La natation est-elle la meilleure activité pour les os et les articulations ? Non, aucune pression ne vous rendra faible

« Tu continues à courir ? Ça ne fera que te faire mal aux os et aux articulations. La natation, c'est le top ! » Certes, les sports comme la natation et le cyclisme ont moins d’impact sur le corps, mais ne pas exercer de pression sur les os et les articulations pendant une longue période n’est pas une protection, mais les rendra plus fragiles.

Trop long à lire

Les os sont en constante évolution : la formation de nouveaux os et la résorption des anciens os se produisent tout au long de la vie.

Un exercice physique approprié est bon pour la santé des os et réduit le risque de fractures

Les exercices à fort impact et qui supportent le poids des os sont plus efficaces

Pesez les risques et procédez étape par étape

Les os se « dissolvent » chaque jour

Pas d'ajout, pas de réduction

En regardant les fossiles squelettiques qui sont restés inchangés pendant des milliards d’années dans les musées et les ossements d’animaux qui ont été préservés dans la nature pendant de nombreuses années, beaucoup de gens croient à tort que les os ne changeront pas après l’âge adulte. En fait, dans le corps d’une personne vivante, de nouveaux os se forment et de vieux os sont absorbés chaque jour, et la forme et la densité des os peuvent changer.

Les os conservent toujours le potentiel de se « déformer » afin que les gens puissent mieux s’adapter à l’environnement. Par exemple, lorsque vous rejoignez les pompiers après avoir quitté l’école, vous passez d’une position assise constante et d’études à une pratique régulière de la course avec poids, et vos os deviendront progressivement plus forts pour éviter les fractures. Si, après de nombreuses années, on change de carrière, passant du métier de pompier à celui d'enseignant de natation et qu'on ne pratique plus d'entraînement en charge sur terre, les os réduiront leur propre poids, ce qui permettra de se déplacer plus facilement dans l'eau.

Les ostéoblastes migrent sous pression, sécrètent des fibres de collagène, se minéralisent en cristaux de phosphate de calcium, forment de nouveaux os et augmentent le diamètre et la résistance des os | Références [1]

Un exemple extrême d’absence de port de poids est celui des astronautes qui restent dans l’espace pendant une longue période. En raison de l’apesanteur, la pression sur les os est considérablement réduite et la masse osseuse diminue d’environ 1,5 % par mois. Une situation plus courante est que si un pied est blessé et ne peut pas toucher le sol, après quelques mois d’utilisation de béquilles, il y aura une différence significative dans la densité osseuse et l’épaisseur corticale des deux jambes [2-4].

Si la pression exercée sur les os ne change pas beaucoup au cours de la vie, le modèle naturel de changement de la densité osseuse est le suivant : une croissance rapide pendant l’enfance et l’adolescence, avec un pic vers 30 ans, une stabilité relative pendant l’âge moyen, puis un déclin rapide[5]. Si la densité osseuse chute trop, l’ostéoporose se produit, ce qui augmente le risque de fractures lors d’une collision. Même le poids de son propre corps peut provoquer des fractures par compression de la colonne vertébrale[6].

Cependant, cette perte osseuse associée au vieillissement est difficile à éviter, et la meilleure façon de prévenir l’ostéoporose et les fractures est d’accumuler une valeur de pointe plus élevée lorsque vous êtes jeune et d’essayer de la maintenir [5].

L’exercice a le potentiel d’augmenter le pic

Ralentir le déclin

Outre les gènes et l’âge, qui ne peuvent pas être modifiés, la solidité des os est étroitement liée à l’alimentation et à l’exercice physique. En ce qui concerne l’alimentation, un apport approprié en nutriments pertinents peut fournir les matières premières nécessaires au renforcement des os, telles que le calcium, la vitamine D et les protéines[5].

L’exercice encourage le corps à utiliser ces matières premières pour renforcer les os. Un exercice approprié est bénéfique pour les os à n’importe quel stade de la vie, mais l’effet le plus fort se produit pendant l’adolescence et le début de l’âge adulte. Même si vous ne faites pas d’exercice, votre masse osseuse augmentera naturellement pendant cette période. Cependant, un exercice approprié peut augmenter votre masse osseuse de 1 à 6 % par rapport à vos pairs, ce qui conduit à une meilleure structure osseuse et à une masse osseuse maximale plus élevée, et vous pouvez conserver plus de masse osseuse chez les personnes d'âge moyen et les personnes âgées [1, 7].

L’exercice à l’âge adulte aide à compenser le déclin de la santé osseuse qui survient avec le vieillissement et maintient, voire améliore, la densité osseuse. De plus, l’exercice peut améliorer la capacité à contrôler le corps et les personnes âgées peuvent réduire le risque de fractures de 40 à 60 % grâce à un exercice approprié.

Il y a quelques jours, les astronautes chinois sont entrés pour la première fois dans leur propre station spatiale. Une zone d'entraînement a été spécialement aménagée dans le module central de Tianhe pour permettre aux astronautes de maintenir leur santé squelettique et musculaire grâce à l'exercice.

La masse osseuse augmente et diminue avec l'âge, un exercice approprié aide à conserver plus de masse osseuse | ojaihealth

La pression est suffisamment élevée

Pour stimuler la croissance osseuse

Cependant, tous les sports ne peuvent pas stimuler la croissance osseuse. Les cyclistes et les nageurs professionnels ont généralement une masse osseuse inférieure à celle des autres athlètes, voire inférieure à celle des gens ordinaires. En revanche, les joueurs de volley-ball et de football ont généralement une masse osseuse plus élevée (les différences entre les sports sont également affectées par le régime alimentaire) [5].

Cela est dû au fait que le corps ne considère nécessaire de former de nouveaux os que lorsque la pression exercée sur les os est continuellement supérieure à une certaine valeur. Ce seuil représente environ un dixième de la force qui provoque la fracture. Il existe deux principaux types d’exercices qui peuvent entraîner un dépassement du seuil de stress : les exercices à fort impact, comme le saut, la course et le basket-ball ; et des exercices qui nécessitent une forte contraction musculaire et une charge osseuse, tels que les squats, les soulevés de terre et les presses [1, 7].

Plus précisément, si les personnes en bonne santé ne font de l’exercice que par la marche, le vélo ou la natation, l’effet de prévention de l’ostéoporose et des fractures est relativement faible. Tout en maintenant ces exercices, vous pouvez progressivement insérer de courtes marches rapides ou du jogging, ajouter des mouvements de saut ou d'accroupissement et augmenter l'entraînement en force pour améliorer l'effet de l'exercice sur le maintien de la santé osseuse[8].

Si l’exercice est approprié et répété plusieurs fois, les marqueurs dans le corps qui stimulent la croissance osseuse augmenteront, mais il faut généralement six mois pour que les os subissent des changements significatifs, et la densité osseuse diminuera rapidement après l’arrêt de l’exercice [1].

De plus, les os ne deviennent plus forts que dans les zones et les directions où ils sont soumis à des contraintes, la charge doit donc être appliquée aux zones que vous souhaitez renforcer. Par exemple, la course à pied peut augmenter la densité osseuse du fémur de la cuisse, mais a peu d’effet sur le poignet. Cependant, la masse osseuse de la main dominante d'un joueur de tennis est significativement plus élevée que celle de l'autre main [4]. Étant donné que les hanches et le bas du dos sont plus susceptibles de subir des fractures dues à l’ostéoporose, les sports qui impliquent plusieurs articulations, la colonne vertébrale et les hanches peuvent offrir une meilleure protection. Par exemple, les squats lestés sont plus efficaces pour renforcer les os que les extensions de jambes assises [1].

En plus de l’emplacement, changer fréquemment la direction de l’exercice rendra les os plus forts à tous égards.

L'effet des squats lestés sur le renforcement des os est meilleur que l'entraînement d'extension des jambes assis avec un équipement fixe à droite | Wikimédia

L'exercice aérobique renforce les os

Course ou saut > Marche ou vélo elliptique > Vélo ou natation (corps droit, forte résistance aux chocs)

La musculation renforce les os

Mouvements impliquant plusieurs articulations, supportant le poids de la colonne vertébrale et de la hanche > Mouvements impliquant une seule articulation, assistés par des dispositifs fixes [1]

Caractéristiques communes : charge élevée et effet puissant, nécessité d'augmenter progressivement l'intensité et de changer la méthode de stimulation

Plus le gain potentiel est élevé, plus le risque est grand

Le meilleur pour vous

Dans une certaine mesure, plus le stress apporté par l’exercice est important, plus l’effet de stimulation du renforcement osseux est fort. Cependant, si la pression dépasse la tolérance de l'os, elle provoquera des dommages, qui peuvent entraîner une fracture immédiate ou une fracture de stress après des événements répétés. De plus, d’autres tissus tels que le cartilage, les ligaments et les muscles peuvent ne pas être aussi résistants que les os et peuvent être endommagés pendant que les os sont renforcés.

Si vos os sont naturellement fragiles, par exemple en raison de l’ostéoporose, vous pouvez prévenir les fractures en renforçant vos muscles et vos os grâce à l’exercice. Mais vous devriez consulter un médecin avant de commencer et choisir l’exercice approprié en fonction de votre situation personnelle. À ce stade, il peut être nécessaire d’éviter de courir, de sauter et de pratiquer des activités qui impliquent une flexion et une torsion simultanées de la colonne vertébrale, comme le golf et le tennis [9-11].

La protection du cartilage articulaire est une raison importante pour laquelle de nombreuses personnes évitent les sports d’impact. En fait, la flexion et l’extension des articulations ainsi que la mise en charge aident le cartilage à obtenir des nutriments à partir du liquide synovial, tandis que l’immobilité à long terme est préjudiciable à la santé du cartilage [1, 7]. Même si l’arthrose a été diagnostiquée, un exercice approprié peut aider à soulager la douleur et à améliorer la qualité de vie [7, 12-14]. Quant à la limite supérieure, étant donné que la structure du cartilage et la résistance de chaque personne sont différentes et qu'il est impossible de réaliser des tests destructeurs sur les humains, il n'existe actuellement aucune recommandation spécifique sur les limites d'exercice.

En bref, pour les personnes en bonne santé, les personnes de tous âges ne devraient pas seulement faire des exercices « sans stress ». Une certaine charge est bénéfique pour renforcer les os, mais le processus d’introduction de nouveaux exercices doit être lent et prendre en compte le poids de l’individu, sa force musculaire, sa flexibilité et sa capacité à contrôler les mouvements. Les personnes ayant subi des blessures aux os et aux articulations doivent d’abord consulter un médecin et choisir une méthode d’exercice sûre et efficace sous la direction d’un professionnel[15].

Références

[1] Association nationale de force et de conditionnement physique; G. Gregory Haff, N. Travis Triplett, éditeurs. Essentiels de l'entraînement en force et du conditionnement, 4e éd. 2016.

[2] Smith JK. Ostéoclastes et microgravité. La vie (Bâle). 2020;10(9):207.

[3] Stavnichuk M, Mikolajewicz N, Corlett T, Morris M, Komarova SV. Une revue systématique et une méta-analyse de la perte osseuse chez les voyageurs spatiaux. Microgravité NPJ. 2020;6:13.

[4] Rolvien T, Amling M. Ostéoporose due à la désuétude : aperçus cliniques et mécanistes. Tissu calcique Int. 18 mars 2021. Publication électronique avant impression.

[5] Sale C, Elliott-Sale KJ. Nutrition et santé osseuse des athlètes. Médecine du sport 2019;49(Suppl 2):139-151.

[6] Hutson MJ, O'Donnell E, Brooke-Wavell K, Sale C, Blagrove RC. Effets d’une faible disponibilité énergétique sur la santé osseuse chez les athlètes d’endurance et de l’exercice à fort impact comme contre-mesure potentielle : une revue narrative. Médecine du sport 2021;51(3):391-403.

[7] Les directives en matière d’activité physique pour les Américains. JAMA. 2018;320(19):2020–2028.

[8] https://www.mayoclinic.org/walking-for-muscle-and-bone-health/art-20457588

[9] Association médicale chinoise, Journal de l'Association médicale chinoise, Branche de médecine générale de l'Association médicale chinoise, Comité de rédaction du « Journal chinois des médecins généralistes » de l'Association médicale chinoise, Groupe d'experts en rédaction de directives sur le diagnostic et le traitement des soins primaires des maladies du système endocrinien. Lignes directrices pour le diagnostic et le traitement des soins primaires de l’ostéoporose primaire (édition pratique, 2019). Journal chinois des médecins généralistes. 2020,19(4):316-323.

[10] Groupe d’experts chinois en rhumatologie et immunologie. Lignes directrices de pratique pour les patients atteints d’ostéoporose. Journal chinois de médecine interne. 2020.59(12):953-959.

[11] https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporose/in-degree/osteoporose/art-20044989

[12] Centre national de recherche clinique sur les maladies gériatriques, branche orthopédique de l'Association médicale chinoise, groupe de chirurgie articulaire. Lignes directrices chinoises pour le diagnostic et le traitement de l'arthrose fémoro-patellaire (édition 2020). Journal chinois d'orthopédie. 2020.40(18):1227-1234.

[13] Branche d’orthopédie de l’Association médicale chinoise, groupe de chirurgie articulaire. Lignes directrices pour le diagnostic et le traitement de l'arthrose (édition 2018). Journal chinois d'orthopédie. 2018;38(12):705-715.

[14] Groupe collaboratif national d’experts en soins infirmiers pour la gestion des maladies chroniques en rhumatologie et en immunologie. Recommandations d’experts pour la prise en charge des maladies chroniques de l’arthrose. Source : Journal chinois de rhumatologie. 2020, 24(4) : 221-225.

[15] https://www.mayoclinic.org/medical-professionals/endocrinology/news/mayo-clinic-healthy-living-program-for-optimization-of-bone-health/mac-20484964

Auteur : Dai Tianyi

Rédacteur : odette