Manger plus de légumes présente des avantages, mais vous les avez peut-être mal mangés ! Faites ces 6 choses pour manger des légumes plus sainement

Le vert est la couleur du printemps et aussi la couleur de la santé. Qu'il s'agisse de soins de santé quotidiens ou de perte de poids, de nombreux amis du cercle choisissent les légumes à feuilles vertes comme premier choix !

Récemment, un ami m’a envoyé un message demandant de l’aide. Il a entendu dire que « manger régulièrement des légumes à feuilles vertes peut rajeunir votre cerveau de 19 ans ». Est-ce vrai ?

Quels sont les avantages de manger régulièrement des légumes à feuilles vertes ? Quels légumes à feuilles vertes sont recommandés au printemps ? Comment manger des légumes à feuilles vertes de manière saine ?

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Manger régulièrement des légumes à feuilles vertes peut rajeunir votre cerveau de 19 ans ?

Une étude de l’Université Rush aux États-Unis a révélé que la consommation de plus de 6 portions de légumes à feuilles vertes par semaine était associée à une réduction de la protéine bêta-amyloïde dans le cerveau.

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Le dépôt anormal de bêta-amyloïde dans le cerveau est l’une des premières manifestations de la maladie d’Alzheimer.

Les chercheurs ont recueilli des données auprès de 581 volontaires décédés depuis 2014 dans le cadre du projet de recherche « Mémoire et vieillissement » de l'Université Rush, qui a débuté en 1997.

Des données sur leurs habitudes alimentaires sur une période moyenne de six ou sept ans au cours de leur vie sont incluses.

Après la mort de ces volontaires, ils ont fait don de leur corps à la recherche.

Après avoir disséqué le cerveau de volontaires, il a été constaté que les personnes qui mangent souvent des légumes à feuilles vertes ont beaucoup moins de dépôts de protéines bêta-amyloïdes dans leur cerveau que celles qui mangent souvent des aliments frits, des sucreries et de la restauration rapide.

Les personnes qui mangeaient le plus de légumes à feuilles vertes présentaient des niveaux de dépôts de bêta-amyloïdes dans leur cerveau similaires à ceux de personnes presque 19 ans plus jeunes.

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Mangez régulièrement des légumes à feuilles vertes

Quels autres bienfaits présente-t-il pour le corps ?

1. Bon pour prévenir l'ostéoporose

Un apport adéquat en potassium et en magnésium dans les légumes à feuilles vertes peut réduire la perte de calcium, tandis que la vitamine K est nécessaire au dépôt de calcium dans le collagène.

2. Bon pour protéger la vue

Les légumes à feuilles vertes comme les épinards et la bourse-à-pasteur sont riches en lutéine, un nutriment bénéfique pour la santé oculaire et qui protège la vision.

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3. Bon pour la supplémentation en vitamines

Les légumes à feuilles vertes fournissent non seulement une quantité considérable de vitamine B2, mais sont également riches en vitamine C.

4. Bon pour le contrôle du poids

Les légumes à feuilles vertes sont riches en fibres alimentaires. Manger 250 grammes de légumes à feuilles vertes cuits avec moins d’huile en un seul repas peut augmenter efficacement la sensation de satiété, ralentir la vidange des aliments dans l’estomac et aider à contrôler l’apport alimentaire.

5. Aide à réduire le risque de diabète

Des études ont montré que lorsque l’on mange la même quantité d’aliments de base au cours d’un repas, l’augmentation de la consommation de légumes à feuilles vertes peut ralentir l’augmentation de la glycémie après le repas.

Plusieurs études épidémiologiques ont montré qu’une consommation élevée de légumes à feuilles vertes est associée à un risque réduit de diabète.

6. Bon pour prévenir les maladies coronariennes

Manger plus de légumes peut aider à réduire la réponse inflammatoire du corps et à réduire le risque de maladie coronarienne.

Des études épidémiologiques ont montré que les personnes qui mangent plus de légumes ont un taux de mortalité plus faible dû aux maladies cardiovasculaires, en particulier aux maladies cardiaques ischémiques.

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Quels légumes à feuilles vertes sont recommandés au printemps ?

1. Épinards

Les épinards sont riches en fibres alimentaires, qui peuvent favoriser la motilité intestinale. Les épinards sont également l’une des sources importantes de lutéine. Ce nutriment est très bénéfique pour prévenir la dégénérescence maculaire rétinienne causée par le vieillissement oculaire.

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2. Bourse à pasteur

La bourse à pasteur a des feuilles tendres et des racines grasses avec un parfum attrayant. Il peut être utilisé pour préparer des garnitures de boulettes, cuire du porridge et préparer de la soupe.

La teneur en calcium de 100 grammes de bourse à pasteur est de 294 mg, soit près de trois fois la teneur en calcium du lait.

La bourse à pasteur est également très riche en nutriments tels que le magnésium, le potassium, la vitamine C et la vitamine K.

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3. Poireau

« Ça sent bon au printemps et ça sent mauvais en été. » C'est la particularité de manger des poireaux.

La ciboulette n’est pas seulement tendre et fraîche, mais possède également un arôme épicé unique qui peut augmenter l’appétit.

Lorsque vous mangez des poireaux, vous devez choisir des poireaux frais et tendres. Les vieux poireaux contiennent beaucoup de fibres brutes et sont difficiles à digérer, alors n'en mangez pas trop en une seule fois.

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4. Chrysanthème

Les tiges et les feuilles du chou chinois sont fraîches et délicieuses lorsqu'elles sont consommées ensemble. Ils ont un parfum spécial et peuvent aider à stimuler l’appétit et à faciliter la digestion.

Lors de la cuisson du chrysanthème, il est recommandé de le faire revenir rapidement à feu vif. C'est parce que l'huile volatile aromatique qu'il contient s'évapore facilement lorsqu'il est chauffé, ce qui affaiblit ses effets de renforcement de la rate et de stimulation de l'appétit.

Des études ont montré que le chou chinois est riche en potassium, qui peut réguler le métabolisme de l'équilibre hydrique du corps et agir comme diurétique et réduire l'enflure. La choline qu'il contient a pour effet de réduire la tension artérielle et de nourrir le cerveau. Le chrysanthème contient également une grande quantité de fibres alimentaires, ce qui est utile aux patients diabétiques pour stabiliser la glycémie.

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Les légumes à feuilles vertes sont bons

Mais beaucoup de gens le mangent mal

1. Il existe quelques règles pour choisir les légumes

Lors du choix des légumes, vous ne devez pas seulement jeter les parties gâtées et pourries, mais également faire attention à ne pas jeter accidentellement les parties comestibles à haute valeur nutritionnelle, comme les feuilles de céleri et les feuilles de laitue riches en fer et en carotène.

2. Lavez les légumes avant de les couper

Essayez de rincer les légumes sous l’eau courante et ne les laissez pas tremper dans l’eau pendant une longue période.

Le lavage après la coupe entraînera une perte excessive de vitamines et de minéraux hydrosolubles dans les légumes à cause de la coupe.

Le traitement et la consommation des aliments le plus rapidement possible après le lavage peuvent garantir un apport maximal en nutriments.

3. Maîtriser la bonne méthode de cuisson

Certains légumes à feuilles vertes, comme les épinards et l’amarante, contiennent une teneur élevée en acide oxalique, ce qui affecte l’absorption du magnésium. Il est recommandé de blanchir les légumes dans de l'eau bouillante avant de les faire sauter.

4. Assurer un apport adéquat

Les « Directives diététiques pour les résidents chinois (2022) » recommandent de consommer des légumes frais chaque jour, à raison d'une quantité totale de 300 à 500 grammes, ce qui équivaut approximativement à la quantité de légumes pouvant être tenus dans deux mains, dont plus de la moitié devraient être des légumes foncés.

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5. Essayez de ne pas apporter de légumes à feuilles vertes dans votre boîte à lunch

Beaucoup de gens apportent des boîtes à lunch au travail, mais ils doivent réchauffer leurs repas à midi. Après réchauffage, le goût et la forme des légumes à feuilles vertes sont très différents de ceux des légumes frais, et la perte nutritionnelle est plus importante.

6. Ne laissez pas les légumes à feuilles vertes toute la nuit

Les légumes à feuilles vertes contiennent des niveaux élevés de nitrite. S'ils sont stockés trop longtemps, ils seront transformés en nitrite par les bactéries, ce qui est nocif pour la santé.

Plus les aliments sont conservés longtemps, plus ils perdent de nutriments, comme des vitamines.

Source : CCTV Life Circle

Critique : Li Nannan Directeur de l'Association des écrivains scientifiques du Hunan Directeur adjoint du département de recherche et de publicité de l'Association des sciences et technologies du Hunan Chercheur de deuxième niveau Écrivain scientifique chinois (médical)

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