Manger des collations peut-il vous aider à perdre du poids ? Le principe est que vous devez faire ces 4 points !

Les collations comprennent non seulement des fruits, des noix et des chips, mais également tout aliment ou boisson produisant de l’énergie en dehors des repas habituels. Par exemple, le thé sans aucun additif n’est pas une collation, mais le thé au lait en est une.

De plus en plus de personnes mangent des collations, non seulement pour calmer la faim, mais aussi pour le plaisir de manger, pour perdre du poids ou pour tuer le temps [1, 2]. Il y a de plus en plus de collations parmi lesquelles choisir maintenant. Que devrions-nous manger ?

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Existe-t-il une collation plus saine ?

Pour les personnes en bonne santé, il existe le régime alimentaire quotidien le plus sain. Actuellement, suivre les « Directives diététiques pour les résidents chinois (2022) » peut répondre aux besoins de santé de la plupart des gens.

Cependant, les besoins alimentaires varient considérablement à différentes étapes de la vie, comme la petite enfance, l’enfance, l’adolescence, la grossesse, l’allaitement et la vieillesse [3]. Les maladies ont également un impact sur l’alimentation. Par exemple, l’hypertension, le diabète et la dyslipidémie ont tous leurs propres exigences alimentaires.

Dans le cadre d’un régime alimentaire quotidien, la salubrité des collations dépend de leur conformité aux recommandations diététiques[4]. Par conséquent, la demande de collations variera naturellement en fonction du stade de vie, de l’état de santé et du contenu du repas .

Il n’existe donc pas de fréquence, de moment et de type de collation standard qui convienne à tout le monde. Cependant, vous pouvez trouver les collations les plus saines qui vous conviennent le mieux en fonction de votre situation personnelle.

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Comment choisir la meilleure collation pour moi ?

Tout d’abord, comparez vos repas actuels aux recommandations diététiques et constatez que vous manquez peut-être de certains ingrédients qui peuvent être complétés par des collations . La plupart des gens ne consomment pas suffisamment de fibres dans leurs repas habituels, les fruits et les légumes sont donc d’excellentes collations. Pour ceux qui mangent moins de poisson, de volaille, d’œufs, de viande et de lait pour leurs repas principaux, ils devraient choisir des collations riches en protéines.

Tout en complétant les nutriments manquants, nous devons également éviter une consommation excessive . La plupart des gens consomment déjà beaucoup d’énergie et de sel dans leurs repas habituels. Ils peuvent donc choisir uniquement des collations à faible teneur énergétique et éviter celles riches en sel. De plus, le sucre et les graisses ajoutés à l’alimentation proviennent principalement des collations. Même si vous ne mangez que de la salade comme repas principal, la quantité de sucre et de graisse ajoutés dans quelques tasses de thé au lait dépassera toujours la norme[5].

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En plus d’équilibrer les nutriments, un régime riche en sucre doit être minimisé pour prévenir les caries dentaires[6].

Lors du choix des collations pour les nourrissons et les jeunes enfants, il convient d’accorder une attention particulière à éviter celles qui peuvent provoquer un étouffement (comme les raisins, les noix et la gelée), et de tenir également compte de leurs besoins de croissance et de développement[6].

Choisissez des collations en fonction des circonstances spécifiques lorsque des besoins particuliers existent. Par exemple, les personnes souffrant d’anémie peuvent consommer des collations riches en fer héminique, les personnes souffrant d’hypertension et de maladies cardiaques peuvent éviter les collations riches en sel, et les personnes diabétiques peuvent éviter les collations riches en sucre. Les types de collations peuvent être ajustés en fonction des objectifs de poids, et les repas appropriés doivent être consommés à l’avance pour garantir l’état d’exercice, etc. [6] Les comorbidités ne sont pas une raison pour interdire le grignotage ; augmenter la fréquence des repas peut aider à améliorer la pression artérielle et les lipides sanguins[7].

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Est-ce que manger des collations fait grossir ou perdre du poids ?

Outre le fait qu’ils soient délicieux et sains, l’impact des collations sur le poids devrait être l’aspect le plus préoccupant. En fait, la relation entre le grignotage et le poids n’est pas nécessairement vraie. Certaines personnes prennent du poids en mangeant des collations, tandis que d’autres deviennent plus minces à mesure qu’elles mangent. Cela dépend non seulement de la fréquence, du moment, des ingrédients et du fait que la collation soit solide ou liquide, mais aussi des personnes, des situations et des états de repas ensemble [4, 8, 9].

Les collations constituent un élément important d’une alimentation saine pour les personnes qui ne consomment pas suffisamment d’énergie lors de repas réguliers, qui manquent de certains nutriments ou qui sont en sous-poids [8, 10]. Les aliments qui ne peuvent pas être consommés lors des repas habituels peuvent être étalés et consommés à d’autres moments de la journée pour reconstituer autant que possible divers nutriments.

Si les repas principaux contiennent déjà suffisamment, voire trop, d’énergie, et que l’on ajoute ensuite des collations (surtout celles riches en sucre et en matières grasses), le contrôle du poids sera naturellement difficile.

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Si vous mangez mal, vous prendrez du poids

1. Ingrédients et forme inappropriés

Les facteurs qui influencent la relation entre les collations et le poids, outre la quantité totale, les plus importants sont l’énergie et la nutrition. Plus la teneur énergétique d’un aliment donné est élevée, moins il contient de nutriments bénéfiques et plus il est susceptible de faire prendre du poids [4, 11, 12]. Les boissons sucrées comme le cola et le thé au lait sont les plus touchées, suivies des desserts riches en sucre et en matières grasses, des biscuits, des chips et des aliments frits.

Les fruits frais peuvent être consommés entiers comme une bonne collation, mais les presser pour en faire du jus peut entraîner une prise de poids en raison d'une absorption rapide du sucre et d'une faible satiété [3, 13].

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2. Je n'ai pas faim, je veux juste manger

Grignotez-vous parce que vous avez faim ou simplement parce que vous vous ennuyez ? Les gens sont plus susceptibles de choisir des collations saines lorsqu’ils ont faim, mais sont plus susceptibles de choisir des collations riches en matières grasses, en sucre et en sel lorsqu’ils n’ont pas faim [7, 14]. Manger des collations pour passer le temps peut facilement entraîner une prise de poids et un déséquilibre nutritionnel.

3. Scène inappropriée

La plupart des gens choisissent des collations plus saines à la maison ou au travail, mais ont tendance à trop manger et à choisir des aliments qui font grossir lorsqu'ils ne sont pas à la maison.[7] Par exemple, lorsque vous regardez une série télévisée à la maison, vous pouvez manger une pomme en guise de collation, mais lorsque vous allez au cinéma pour regarder un film, vous achèterez inévitablement un seau de pop-corn.

Tout le monde sait que les buffets avec une grande variété de nourriture sont sujets à la suralimentation, et il en va de même pour les collations. En général, plus vous avez le choix entre différents types d’aliments, plus vous en mangez. Par conséquent, vous devez être particulièrement prudent lorsque vous grignotez lorsque vous êtes à l’extérieur, en particulier lorsque vous êtes confronté à une variété de collations différentes[4].

4. Ne pas manger avec suffisamment de concentration

Si vous ne vous concentrez pas sur la nourriture elle-même pendant que vous mangez, mais que vous regardez plutôt des émissions de télévision ou jouez à des jeux tout en mangeant, vous serez non seulement plus susceptible de trop manger sur le moment, mais vous mangerez également davantage au repas suivant[4]. De plus, plus les collations sur lesquelles vous vous concentrez sont ennuyeuses, plus vous en mangez, donc ne pas choisir les bonnes émissions de télévision peut être l’une des raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas perdre de poids.[7]

5. Utilisez des collations pour soulager le stress

Lorsque les gens sont de mauvaise humeur ou soumis à un grand stress psychologique, ils préfèrent les collations riches en énergie, en sucre et en matières grasses, en particulier les femmes [4, 15]. Si vous ne vous contrôlez pas, vous vous sentirez peut-être mieux juste après avoir mangé, mais vous regretterez ensuite la graisse sur votre corps.

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De plus, des études ont montré que la quantité de grignotage est influencée par les pairs . Lorsque vous voyez vos amis manger beaucoup, vous mangerez inconsciemment davantage aussi. Même lorsque vous mangez seul, des indices tels que la taille du paquet laissé par d’autres peuvent influencer vos choix[7].

Un autre dicton courant dit que « manger des collations le soir peut facilement vous faire grossir ». Il est vrai que les personnes qui mangent des collations le soir sont généralement plus grosses que celles qui mangent pendant la journée, mais l’heure de la journée n’est pas le facteur d’influence le plus important. Au lieu de cela, les gens sont plus disposés à choisir des fruits et des légumes comme collations pendant la journée et préfèrent des collations riches en énergie le soir. Ils font également d’autres choses pendant qu’ils mangent, ce qui les amène à manger davantage[16].

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Il existe également des conseils pour manger des collations pour perdre du poids

À l’exception des laxatifs, il est impossible de perdre du poids en mangeant davantage de la plupart des aliments. Les recommandations suivantes expliquent comment minimiser l’apport calorique excessif et comment avoir moins faim lorsque vous perdez du poids. Si vous n’avez pas l’habitude de grignoter, que vos repas principaux sont nutritifs et que vous n’avez pas faim lorsque vous perdez du poids, il n’est pas nécessaire de vous forcer à ajouter des collations.

1. Les fibres procurent une forte sensation de satiété

Plus la teneur en fibres de la collation est élevée, plus la sensation de satiété est forte et meilleur est l’effet de réduction de la quantité de nourriture consommée au repas suivant. Les fruits et légumes frais sont riches en fibres et faibles en calories, ce qui les rend adaptés pour remplir l'estomac en cas de faim (les fruits à très forte teneur en matières grasses et en sucre, comme le durian, l'avocat et les dattes, ne doivent être consommés qu'en petites quantités) [3].

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Les aliments de base peuvent également être utilisés comme collations. Manger des aliments à base de céréales complètes (comme l’avoine) vous rendra moins susceptible d’avoir faim que de manger du riz et de la farine raffinés (comme le pain blanc) [4].

2. Les collations riches en protéines sont bénéfiques

Manger un morceau de viande séchée vous donnerait-il moins faim que boire une boisson énergisante ou de la glace ? Les collations riches en protéines sont plus rassasiantes que les collations riches en glucides ou en matières grasses [4, 17]. De plus, après avoir mangé des collations riches en protéines, les gens sont plus susceptibles de résister à la tentation des aliments riches en sucre et en matières grasses, et peuvent même améliorer leur fonction cognitive[18].

Lorsque vous perdez du poids, vous pouvez choisir des produits laitiers (yaourt et lait sans sucre ajouté, etc. ; si la consommation quotidienne est importante, choisissez des produits laitiers écrémés ou allégés) et des noix (sans sel) comme collations.

3. La fréquence, le moment et la quantité des collations conviennent à la plupart des gens

Pour la plupart des gens, il convient de manger des collations 2 à 3 fois par jour, de préférence lorsque vous avez faim. L’énergie totale des collations devrait représenter 5 à 15 % de l’alimentation quotidienne totale[6]. Cela équivaut à peu près à ce qu'un adulte mange chaque jour une pomme de taille moyenne, une petite tasse de yaourt sans sucre (100 à 150 grammes) et deux noix nature.

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4. Sélectionnez Démarrer à partir du moment de l'achat

Essayez de faire vos courses lorsque vous êtes rassasié pour éviter d’acheter des collations qui peuvent entraîner une prise de poids lorsque vous avez faim. Ayez également toujours à portée de main des collations à faible teneur énergétique et placez-les à un endroit où vous pouvez facilement les atteindre [4]. Lorsqu’il s’agit de collations préemballées, essayez de choisir des portions plus petites.[4] Une fois de délicieuses collations ouvertes, qui s’arrêterait de manger à mi-chemin ?

Enfin, il existe une autre façon de perdre du poids et de se sentir rassasié en même temps : boire plus d’eau [19]. C'est une méthode claire et efficace, mais vous devez boire de l'eau sans énergie . Le Coca, le thé au lait et le café avec du sucre et du lait sont tous des collations, pas l’eau !

Références :

[1] Wang D, van der Horst K, Jacquier EF et al. Les habitudes de grignotage chez les enfants : une comparaison entre l’Australie, la Chine, le Mexique et les États-Unis. Nutriments. 2018;10(2).

[2] Wang Z, Zhai F, Zhang B, et al. Tendances des comportements et des habitudes de grignotage des Chinois et rôle sociodémographique entre 1991 et 2009. Asia Pac J Clin Nutr. 2012;21(2):253-262.

[3] Société chinoise de nutrition. Directives alimentaires pour les résidents chinois (2016). Pékin : Maison d'édition médicale du peuple, 2016.

[4] Njike VY, Smith TM, Shuval O et al. Collations, satiété et poids. Nutrition avancée 2016;7(5):866-878.

[5] USDA. Rapport scientifique du Comité consultatif sur les lignes directrices diététiques 2015. 2015.

[6]Potter M, Vlassopoulos A, Lehmann U. Recommandations en matière de collations dans le monde : une étude de portée. Nutrition avancée 2018;9(2):86-98.

[7] Hess JM, Jonnalagadda SS, Slavin JL. Qu’est-ce qu’une collation, pourquoi grignotons-nous et comment pouvons-nous choisir de meilleures collations ? Un examen des définitions du grignotage, des motivations à grignoter, des contributions à l’apport alimentaire et des recommandations d’amélioration. Nutrition avancée 2016;7(3):466-475.

[8] Zizza CA. Recommandations pour des collations saines : il n’existe pas de solution unique. Physiol Behav. 2014;134:32-37.

[9] Keast DR, Nicklas TA, O'Neil CE. Le grignotage est associé à une réduction du risque de surpoids et à une réduction de l'obésité abdominale chez les adolescents : Enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES) 1999-2004. Am J Clin Nutr. 2010;92(2):428-435.

[10] Taillie LS, Wang D, Popkin BM. Le grignotage est associé longitudinalement à une baisse de l’indice de masse corporelle z chez les enfants en surpoids, mais à une augmentation chez les enfants en sous-poids. J Nutr. 2016;146(6):1268-1275.

[11] Tripicchio GL, Kachurak A, Davey A et al. Associations entre le grignotage et le statut pondéral chez les adolescents de 12 à 19 ans aux États-Unis. Nutriments. 2019;11(7).

[12] Larson NI, Miller JM, Watts AW et al. Les comportements de grignotage des adolescents sont associés à l’apport alimentaire et au statut pondéral. J Nutr. 2016;146(7):1348-1355.

[13] van Eekelen E, Geelen A, Alssema M et al. Les collations sucrées sont positivement associées, tandis que les fruits et légumes sont négativement associés, à la teneur en graisse viscérale ou hépatique chez les hommes et les femmes d’âge moyen. J Nutr. 2019;149(2):304-313.

[14] Marmonier C, Chapelot D, Fantino M, et al. Les collations consommées sans faim ont une faible efficacité rassasiante : influence de la composition des collations sur l'utilisation du substrat et la faim. Am J Clin Nutr. 2002;76(3):518-528.

[15] Camilleri GM, Méjean C, Kesse-Guyot E, et al. Les associations entre l’alimentation émotionnelle et la consommation d’aliments de collation riches en énergie sont modifiées par le sexe et la symptomatologie dépressive. J Nutr. 2014;144(8):1264-1273.

[16] Barrington WE, Beresford SAA. Occasions de repas, obésité et comportements associés chez les adultes qui travaillent : est-ce important quand vous grignotez ? Nutriments. 2019;11(10).

[17] Astbury NM, Taylor MA, French SJ, et al. Les collations contenant des protéines de lactosérum et du polydextrose induisent une réduction soutenue de l'apport énergétique quotidien sur 2 semaines dans des conditions de vie libre. Am J Clin Nutr. 2014;99(5):1131-1140.

[18] Leidy HJ, Todd CB, Zino AZ et al. La consommation de collations à base de soja riches en protéines affecte le contrôle de l’appétit, la satiété et la qualité de l’alimentation chez les jeunes et influence certains aspects de l’humeur et de la cognition. J Nutr. 2015;145(7):1614-1622.

[19] Stookey JD, Constant F, Popkin BM, Gardner CD. Boire de l'eau est associé à une perte de poids chez les femmes en surpoids suivant un régime, indépendamment du régime alimentaire et de l'activité. Obésité (Silver Spring). 2008;16(11):2481-2488.

Auteur : Dai Tianyi, ancien médecin traitant du département de cardiologie de l'hôpital Anzhen de Pékin

Source : Guokr

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