4 petits déjeuners de contrôle du sucre pour le Nouvel An, même le contenu nutritionnel est calculé pour vous, mangez-les simplement !

2023 arrive ! Je vous souhaite à tous une bonne année !

Dans la nouvelle année, éloignez-vous du « troupeau » et des maladies, soyez en meilleure santé et plus heureux, soyez plein d'énergie et heureux chaque jour !

J'aimerais partager avec vous 4 petits déjeuners pour contrôler le sucre du Nouvel An. Le contenu nutritionnel de chaque petit-déjeuner a été calculé, afin que vous puissiez stabiliser votre glycémie et profiter de la nourriture en toute confiance malgré la tentation de diverses gourmandises.

1. Flocons d'avoine au lait + crème anglaise + trois morceaux froids

Ingrédients principaux : 250 ml de lait, 45 g de flocons d'avoine, 50 g d'œuf (1), 20 g de carotte, 50 g de concombre, 50 g de tofu séché, 4 g d'huile de cuisson, 1 g de sel

Le gruau au lait est simple à préparer, très rapide et permet de gagner du temps.

La structure naturelle de la farine d’avoine instantanée est grandement détruite pendant le processus de transformation. Il peut rapidement absorber l’eau et gonfler dans les liquides chauds, et est plus facilement hydrolysé par les enzymes, ce qui a un impact plus important sur la glycémie. La valeur IG est aussi élevée que 75, [1] et est considéré comme un aliment à IG élevé.

Par conséquent, si vous souhaitez mieux stabiliser votre glycémie après les repas, vous ne pouvez pas simplement manger des flocons d’avoine instantanés trempés dans l’eau , mais vous devez également les associer à des légumes et des aliments protéinés. Le lait, les œufs et les morceaux de tofu séchés (également appelés mille feuilles dans certains endroits) sont tous des sources de protéines de haute qualité.

De plus, il existe de nombreux flocons d’avoine fantaisie sur le marché. La liste des ingrédients ne comprend pas seulement de l'avoine, mais contient également des ingrédients tels que du sucre blanc et de la crème non laitière. Bien qu’ils aient bon goût, ils ne sont pas aussi sains que les flocons d’avoine purs. Lors de l’achat, faites attention à la liste des ingrédients et achetez uniquement ceux qui contiennent uniquement de l’avoine comme ingrédient.

Les trois morceaux froids sont des morceaux de carottes, des morceaux de concombre et des morceaux de tofu séché . Ajoutez un peu d’huile de lin et mélangez bien. Les carottes sont des légumes de couleur foncée qui non seulement nous aident à combattre l’inflammation, mais sont également riches en bêta-carotène, un nutriment qui peut être converti en vitamine A dans le corps et est bénéfique pour la santé des yeux.

Un petit-déjeuner aussi simple et nutritif vous fera sentir énergique toute la journée~

2. Nouilles aux légumes et au poulet

**Ingrédients principaux : **85 g de nouilles séchées, 50 g de blanc de poulet, 100 g de graines de colza, 50 g de champignons frais, 5 g d'oignons verts, 5 g d'huile de cuisson, 1 g de sel

La poitrine de poulet est faible en gras et riche en protéines. Le colza est riche en calcium , jusqu'à 153 mg/100 g.[2] Cette teneur est parmi les plus élevées parmi les légumes couramment consommés et est supérieure à celle du lait. Il est également riche en fibres alimentaires, en potassium minéral et en carotène.

Les champignons shiitake sont riches en fibres alimentaires , avec une teneur allant jusqu'à 3,8 grammes pour 100 grammes, soit 2,4 fois celle des bananes et 1,3 fois celle des champignons noirs imbibés d'eau. De plus, les champignons shiitake ont un goût délicieux et unique et sont riches en polysaccharide shiitake, un ingrédient fonctionnel nutritionnel. Ils sont délicieux lorsqu'ils sont utilisés pour préparer une soupe de nouilles ou un ragoût.

Le colza peut également être remplacé par d’autres légumes à feuilles vertes. Après avoir mangé ce petit-déjeuner, vous vous sentirez non seulement rassasié, mais vous maintiendrez également votre glycémie stable.

3. Pain complet + œuf au plat + salade de chou + café

**Ingrédients principaux : **70 g de pain complet + 50 g d'œufs, 100 g de chou chinois, 5 g d'oignons verts, 3 g d'huile de sésame, 1 g de sel, 2 g de café noir

Le pain complet est un aliment de base très sain. Comparé au pain ordinaire, le pain de blé entier a une teneur en fibres alimentaires plus élevée , ce qui peut améliorer la satiété, favoriser la motilité gastro-intestinale et ralentir l'absorption du glucose dans le sang, ce qui est plus utile pour contrôler la glycémie postprandiale.

Cependant, tous les pains de blé entier ne sont pas sans danger. La qualité des pains de blé entier sur le marché varie considérablement. Certains pains de blé entier ne contiennent qu’une petite quantité de farine de blé entier. Lors de l'achat, il est préférable de regarder la liste des ingrédients et de choisir du pain de blé entier avec la farine de blé entier classée en premier et le contenu marqué.

▲Photo : Une certaine marque de pain complet

Il est préférable de choisir ceux dont la teneur en farine de blé entier est ≥ 70 %, et deuxièmement, ceux dont la teneur en farine de blé entier est ≥ 50 %. La raison pour laquelle la farine de blé entier à 100 % n'est pas recommandée est que de nombreuses personnes ne peuvent pas la manger et ne supportent pas son goût. Si vous avez le courage de défier le pain 100 % blé entier, vous pouvez l’essayer. De plus, vous devriez également regarder l’étiquetage nutritionnel et choisir un produit avec une teneur en fibres alimentaires relativement élevée , comme des fibres alimentaires ≥ 10 g/100 g.

▲Figure : Composition nutritionnelle d'une certaine marque de pain de blé entier

La teneur en acide oxalique du chou chinois est très faible, il n'a donc pas besoin d'être blanchi. Vous pouvez le manger directement après l'avoir lavé. Il a un goût sucré et croquant et peut également compléter la vitamine C. 100 grammes de chou chinois peuvent fournir 37,5 mg de vitamine C, ce qui équivaut à 1 orange.

Les amis qui aiment le café peuvent l’associer à une tasse de café, ce qui peut vous rendre plus éveillé et énergique tout au long de la journée ! Il est à noter que le café doit être pur . Vous pouvez boire du café moulu à la main ou du café instantané. Cependant, il est préférable d’acheter du café noir pur avec uniquement de la poudre de café dans la liste des ingrédients .

Le « Consensus scientifique sur le café et la santé », publié conjointement par l'Institut de nutrition et de santé du Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies, la branche d'hygiène alimentaire de l'Association chinoise de médecine préventive et cinq autres institutions, a récemment recommandé : **L'adulte moyen devrait contrôler sa consommation de caféine dans les 400 mg par jour, **ce qui équivaut à pas plus de 4 tasses de café pur (150 ml/tasse). S'il s'agit d'un petit sachet de 1,8 à 2 g de café instantané, pas plus de 5 sachets par jour.

Si vous souhaitez contrôler votre glycémie, n’ajoutez pas de sucre à votre café ! Si vous le trouvez amer, vous pouvez ajouter un peu de lait et vous rincer la bouche immédiatement après avoir bu pour éviter le jaunissement de vos dents.

4. Petits pains au porc + soupe de melon d'hiver et de crevettes

**Ingrédients principaux :** 150 g de petits pains farcis au porc, 100 g de melon d'hiver, 50 g de crevettes, 10 g d'oignon vert, 5 g d'huile de cuisson, 2 g de sel

La plupart des aliments de base garnis, comme les petits pains cuits à la vapeur et les boulettes, sont des aliments à faible IG et conviennent parfaitement aux personnes qui ont besoin de contrôler leur glycémie. Il est à noter que la garniture préparée doit contenir moins d'huile et de sel .

Le melon d'hiver a la teneur en eau la plus élevée de tous les légumes , avec plus de 96 % d'eau. La teneur en calories est extrêmement faible, seulement 10 kcal , soit 1/3 de moins que les calories du chou chinois que nous mangeons habituellement.[2] Il n’y a donc pas lieu de s’inquiéter de prendre du poids après l’avoir mangé.

De plus, le melon d’hiver est riche en fibres alimentaires . Selon la base de données nutritionnelles du ministère de l'Agriculture des États-Unis, 100 grammes de melon d'hiver contiennent 2,9 grammes de fibres alimentaires totales, ce qui peut améliorer la satiété, favoriser la motilité gastro-intestinale, prévenir la constipation et est bénéfique pour la santé intestinale.

Les crevettes sont une bonne protéine de haute qualité, faible en gras, faible en calories et contiennent des acides gras polyinsaturés bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

Ce petit-déjeuner est délicieux et sain, vous faisant vous sentir heureux après l'avoir mangé.

De plus, beaucoup de mes amis sont récemment devenus « yang », et la plupart d’entre eux ont mal à la gorge et ne peuvent pas manger. Pour les amis qui ont cette condition, il est recommandé de manger principalement des aliments semi-liquides avec une texture plus fine, comme la bouillie de millet, la bouillie de riz noir et la soupe de boulettes à haute teneur en eau, et de les associer à des plats à base de soupe. Cela soulagera non seulement l'inconfort de la gorge et évitera la « gorge rasoir », mais reconstituera également le corps en eau à temps.

▲Photo : Photo Network

Résumer:

Dites adieu à 2022, que toutes les bonnes choses reviennent à la vie en 2023, que toutes les difficultés prennent fin et que le printemps arrive et que les fleurs s'épanouissent ! La vie va avec le vent, ne vous accrochez pas aux feuilles mortes. Soyez votre propre bouée de sauvetage, votre propre soutien et votre propre ressort !

Références :

[1] Ye Ting, Fan Zhihong, Li Guojing. Index glycémique des produits à base d'avoine[J]. Journal de l'Association chinoise des céréales et des huiles, 2018, 33(08) : 141-146.

[2] Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 1 et 2[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2018