À quel point est-il nocif de ne pas bien dormir ? Le remède est ici

Il existe un dicton sur Internet selon lequel les personnes qui dorment mal ont un risque accru de calculs rénaux, et un mauvais sommeil peut endommager les reins... Existe-t-il vraiment un tel dicton ? À quel point est-il nocif de ne pas bien dormir ? Comment réduire les risques pour la santé liés à un mauvais sommeil ? Comment pouvons-nous maintenir une bonne santé générale en améliorant notre sommeil ?

1. Si vous ne dormez pas bien pendant une longue période, votre corps subira ces changements

Tout d’abord, il n’existe pas de relation très directe entre un mauvais sommeil et les calculs rénaux, et un mauvais sommeil n’est pas un facteur dans les causes des calculs rénaux. Si vous avez des calculs rénaux, cela affectera votre sommeil. Par exemple, les calculs rénaux provoquent souvent des douleurs abdominales, ce qui affecte votre sommeil, provoquant des difficultés à s’endormir ou des réveils répétés pendant le sommeil.

Cependant, un mauvais sommeil peut avoir un impact sérieux sur les reins. Les reins ont des fonctions endocrines ainsi que des fonctions urinaires. Un mauvais sommeil peut provoquer des troubles endocriniens au niveau des reins, augmentant ainsi le risque d’hypertension artérielle, de production anormale d’urine et d’augmentation de la nycturie.

Si vous ne dormez pas suffisamment ou si la qualité de votre sommeil n’est pas bonne pendant une longue période, votre corps subira également les changements suivants :

(1) Perturbation du système endocrinien

De nombreuses hormones importantes sont sécrétées pendant le sommeil, telles que les hormones thyroïdiennes, les hormones sexuelles et la mélatonine. De plus, un sommeil insuffisant peut amener le corps à réagir au stress, ce qui provoque une surexcitation des nerfs sympathiques et la sécrétion de plus de cortisol, ce qui peut facilement entraîner des troubles de la régulation de la glycémie, une augmentation de la glycémie et un risque accru de diabète. ‍

(2) Dommages au cerveau

Des niveaux élevés de libération de cortisol induite par le stress sont associés à une réduction du volume de l'hippocampe. Un sommeil insuffisant peut endommager les fonctions cognitives du corps et les troubles du sommeil peuvent entraîner des problèmes tels que l’oubli, la transe et des difficultés de concentration.

(3) Lésions cardiovasculaires et cérébrovasculaires

Des études ont montré que la « plage de sommeil appropriée » est de 6 à 9 heures. Si la durée du sommeil ne se situe pas dans cette fourchette, après avoir exclu les facteurs de risque, un sommeil insuffisant ou excessif augmentera le risque de maladie cardiaque.

(4) Immunité réduite

Les plaies guérissent généralement pendant votre sommeil, et les rougeurs, les gonflements et les inflammations disparaissent également pendant le sommeil, rarement pendant la journée. Le manque de sommeil réduira la capacité phagocytaire des globules blancs, le système immunitaire ne pourra pas fonctionner et le corps sera incapable de résister aux bactéries, aux virus, aux cellules cancéreuses, etc., permettant aux maladies de profiter de l'occasion pour envahir.

(5) Entraver le métabolisme du corps

Pendant le sommeil, les macrophages engloutissent activement les tissus nécrotiques, effectuent le métabolisme et excrètent les tissus nécrotiques, les toxines et les produits métaboliques du corps, permettant aux articulations et aux muscles douloureux pendant la journée de se reposer.

(6) Provoquer une maladie mentale

Dormir trop peu ou trop longtemps peut facilement conduire à l’anxiété, à la dépression, etc., ce qui peut induire une maladie mentale à long terme et provoquer une perte de cheveux (alopécie areata) en raison d’un stress excessif. Lorsque vous présentez les symptômes suivants, cela signifie que votre corps vous rappelle que vous devez passer une bonne nuit de sommeil : avoir toujours faim, prendre du poids, être impulsif, avoir des pertes de mémoire, une faible capacité de travail, une diminution de la motricité, des maladies fréquentes, une vision floue, une détérioration de la peau et faire des siestes pendant la journée.

2. Un mauvais sommeil et de l’exercice physique peuvent compenser une partie des dommages

Le manque de sommeil et l’insuffisance d’exercice sont des facteurs importants qui menacent la santé cardiovasculaire et le métabolisme humain et augmentent considérablement le risque de cancer.

Une étude publiée dans la revue Sports Medicine, filiale du British Medical Journal, a proposé un nouveau remède : la compensation par l'exercice - ceux qui ont une mauvaise qualité de sommeil peuvent compenser certains des effets néfastes d'un mauvais sommeil s'ils peuvent maintenir une certaine quantité d'exercice.

Les résultats ont montré que, par rapport aux personnes ayant un niveau d’exercice élevé et une qualité de sommeil élevée, les personnes qui ne faisaient pas d’exercice et avaient un mauvais sommeil présentaient un risque accru de 57 % de mortalité toutes causes confondues, un risque accru de 67 % de décès par maladie cardiovasculaire et un risque accru de 45 % de décès par cancer (y compris un risque accru de 91 % de décès par cancer du poumon).

Cependant, les personnes qui avaient un sommeil de mauvaise qualité mais maintenaient des niveaux élevés d’activité physique n’avaient pratiquement aucun risque accru de mourir d’un cancer dû à un mauvais sommeil.

3. Deux types d’exercices sont bons pour vous aider à dormir

Un exercice approprié peut aider les gens à mieux dormir, en particulier les sports de compétition et les exercices d’aérobic.

Ces exercices peuvent provoquer une sensation de fatigue et provoquer une alternance des processus d’excitation et d’inhibition nerveuse, favorisant ainsi le sommeil.

Des recherches publiées dans la revue Clinical Sleep Medicine ont également montré que faire plus d’exercice aérobique peut aider à soulager les problèmes d’insomnie, et il est recommandé d’améliorer le sommeil grâce à l’exercice pendant 16 semaines.

Exercice aérobique : exercice de faible intensité qui peut être effectué pendant une longue période, comme la marche rapide, le jogging, la natation lente sur longue distance, le vélo lent, l'aérobic, etc.

Sports de compétition : Les jeux de balle tels que le tennis, le basket-ball et le football sont principalement des sports de compétition. Vous pouvez choisir les sports qui vous conviennent en fonction de vos intérêts :

(1) Les jeunes et les personnes d’âge moyen peuvent choisir des jeux de balle compétitifs qui nécessitent beaucoup d’énergie physique, comme le football, le basket-ball et le volley-ball ; les sports d’intensité modérée comprennent la natation et la danse de salon ; Les sports de haute intensité comprennent la course à pied, la randonnée avec port de poids, l'aérobic et le cyclisme rapide.

(2) Les personnes âgées peuvent pratiquer le Tai Chi, faire de la radio-gymnastique, etc. Les exercices d’intensité moyenne à élevée comprennent la marche, la danse, la natation, le vélo, le golf, etc.

(3) Les sports d’intensité modérée pour les enfants comprennent le patin à roulettes et le cyclisme ; Les sports de haute intensité comprennent le saut à la corde, divers jeux de balle, la natation, les arts martiaux, etc. Les enfants peuvent participer à davantage d'activités telles que la natation et l'alpinisme. Ces sports peuvent concentrer l’attention des gens, accélérer la conversion nerveuse et faciliter l’endormissement après l’exercice. Il existe différentes manières de mesurer l’intensité de l’exercice. Pour les sports d'endurance tels que la marche rapide et la course à pied, la fréquence cardiaque cible est généralement utilisée comme norme pour mesurer l'intensité : en fonction de la fréquence cardiaque maximale (220 moins l'âge), la plage de fréquence cardiaque cible pour l'exercice aérobique d'intensité moyenne à élevée est de 60 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale. Pour améliorer votre endurance cardiorespiratoire, effectuez des exercices de haute intensité pendant au moins 20 minutes, 3 à 5 jours par semaine. Ne faites pas d’activités de haute intensité avant d’aller au lit pour éviter une excitation excessive et affecter le sommeil.

4. Comment pouvez-vous améliorer votre sommeil en plus de l’exercice ?

Difficulté à s'endormir le soir, réveils matinaux précoces, réveils faciles au milieu de la nuit, mauvaise qualité du sommeil... Pour faire face à un sommeil de mauvaise qualité courant, en plus de faire plus d'exercice, vous pouvez également essayer les méthodes suivantes pour l'améliorer.

(1) Il est difficile de s'endormir la nuit et je me sens encore éveillé une demi-heure après m'être allongé. Recommandation : Prévoyez le dîner entre 18h00 et 19h00 et ne mangez pas trop, afin que l’estomac puisse terminer la tâche de digestion le plus rapidement possible et que les nerfs sympathiques puissent se détendre. Ne jouez pas avec l’ordinateur ou le téléphone portable une heure avant d’aller vous coucher et n’apportez pas votre téléphone portable au lit. Respecter la même heure pour se coucher et se lever chaque jour aide à développer un rythme de sommeil. Les personnes souffrant d’insomnie peuvent se coucher vers 23 heures et sortir vers 6 heures du matin. Une fois que l’insomnie s’est améliorée pendant 2 semaines, augmentez progressivement le temps que vous passez au lit. Prolongez généralement de 15 minutes chaque semaine. Si cela ne fonctionne pas, vous pouvez retarder un peu votre heure de coucher jusqu'à ce que vous soyez vraiment fatigué, mais pas après minuit. (2) La personne se réveille facilement au milieu de la nuit et s'endort, mais a du mal à maintenir le sommeil et se réveille plus de deux fois pendant plus de 5 minutes. Recommandation : Ne buvez pas trop d’eau avant de vous coucher et réduisez vos levers nocturnes ; évitez de prendre des substances qui affectent le sommeil, comme l’alcool, la caféine et le tabac ; si le problème ne survient qu'occasionnellement, vous pouvez sortir du lit et faire des activités relaxantes, comme lire, méditer, mais ne jouez pas sur l'ordinateur.

(3) Le patient se réveille tôt le matin et s'endort normalement la nuit, mais se réveille à trois ou quatre heures du matin, avec un temps de sommeil inférieur à 6 heures. Suggestions : Développez de bonnes habitudes de travail et de repos, ne pensez pas aux choses avant d'aller au lit, ne mettez pas de fleurs et de plantes trop parfumées dans la chambre ; fermez les portes et les fenêtres, tirez les rideaux et créez un environnement de sommeil calme et sombre ; prenez un bain chaud ou trempez vos pieds dans de l’eau chaude avant d’aller vous coucher ; l'oreiller doit être d'une hauteur et d'une douceur appropriées, et la couette doit être d'une épaisseur appropriée ; Exposez-vous davantage au soleil pour aider à stimuler la sécrétion de mélatonine et améliorer la qualité du sommeil la nuit. 4. Mauvaise qualité du sommeil

Le sommeil est relativement superficiel et le patient est toujours groggy pendant la journée, ce qui affecte son comportement diurne ou son travail.

Recommandation : Maintenez la température ambiante à un niveau légèrement inférieur, par exemple 16℃-24℃. Pour les personnes qui ronflent, il est préférable de dormir sur le côté ou de mettre deux ou trois oreillers derrière le dos.

Remarque : Si les méthodes ci-dessus ne sont pas efficaces, vous devez vous rendre au service de médecine psychosomatique, au centre du sommeil ou au service de neurologie pour un traitement.