Les épinards ne sont pas une source fiable de fer, mais ces nutriments sont plutôt bons !

Auteur : Xue Qingxin, diététicienne agréée

Réviseur : Zhang Yu, chercheur au Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies

Lorsqu’il s’agit de savoir « quoi manger pour compléter son apport en fer », de nombreuses personnes pensent d’abord aux épinards.

Mais les épinards sont-ils une source fiable de fer ? Quels sont les nutriments les plus nutritifs de ce légume ?

Figure 1 Image protégée par le droit d'auteur, aucune autorisation de réimpression

1. Les épinards ne sont pas un supplément de fer fiable

« Manger des épinards peut apporter un supplément de fer » est une vieille rumeur parmi les gens. Mais en fait, il n’est pas fiable de compléter le fer en mangeant des épinards. Les épinards ne sont pas un bon choix pour la supplémentation en fer, ni en termes de teneur en fer ni en termes de forme sous laquelle le fer existe.

La teneur en fer minéral des épinards est de 2,9 mg/100 g, ce qui n'est pas excellent parmi les légumes. Bien que la teneur en fer du pakchoi soit 2,2 fois supérieure à celle du chou chinois, elle n'est pas aussi élevée que celle du céleri. Il faut savoir que la teneur en fer du céleri peut atteindre 6,9 ​​mg/100 g [1] !

Il existe de nombreux légumes que nous consommons couramment et qui ont en réalité une teneur en fer plus élevée que les épinards. Donc, de ce point de vue, le peu de fer contenu dans les épinards n’est vraiment pas un avantage.

Figure 2 Image protégée par le droit d'auteur, aucune autorisation de réimpression

De plus, le fer contenu dans les épinards est du fer non hémique, et le taux d'absorption de ce type de fer par le corps humain n'est que de 2 à 20 %[2], ce qui est considéré comme très faible. Si vous l’associez à des fruits et légumes riches en vitamine C, cela peut augmenter le taux d’absorption et apporter une petite contribution à la supplémentation en fer.

Cependant, le fer présent dans les aliments d'origine animale est généralement du fer hémique, et le taux d'absorption de ce type de fer par le corps humain est de 15 à 35 %[2]. Par exemple, le foie de porc, la viande rouge et les palourdes ont un taux d’absorption élevé et sont plus adaptés à la supplémentation en fer et en sang.

2. Les épinards contiennent de bons nutriments

Même si vous ne pouvez pas espérer compléter votre apport en fer en mangeant des épinards, cela ne signifie pas qu’ils n’ont aucun avantage. Les épinards contiennent encore de nombreux bons nutriments.

β-carotène : le β-carotène peut être converti en vitamine A dans le corps humain, ce qui est non seulement bénéfique pour la santé oculaire, mais aide également à prévenir le syndrome de l'œil sec, la cécité nocturne et la cataracte. La littérature montre que les personnes ayant des taux élevés de β-carotène sérique ont une incidence plus faible de cataracte que celles ayant des taux faibles de β-carotène sérique[3]. Selon les données de la base de données sur les nutriments du ministère de l’Agriculture des États-Unis, la teneur en bêta-carotène des épinards peut atteindre 5 630 microgrammes pour 100 grammes [4]. Bien que moins élevé que celui des carottes, il est pire que celui des poireaux, du chou chinois, de la coriandre, etc. Pour les employés de bureau qui doivent souvent faire face à des téléphones portables et des ordinateurs, il est recommandé d'en manger fréquemment.

Lutéine et zéaxanthine : La lutéine et la zéaxanthine peuvent réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge et de cataracte[5]. La teneur en lutéine et en zéaxanthine des épinards est de 12 200 microgrammes pour 100 grammes, soit près de 48 fois celle des carottes[4].

Potassium : Un apport adéquat en potassium minéral joue un rôle important dans le maintien d’une pression artérielle et d’une fréquence cardiaque normales. Selon les données du tableau de composition des aliments chinois, la teneur en potassium des épinards est de 311 mg/100 g[1], soit 1,2 fois la teneur en potassium des bananes. Ceci est plus adapté aux personnes qui ont besoin de stabiliser leur tension artérielle.

Acide folique : L’acide folique est également appelé vitamine B9. La quantité totale d'acide folique dans les épinards est de 194 microgrammes pour 100 grammes, tandis que celle du chou chinois n'est que de 66 microgrammes pour 100 grammes[4]. Une carence en acide folique peut entraîner une augmentation des taux d’homocystéine dans l’organisme et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires. Chez les femmes enceintes, une carence en acide folique peut entraîner une anémie, une fausse couche, une naissance prématurée, une hypertension gestationnelle et même des anomalies du tube neural chez le fœtus, telles qu'une fente labiale et palatine, un spina bifida et une anencéphalie [2]. Cependant, l’acide folique est une vitamine hydrosoluble qui est facilement soluble dans l’eau et facilement perdue pendant la cuisson. Par conséquent, pour les groupes particuliers, tels que les femmes enceintes, en plus d'augmenter la consommation d'épinards dans l'alimentation, il est également recommandé de prendre des suppléments d'acide folique.

Fibres alimentaires : Un apport adéquat en fibres alimentaires peut non seulement augmenter la satiété, mais également favoriser la motilité gastro-intestinale et prévenir la constipation. La teneur totale en fibres alimentaires des épinards est de 2,2 g/100 g, soit deux fois celle du chou chinois[4].

En résumé, même si vous ne pouvez pas espérer compléter votre apport en fer en mangeant des épinards, les nutriments ci-dessus sont toujours bons. Les épinards restent un bon légume à recommander.

Cependant, les épinards contiennent un niveau élevé d’acide oxalique. L'acide oxalique se combine avec le calcium, le zinc et d'autres nutriments dans le corps humain pour former des oxalates tels que l'oxalate de calcium et l'oxalate de zinc, réduisant ainsi le taux d'absorption et d'utilisation du calcium, du zinc, etc. De plus, une consommation excessive d'oxalate peut également augmenter le risque de calculs rénaux[6].

Mais ce n’est pas un problème. La majeure partie de l’acide oxalique peut être éliminée en blanchissant les épinards avant de les manger. Cependant, ne le blanchissez pas trop longtemps. Sinon, non seulement la perte de nutriments augmentera, mais les feuilles d’épinards changeront également de couleur en raison d’une exposition prolongée à la chaleur, affectant leur apparence.

Dans l’ensemble, les épinards sont un légume relativement nutritif, particulièrement utile pour stabiliser la pression artérielle et la santé oculaire.

Références :

[1] Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 1[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2018

[2] Yang Yuexin, Ge Keyou. Encyclopédie chinoise des sciences de la nutrition, 2e édition (volume 1)[M]. Maison d'édition médicale populaire, 2019

[3] Cai Xiaozhan, He Yinfeng. Progrès de la recherche sur le β-carotène[J]. Transformation des produits agricoles (Journal), 2005(8):27-30.

[4] Base de données sur les nutriments de l'USDA

[5] Li Dajing, Pang Huili, Liu Chunquan. Progrès de la recherche sur l’effet protecteur de la lutéine et de la zéaxanthine sur les yeux[J]. Sciences agricoles du Jiangsu, 2013, 41(9) : 1-4

[6] Tang Chuanhui. Effets de différentes méthodes de cuisson sur la qualité nutritionnelle des épinards[J]. Alimentation Moderne, 2018(21):53-55,64.

[7] Zhang Deguang, Zhang Xiaoli. Effet de la cuisson sur la teneur en acide oxalique des épinards[J]. Recherche et développement alimentaires, 2009, 30(5) : 39-41.