Si vous aimez courir, vous devez regarder ça ! Comment protéger ses genoux lorsque l'on court longtemps ?

En parlant de course à pied, en tant que personne qui court depuis plus d’un an, j’aimerais dire quelques mots. La raison pour laquelle j’ai choisi de courir, c’est parce que je sentais que mon corps était épuisé. Euh, non, mon corps était rempli. Je suis assis devant l’ordinateur tous les jours, et à part manger et faire quelques pas dehors, je ne fais aucun autre exercice (ne pensez pas que faire de la biologie signifie rester assis autour du banc d’expérimentation toute la journée. En fait, un certain nombre de personnes sont responsables du traitement des données, comme moi). Le résultat est une prise de poids soudaine, et à chaque grand et petit festival tout au long de l'année, je dois prendre quelques kilos... Que puis-je faire ? Moi aussi je suis désespérée !

À l’époque, je me disais : soit le régime, soit l’exercice. Je ne parlerai pas beaucoup des régimes, ce ne sont que des larmes, mais je me suis accroché à la course à pied. Cependant, l’exercice soulève une autre question : la course à pied endommagera-t-elle mes articulations du genou ? Bien que les coachs de fitness et diverses applications sportives parlent de blessures sportives, est-ce vrai ? Existe-t-il des preuves (en tant que chercheur, vous devez respecter l’esprit scientifique~) ? En tant que personne têtue, je suis le genre de personne qui ne regarde que la science, donc je lis beaucoup de littérature pour voir les recherches des autres. Aujourd’hui, j’aimerais partager mes découvertes avec vous.

01. Ce n'est pas l'exercice qui endommage les articulations, mais « l'exercice excessif »

L’exercice peut effectivement causer des dommages, mais le corps humain dispose d’un mécanisme très puissant pour lutter contre cela. Après tout, c’est un organisme vivant qui a évolué pendant de nombreuses années. Si le corps n’avait même pas la capacité de lutter contre l’exercice, tout le monde ne souffrirait-il pas d’arthrite ? Il existe même des études qui montrent que l’articulation du genou humain est suffisamment solide pour résister à une pression de 25 MPa sans subir de dommages évidents.

Figure 1, Schéma du système tampon des articulations humaines

Malheureusement, de nombreuses personnes font de l’exercice de manière excessive, ce qui endommage les articulations du genou. L’excès ici comprend deux aspects.

1. Intensité excessive de l'exercice : L'exercice dépasse la tolérance personnelle, comme lorsqu'une personne qui fait rarement de l'exercice se lance soudainement dans un exercice long et à grande échelle.

2. Être en surpoids : La charge de l’exercice lui-même dépasse la tolérance de l’individu. Cette situation est très importante pour les personnes en surpoids. Le surpoids ou l’obésité exerce une pression énorme sur les articulations. Pour les personnes trop lourdes, l’impact sur les genoux est trop important et la course peut provoquer de graves blessures. Il n’est donc pas recommandé aux personnes obèses de perdre du poids dans un premier temps en courant. Au lieu de cela, ils devraient effectuer des activités préliminaires de perte de poids en contrôlant leur régime alimentaire et en utilisant d’autres méthodes d’exercice auxiliaires.

Voici un schéma d’un modèle de lésion de pression :

Figure 2, modèle de lésion de pression légère et grave

Nous pouvons voir que les effets des charges élevées et des charges faibles sont différents . Lorsque des charges élevées, comme le surpoids ou un exercice intense, créent un impact, le cartilage sera en fait soumis à une pression énorme, le rendant plus vulnérable aux dommages.

En fait, le stress causé par la marche et la course est complètement différent.

Figure 3. Modifications de la tension articulaire pendant la marche et la course

Il s’agit du changement de pression articulaire causé par la marche et la course. Nous pouvons voir que la marche maintient fondamentalement un état normal avec de petites fluctuations de pression, mais dans le cas de la course, les fluctuations sont extrêmement drastiques. Ainsi, si vous imaginez une personne en surpoids ou même obèse en train de courir, les dommages à ses genoux seraient inimaginables.

Alors, ne pouvons-nous pas éviter les blessures sportives ?

02. Comment courir scientifiquement ?

Si vous considérez la course à pied comme un passe-temps ou un modèle de fitness standard, vous devez prêter attention au contenu suivant.

Figure 4 Schéma de principe de fonctionnement

1. Faites de l’exercice modéré. Comme mentionné précédemment, un exercice excessif peut causer des lésions articulaires. Quelle est donc la quantité d’exercice appropriée ?

Tout d’abord, si vous courez pour votre santé, vous pouvez courir 3 fois par semaine, en parcourant à chaque fois 5 à 8 kilomètres.

Si vous vous entraînez pour un marathon, vous pouvez consulter votre volume de course mensuel :

Volume de course mensuel : Le volume de course mensuel de base pour l'entraînement au marathon est basé sur 200 kilomètres, donc si votre volume de course mensuel est compris entre 200 et 300 kilomètres, vous n'avez besoin de courir qu'un jour sur deux ; par exemple, si vous courez 3 fois par semaine, 2 fois de 10 à 12 kilomètres, et 1 fois de 25 à 30 kilomètres de LSD, si le volume n'est pas suffisant, courez 4 fois.

Si vous courez 300 à 400 kilomètres par mois, vous devez courir 4 à 5 fois par semaine, sinon il sera difficile d'atteindre cet objectif ; si elle dépasse 400 kilomètres, il va sans dire qu'il faut courir 5 à 6 fois par semaine (presque tous les jours).

De plus, lorsque la fréquence et le volume de course augmentent, vous devez vous échauffer avant de courir et vous étirer après avoir couru, sinon cela augmentera les risques de blessures. Les symptômes courants comprennent des points de suture, des tensions musculaires, des douleurs au genou, etc.

Certaines personnes courent pour perdre du poids. Si vous souhaitez perdre du poids en courant, vous devez d’abord vous y tenir, et deuxièmement, vous devez également contrôler la quantité de course.

Si vous êtes en surpoids et que vous n'avez pas beaucoup d'expérience en matière d'exercice, afin d'éviter le risque de blessures au genou, il est recommandé de ne pas commencer à perdre du poids en courant tout de suite, car la probabilité de blessures au genou est très élevée. Il est recommandé de procéder étape par étape. Vous pouvez commencer par une marche rapide pour brûler la graisse corporelle, puis faire du jogging relativement intense si vous souhaitez augmenter davantage votre métabolisme de base une fois que votre corps a été complètement étiré et adapté.

Continuez à marcher rapidement ou à faire du jogging pendant plus de 30 minutes à chaque fois, car l’exercice aérobique peut brûler les graisses et la course à pied est un exercice aérobique. La recommandation générale est de 3 à 5 fois par semaine. Il y a suffisamment de temps pour que le corps se repose et suffisamment de temps pour assurer la quantité de graisse consommée (il s'agit d'une quantité recommandée. N'oubliez pas qu'une étude transversale sur la santé a montré que maintenir une certaine forme physique par semaine est bon pour le corps).

2. Démarche correcte. De nombreux tutoriels de course à pied mentionnent que la posture de course est essentielle. Une démarche correcte permet de réduire la force d’impact du sol et de protéger au maximum les articulations du genou. Nous pouvons apprécier la posture de course correcte à partir de l'image ci-dessous : courez régulièrement, poussez complètement en arrière, laissez le centre de gravité se déplacer vers l'avant en ligne droite, minimisez les hauts et les bas et les oscillations gauche et droite du centre de gravité, et toutes les parties du corps, en particulier la tête et les membres supérieurs et inférieurs, doivent se coordonner pendant la course.

Figure 5, Schéma de la posture de course

Ryan Hall, connu sous le nom de Marathon Prince, a également réalisé une série de vidéos pour vulgariser la science.

Certains experts ont résumé les points clés

Quelle est la bonne posture pour faire du jogging ?

1. Avancez votre corps et maintenez-le droit (ne vous penchez pas en avant et ne tombez pas en arrière) 2. Laissez vos orteils atterrir naturellement et détendez-vous à chaque mouvement 3. Abaissez vos bras et balancez-les vers l'avant, étirez vos bras et vos épaules vers l'arrière pour ouvrir votre poitrine et faciliter votre respiration 4. Gardez vos hanches directement sous votre corps (sentez vos hanches rouler sous votre corps lorsque vous courez) 5. Gardez votre tête en avant et directement au-dessus de vos épaules, ni à gauche ni à droite

3. Une paire de chaussures de course adaptées. Lors de la course, chaque impact doit supporter 1,2 à 1,5 fois votre propre poids. Si vous courez 5 kilomètres, vous toucherez le sol 4 000 à 6 000 fois. Vous pouvez imaginer la charge corporelle. Une paire de chaussures de course adaptées est donc essentielle pour protéger les genoux.

La partie centrale des chaussures de course est la partie absorbant les chocs, qui nécessite deux choses : être capable de supporter le poids du corps humain et l'impact du sol, et maintenir un certain rebond lorsque le pied quitte le sol. De plus, des aspects tels que la friction fournie par la semelle ainsi que la fixation et la respirabilité de la tige doivent également être pris en compte.

Figure 6, schéma de la structure de la chaussure de course

Il est donc recommandé d'acheter des chaussures de course professionnelles et de pouvoir choisir en fonction de vos besoins.

03. Supplémentation nutritionnelle raisonnable

De nombreuses études ont montré que pendant l’exercice, le corps humain consomme beaucoup plus d’énergie que lorsqu’il est au repos. L’exercice améliore le métabolisme d’une personne. Par exemple, lorsqu’une personne fait de l’exercice à une intensité modérée, la consommation d’énergie peut atteindre 15 à 30 % de la consommation quotidienne totale, tandis que les athlètes professionnels peuvent consommer en moyenne 3 500 à 4 400 Kcal par jour, et certains événements peuvent même dépasser 5 500 Kcal.

Figure 7 Consommation d'énergie pendant l'exercice

Dans le cadre d’une telle consommation rapide, si le corps humain ne reconstitue pas l’énergie correspondante à temps, de nombreux problèmes surviendront.

C'est pourquoi la médecine du sport ou les organisations sportives professionnelles fournissent généralement aux athlètes des compléments nutritionnels adaptés. Les compléments alimentaires courants sont divisés en deux catégories : les compléments nutritionnels de base et les compléments nutritionnels sportifs.

1. Complément nutritionnel de base. La supplémentation nutritionnelle de base est basée sur les conditions métaboliques du corps pour reconstituer les nutriments de base qui sont rapidement consommés pendant l'exercice. Les nutriments de base du corps humain comprennent les glucides, les lipides et les protéines .

Les glucides sont la principale source d’énergie du corps humain . 60 % de l’énergie du corps humain est directement fournie par les glucides. Pendant l’exercice, la consommation de glucides est la plus importante, il est donc essentiel de reconstituer les glucides après l’exercice. En général, le glycogène diminue considérablement après l'exercice, il est donc nécessaire de reconstituer les glucides à temps pour rétablir la glycémie à la normale, afin d'éviter une diminution de la capacité d'exercice due à une hypoglycémie, voire à un évanouissement.

Figure 8 Sucres communs, biochimie terrible

Les protéines sont la substance de base de la vie et représentent environ 18 % du poids du corps humain. Il ne s'agit pas seulement du composant structurel de base de la structure cellulaire du corps et de l'entrepreneur de base des activités de la vie, mais il assume également la responsabilité de réguler les fonctions physiologiques du corps et sert de composant important du système immunitaire humain. De plus, le transport de l’oxygène dont nous dépendons pour survivre dépend des protéines, divers nutriments ont besoin de protéines pour pénétrer dans les cellules et certaines hormones elles-mêmes sont également des protéines.

Figure 9 Le rôle des protéines

Il est donc très important de prendre un supplément de protéines après l’exercice.

Les vitamines sont des composants importants nécessaires au corps humain . Ils sont eux-mêmes essentiels au système enzymatique humain et jouent un rôle important dans la régulation du fonctionnement normal du corps humain et le maintien du métabolisme. Par exemple,

La vitamine B1 joue un rôle important dans la production d’ATP, la monnaie énergétique du corps ;

La vitamine B2 est liée à la respiration cellulaire humaine et est très bénéfique pour l’exercice aérobique ;

La vitamine C est un puissant antioxydant qui peut éliminer les composants radicaux libres nocifs pour le corps humain ;

La vitamine D3 joue un rôle important dans la régulation du métabolisme du calcium et du phosphore des ostéoblastes et peut accélérer la formation de la matrice osseuse.

Bien entendu, la supplémentation en vitamines est également une pratique courante pour les personnes qui restent assises pendant de longues périodes. Par conséquent, une supplémentation vitaminique appropriée après l’exercice peut aider à éliminer la fatigue et à améliorer la vitesse de récupération.

2. Compléments nutritionnels pour sportifs. Ce qui est associé à la nutrition sportive de base est appelé compléments nutritionnels sportifs (tel qu'utilisé par l'Administration générale des sports de Chine), et certaines personnes l'appellent également compléments nutritionnels sportifs ou aliments fonctionnels sportifs.

Cette catégorie joue principalement un rôle auxiliaire. Malgré cela, ils sont essentiels pour faire de l’exercice. Par exemple, l’entraînement en force nécessite généralement d’augmenter la force musculaire, il est donc nécessaire de compléter avec des protéines, des acides aminés et de la créatine. Le processus d'entraînement physique à grande échelle nécessite d'augmenter la supplémentation de la charge métabolique du corps et d'améliorer l'immunité, comme les phospholipides ou la coenzyme Q. Étant donné que l'exercice lui-même exerce une forte pression sur les articulations et peut même provoquer une usure ou des lésions articulaires, il est généralement nécessaire de compléter avec des substances telles que la glucosamine, la chondroïtine, l'acide hyaluronique (liquide synovial), etc.

Les suppléments courants de protéines et de créatine se présentent généralement sous forme de poudre de protéines et d’aliments à haute teneur en protéines. La poudre de protéines est généralement obtenue en transformant des matières premières naturelles, telles que des protéines d'origine animale ou végétale, pour répondre aux suppléments d'acides aminés essentiels courants du corps humain. Quelle quantité de protéines en poudre dois-je consommer chaque jour ? En règle générale, une personne moyenne doit consommer entre 0,8 et 1,0 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Par exemple, une personne pesant 60 kilos doit consommer environ 60 grammes. Pour les personnes qui font de l’exercice et restent en forme, le nombre peut être étendu à 1,5 à 2,0 grammes.

Bien sûr, la plupart des gens complètent leurs protéines principalement par l'alimentation, par exemple en mangeant de la viande riche en protéines (ceux qui font du fitness ou qui aiment prendre des compléments protéinés peuvent s'informer à ce sujet. En fait, les trois sont similaires, c'est juste une préférence étrangère).

Figure 10 Composition nutritionnelle des viandes courantes

D’une manière générale, les trois produits mentionnés ci-dessus peuvent être utilisés comme compléments sportifs. Étant donné que la plupart des théories nationales sur la condition physique viennent de l’étranger, les gens préfèrent le bœuf. En fait, le porc maigre ou la poitrine de poulet peuvent obtenir de meilleurs résultats tant en termes de contenu nutritionnel que d’effets réels.

3. Agents articulaires : glucosamine et chondroïtine. La glucosamine est un composant de base du cartilage et joue un rôle clé dans la formation du cartilage articulaire. D'une part, l'apport exogène de glucosamine peut stimuler la synthèse de protéoglycanes dans les chondrocytes pour compenser la perte de cartilage lui-même, réparant ainsi le cartilage. D’autre part, il peut également inhiber l’inflammation dans le corps, réduire les dommages au cartilage et soulager la douleur causée par l’usure des articulations.

Figure 11 L'effet thérapeutique de la glucosamine sur les lésions articulaires

La chondroïtine (CS) est un composant important du tissu conjonctif et peut réparer et protéger le cartilage.

Réparation du cartilage : CS favorise la formation de tissu cartilagineux en stimulant les chondrocytes à synthétiser l'acide hyaluronique (HA), le PG et le collagène.

Protéger le cartilage : le CS a une affinité évidente pour le cartilage et peut pénétrer préférentiellement dans le tissu cartilagineux pour protéger le cartilage :

• Le CS peut inhiber la production d’enzymes protéolytiques et lysosomales, telles que l’élastase, l’acétyl glucosaminidase, etc., qui endommagent le cartilage articulaire.

• Le CS peut améliorer la capacité de la synovie à produire de l’acide hyaluronique (AH). Des niveaux normaux d’AH dans la cavité articulaire peuvent réduire la dégénérescence de la surface du cartilage et soulager les symptômes des patients souffrant d’arthrose.

L'acide hyaluronique (AH) est un composant du corps humain et est généralement distribué dans le cartilage articulaire et le liquide synovial. C'est un mucopolysaccharide non sulfaté qui a des effets lubrifiants et de soutien. Depuis la seconde moitié du siècle dernier, l’acide hyaluronique est devenu l’un des moyens importants de traitement de l’arthrose.

De plus, d’autres éléments tels que la coenzyme Q varient d’une personne à l’autre et doivent être complétés en fonction des besoins.

Une fois que vous avez une certaine compréhension des connaissances de base de la course à pied, puis que vous commencez à courir, vous pouvez vous protéger au maximum pendant l'exercice.

Références

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