire de 10 à 20 %.

3. Manger davantage de céréales complètes, de légumes, de fruits ou de légumineuses peut réduire le risque de diabète de type 2 et de cancer du côlon de plus de 20 %.

Quels aliments contiennent des glucides de haute qualité ?

Quelles sont les bonnes sources alimentaires de glucides ? Liu Taibin, directeur adjoint de l'Institut de surveillance des maladies d'origine alimentaire et des risques liés à la sécurité alimentaire du Centre de contrôle et de prévention des maladies de Jinan, province du Shandong, a publié un article dans « Jinan CDC Micro Health » présentant les sources courantes de glucides. [2]

1. Céréales

Les céréales comprennent des grains entiers et des grains raffinés, les glucides représentant 60 à 80 %. Les céréales complètes comprennent le pain de blé entier, la farine de blé entier, l'avoine, l'orge, le sarrasin, les grains de maïs entiers, etc. Par rapport aux céréales raffinées, les céréales complètes sont non seulement riches en amidon, mais contiennent également plus de protéines, de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires.

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2. Haricots divers

Les haricots divers comprennent les haricots mungo, les haricots adzuki, les haricots pinto, les fèves, etc., et les glucides représentent 40 à 60 %. Ils ne sont pas seulement une bonne source de glucides, mais peuvent également compléter les vitamines B, le calcium, le potassium et le magnésium. Ils contiennent également de la lysine qui manque aux protéines de céréales. Par conséquent, lorsqu’ils sont combinés avec des céréales comme aliment de base, ils peuvent améliorer le taux d’utilisation des protéines des céréales. De plus, il contient également une grande quantité d’oligosaccharides et de fibres alimentaires.

3. Légumes

Les légumes racines ont une teneur élevée en amidon, comme l'igname, la racine de lotus, la châtaigne d'eau, la carotte, le lys, etc. Ils contiennent une grande quantité de polysaccharides sains et sont également riches en antioxydants polyphénoliques et en vitamine C.

4. Fruits

Les glucides contenus dans les fruits sont principalement du fructose, du glucose et des fibres alimentaires. Ils sont également riches en vitamines et oligo-éléments et constituent également une bonne source de glucides. La canne à sucre, les dattes, les bananes, les jacquiers, les figues, etc. sont des fruits riches en sucre, veillez donc à limiter votre consommation.

De plus, les pommes de terre telles que les patates douces, les pommes de terre et le taro sont riches en fibres alimentaires et peuvent facilement vous donner une sensation de satiété. Les pommes de terre peuvent compléter la vitamine C, les vitamines B, le potassium et le bêta-carotène qui manquent aux grains de riz raffinés.

Comment devrions-nous manger les 4 types de glucides ?

Comment consommer 4 types de glucides de manière équilibrée en trois repas par jour ? En mai 2022, le site officiel de la Société chinoise de nutrition a publié un article fournissant des suggestions détaillées. [3]

1. Céréales complètes : Au moins 1/4 de l'aliment de base doit être constitué de céréales complètes, et il est préférable que la moitié de l'aliment de base soit constitué de céréales complètes

Il est recommandé de consommer 50 à 150 grammes d’aliments à base de céréales complètes chaque jour, ce qui équivaut à 1/4 à 1/3 de l’apport quotidien en céréales.

2. Haricots : à consommer avec un aliment de base

Divers haricots peuvent être consommés avec des aliments de base. Il est recommandé d'utiliser des haricots rouges, des haricots mungo et des haricots à fleurs pour équilibrer les nutriments des fibres alimentaires, de la vitamine B, du potassium, du magnésium, etc., et améliorer la complémentarité et l'utilisation des protéines. De plus, le soja et ses produits peuvent être consommés fréquemment de différentes manières. Vous pouvez faire tourner le tofu, le tofu séché, le tofu râpé et d’autres produits chaque semaine pour changer le goût et répondre aux besoins nutritionnels.

Tableau d'échange d'aliments à base de légumineuses. Image du site officiel de la Société chinoise de nutrition

3. Légumes : Choisissez ceux de couleur foncée

Incluez des légumes à chaque repas et assurez-vous de consommer au moins 300 grammes de légumes frais chaque jour, dont la moitié sont des légumes foncés.

Selon la profondeur de la couleur, les légumes peuvent être divisés en légumes foncés et légumes clairs. Les légumes foncés font référence aux légumes vert foncé, rouges, orange et violets. Ils présentent des avantages nutritionnels, notamment en raison de leur richesse en bêta-carotène. Ils constituent la principale source de vitamine A alimentaire et vous devez veiller à en choisir davantage.

Tableau du site officiel de la Société chinoise de nutrition

4. Fruits : au moins 1 à 2 sortes par jour

Mangez des fruits tous les jours et assurez-vous de consommer 200 à 350 grammes de fruits frais chaque jour. Le jus ne peut pas remplacer les fruits frais. Choisissez des fruits frais de saison et achetez différents types, au moins 1 à 2 types par jour.

Références

[1] Apport en glucides pour les adultes et les enfants : ligne directrice de l’OMS. Genève : Organisation mondiale de la santé ; 2023. Licence : CC BY-NC-SA 3.0 IGO.

[2] 2022-05-19 Jinan CDC Micro Health « Semaine nationale de la nutrition 2022 | Comptez les glucides bénéfiques pour le corps humain

[3] 2022-05-05 Site officiel de la Société chinoise de nutrition « Ligne directrice 3 : Mangez plus de fruits et légumes, de produits laitiers, de céréales complètes et de soja »

Planification et production

Source : Health Times

Critique | Ruan Guangfeng, directeur adjoint du Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la santé de Kexin

Éditeur : Yinuo

L'image de couverture et les images de cet article proviennent de la bibliothèque des droits d'auteur

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