Attention, manger trop de ce genre d'aliments vous rendra stupide ! Jetez un coup d’œil rapide et voyez si vous en mangez tous les jours ?

En règle générale, les gens sont plus préoccupés par l’impact de la nourriture sur la silhouette, la santé et d’autres problèmes. Cependant, de nouvelles études ont montré que certains aliments peuvent affecter notre système nerveux et nos capacités cognitives – en bref, certains aliments peuvent rendre une personne plus stupide .

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Des résultats surprenants

Fin 2022, une nouvelle étude a été publiée dans le JAMA Neurology, une filiale de la revue faisant autorité JAMA. L'article de recherche, intitulé « Relation entre la consommation d'aliments ultra-transformés et le déclin cognitif », explore la relation entre les « aliments ultra-transformés » et le déclin cognitif. Les chercheurs ont examiné 10 775 personnes qui répondaient aux exigences parmi des dizaines de milliers de fonctionnaires brésiliens - excluant ceux ayant un apport calorique extrêmement élevé ou faible (moins de 600 calories par jour ou plus de 6 000 calories par jour), et ont également exclu les participants qui prenaient des médicaments qui pourraient affecter négativement leurs capacités cognitives. Les chercheurs ont ensuite suivi plus de 10 000 sujets pendant 6 à 10 ans pour analyser l’association entre la consommation d’aliments ultra-transformés et le taux de déclin cognitif [1].

La conclusion générale de la recherche est que lorsque la consommation d’aliments ultra-transformés dépasse 19,9 % de l’énergie quotidienne totale, le taux de déclin cognitif global augmentera de 28 % et le taux de déclin des fonctions exécutives augmentera de 25 %. La « capacité cognitive globale » mentionnée ici comprend la fonction exécutive, la fluidité du langage et la mémoire, tandis que la « capacité exécutive » fait référence à la capacité de planifier et d’exécuter des objectifs. Cependant, à mesure que nous vieillissons, tout le monde connaîtra un certain degré de déclin cognitif. Mais ceux qui consomment trop d’aliments ultra-transformés peuvent connaître un déclin cognitif plus tôt et plus rapidement. En d’autres termes, manger trop d’aliments ultra-transformés peut vous rendre plus stupide .

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Les jeunes sont plus vulnérables

Une conclusion importante de l’étude est que l’effet est plus prononcé chez les jeunes .

L’étude a révélé qu’une consommation élevée d’aliments ultra-transformés accélérait davantage le déclin global des fonctions cognitives et exécutives chez les personnes de moins de 60 ans, en particulier chez celles âgées de 35 à 59 ans, alors que cet effet était à peine observé chez les personnes âgées de 60 ans et plus.

Prenez cette étude comme point de départ et tenez compte de votre propre âge : si vous souhaitez ralentir le déclin cognitif, vous devriez peut-être limiter votre consommation d’aliments ultra-transformés .

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Que sont les aliments ultra-transformés ?

La question est donc : que sont exactement les aliments ultra-transformés ?

L’étude a utilisé la classification NOVA, un système de catégorisation des aliments en fonction de leur degré de transformation. Il divise les aliments en 4 catégories :

Catégories 1 et 2 : Aliments non transformés ou peu transformés et condiments.

Comprend des fruits, des légumes, des céréales, des haricots, des noix, de la viande, du poisson, du lait, etc. peu transformés, ainsi que des condiments et des épices naturels.

Catégorie 3 : Aliments généralement transformés (faible degré de transformation).

Y compris les fruits en conserve, le poisson en conserve, le fromage, le bacon, etc.

Catégorie 4 : Aliments ultra-transformés.

Il s’agit d’aliments qui ont subi une transformation complexe, avec ajout d’arômes, de colorants, d’édulcorants, d’émulsifiants ou d’autres additifs alimentaires.

Par exemple : pâte feuilletée, gâteaux, biscuits, sauces diverses, chocolat, bonbons, saucisses fumées, saucisses, hamburgers, hot-dogs, pizza, jambon, snacks frits, snacks soufflés, glaces, sucettes glacées, pudding/mousse, jus transformés, boissons artificielles, spiritueux distillés, etc.

Par conséquent, manger trop d’aliments ultra-transformés de catégorie 4 était associé à un déclin cognitif accéléré .

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Le problème des aliments ultra-transformés

Qu'est-ce qui s'est passé exactement ?

En fait, les effets nocifs des aliments ultra-transformés ne proviennent pas de la transformation elle-même, mais ils présentent généralement les caractéristiques suivantes :

1. Manque de vitamines, de fibres alimentaires, de minéraux et de composés phytochimiques, mais riche en sucre et en graisses.

2. Riche en calories et facile à rassasier . Si vous consommez trop de cet aliment, cela peut entraîner une malnutrition et une inflammation, ce qui peut affecter votre cerveau et votre santé globale. Une consommation élevée d’aliments ultra-transformés a été associée à un risque de déclin cognitif, de maladies cardiovasculaires, de syndrome métabolique et d’obésité.

Il convient de noter que certains aliments transformés sont transformés pour les rendre plus nutritifs afin de répondre aux besoins nutritionnels particuliers de certains groupes de personnes, comme les préparations pour nourrissons. Ces aliments ne présentent naturellement pas les effets indésirables mentionnés ci-dessus .

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Que pouvez-vous manger pour ralentir le déclin cognitif ?

Une consommation excessive d’aliments ultra-transformés peut entraîner un déclin rapide des capacités cognitives. Alors, quels aliments peuvent aider à ralentir le déclin cognitif ? Certaines études ont montré qu’un apport adéquat de certains composants alimentaires peut aider à ralentir le déclin cognitif lié à l’âge.

1. Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont l’un des ingrédients les plus étudiés. Certaines données d’essais cliniques montrent que la supplémentation en acides gras oméga-3 peut améliorer l’état cognitif des personnes jeunes et d’âge moyen, maintenir une fonction cognitive normale et prévenir les troubles cognitifs liés à l’âge . Des effets d’amélioration ont également été observés chez des personnes souffrant déjà de troubles cognitifs légers [4-6].

Cependant, tout le monde ne bénéficiera pas d’une supplémentation en acides gras oméga-3, et certaines études ont montré que la supplémentation en acides gras oméga-3 n’améliore pas les capacités cognitives chez les personnes âgées en bonne santé, ni n’aide les personnes déjà atteintes de la maladie d’Alzheimer [4].

2. Poisson

Parmi les différents aliments, le poisson est l’un des aliments riches en acides gras oméga-3 . Il est recommandé de privilégier le maquereau, le saumon, les sardines, le hareng, la plie, les anchois, le thon, etc. car ces poissons ont une accumulation de mercure relativement faible et sont riches en acides gras oméga-3. De plus, les fruits de mer comme les moules et les crevettes peuvent également compléter les acides gras oméga-3.

3. Les noix sont-elles utiles ?

Beaucoup de gens croient que les noix peuvent nourrir le cerveau, principalement en raison de leur similitude de forme, mais cela n’est évidemment pas fiable. Cependant, la teneur en matières grasses des noix atteint 58,8 %, dont 10 % sont des acides gras oméga-3, ce qui constitue une proportion très remarquable parmi les différentes noix. Mais les noix n’ont aucun avantage sur les poissons comestibles .

4. Antioxydants dans les plantes

Certains aliments végétaux sont riches en antioxydants, tels que la vitamine E, l’acide folique, les flavonoïdes et les caroténoïdes, qui contribuent à ralentir le vieillissement du cerveau [7]. Ces ingrédients se trouvent principalement dans des aliments tels que les légumes à feuilles, les noix, les fruits et les céréales complètes.

Des études ont montré que les légumes à feuilles vertes, en particulier les parties vertes des légumes, ont l’effet le plus significatif, tandis que certaines baies, comme les fraises, les mûres, les framboises, les myrtilles, etc., ont également des effets antioxydants très importants[8].

Références :

[1] Gomes Gonçalves N, Vidal Ferreira N, Khandpur N, Martinez Steele E, Bertazzi Levy R, Andrade Lotufo P, Bensenor IM, Caramelli P, Alvim de Matos SM, Marchioni DM, Suemoto CK. Association entre la consommation d’aliments ultra-transformés et le déclin cognitif. JAMA Neurol. 5 décembre 2022. est ce que je : 10.1001/jamaneurol.2022.4397. Publication électronique avant impression. PMID : 36469335.

[2] Schnabel L, Kesse-Guyot E, Allès B, Touvier M, Srour B, Hercberg S, Buscail C, Julia C. Association entre la consommation d'aliments ultra-transformés et le risque de mortalité chez les adultes d'âge moyen en France. Interne en médecine du JAMA 1er avril 2019 ; 179(4) : 490-498. est ce que je: 10.1001/jamainternmed.2018.7289. PMID : 30742202 ; ID PMC : PMC6450295.

[3] Du S, Kim H, Crews DC, White K, Rebholz CM. Association entre la consommation d’aliments ultra-transformés et le risque d’incident d’IRC : une étude de cohorte prospective. Am J Kidney Dis. 2022 novembre;80(5):589-598.e1. est ce que je : 10.1053/j.ajkd.2022.03.016. Epub 6 juin 2022. PMID : 35679994 ; ID PMC : PMC9613500.

[4] Beilharz, JE; Maniam, J.; Morris, MJ Déficits cognitifs induits par l'alimentation : le rôle des graisses et du sucre, mécanismes potentiels et interventions nutritionnelles. Nutriments 2015, 7, 6719-6738.

[5] Cederholm, T.; Salem, N., Jr.; Palmblad, J. Les acides gras oméga-3 dans la prévention du déclin cognitif chez l'homme. Adv. Nutriment (Béthesda) 2013, 4, 672–676.

[6] Fontani, G.; Corradeschi, F.; Felici, A.; Alfatti, F.; Migliorini, S.; Lodi, L. Effets cognitifs et physiologiques de la supplémentation en acides gras polyinsaturés oméga-3 chez des sujets sains. Eur. J. Clin. Investir. 2005, 35, 691–699.

[7] Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, Neelum T. Aggarwal, Le régime MIND ralentit le déclin cognitif lié au vieillissement, Alzheimer's & Dementia, Volume 11, Numéro 9, 2015, Pages 1015-1022

[8] Devore EE, Kang JH, Breteler MM, Grodstein F. Apports alimentaires en baies et en flavonoïdes en relation avec le déclin cognitif. Ann Neurol 2012;72:135–143.

Auteur : Gu Zhongyi Réviseur : Gao Chao Chercheur associé, Institut de nutrition et de santé, Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies