Lorsque vous faites de l’exercice pour perdre du poids, plus vous faites d’exercice, mieux c’est ? La bonne chose à faire est...

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À mesure que le temps se réchauffe et que la température augmente, de nombreuses personnes qui aiment la beauté ont commencé à mettre en œuvre des programmes de perte de poids. Liu Genghong fait des exercices de perte de poids, Pamela commence à s'entraîner, ils récupèrent leurs cartes de gym et commencent à faire du jogging nocturne... Certaines personnes croient que plus on fait d'exercice , mieux c'est, et elles continuent d'augmenter leur exercice.

En fait, cette approche n’est pas scientifique. De nombreuses personnes interrompent leur activité physique pendant la saison froide de l’hiver. Au cours de cette période, la force musculaire et les différents niveaux de fonctions corporelles diminueront considérablement. Augmenter aveuglément la quantité d’exercice entraînera une fatigue excessive et même des blessures sportives en raison d’une charge d’exercice inappropriée.

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La charge d’exercice fait généralement référence à la quantité d’exercice, qui est composée de l’intensité de l’exercice, de la durée de l’exercice et de la fréquence de l’exercice. En raison des différences de condition physique et d’habitudes d’exercice, la réponse du corps à la charge d’exercice et la récupération après l’exercice sont également différentes.

C'est pourquoi, lorsque l'on court 5 kilomètres, cela semble facile pour les autres, mais soit vous n'arrivez pas à le terminer, soit vous essayez de le terminer les dents serrées mais vous ne pouvez pas sortir du lit le lendemain. L’exercice scientifique nécessite donc d’apprendre à contrôler la charge d’exercice en fonction de sa propre situation.

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Comment y parvenir dans le sport

Autocontrôle de la charge d'exercice ?

Tout d’abord, comprenez l’intensité d’exercice appropriée pour vous. L'intensité de l'exercice peut être déterminée par l'intensité ultime, qui est généralement définie comme 100 % de sa propre intensité d'exercice. En général, 60 à 70 % de l’intensité ultime est utilisée comme intensité de l’exercice quotidien. Comme il est difficile de mesurer une intensité extrême, la fréquence cardiaque à l’exercice est généralement utilisée pour estimer l’intensité de l’exercice, c’est-à-dire l’intensité de l’exercice = fréquence cardiaque à l’exercice ÷ (220-âge) × 100 %. En général, une intensité d’exercice supérieure à 90 % est considérée comme un exercice de haute intensité, une intensité modérée est de 60 % à 89 % et une faible intensité est inférieure à 60 %. La fréquence cardiaque pendant l’exercice peut être déterminée en mesurant votre pouls pendant 15 secondes après ou pendant l’exercice.

Deuxièmement, gérez bien votre temps d’exercice. À intensité d'exercice égale, plus la durée de l'exercice est longue, plus le corps consomme d'énergie, plus la stimulation de l'exercice sur le corps est évidente et plus il faut de temps pour récupérer après l'exercice. Si vous faites de l’exercice trop longtemps, vous risquez de faire trop d’exercice, ce qui peut entraîner une fatigue sportive et des blessures ; Si vous faites de l’exercice pendant une durée trop courte, la stimulation du corps n’atteindra pas l’effet souhaité. Par conséquent, lorsque vous faites de l’exercice, vous devez choisir la durée de l’exercice de manière raisonnable en fonction de votre condition physique et de vos habitudes d’exercice. La durée de l’exercice est généralement déterminée en fonction des habitudes d’exercice. Pour les personnes qui n'ont pas l'habitude de faire de l'exercice, il est recommandé que chaque temps d'exercice soit d'environ 30 minutes, et que le temps d'exercice effectif cumulé pour atteindre l'intensité de l'exercice soit maintenu à plus de 10 minutes. Après avoir développé l’habitude de faire de l’exercice, il est recommandé de contrôler le temps d’exercice à environ 30 minutes à chaque fois. En prolongeant la durée cumulée d’exercice efficace, la stimulation de l’exercice sur le corps peut être progressivement augmentée.

Enfin, limitez la fréquence des exercices par semaine. Pour les personnes qui viennent de commencer à pratiquer un sport, il est recommandé de faire de l’exercice deux fois par semaine. Une fois l'habitude de l'exercice prise, tout en maintenant l'intensité de l'exercice, la fréquence de l'exercice peut être augmentée de manière appropriée pour augmenter la stimulation de l'exercice sur le corps et améliorer encore l'effet de l'exercice.

Nous devons prêter une attention particulière au fait que lors du réglage de la charge d'exercice, l'intensité de l'exercice, la fréquence de l'exercice et la durée de l'exercice ne peuvent pas être augmentées en même temps. Parce que tout changement dans l’un des trois augmentera la stimulation de l’exercice sur le corps, si les trois augmentent en même temps, il est très facile de faire de l’exercice de manière excessive et d’augmenter le risque de blessures sportives. L’ordre que nous recommandons pour augmenter la charge d’exercice est une boucle fermée de temps d’exercice, de fréquence d’exercice et d’intensité d’exercice.

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10 000 pas par jour

L’effet de l’exercice peut-il être obtenu ?

Selon le documentaire de la BBC « The Truth About Fitness », le slogan des 10 000 pas par jour est originaire du Japon. Il a été proposé par les marchands de podomètres japonais au milieu des années 1960 pour promouvoir leurs produits. Si vous marchez 10 000 pas par jour sans limite de temps, l’intensité de l’exercice ne peut pas être calculée. Autrement dit, vous pouvez marcher 10 000 pas par jour, mais cela ne fera qu’engendrer de la fatigue dans votre corps. L’effet de l’exercice ne peut pas être obtenu en raison de la faible intensité de l’exercice.

Alors, comment pouvez-vous parcourir ces 10 000 pas pour obtenir l’effet de l’exercice ?

Selon les « Directives chinoises sur l'activité physique des adultes » publiées par le ministère de la Santé, pour obtenir l'effet de l'exercice, vous devez atteindre une vitesse de marche modérée d'au moins 4 kilomètres par heure. Selon la foulée moyenne de nos adultes, il faut marcher 100 à 120 pas par minute, soit environ deux pas par seconde pour obtenir l'effet de l'exercice.

L’aspect le plus important de l’exercice est la qualité de l’exercice plutôt que le nombre de pas. Lorsque vous faites de l’exercice, vous devez prendre en compte votre âge, votre poids et d’autres facteurs. Évitez de faire de grands pas rapides simplement pour atteindre votre objectif de faire plus de pas, car cela causera des dommages irréversibles aux articulations et aux tissus mous de vos membres inférieurs. « Courir » des dizaines de milliers de pas peut entraîner une déformation de nos mouvements en raison d'une force articulaire et musculaire insuffisante et d'une fatigue sportive, entraînant une usure importante des articulations et des cartilages tels que la hanche, le genou, la cheville et le talon, et peut même provoquer des fractures de fatigue. L’augmentation du nombre d’étapes d’exercice doit être progressive et doit être effectuée selon les capacités de chacun.

Les personnes âgées doivent faire attention à la sécurité lorsqu'elles marchent vite et ne pas se précipiter pour marcher vite, car elles risquent de tomber et d'avoir de graves conséquences.

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en conclusion

Plus vous faites d’exercice, mieux c’est. Même si vous souhaitez perdre du poids rapidement, vous ne pouvez pas augmenter aveuglément votre activité physique. Un exercice excessif peut entraîner une fatigue excessive, voire des blessures sportives et d’autres conséquences néfastes.

Vous devez comprendre l’intensité appropriée de votre exercice, saisir votre temps d’exercice et contrôler la fréquence de l’exercice par semaine, afin de contrôler votre propre charge d’exercice et de faire de l’exercice de manière raisonnable.

Auteur : Wu Dongming, chercheur associé au Centre national de recherche sur la condition physique, Institut des sciences du sport, Administration générale des sports de Chine

Critique｜Ma Yong, professeur à l'Institut d'éducation physique de Wuhan

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