Journée mondiale de l'ostéoporose | Cette méthode gratuite est meilleure que la supplémentation en calcium

Le 20 octobre est la Journée mondiale de l'ostéoporose et le thème de cette année est « Agissez pour la santé des os ».

En ce qui concerne l'ostéoporose, de nombreuses personnes ont des malentendus cognitifs, pensant que « la perte osseuse et l'ostéoporose sont des phénomènes naturels liés à l'âge » et ne prennent pas l'ostéoporose au sérieux, mais en fait, l'ostéoporose est la maladie osseuse la plus courante.

Ces dernières années, l’incidence de l’ostéoporose chez les personnes d’âge moyen et les personnes âgées a augmenté d’année en année, affectant gravement la qualité de vie des personnes. Il s’agit désormais d’un problème de santé publique qui suscite une attention croissante de la part des pays du monde entier.

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1. Comment déterminer si vous souffrez d’ostéoporose ?

L’ostéoporose est une maladie métabolique osseuse causée par diverses raisons et caractérisée par une diminution de la quantité de tissu osseux par unité de volume. Elle se manifeste par une microstructure osseuse endommagée, une diminution continue de la proportion de composants minéraux osseux et de la matrice osseuse, un amincissement des os, une diminution du nombre de travées, une fragilité osseuse accrue et un risque accru de fractures.

L’ostéoporose peut être causée par des facteurs tels que le vieillissement, la ménopause chez la femme et les maladies endocriniennes. Les données montrent qu’après l’âge de 35 ans, le corps humain commence à perdre de la masse osseuse à un rythme de 0,5 % à 1 % par an ; le taux de perte chez les femmes après la ménopause peut même atteindre 2 à 3 % ; l'incidence de l'ostéoporose chez les personnes de plus de 50 ans peut atteindre 50 %.

À mesure que les gens vieillissent, la synthèse du calcium dans les os diminue et la décomposition augmente, et la densité osseuse diminue progressivement. Lorsque la densité osseuse diminue jusqu’à un certain niveau, cela peut provoquer l’ostéoporose.

Les personnes d'âge moyen et les personnes âgées peuvent tester elles-mêmes leur densité osseuse à la maison en utilisant cette méthode : placez-vous debout, le dos contre un mur et le corps droit.

Si la distance entre l’arrière de la tête d’une personne et le mur est supérieure à 3 cm, cela signifie qu’il y a une perte de masse osseuse ; si la distance est supérieure à 6 cm, cela signifie qu'une fracture par compression peut survenir et qu'il faut consulter un médecin dès que possible.

2. Pourquoi l’ostéoporose survient-elle après la prise de suppléments de calcium ?

De nombreuses personnes d’âge moyen et âgées éprouvent ce sentiment. Ils ont pris des suppléments de calcium, mais l’effet n’est pas bon et ils présentent toujours des symptômes d’ostéoporose.

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En fait, l’ostéoporose est étroitement liée à la fonction rénale et hépatique , et la santé du foie et des reins est soutenue par les nutriments absorbés par l’estomac et les intestins. Par conséquent, une fois que l’estomac et les intestins sont faibles, le foie et les reins ne seront pas bien nourris.

De nombreuses personnes d’âge moyen et âgées insistent pour prendre des suppléments de calcium, mais avec peu d’effet. Cela peut être dû au fait qu’un tractus gastro-intestinal faible entraîne une incapacité à absorber les nutriments et que le foie et les reins ne peuvent pas fonctionner normalement. Au fil du temps, ils souffriront d’ostéoporose en raison d’une carence en calcium.

De plus, bien que le calcium soit le principal composant des os, il ne se dépose pas ou ne se transfère pas automatiquement du sang aux os. Au lieu de cela, il doit être régulé par certaines substances pour jouer un rôle, comme la vitamine D active, la calcitonine, l'hormone parathyroïdienne, les hormones sexuelles, etc.

L’exposition au soleil, l’exercice, diverses conditions physiologiques ou maladies peuvent affecter la production de ces hormones, et ces hormones peuvent également s’influencer mutuellement.

L’ostéoporose est étroitement liée à la réduction de la teneur en calcium, mais la supplémentation en calcium seule ne peut pas prévenir ou traiter l’ostéoporose. Lorsque vous prenez des suppléments de calcium, vous devez veiller à vous exposer davantage au soleil, à faire de l'exercice modérément et à prendre des suppléments de vitamine D de manière appropriée pour maintenir l'équilibre endocrinien du corps.

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3. Exercice scientifique, dites adieu à l'ostéoporose

Des études ont montré que l’exercice peut prévenir et traiter efficacement l’ostéoporose, en particulier les exercices de port de poids et les exercices de résistance. Cependant, l’exercice visant à prévenir l’ostéoporose ne doit pas être précipité. Elle peut être divisée en étapes suivantes et réalisée étape par étape.

● Stade initial (1er au 3ème mois d'exercice)

Pour les personnes qui restent assises longtemps, qui n'ont aucune expérience d'exercice et qui ont une mauvaise condition physique, il est recommandé de pratiquer la marche, la marche rapide, le vélo, l'aérobic en step, la station debout sur une jambe et d'autres exercices trois fois par semaine, à chaque fois pendant 20 à 40 minutes. Vous pouvez également choisir le Tai Chi, le Ba Duan Jin, le Wu Qin Xi, etc., 30 à 60 minutes à chaque fois, 4 à 6 fois par semaine.

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Si vous ne parvenez pas à vous adapter au début, vous pouvez transpirer évidemment ou votre fréquence cardiaque atteint 55% à 65% de votre fréquence cardiaque maximale, puis augmenter progressivement l'intensité.

● Stade intermédiaire (4e au 9e mois d'exercice)

Pour les personnes qui ont terminé la phase initiale d'exercice ou qui ont l'habitude de faire de l'exercice, la marche rapide, le jogging, le vélo, l'aérobic en step, la position debout sur une jambe, les exercices de résistance de faible intensité tels que les bandes élastiques, etc. sont recommandés, trois fois par semaine, 30 à 45 minutes à chaque fois. Vous pouvez également choisir le Tai Chi, le Ba Duan Jin, le Wu Qin Xi, le Tai Chi Soft Ball, etc., 40 à 60 minutes à chaque fois, 4 à 6 fois par semaine.

● Stade avancé (10e à 12e mois d'exercice)

Pour les personnes ayant terminé un entraînement de niveau intermédiaire ou ayant une certaine base sportive et une bonne forme physique, la marche rapide, le jogging, la natation, le vélo, les exercices de step lestés, les exercices de résistance de faible intensité tels que les bandes élastiques, etc. sont recommandés, 4 fois par semaine, 30 à 45 minutes à chaque fois ; ou Tai Chi, Exercices des Cinq Animaux, etc. peuvent être choisis, 40 à 70 minutes à chaque fois, 6 fois par semaine.

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Il est préférable de ne pas ressentir de fatigue ou une fatigue légère pendant chaque exercice. Faites 10 minutes d’exercices d’échauffement et de relaxation avant et après chaque exercice.

Il est recommandé que la phase initiale soit guidée par des professionnels, avec au moins une réunion par semaine (des entretiens en face à face ou d’autres formes de communication sont acceptables), et une éducation et des évaluations de santé tous les mois. Une fois les normes atteintes, l’étape suivante de la formation peut être franchie.

Un exercice approprié peut réguler la croissance et le développement des os, aider à augmenter la masse osseuse, améliorer efficacement la circulation sanguine à l'intérieur de l'os, augmenter l'activité des cellules osseuses, favoriser la formation osseuse et inhiber la dissolution des composants calciques dans l'os ; il peut également stimuler le corps à sécréter des œstrogènes, augmenter sa concentration et la quantité de calcium dans les os ; augmenter la force musculaire, la coordination et l’équilibre, améliorer la flexibilité et la stabilité du corps et réduire l’incidence des facteurs à haut risque de fractures telles que les chutes.

L'adhésion à l'exercice scientifique peut non seulement favoriser la circulation sanguine et la régulation neurohumorale dans le corps humain, mais également augmenter l'absorption d'éléments tels que le calcium, le phosphore et le manganèse, provoquant des changements bénins dans la structure osseuse.

Par conséquent, pour prévenir l’ostéoporose, nous ne pouvons pas compter uniquement sur la supplémentation en calcium, mais devons également nous engager dans un exercice scientifique.

Auteur : Lu Xiang, médecin-chef du département de gériatrie, hôpital Shaw, université médicale de Nanjing

Critique | Guo Shubin, médecin-chef du service des urgences, hôpital Chaoyang de Pékin, Université médicale de la capitale

Soumis par : Association médicale chinoise

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