La relation entre le sommeil et l’immunité humaine

La pandémie de COVID-19 nous a fait prendre conscience que tout le monde est égal face au virus. Les riches et les pauvres, les célèbres et les inconnus, tous peuvent être infectés.

Mais ce n’est pas égal. Le virus cible spécifiquement les personnes vulnérables. Au cours de l’épidémie, nous avons découvert que la capacité la plus efficace pour résister au virus est l’immunité du corps humain.

Alors, prenez bien soin de vous, notamment en ce qui concerne votre sommeil, votre alimentation, vos émotions et pratiquez une activité physique modérée.

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Pourquoi le sommeil peut-il améliorer l’immunité humaine ?

Les lymphocytes T sont un type de globules blancs essentiels à la réponse immunitaire de l’organisme. Plus il y a de cellules T, plus l’immunité est élevée.

Des experts allemands ont comparé les lymphocytes T de volontaires sains ayant dormi suffisamment et insuffisamment et ont constaté que le niveau d'activation de l'intégrine des lymphocytes T chez les personnes ayant dormi suffisamment était significativement plus élevé que chez celles ayant dormi insuffisamment.

Des experts américains ont également mené des expériences sur la relation entre le sommeil et l'immunité, avec la participation de 153 volontaires âgés de 21 à 55 ans.

Les volontaires ont inhalé des virus du rhume par le nez, puis les chercheurs ont suivi leur état physique. Les résultats expérimentaux montrent que les personnes qui dorment moins de 7 heures en moyenne ont trois fois plus de risques d’attraper un rhume que celles qui dorment plus de 8 heures. Comparés aux personnes qui s’endorment dès qu’elles touchent l’oreiller, les personnes qui se retournent dans leur lit ont presque cinq fois plus de risques d’attraper un rhume.

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Comment pouvons-nous avoir un sommeil de qualité ?

Vous avez peut-être beaucoup appris sur le sommeil, mais vous les ignorez souvent.

J'aimerais partager un documentaire de la BBC sur le sommeil. Bien que plusieurs points de vue dans le documentaire soient dépassés, l'équipe de la BBC a invité des experts britanniques du sommeil et des experts sportifs faisant autorité pour enregistrer la manière dont ils aident les patients à résoudre divers problèmes de sommeil tels que l'insomnie, la difficulté à s'endormir, le ronflement, etc. L'impact et l'authenticité du documentaire sont particulièrement forts. Après l'avoir regardé, j'ai été profondément impressionné et j'ai hâte de changer ces mauvaises habitudes de sommeil.

Kate Silverton, présentatrice de nouvelles à la BBC, et le Dr Barbara Stone, experte du sommeil, ont réalisé la première expérience, qui vise à inciter le corps à s'endormir lentement en abaissant sa température corporelle.
Le Dr Barbara Stone a donné à Kate Silverton une pilule contenant un petit appareil électronique pour surveiller la température corporelle de Kate Silverton avant et après avoir pris un bain.

La température corporelle de Kate Silverton est passée de 37,4 degrés à 39,6 degrés après avoir pris un bain. Après être sortie du bain, elle a lu un livre sur le lit. Lorsque sa température corporelle est redescendue en dessous de 37 degrés, elle s'est sentie très somnolente.

Par conséquent, si vous avez du mal à vous endormir, vous pouvez essayer de prendre un bain ou de faire tremper vos pieds ce soir une heure avant d'aller vous coucher pour augmenter votre température corporelle, puis laisser votre température corporelle revenir lentement jusqu'au sommeil.

Le journaliste Donic Damond souffre d’insomnie depuis longtemps. Il sent que la nuit est un enfer pour lui. Il se sent seul, impuissant, irritable et en colère à cause du manque de sommeil. Il se met souvent en colère contre ses enfants et sa femme.

Donic Damond a essayé diverses méthodes pour traiter l’insomnie, allant même jusqu’à prendre des somnifères. Cependant, aucune amélioration des symptômes n’a été observée.

Ce n'est que lorsqu'il a rejoint le « Programme de restriction du sommeil » que le professeur Kaul Espy a analysé ses habitudes de sommeil et lui a donné un plan de sommeil :

Réduisez considérablement le temps qu’il passe au lit et raccourcissez le temps qu’il passe dans la chambre. Qu'il soit endormi ou non, il ne peut rester dans la chambre que 6 heures par jour.

Le professeur Kaur-Espy a déclaré : « Les personnes souffrant d’insomnie restent souvent au lit pendant longtemps, essayant de rattraper leur sommeil, et réduire le temps passé au lit est une tâche difficile. »
Donic Damond craignait également que s'il était soumis à des restrictions de sommeil alors qu'il ne dormait pas suffisamment, il pourrait devenir fou.

Le programme a duré quatre semaines et il devait se coucher à 2 heures du matin et se lever à 8 heures. À d'autres moments, il devait garder la tête froide.

Parce qu'il passait moins de temps au lit, Donic Damond devait se lever à 8 heures du matin, peu importe le nombre d'heures de sommeil, et il se sentait extrêmement fatigué : je donnerais n'importe quoi pour une demi-heure ou une heure de sommeil.

Quiconque a souffert d’insomnie peut comprendre les sentiments de Donic Damond. Il souffre d'insomnie la majeure partie de la nuit et finit par s'endormir le matin, mais doit se lever à l'heure prévue pour aller travailler. Un manque de sommeil sévère peut entraîner une très mauvaise humeur et même affecter l’efficacité du travail tout au long de la journée.
De retour à Donic Damond, à mesure que son plan de restriction du sommeil se poursuivait, ses effets sur le sommeil continu devenaient de plus en plus importants. Jusqu'au jour où il a dormi 6 heures sans se réveiller entre-temps, ce qui fait qu'il s'est endormi immédiatement lorsqu'il s'est couché à 2 heures. Après quatre semaines, son sommeil avait complètement changé. Le sommeil ne le rendait plus anxieux ni mal à l’aise, mais lui procurait un plaisir.

Si vous souffrez de troubles du sommeil, vous pourriez essayer de restreindre votre sommeil pour les améliorer. Vous pouvez voir des résultats inattendus après quelques semaines.

Si vous pouvez dormir 7 heures par nuit, alors votre temps au lit devrait être limité à 8 heures. 7 heures du matin est l'heure fixée pour se lever, donc l'heure pour se coucher le soir devrait être 11 heures.

Lorsque vous avez du mal à vous endormir et que vous vous en plaignez auprès de vos amis, vous entendez souvent le conseil suivant :
Buvez du vin rouge avant de vous coucher.

La BBC utilise une expérience pour nous montrer que le vin rouge, comme le café, peut non seulement changer notre humeur, mais aussi affecter notre sommeil.

Il ne fait aucun doute que le café affecte le sommeil, mais le vin rouge a des effets à la fois bons et mauvais.

L'équipe de la BBC a trouvé deux volontaires, James et Shire, qui passeront la nuit ensemble, non pas dans un hôtel romantique, mais dans le laboratoire du sommeil de l'Université de Surrey, l'un des meilleurs laboratoires du Royaume-Uni.

James et Charles ont bu respectivement trois tasses de café et de vin rouge quelques heures avant d'aller se coucher, puis ont été enfermés dans une seule pièce. Les experts du sommeil ont utilisé des instruments pour détecter comment ces deux substances affectaient leur sommeil.

Finalement, en testant les ondes cérébrales, il a été découvert que le café rendait difficile pour Charles de s'endormir et que le temps de sommeil profond pendant le sommeil était réduit. James, qui a bu du vin rouge, a également déclaré qu'après s'être levé, il se sentait privé de sommeil. Même si nous nous endormons rapidement sous l’influence de l’alcool et que nous avons un sommeil plus profond dans la première moitié de la nuit, se réveiller plusieurs fois dans la seconde moitié de la nuit ne nous aide pas à avoir un bon sommeil, mais perturbe plutôt notre cycle de sommeil.

L’alcool et le café peuvent affecter notre sommeil, mais qu’en est-il de la nourriture ? Aldo Chili est un grand chef au Royaume-Uni. Il travaillera avec l'équipage pour trouver les deux meilleurs aliments pour une expérience visant à déterminer quel type d'aliment aide les gens à dormir et quel type d'aliment peut les garder éveillés.

On a demandé à deux jumeaux partageant de nombreux gènes et le même métabolisme de goûter deux plats préparés par un chef : l'un était des boulettes de pommes de terre, riches en glucides, et l'autre était un filet de cabillaud, riche en protéines.

Des scientifiques de l'Université de Westminster ont utilisé une méthode scientifique pour tester la vigilance des jumeaux après les repas. Elle les a testés avant les repas pour avoir un meilleur effet de comparaison.

L'expérience a montré que Sandy, qui mangeait des boulettes de pommes de terre riches en glucides, avait une faible vigilance car lorsque les glucides sont digérés dans l'estomac, ils libèrent de l'insuline, ce qui aide le tryptophane à pénétrer dans le cerveau, où le tryptophane est converti en sérotonine, ce qui peut rendre les gens somnolents.
Duncan, qui a mangé des filets de morue riches en protéines, s'est comporté de manière plus alerte lors de l'expérience. C’est parce que les protéines alimentaires ont l’effet inverse des glucides. Les protéines sont converties en acides aminés, ce qui empêchera le tryptophane de pénétrer dans le cerveau. Par conséquent, il y a moins de sérotonine qui donne envie de dormir, et les gens sont relativement alertes.

Cela explique donc pourquoi les gens ont tendance à se sentir somnolents après avoir mangé un repas complet. Si vous avez un travail important à faire un après-midi de semaine, essayez de manger moins de glucides et plus d’aliments riches en protéines.

Ce documentaire contient en fait beaucoup de connaissances scientifiques sur le sommeil. En raison de la longueur de l’article, je n’entrerai pas trop dans les détails. Voici les points clés :

1. Prenez un bain chaud une heure avant de vous coucher, afin de pouvoir vous endormir en douceur lorsque votre température corporelle baisse.

2. Couchez-vous et réveillez-vous à des heures régulières

3. Ne faites pas de sieste le matin ou le soir. Il est préférable de faire la sieste entre 14h et 17h.

4. Placer une bande hydratante peut soulager le ronflement

5. L'alcool ne nous aide pas à dormir. 6. Il y a un groupe de cellules derrière les yeux qui reçoivent la lumière pour nous aider à contrôler notre sommeil.

7. Si vous voulez rester éveillé pendant la journée, contrôlez votre consommation de glucides

8. Lorsque vous souffrez du décalage horaire, jeûner pendant 16 heures peut vous aider à ajuster rapidement votre horloge biologique.

9. Si vous avez des problèmes de sommeil causés par le stress, vous pouvez faire de la relaxation musculaire 15 minutes avant d'aller vous coucher.

10. Le parfum de la lavande et de la valériane naturelles pures peut détendre les gens

L'académicien Zhang Boli, membre de la Commission nationale de la santé et de la planification familiale, a déclaré lors d'une conférence de presse :

En fait, nous tombons malades à cause du jeu entre les virus et l’immunité humaine. Habituellement, lorsque le virus gagne, nous tombons malades. Ainsi, si nous améliorons notre résistance, nous sommes souvent moins susceptibles d’être infectés et l’infection sera bénigne.

Prenez soin de vous à tout moment et où que vous soyez, travaillez bien, mangez bien, dormez bien et soyez une personne calme, douce, en bonne santé et travailleuse.