Nous voulons vivre plus longtemps au lieu d’être plus minces

Ceci est le 4150e article de Da Yi Xiao Hu

Il y a un vieux patient à la clinique externe qui est végétarien tous les jours parce qu'il croit que « l'argent ne peut pas acheter la minceur dans la vieillesse » et il souffre également d'hypertension, de diabète et d'hyperlipidémie ! Lorsqu’elle est venue me voir pour un traitement, je lui ai demandé : « Que dois-je faire si elle ne reçoit pas suffisamment de nutriments en mangeant comme ça ? » Elle a sorti de son sac une grande boîte contenant toutes sortes de compléments alimentaires et de produits de santé. Elle a dit fièrement : Je mange ça pour compléter mon alimentation ! Eh bien, je suis resté sans voix pendant quelques secondes, puis j'ai commencé à lui donner une leçon alors qu'il y avait peu de patients autour.

La dernière enquête « China Health and Retirement Tracking Survey » montre que 3 personnes âgées de 60 ans et plus sur 10 dans mon pays souffrent de malnutrition. Comment prévenir la malnutrition ? Pour les amis âgés ayant une fonction d'absorption relativement normale, s'ils peuvent organiser raisonnablement trois repas par jour, ils peuvent absorber une nutrition adéquate grâce à leur alimentation quotidienne. Les nutriments apportés par l’alimentation sont plus faciles à absorber et il n’y a aucun risque de sur-supplémentation. C'est le moyen le plus sûr, le plus pratique et le moins cher de compléter sa nutrition. Il n'est donc pas nécessaire d'être superstitieux quant à la prise de produits de santé coûteux.

Alors, comment pouvons-nous manger pour vivre plus longtemps dans la vieillesse ?

1. Comment manger scientifiquement pour vivre plus longtemps dans la vieillesse ?

À mesure que nous vieillissons, divers organes du corps subissent progressivement des changements dégénératifs, et le vieillissement s’ensuit. Les personnes âgées ont des besoins plus élevés en nutriments essentiels en raison de fonctions de digestion et d’absorption diminuées. Des études ont montré que le dysfonctionnement cognitif chez les personnes âgées de mon pays est étroitement lié au manque de plusieurs nutriments. Il a été scientifiquement prouvé qu’une alimentation raisonnable et une nutrition équilibrée sont l’une des mesures importantes pour améliorer la capacité immunitaire du corps, retarder le vieillissement et prolonger la vie.

1) Protéines

Les protéines sont extrêmement importantes pour les personnes âgées et l’apport quotidien est de 1,0 à 1,2 g/kg de poids corporel, ce qui représente environ 14 % de l’énergie totale. Par exemple, une personne âgée mesurant 170 cm a généralement besoin d’au moins 65 g de protéines par jour. Dans l'alimentation quotidienne, une attention particulière doit être accordée à l'apport de protéines de haute qualité (poulet, canard, poisson, viande maigre, œufs, lait et produits à base de soja).

2) Matières grasses

L’apport en matières grasses devrait représenter 20 à 30 % de l’énergie totale. L'apport en acides gras monoinsaturés et en acides gras polyinsaturés doit être garanti (huiles végétales telles que l'huile d'olive, l'huile de thé, l'huile d'arachide, l'huile de soja, l'huile de maïs, l'huile de colza, etc.). Il est recommandé d'utiliser 25 à 30 grammes d'huile de cuisson par jour, soit environ 3 cuillères. La graisse restante peut être extraite des aliments et la quantité totale ne doit pas dépasser 50 g/j.

3) Glucides

L’apport en glucides des personnes âgées devrait représenter 55 à 65 % de l’énergie totale. Il est recommandé que l'aliment de base soit une combinaison de céréales grossières et fines, et que la consommation de céréales grossières soit augmentée, comme l'avoine, le maïs, le blé entier, le millet, etc. Lorsque vous mangez des fruits tous les jours, il n'est pas recommandé de remplacer les fruits par du jus. Le processus d’extraction du jus détruira les fibres alimentaires et les vitamines. Pour les personnes âgées, la valeur nutritionnelle des pommes coupées en morceaux est supérieure à celle du jus de pomme.

4) Minéraux

La capacité d’absorption du calcium des personnes âgées est considérablement réduite. mon pays stipule que l'apport quotidien recommandé en calcium pour les personnes âgées est de 1000 mg. Chaque 100 ml de lait contient environ 100 mg de calcium et 2,9 à 3,6 g de protéines. Boire 500 ml de lait ou une quantité équivalente de produits laitiers chaque jour est la meilleure source alimentaire de calcium. Vous pouvez également manger davantage de fruits de mer riches en calcium, comme les crevettes séchées. Manger 10 grammes de crevettes séchées chaque jour peut compléter 100 mg de calcium. De plus, les personnes âgées constituent également un groupe à haut risque d’anémie ferriprive. Ils peuvent prendre du foie d’animaux (comme du foie de porc et du foie de poulet) 1 à 2 fois par semaine pour compléter leur apport en fer.

5) Vitamines

En raison du déclin du métabolisme et de l’immunité chez les personnes âgées, des vitamines suffisantes sont nécessaires pour favoriser le métabolisme. Par exemple, la vitamine C a des effets antioxydants, qui peuvent aider les personnes âgées à lutter contre le nombre croissant de radicaux libres, à renforcer l’immunité et à retarder le vieillissement. La vitamine A maintient la fonction visuelle et peut retarder et contrôler les lésions précancéreuses. La vitamine B1 peut favoriser l’absorption et le métabolisme des glucides et maintenir la santé du système nerveux.

2. Six principes pour vivre jusqu'à un âge avancé

1) Variétés diverses et combinaisons raisonnables

Pour maintenir un équilibre dans les quantités de divers nutriments, l’alimentation doit être diversifiée et vous devez manger 3 sortes de viande, 5 à 6 sortes de légumes et 3 sortes de céréales chaque semaine. Combinez céréales grossières et fines et consommez les aliments à grains entiers avec modération (l’apport quotidien en aliments à grains entiers ou en céréales grossières doit être de 50 à 150 g). Assurer un apport adéquat en céréales et tubercules. Mangez régulièrement du poisson, de la volaille, des œufs et de la viande maigre pour garantir un apport régulier en protéines de haute qualité. Mangez différents types de viande chaque jour et mangez au moins trois portions de la taille d’un poing de légumes ou de fruits. Mangez davantage de légumes de couleur foncée et de légumes crucifères (comme le chou, le radis, le chou, le colza, le chou-fleur, etc.). L'apport quotidien recommandé en légumes est de 300 à 500 g, dont la moitié sont des légumes foncés. L'apport recommandé en fruits est de 200 à 350 g et les types doivent être changés fréquemment. Buvez 1 à 2 tasses de lait par jour et consommez régulièrement des produits à base de soja pour assurer un apport nutritionnel adéquat.

2) Combinaison de grains grossiers et fins, faciles à digérer

Les aliments doivent être cuits de manière plus douce, plus fine et plus tendre, et les céréales grossières doivent être finement cuites. Il doit être bouilli, mijoté, cuit à la vapeur et mijoté pour faciliter la digestion et l'absorption. Mâchez lentement lorsque vous mangez. Il est préférable de manger trois repas par jour, avec une collation le matin et l’après-midi.

3) Adoptez une alimentation légère

Une alimentation légère est préférable. La consommation quotidienne moyenne d’huile de cuisson devrait être de 25 à 30 g. Essayez de choisir une variété d’huiles végétales. Mangez moins d’aliments marinés et l’apport quotidien en sel ne doit pas dépasser 5 g.

4) Ambiance joyeuse et encouragement à manger ensemble

Le changement de rythme de vie après la retraite peut entraîner chez certaines personnes âgées une dépression et un manque d’appétit. Ils doivent donc adapter leur humeur et participer activement aux activités familiales et sociales. Ils peuvent également faire de la cuisine un passe-temps et apprécier le processus de préparation et de partage d’aliments sains avec quelques amis.

5) Réduisez la position assise et faites de l'exercice modérément

En plus de modifier leur régime alimentaire, les personnes âgées ne doivent pas négliger les sports de plein air en raison de l’affaiblissement de leur condition physique. Pour les personnes âgées, stocker du muscle, c’est stocker de l’or. Éviter la perte musculaire est essentiel pour maintenir l’activité physique et l’indépendance. Les activités de plein air et un ensoleillement suffisant sont bénéfiques pour renforcer la santé des os et des muscles. Sortir régulièrement et prendre le soleil peut également augmenter la synthèse de vitamine D dans le corps et aider à prévenir des maladies telles que l’ostéoporose.

6) Examens physiques réguliers et supplémentation nutritionnelle appropriée

Les personnes âgées devraient prendre l’habitude de se rendre régulièrement dans des établissements médicaux pour des examens physiques afin de prévenir les maladies avant qu’elles ne surviennent. Lorsque l’apport alimentaire est insuffisant, des compléments nutritionnels peuvent être choisis de manière appropriée. Les personnes âgées qui présentent un risque de malnutrition ou un état nutritionnel précaire peuvent choisir des aliments à usage médical spéciaux appropriés, sous les conseils et les orientations d’un nutritionniste clinicien ou d’un médecin. Soyez prudent et ne croyez pas les publicités pour les produits de santé qui exagèrent certains bienfaits pour la santé et ne traitez pas les produits de santé comme des médicaments.

Après avoir écouté cela, la vieille patiente a soudainement réalisé et a décidé de trier ses produits de soins de santé après son retour à la maison, d'écouter les conseils du médecin, de ne pas abuser des produits de soins de santé, de bien manger trois repas par jour et de partager ses gains de la journée avec ses amis, en s'efforçant ensemble de « vivre longtemps dans la vieillesse ».

Auteur : Tong Yili, Service de médecine générale, Hôpital de Chine orientale