La Commission nationale de la santé a publié les dernières directives alimentaires ! Rappelez-vous ces 30 points clés et débarrassez-vous facilement des « trois hauts » →

Les maladies chroniques des « trois états d’hyperglycémie », l’hypertension artérielle, l’hyperglycémie et l’hyperlipidémie, touchent de nombreuses personnes.

Comment dois-je ajuster mon alimentation quotidienne ? Comment contrôler les « trois états d’euphorie » grâce à l’alimentation ?

Récemment, la Commission nationale de la santé a formulé et publié un certain nombre de « Directives diététiques pour les adultes atteints de maladies chroniques », notamment :

« Recommandations nutritionnelles pour les adultes atteints d'hyperlipidémie (édition 2023) »

Recommandations alimentaires pour les adultes souffrant d'hypertension (édition 2023)

Recommandations alimentaires pour les adultes diabétiques (édition 2023)

Conformément aux recommandations diététiques des « Trois Highs », nous avons résumé 10 points clés pour l’hyperlipidémie, l’hypertension et le diabète respectivement.

Retenez ces 30 points clés et ils vous apprendront à réduire facilement les « trois hauts » !

01

Pour l'hyperlipidémie, pensez à 10 conseils diététiques !

Les recommandations alimentaires pour les adultes souffrant d’hyperlipidémie soulignent que la limitation de l’apport en matières grasses totales, en graisses saturées, en cholestérol et en acides gras trans est une mesure importante pour prévenir et traiter l’hyperlipidémie et les maladies cardiovasculaires athéroscléreuses.

Recommandations diététiques pour les adultes souffrant d'hyperlipidémie (édition 2023)

1. Moins d’huile. Beaucoup de gens consomment trop de pétrole.

Les données du Programme chinois de surveillance des maladies chroniques et de la nutrition des adultes de 2015 ont montré que la consommation quotidienne moyenne d'huile de cuisson par personne atteignait 43,2 grammes.

Les recommandations alimentaires pour les adultes souffrant d’hyperlipidémie recommandent que la quantité d’huile de cuisson soit inférieure à 25 grammes.

Beaucoup de gens consomment trop de pétrole.

En plus de réduire et de contrôler consciemment leur consommation d'huile, les personnes ayant un taux élevé de lipides sanguins peuvent utiliser une bouilloire à faible teneur en huile et une poêle antiadhésive lorsqu'elles cuisinent à la maison et rincer les aliments à l'eau claire lorsqu'elles mangent au restaurant.

Réduisez et contrôlez progressivement la quantité d’huile que vous consommez et vous vous adapterez lentement à un régime faible en gras et léger.

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2. Contrôler strictement l’apport en acides gras saturés

Une consommation excessive d’acides gras saturés est la principale cause de l’augmentation du cholestérol sanguin et du cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL-C), qui à leur tour provoquent une sténose artérielle, la formation d’athérosclérose et augmentent le risque de maladies cardiovasculaires.

Les « Directives diététiques pour les adultes atteints d’hyperlipidémie » soulignent spécifiquement que l’apport en acides gras saturés doit être contrôlé à moins de 10 % de l’énergie totale. S’il s’agit d’hypercholestérolémie, elle doit être contrôlée à 7 %.

Quel est le concept de ceci ? La diététicienne Gu Chuanling a donné un exemple : pour une femme de bureau qui n'a pas besoin de perdre du poids, l'énergie quotidienne recommandée est de 1 800 kcal et 7 % de graisses saturées correspondent à 14 grammes.

300 ml de lait entier + 3 à 4 rouleaux de bœuf contiennent 12,25 grammes de graisses saturées, ce qui dépasse la norme en acides gras saturés.

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De plus, vous devriez manger moins de viande à « quatre pattes », en particulier de viande grasse comme la poitrine de bœuf, le bœuf gras, les brochettes d'agneau et la poitrine de porc. Il faut s'arrêter après quelques bouchées, sinon la teneur en acides gras saturés dépassera facilement la norme.

Quant au saindoux, au beurre, à l’huile de coco et à l’huile de palme, qui ont une teneur plus élevée en acides gras saturés, évitez-les. L’huile de palme est rarement utilisée dans la cuisine quotidienne, mais elle est couramment utilisée dans les aliments frits emballés.

Par exemple, les nouilles instantanées et les chips de pommes de terre, vous devez donc lire la liste des ingrédients lorsque vous achetez des aliments emballés.

3. Contrôler strictement l'apport en cholestérol

Les directives suggèrent que pour les personnes souffrant d’hyperlipidémie, le cholestérol quotidien devrait être inférieur à 300 mg, et pour les personnes souffrant d’hypercholestérolémie, le cholestérol quotidien devrait être inférieur à 200 mg. Qu'est-ce que cela signifie?

Un œuf ordinaire pèse environ 50 grammes et contient 324 mg de cholestérol. Si vous mangez du jaune d’œuf tous les jours, votre taux de cholestérol dépassera certainement la norme.

Il est donc préférable de ne pas manger de jaunes d’œufs si vous avez un taux élevé de lipides dans le sang, ou de manger un jaune d’œuf tous les deux jours.

Quant aux cerveaux et aux abats d’animaux, qui ont une teneur en cholestérol particulièrement élevée, vous devriez également en consommer moins. Selon les directives diététiques chinoises, vous devriez en manger deux ou trois fois par mois, environ 25 grammes à chaque fois (deux fines tranches de foie de porc).

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4. Ne pas dépasser 2 grammes d’acides gras trans par jour

Les directives recommandent que l’apport en acides gras trans ne dépasse pas 2 grammes par jour. Les gras trans, également appelés acides gras trans, se trouvent couramment dans les aliments emballés, les produits de boulangerie, les huiles de cuisson et les pâtes à tartiner.

Selon l’Organisation mondiale de la santé, les gras trans provoquent chaque année 500 000 décès prématurés dus à des maladies cardiaques.

La clé pour contrôler l’apport en acides gras trans est de contrôler les aliments frits.

La diététicienne Gu Chuanling a expliqué que cela est dû au fait que les graisses produisent facilement des acides gras trans à des températures élevées. De plus, essayez de ne pas acheter de collations qui contiennent de l’huile végétale hydrogénée, du beurre végétal, de la crème non laitière, de l’huile végétale raffinée et de la margarine dans la liste des ingrédients.

Parce qu’il contient soit des acides gras trans, soit une teneur élevée en acides gras saturés.

5. Mangez une variété d’aliments, pas moins de 12 types par jour

La diversité alimentaire signifie qu’il ne doit pas y avoir moins de 12 types d’aliments par jour et pas moins de 25 types d’aliments par semaine, et que chaque repas doit comprendre des aliments de base, des légumes et des protéines.

Il est relativement facile d’avoir 2 types d’aliments de base, 2 types de légumes, au moins 1 type de protéines et quelques fruits et noix comme collations.

6. Assurez-vous de consommer 25 à 40 grammes de fibres alimentaires par jour

Une alimentation adéquate en fibres contribue à réduire le taux de cholestérol, car elles peuvent se lier à l’acide biliaire dans les intestins et l’excréter du corps, de sorte que l’acide biliaire ne peut pas être réutilisé par le corps.

L'acide biliaire est synthétisé à partir du cholestérol, ce qui signifie que le corps utilise du cholestérol supplémentaire pour synthétiser l'acide biliaire, abaissant ainsi le taux de cholestérol sanguin.

Les directives recommandent que l’alimentation quotidienne comprenne 25 à 40 grammes de fibres alimentaires, dont 7 à 13 grammes de fibres alimentaires hydrosolubles.

Pour atteindre cet objectif, l’alimentation de base doit être une combinaison d’aliments grossiers et fins, et la consommation de céréales diverses, de haricots et de pommes de terre doit être augmentée. Différents haricots tels que les haricots mungo, les haricots rouges et les haricots rouges sont particulièrement recommandés, et les légumes devraient atteindre 1 kilogramme par jour.

Les petits pois frais et les fèves fraîches sont également particulièrement recommandés. Cela est dû au fait que parmi tous les types d’aliments, la teneur en fibres alimentaires hydrosolubles des haricots secs et des haricots frais est nettement plus élevée que celle des autres aliments.

7. Essayez de choisir un apport en protéines faible en gras

Pour les protéines animales, choisissez du poisson, des crevettes, de la volaille sans peau et de la viande maigre à faible teneur en matières grasses ;

Vous pouvez choisir du lait écrémé ou du lait écrémé. De plus, vous devriez consommer 25 grammes de soja ou leurs produits à base de soja correspondants chaque jour, ce qui équivaut à peu près à 50 grammes de peau de tofu ou à 100 grammes de tofu (5 morceaux de mahjong).

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8. Maintenez votre consommation quotidienne de sel en dessous de 5 grammes

L’apport quotidien en sel doit être contrôlé à moins de 5 grammes. En effet, un taux élevé de lipides sanguins peut facilement entraîner une hypertension artérielle. L’apport en sel doit donc être contrôlé.

En même temps, consommez moins d’aliments riches en sel comme la sauce soja, l’essence de poulet, le glutamate monosodique, les cornichons, le bacon et les légumes marinés.

9. Mangez moins de sucreries, surtout de sucres ajoutés

Limitez la consommation de monosaccharides et de disaccharides, mangez moins de sucreries et la consommation de sucre ajouté ne doit pas dépasser 10 % de l’énergie totale (environ 50 grammes par jour). La consommation de sucre ajouté devrait être encore plus faible pour les personnes souffrant d’obésité et d’hypertriglycéridémie.

10. Assurez-vous d'arrêter de fumer et de limiter votre consommation d'alcool

Arrêter complètement de fumer et éviter efficacement d’inhaler la fumée secondaire peut aider à prévenir les maladies cardiovasculaires athéroscléreuses et à améliorer les niveaux de cholestérol des lipoprotéines de haute densité.

Des études ont montré que même de petites quantités d’alcool peuvent augmenter davantage les niveaux de triglycérides chez les personnes atteintes d’hypertriglycéridémie. Il est donc recommandé de limiter la consommation d’alcool.

02

Pour l’hypertension artérielle, pensez à ces 10 conseils diététiques !

Les « Directives diététiques pour l’hypertension chez les adultes (édition 2023) » soulignent que de nombreux facteurs de risque d’hypertension sont liés à une alimentation déraisonnable, notamment un régime riche en sodium et pauvre en potassium et une consommation excessive d’alcool.

Recommandations alimentaires pour les adultes souffrant d'hypertension (édition 2023)

1. Réduisez votre consommation de sodium et augmentez votre consommation de potassium, et adoptez une alimentation légère.

Réduisez votre consommation de sel (chlorure de sodium) et de condiments contenant du sodium (sauce soja, sauces, sauce aux huîtres, essence de poulet, MSG, etc.). L’apport quotidien en sodium ne doit pas dépasser 2 000 mg (équivalent à 5 grammes de sel).

Augmentez votre consommation d’aliments riches en potassium. Adoptez un régime léger et évitez les aliments riches en graisses et en cholestérol.

L’augmentation de l’apport alimentaire en potassium peut réduire la pression artérielle.

Il est recommandé d’augmenter la consommation d’aliments riches en potassium (tels que les légumes frais, les fruits et les haricots) ; les personnes ayant une bonne fonction rénale peuvent choisir du sel riche en potassium et pauvre en sodium.

2. Choisissez des aliments riches en calcium et en magnésium

Les lignes directrices recommandent une sélection appropriée d’aliments riches en calcium et en magnésium.

L’apport alimentaire insuffisant en calcium est un problème courant chez les habitants de notre pays. Il est recommandé aux patients souffrant d’hypertension d’augmenter leur apport en calcium de manière appropriée.

Le magnésium peut avoir un effet vasodilatateur sur le système vasculaire périphérique et contrecarrer l’effet d’augmentation de la pression artérielle dû à un taux élevé de sodium.

3. Mangez moins de viande transformée et de graisses saturées

Les acides gras saturés présents dans l’alimentation peuvent augmenter les taux de lipides sanguins et de cholestérol sérique, augmentant ainsi le risque de maladie coronarienne, d’accident vasculaire cérébral, etc. chez les patients souffrant d’hypertension.

Par conséquent, les patients souffrant d’hypertension doivent veiller à limiter leur consommation de graisses alimentaires et de cholestérol, y compris les aliments frits et les abats animaux.

Mangez moins de produits à base de viande rouge transformée, comme le bacon, les saucisses et le salami.

4. Ayez une alimentation équilibrée et assurez-vous de consommer cinq types d'aliments

Les lignes directrices soulignent qu'un régime alimentaire raisonnable signifie ajuster et optimiser les types d'aliments et les poids en fonction d'une alimentation équilibrée et de l'état du patient pour répondre à ses propres besoins de santé.

Les patients souffrant d’hypertension doivent suivre les principes d’un régime alimentaire raisonnable, enrichir les variétés d’aliments et prévoir trois repas par jour de manière raisonnable.

Une alimentation équilibrée doit être composée de cinq grands groupes alimentaires : le premier groupe est celui des céréales et des tubercules, comprenant les céréales (y compris les grains entiers), les tubercules et les haricots ; le deuxième groupe est celui des légumes et des fruits ;

La troisième catégorie est celle des aliments d’origine animale, comprenant le bétail, la volaille, le poisson, les œufs et le lait ; la quatrième catégorie est celle du soja et des noix ; la cinquième catégorie est l’huile de cuisson et le sel.

5. Les légumes foncés représentent plus de la moitié du total des légumes

Il est recommandé aux patients souffrant d’hypertension de manger davantage de fruits et de légumes riches en fibres alimentaires, et les légumes foncés devraient représenter plus de la moitié du total des légumes. Les légumes et les fruits ne peuvent pas se remplacer.

L'apport quotidien en légumes frais ne doit pas être inférieur à 300 grammes, au moins 3 sortes, de préférence 5 ou plus, et les légumes foncés doivent représenter plus de la moitié du total des légumes ;

Les légumes riches en potassium sont recommandés, tels que les épinards, le chou frisé, la laitue, les épinards d’eau, l’amarante et les champignons de Paris ; Il faut consommer quotidiennement 200 à 350 grammes de fruits, au moins 1 sorte, de préférence 2 sortes ou plus.

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6. Choisissez du lait, du poisson et des haricots comme sources de protéines

Pour compléter vos protéines de manière appropriée, vous pouvez choisir le lait, le poisson, le soja et leurs produits comme sources de protéines. Choisissez du poisson, de la volaille, des œufs et de la viande maigre, en moyenne 120 à 200 grammes par jour, et mangez moins ou pas d’aliments d’origine animale riches en sel, en gras et en cholestérol.

Il est recommandé de consommer une variété de produits laitiers, avec un apport équivalent à plus de 300 ml de lait liquide par jour.

7. Privilégiez les huiles riches en acides gras insaturés

Privilégiez l’huile de colza, l’huile de lin, l’huile d’olive, l’huile de tournesol, l’huile de maïs, etc. qui sont riches en acides gras insaturés.

Il est recommandé d'alterner entre différents types d'huiles végétales et de contrôler l'apport quotidien à 25 à 30 grammes. Mangez moins ou pas d’aliments frits ou d’aliments contenant des acides gras trans.

8. Ne buvez pas d’alcool ni de boissons sucrées

Il n’est pas conseillé de boire de l’alcool, et ceux qui boivent de l’alcool devraient essayer d’arrêter de boire. Même de petites quantités d’alcool peuvent avoir des effets néfastes sur votre santé. Il est déconseillé de boire des boissons sucrées. Il est recommandé de boire de l’eau plate pour assurer un apport hydrique adéquat.

Dans les climats doux, les adultes ayant une activité physique légère devraient boire 1 500 à 1 700 ml d’eau par jour.

9. Mangez environ un ou deux morceaux de noix nature par semaine

Il est recommandé de consommer des noix originales, 50 à 70 grammes par semaine. Lorsque vous mangez des noix, vous devez faire attention à contrôler l’apport énergétique total. Les personnes en surpoids ou obèses doivent veiller à éviter une consommation excessive de graisses.

10. Buvez moins ou pas de thé ou de café fort

Mangez moins ou pas d’aliments épicés ou irritants. Le thé et le café forts ne sont pas recommandés.

03

Diabète, retenez 10 points diététiques !

Les « Directives diététiques pour les adultes diabétiques (édition 2023) » soulignent que les facteurs de risque du diabète sont principalement liés à une alimentation déraisonnable, notamment une alimentation à long terme riche en sucre, en graisses et en énergie.

Pour les patients atteints de prédiabète et de certains diabètes de type 2 dont l’évolution de la maladie est courte, qui présentent une bonne fonction pancréatique et qui sont en surpoids et obèses, une intervention diététique et une amélioration du mode de vie peuvent contribuer à un bon contrôle de la glycémie.

Recommandations alimentaires pour les adultes diabétiques (édition 2023)

1. Mangez une quantité fixe d'aliments de base, de préférence des céréales complètes et des aliments à faible IG

Les aliments de base sont riches en glucides, qui sont le principal facteur affectant la glycémie après les repas. Les patients diabétiques doivent apprendre à choisir leurs aliments de base et à les mesurer.

L'index glycémique (IG) est un indicateur relatif permettant de mesurer l'impact des aliments sur la glycémie. Choisir des aliments à faible IG est bénéfique pour le contrôle de la glycémie après les repas.

Lorsque vous choisissez des aliments de base ou des céréales, vous pouvez vous référer au tableau de l'index glycémique des aliments courants dans mon pays↓↓

2. Adoptez une alimentation légère et contrôlez strictement votre consommation d'huile, de sel et de sucre.

Adoptez une alimentation légère et contrôlez votre consommation d’huile, de sel et de sucre, y compris chez les personnes prédiabétiques et chez tous les patients diabétiques.

Une consommation excessive d’huile de cuisson ou de viande grasse entraînera un excès d’énergie alimentaire totale, provoquant un surpoids et l’obésité, et nuira au contrôle des indicateurs métaboliques tels que la glycémie, les lipides sanguins et la pression artérielle.

3. Les diabétiques doivent éviter de boire de l'alcool si possible

Les patients consomment souvent beaucoup de nourriture lorsqu’ils boivent, ce qui entraîne un apport énergétique total excessif, ce qui entraîne à son tour une augmentation de la glycémie.

Une consommation excessive d’alcool peut également endommager le pancréas humain, provoquer des lésions hépatiques et constitue également un facteur de risque important de goutte, de cancer et de maladies cardiovasculaires.

4. Buvez plus d'eau et évitez les boissons sucrées

Buvez beaucoup d’eau et vous pouvez également boire du thé léger ou du café avec modération, mais ne buvez pas de boissons sucrées.

5. Mangez trois repas régulièrement, à des heures régulières et en quantités régulières

Des repas réguliers, à heures fixes et en quantités fixes, sont la base du maintien d’une glycémie stable.

Des repas réguliers signifient que le temps consacré aux trois repas par jour et aux collations est relativement fixe. Manger à des heures régulières et en quantités régulières peut éviter de trop manger en raison d’une réponse lente du centre de satiété causée par une faim excessive.

Ne mangez pas trop, ne consommez pas de collations ou de boissons à volonté, n'organisez pas trop de rassemblements et réduisez le nombre de repas.

6. Mangez moins d’huile, moins de sel et moins de sucre

Tout le monde devrait avoir une alimentation légère et contrôler la quantité d’huile, de sel et de sucre, y compris les personnes prédiabétiques et tous les diabétiques.

La consommation quotidienne d’huile de cuisson doit être contrôlée à moins de 25 grammes, manger moins de graisses animales et contrôler de manière appropriée la consommation d’aliments riches en cholestérol pour prévenir la dyslipidémie. L'apport quotidien en sel ne doit pas dépasser 5 grammes.

Dans le même temps, veillez à limiter l’utilisation de condiments et d’aliments à forte teneur en sel, tels que la sauce soja, l’essence de poulet, le glutamate monosodique, les cornichons, le bacon et les légumes marinés.

7. Limitez la quantité de fruits que vous mangez et incluez des légumes à chaque repas

Les fruits doivent être consommés en quantités limitées ; les légumes doivent être inclus dans chaque repas, à raison de 500 grammes par jour, dont plus de la moitié sont des légumes foncés.

8. Les collations doivent être comptabilisées dans votre apport total en glucides pour la journée

Pour les collations telles que les céréales, les fruits, les noix, etc., vous devez également vérifier la teneur en glucides dans le tableau nutritionnel et l'inclure dans l'apport quotidien.

9. Choisissez des protéines de haute qualité comme le poisson et la volaille, et mangez moins de viande grasse

Buvez du lait et du soja tous les jours, mangez du poisson, de la volaille, des œufs et de la viande avec modération, qui sont de bonnes sources de protéines ; réduisez votre consommation de viande grasse et mangez moins de viande fumée, cuite au four, marinée et autres produits carnés transformés.

10. Mangez les légumes en premier et les aliments de base en dernier, mâchez lentement

Ajuster l’ordre des repas est bénéfique pour contrôler la glycémie. Prenez l’habitude de manger les légumes en premier et les aliments de base en dernier. Il est conseillé de mâcher lentement les repas et de développer de bonnes habitudes alimentaires.

Source : Health Times

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