Chaque festival fait prendre trois kilos, rappellent les experts : faites attention à trois points lorsque vous faites de l'exercice après le festival pour « perdre du poids »

À chaque période de vacances, nous prenons trois kilos. Après la Fête du Printemps, de nombreuses personnes commencent à mettre l’exercice à leur programme afin de « perdre de la graisse ». Alors, quels types d’exercices les personnes de différents âges devraient-elles faire ? Quelle quantité d’exercice est appropriée ? À quels problèmes de sécurité devez-vous prêter attention lorsque vous faites de l’exercice ? Concernant ces questions brûlantes, Feng Qiang du Centre national de recherche sur la physique et la condition physique scientifique de l'Institut des sciences du sport de l'Administration générale des sports de Chine a avancé des suggestions.

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Recommandations d'exercice pour les personnes d'âge moyen et les personnes âgées

Feng Qiang a déclaré que les personnes d'âge moyen et les personnes âgées doivent prêter attention à l'entraînement en force, à l'agilité et à la coordination, à la flexibilité et à l'équilibre, etc. lorsqu'elles font de l'exercice.

Il a souligné que, tout d’abord, « les jambes des gens vieillissent en premier ». Avec l'âge, la force musculaire des jambes des gens va rapidement disparaître, et l'agilité et la coordination du corps vont continuer à décliner, ce qui causera de gros problèmes aux fonctions du corps humain. Par conséquent, Feng Qiang a suggéré que la prévention de l’atténuation des muscles des jambes devrait commencer dès l’âge adulte. Dans la vie quotidienne, tout le monde peut faire davantage d’exercices de renforcement musculaire, comme les fentes, les squats à cheval, etc.

Deuxièmement, vous devriez exercer davantage votre agilité physique et votre coordination. L'agilité et la coordination peuvent être pratiquées à travers certaines activités de jeu de jambes, comme le coup de volant, le saut à la corde, etc., ou en jouant fréquemment au badminton, au tennis de table et à d'autres activités basées sur la raquette.

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Encore une fois, la flexibilité ne peut être ignorée. Feng Qiang a souligné que les douleurs à l'épaule et au dos, courantes chez les personnes d'âge moyen et les personnes âgées, sont toutes liées à la flexibilité musculaire. Il a expliqué que pour prévenir les problèmes d'articulation de l'épaule, on peut faire un exercice d'« escalade murale », qui consiste à appuyer l'articulation de l'épaule contre le mur et à pousser continuellement vers le haut. Des étirements réguliers du grand pectoral à l’avant et du trapèze, du grand dorsal, des rhomboïdes, etc. à l’arrière peuvent également aider à maintenir la santé de l’articulation de l’épaule. Pour les personnes qui souffrent souvent de lombalgies, il est très important de surveiller la fonction vertébrale. Ce groupe de personnes peut utiliser la posture du chat-chameau en yoga pour étirer la colonne vertébrale et les muscles abdominaux latéraux afin d'augmenter l'amplitude des mouvements. Ils peuvent également effectuer fréquemment des flexions abdominales vers l'avant ou des exercices musculaires des hanches et des cuisses. Ces exercices peuvent soulager et réduire les douleurs lombaires dans une certaine mesure.

De plus, les personnes d’âge moyen et les personnes âgées devraient également renforcer les exercices d’équilibre. La méthode d’entraînement consiste à se tenir debout sur une jambe avec le genou légèrement plié. Cela peut non seulement exercer la capacité d'équilibre, mais ne provoquera pas non plus trop de pression sur l'articulation du genou. Lorsque vous pouvez vous tenir sur une jambe, les yeux ouverts et en toute stabilité, vous pouvez essayer d'ajouter quelques mouvements, comme toucher vos orteils avec la main opposée avant de vous lever. Vous pouvez aussi essayer de vous tenir debout sur un tapis relativement souple, ce qui peut améliorer continuellement votre équilibre. Feng Qiang a ajouté que si certaines personnes d'âge moyen et âgées ont perdu la souplesse de leurs jambes et de leurs pieds, ou n'ont pas eu l'habitude de pratiquer auparavant, elles doivent faire attention à leur propre protection lorsqu'elles font ces exercices d'équilibre. Par exemple, ils peuvent mettre un tabouret à côté d’eux lorsqu’ils s’entraînent, ou s’entraîner en alternance avec un partenaire pour minimiser les risques d’accidents.

Concernant la quantité d'exercice recommandée pour les personnes d'âge moyen et les personnes âgées, Feng Qiang a suggéré plus de 150 minutes d'exercice d'intensité modérée ou 75 minutes d'exercice d'intensité élevée par semaine. La formule de calcul de la fréquence cardiaque pendant un exercice d’intensité modérée est la suivante : (220-âge) × 50 % ou 60 %. « L'intensité modérée est de 40 à 70 %, et nous pouvons prendre la valeur moyenne de 50 ou 60 %. » Feng Qiang a souligné que les recommandations d'exercice ci-dessus sont basées sur le principe que les personnes d'âge moyen et les personnes âgées sont en bonne santé et ne présentent aucune anomalie. Si vous ne vous sentez pas bien ou n'avez pas l'habitude de faire de l'exercice et que vous ne connaissez pas votre propre charge d'exercice, il est recommandé de commencer par du Tai Chi apaisant, de la marche rapide et d'autres activités, puis d'augmenter progressivement la quantité d'exercice.

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Recommandations sportives pour les enfants et les adolescents

Selon les recommandations de l'Organisation mondiale de la santé en matière d'exercice physique pour les adolescents, il est recommandé aux jeunes de pratiquer des activités d'intensité modérée pendant plus d'une heure par jour. Feng Qiang a indiqué qu'il recommandait aux enfants et aux adolescents de pratiquer davantage de sports de plein air et de les combiner avec des exercices d'aérobic. Étant donné que la charge scolaire de ce groupe augmente progressivement après l’entrée à l’âge scolaire, la participation à davantage de sports de plein air a une signification positive pour améliorer leur santé osseuse et prévenir la myopie et certaines maladies chroniques.

Les exercices courants recommandés comprennent le jogging, la marche rapide, les sauts avec écart et les élévations rapides des jambes. Les exercices d’aérobic comprennent des pompes, des tractions et des exercices de planche. Il est recommandé de faire de l’exercice aérobique en plein air pour renforcer les muscles 2 à 3 fois par semaine.

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Recommandé pour l'exercice de la petite enfance (3 à 6 ans)

Feng Qiang a déclaré que la période de 3 à 6 ans est une période très importante pour que les enfants posent les bases du sport. Il existe de nombreux sports dans l'environnement familial qui leur conviennent parfaitement, comme les squats courants, le crawl, les fentes, etc. Ces jeux peuvent non seulement améliorer les relations parents-enfants, mais également améliorer les capacités athlétiques et le niveau de santé des enfants.

La quantité d’exercice recommandée est d’au moins une heure par jour. Si les conditions le permettent, deux heures d’activités en plein air sont encouragées.

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À quels problèmes de sécurité devez-vous prêter attention lorsque vous faites de l’exercice ?

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1. Faites attention aux progrès progressifs

« De nombreuses personnes ne connaissent pas clairement leur état de santé et leur capacité à faire de l’exercice, et elles commencent soudainement à faire de l’exercice à haute intensité, ce qui est très dangereux. » Feng Qiang a souligné que dans une perspective à long terme, l'exercice peut en effet augmenter l'immunité du corps, mais un exercice trop intense ou trop chargé sur une courte période peut avoir un certain impact sur le système immunitaire. Par conséquent, chacun devrait progressivement améliorer le contenu, les méthodes, l'intensité et la quantité d'exercice en fonction de sa propre situation réelle, afin que les fonctions du corps puissent être continuellement améliorées et renforcées. En particulier pour les personnes obèses, souffrant d'arthrite ou ayant souffert de maladies telles qu'un accident vasculaire cérébral, une maladie cardiaque, une maladie coronarienne ou ayant été infectées par le nouveau coronavirus, elles doivent faire attention à commencer par des exercices de faible intensité, comme la marche lente, le Tai Chi, etc.

2. Échauffez-vous avant l'exercice

Que vous fassiez de l’exercice normalement ou non, vous devez vous échauffer soigneusement avant de faire des exercices de fitness ou des activités intenses. Le temps d'échauffement est d'environ 10 à 30 minutes, sinon il est facile de provoquer des blessures physiques.

3. Détendez-vous après l'exercice

Après l’exercice, vous devez vous détendre complètement, étirer les muscles que vous avez davantage utilisés lors de l’exercice précédent et faire des exercices de flexibilité. Faites 2 à 3 séries pour chaque groupe musculaire principal et répétez chaque série pendant 30 à 60 secondes.