Prévenir les maladies cardiovasculaires et profiter d'une vie saine

Avec le vieillissement de la population de mon pays et les changements dans les modes de vie des gens, les maladies cardiovasculaires sont devenues un problème majeur de santé publique qui menace la vie et la santé du peuple chinois. Une bonne prévention des maladies cardiovasculaires peut alors réduire l’incidence d’événements cardiovasculaires futurs.

1. Intervention sur le mode de vie

Régime alimentaire raisonnable : augmenter l'apport en fibres telles que les légumes frais, les céréales complètes et les céréales secondaires, réduire les graisses saturées, réduire l'utilisation de sel dans la cuisine et les condiments (y compris le sel de table, la sauce soja et les produits à base de sauce), contrôler l'apport en cholestérol et en glucides, éviter la consommation de graisses trans et d'autres mesures qui peuvent aider à inverser ou à réduire l'obésité, l'hypercholestérolémie, le diabète et l'hypertension, ainsi qu'à prévenir les maladies cardiovasculaires. Dans le même temps, vous devez contrôler votre consommation d’aliments et de boissons sucrés et réduire votre consommation de produits marinés et de viande rouge transformée. L’accent est mis sur la diversité alimentaire et l’équilibre énergétique. L'apport quotidien en riz, blé, maïs, pommes de terre et autres céréales et tubercules est de 250 à 400 g (dont 50 à 150 g de céréales complètes et de haricots, 50 à 100 g de pommes de terre), 300 à 500 g de légumes, 200 à 350 g de fruits, 120 à 200 g de poisson, volaille, œufs et viande maigre (dont 40 à 50 g d'œufs, équivalent à 1 œuf) et 300 g de lait. Une alimentation raisonnable peut augmenter l’apport en fibres, vitamines, potassium, etc., réduire les lipides sanguins et améliorer la santé cardiovasculaire.

Matières grasses saturées : matières grasses animales (beurre, saindoux, beurre, etc.) et certaines matières grasses végétales (huile de coco, huile de palme, etc.)

Graisses insaturées : huile d'olive, huile de colza, huile de tournesol, huile de soja, huile d'arachide, huile de maïs, huile de thé, huile de carthame et autres huiles végétales et huile de poisson

Gras trans : huiles végétales hydrogénées (margarine, margarine, crème à café, etc. et huiles végétales raffinées, etc.)

Glucides : sucres, céréales comme le riz, le blé, le maïs, l'avoine, le sorgho, fruits comme la pastèque, les bananes, les raisins, fruits secs, haricots secs et légumes racines comme les carottes et les patates douces

Protéines : viande, œufs, lait et haricots

2. Activité physique

La vie est faite de mouvement et un mode de vie sédentaire est nocif pour la santé. Réduire les modes de vie sédentaires, comme rester assis pendant de longues périodes, peut aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires (le comportement sédentaire fait référence au fait de rester assis inactif pendant une longue période tout en étant éveillé). Il est recommandé aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité physique d’intensité élevée par semaine. Il est prouvé qu’une activité physique d’intensité plus élevée, comme plus de 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée ou plus de 150 minutes d’activité physique d’intensité vigoureuse par semaine, peut réduire davantage le risque de maladie cardiovasculaire. Parallèlement, une activité physique régulière contribue à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Une fois que l’activité physique d’intensité modérée à élevée commence, les bénéfices de la réduction du risque de MCVA apparaissent et augmentent progressivement.

3. Contrôlez votre poids

Les personnes obèses et en surpoids présentent des risques cardiovasculaires accrus. De nombreuses recherches ont montré que la réduction et le maintien du poids en limitant l’apport calorique, en augmentant l’activité physique, etc. peuvent aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et même à réduire la mortalité toutes causes confondues.

4. Arrêtez de fumer

Fumer est nocif pour la santé. Le tabagisme, la fumée secondaire et l’exposition à la fumée tertiaire sont directement liés à l’incidence et au risque de maladies cardiovasculaires, de cancer du poumon ou de maladies respiratoires chroniques, de cancer du foie et d’autres tumeurs. Les fumeurs en bénéficient quel que soit le moment où ils arrêtent de fumer, et plus tôt ils arrêtent, plus les bénéfices sont importants. Des études de cohorte ont montré que le risque de morbidité et de mortalité chez les fumeurs qui arrêtent de fumer est significativement plus faible que chez les fumeurs qui continuent de fumer.

5. Contrôlez votre consommation d'alcool

La consommation excessive d’alcool augmente le risque cardiovasculaire, et une consommation excessive d’alcool à long terme ou occasionnelle peut affecter la santé. Selon les recommandations des « Directives diététiques pour les résidents chinois », la consommation quotidienne d'alcool ne doit pas dépasser 25 g pour les hommes et 15 g pour les femmes. Méthode de calcul de la consommation d'alcool : teneur en alcool indiquée sur la bouteille (%v/v) x quantité consommée (ml)/100X0,8.

Remarque : La consommation d’alcool est déconseillée aux personnes souffrant d’hypertension, de diabète, de fibrillation auriculaire, d’insuffisance hépatique et rénale, aux femmes enceintes et aux adolescents. Il n’est pas non plus recommandé à la population générale de prévenir les maladies cardiovasculaires en buvant de petites quantités d’alcool.

6. Maintenir un sommeil sain

Un sommeil sain comprend un temps de sommeil suffisant et une bonne qualité de sommeil. Les personnes qui dorment 7 à 8 heures par jour en quantité suffisante et avec un sommeil de bonne qualité ont un risque considérablement réduit de maladies cardiovasculaires.

7. Maintenir un bon état mental

Les anomalies mentales et psychologiques telles que la dépression, l’anxiété, la colère et le trouble de stress post-traumatique sont liées à l’apparition de maladies cardiovasculaires ; Maintenir une humeur optimiste aide à maintenir la santé cardiovasculaire et à réduire le risque de maladie cardiovasculaire et de mortalité.