Riz d'abord ou soupe d'abord ? Ce que vous mangez en premier fait une grande différence

Lorsqu’il s’agit de nutrition et de santé, la première chose qui vient à l’esprit est « quoi manger » et « quelle quantité manger ». Les recommandations diététiques recommandent de manger 12 types d’aliments chaque jour, et la pyramide alimentaire répertorie également les types et les quantités d’aliments recommandés.

Mais, avec autant de nourriture, devrions-nous manger d’abord l’aliment de base ou la viande ? Ou devrions-nous manger la viande en premier ou les légumes ? Quels effets l’ordre des repas a-t-il sur le corps ? Dans quel ordre est-il plus sain de manger ?

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Quel effet l’ordre des repas a-t-il sur le corps ?

L’ordre dans lequel nous mangeons peut avoir un impact significatif sur notre taux de sucre dans le sang après les repas .

Une étude menée par le Weill Cornell Medical College aux États-Unis a révélé que les patients diabétiques devraient conserver les aliments de base tels que le riz et les nouilles pour la fin de leurs repas, car cela est plus propice au contrôle de la glycémie[1].

Les chercheurs ont sélectionné 16 patients atteints de diabète de type 2 et leur ont fait manger le même repas, comprenant du pain, des pommes de terre, des pâtes, du poulet et de la salade, à différents moments, sauf que l'ordre dans lequel les différents types d'aliments étaient consommés était différent à chaque fois. Les résultats ont montré que les personnes qui gardaient les aliments de base comme le pain, les pommes de terre et les pâtes pour la fin avaient les meilleurs taux de sucre dans le sang après les repas.

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Si le repas principal est consommé en dernier, le taux de sucre dans le sang après le repas est environ 50 % inférieur à celui obtenu lorsque le repas principal est consommé en premier, et 40 % inférieur à celui obtenu lorsque tous les aliments sont mélangés . En suivant cet ordre alimentaire, les participants avaient besoin de 25 % d’insuline en moins pour contrôler leur glycémie.

Des études cliniques menées dans mon pays ont également abouti à des résultats similaires [2]. Manger d’abord des légumes, puis des aliments riches en protéines et en matières grasses, et enfin des aliments de base riches en glucides peut mieux maintenir la glycémie postprandiale.

La principale raison en est que cela permet au système digestif de notre corps de digérer d'abord les légumes fibreux, augmentant ainsi la sensation de satiété et empêchant le patient d'absorber trop de sucre dans le sang dans les intestins[3][4].

En général, manger d’abord des légumes, puis des protéines et des lipides, et enfin des glucides à réponse glycémique élevée est le meilleur moyen de contrôler la glycémie postprandiale et est également utile pour le contrôle du poids . Il s'agit de l'ordre correct actuellement recommandé.

Pour les gens ordinaires, manger des légumes en premier peut augmenter la satiété et aider à réduire l’apport calorique, ce qui est utile pour contrôler le poids et prévenir l’obésité et les maladies cardiovasculaires.

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Qui peut manger comme ça ?

L'ordre de repas consistant à « manger d'abord des plats végétariens, puis des plats de viande et enfin des aliments de base » convient particulièrement à deux types de personnes :

Les diabétiques et les personnes ayant un taux de sucre dans le sang élevé

L’ordre des repas est crucial pour les patients diabétiques et les personnes souffrant d’hyperglycémie. Vous pouvez manger dans cet ordre à des heures ordinaires. Vous pouvez également boire un peu de soupe avant le repas, puis manger des légumes, des plats de poisson et de viande, et enfin manger l'aliment de base. Pour les diabétiques, il est plus facile de contrôler la glycémie après les repas en « ajustant l’ordre des repas » . En plus d'aider à contrôler la glycémie, il améliore également certains autres indicateurs, tels que le poids, le tour de taille, les lipides sanguins, etc.

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Les personnes qui souhaitent contrôler leur poids

Que vous souhaitiez perdre du poids ou éviter d’en prendre, cette méthode est plus adaptée à vos besoins.

Lorsque vous mangez, privilégiez les aliments riches en fibres, comme les légumes, les champignons, les fruits, les céréales complètes, etc., qui peuvent aider les gens à se sentir mieux lorsqu'ils sont rassasiés. Manger de la viande, du poisson et des crevettes par la suite peut aider à réduire l’apport énergétique total .

Cependant, nous devons rappeler à chacun que cela ne signifie pas que tout le monde devrait avoir un ordre de repas fixe. Chaque personne devrait adapter ses habitudes alimentaires à ses propres besoins . Par exemple, si vous avez une mauvaise digestion ou si vous avez l’estomac ballonné, ou même si vous souffrez de gastrite atrophique chronique ou d’ulcère gastrique, il n’est pas nécessaire de manger comme ça. Au lieu de cela, vous devriez privilégier la consommation d’aliments faciles à digérer et à absorber.

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Pour être en bonne santé et mince, il est important de faire ces 4 choses

La clé pour perdre du poids est de contrôler l’équilibre entre les revenus et les dépenses énergétiques.

Pour la plupart des gens, la chose la plus élémentaire est de contrôler son alimentation et de bouger ses jambes : ne pas trop manger et faire plus d'exercice quand on a le temps. Lorsqu’un régime alimentaire approprié et un programme d’exercice sont utilisés ensemble, ils peuvent mieux nous aider à contrôler notre poids. Il est recommandé de prêter attention à :

1) Mangez avec modération, ne mangez pas trop

C’est le point le plus fondamental, qui équivaut à éviter un apport énergétique excessif à la source. Si vous souhaitez maintenir un poids santé, vous ne devez pas trop manger au quotidien. Mangez moins convenablement et ne mangez pas trop de viande et de poisson.

2) Mangez des aliments variés et faites attention à l'équilibre alimentaire

Les recommandations diététiques recommandent de manger 12 types d’aliments par jour et 25 types d’aliments par semaine pour maintenir la diversité alimentaire et une alimentation équilibrée. Par conséquent, vous devriez préparer plus d’ingrédients chaque jour et essayer d’ avoir une grande variété d’aliments tels que des légumes, des fruits, des aliments de base et de la viande .

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3) Mangez des aliments légers plutôt que des saveurs lourdes

Si vous mangez trop gras, trop sucré et trop calorique, vous prendrez facilement du poids ; Si vous mangez trop salé, le goût est bon et votre appétit est bon, vous mangerez facilement trop, ce qui n'est pas seulement propice à la perte de poids, mais également à la santé cardiovasculaire. Par conséquent, essayez de manger des aliments plus légers au quotidien et évitez de manger des aliments sautés, frits ou frits à sec qui contiennent beaucoup d’huile et de sel pour le dîner .

4) Exercice modéré

Seul l’exercice peut consommer l’excès d’énergie et empêcher qu’il soit stocké sous forme de graisse dans le corps humain.

Il est recommandé de ne pas rester assis longtemps lorsque vous travaillez au bureau, étudiez à l'école ou après un repas, et de vous lever et de marcher toutes les demi-heures. De plus, vous pouvez tout aussi bien vous en tenir à des activités physiques quotidiennes, pratiquer des activités physiques d’intensité modérée au moins 5 jours par semaine et accumuler plus de 150 minutes ; Les activités physiques actives devraient de préférence être de 6 000 pas par jour.

Par exemple, vous pouvez faire une activité physique légère, comme une promenade, une heure après le déjeuner ; réduisez le temps de sédentarité lorsque vous travaillez ou étudiez, et levez-vous et bougez toutes les heures ; en plus, vous pouvez essayer l'entraînement musculaire en résistance 2 à 3 fois par semaine.

Références :

[1] Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, Karan A, Mauer E, Truong W, Casper A, Emiliano AB, Kumar RB, Saunders KH, Igel LI, Aronne LJ. L'impact de l'ordre alimentaire sur les excursions glycémiques postprandiales chez les prédiabétiques. Diabète Obésité Métab. 2019 févr.;21(2):377-381. doi: 10.1111/dom.13503. Epub 10 septembre 2018. PMID : 30101510 ; ID PMC : PMC7398578.

[2] Fan Xuejuan, Liao Yujuan, Song Renhuan, Zhao Yurong. Effets de la modification de l’ordre de consommation des aliments sur la glycémie chez les patients âgés atteints de diabète[J]. Nouveau Monde du Diabète, 2022, 25(07) : 42-45.

[3] Li Yao. Étude sur les effets de différents ordres alimentaires sur les patients atteints de prédiabète[D]. Université médicale du Shanxi, 2019.

[4] Sun Yuan. Effet de l'ordre d'apport en glucides sur la glycémie chez les patients diabétiques[D]. Université de Qingdao, 2017.

[5] Tableau de composition des aliments chinois (édition standard), 2019.

[6] Sun L, Ranawana DV, Leow MK-S, Henry CJ. Effet du poulet, des graisses et des légumes sur la glycémie et l'insulinémie d'un repas à base de riz blanc chez des adultes en bonne santé. Journal européen de nutrition, 2014; 53:1719e26.

[7] Sun L, Goh HJ Govindharajulu P, et al. Les réponses postprandiales au glucose, à l'insuline et aux incrétines diffèrent selon la séquence d'ingestion des macronutriments du repas test (étude PATTERN)[J]. Nutrition clinique, 2020, 39(3), 950-957.

[8] Imai S, Fukui M, Kajiyama S. Effet de la consommation de légumes avant les glucides sur les excursions glycémiques chez les patients atteints de diabète de type 2[J]. Journal de biochimie clinique et de nutrition, 2014, 54(1) : 7-11.

[9] Branche diabète de l’Association médicale chinoise. Lignes directrices pour la prévention et le traitement du diabète de type 2 en Chine (édition 2017) [J]. Journal chinois du diabète, Journal chinois de médecine interne pratique, 2018, 38(04), 292-344.

[10]Shukla AP, Mauer E, Igel LI, Truong W, Casper A, Kumar RB, Saunders KH, Aronne LJ. Effet de l'ordre alimentaire sur la suppression de la ghréline. Soins du diabète. Mai 2018;41(5):e76-e77. doi: 10.2337/dc17-2244. Publication en ligne le 27 février 2018. PMID : 29487079.[11]Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. L’ordre des aliments a un impact significatif sur les niveaux de glucose et d’insuline postprandiaux. Soins du diabète. 2015. Juil;38(7):e98-9. doi: 10.2337/dc15-0429. PMID : 26106234 ; PMCID : PMC4876745.[12] Cao Xiaoting. Étude des facteurs alimentaires et étude préliminaire de la flore intestinale chez les patients atteints de diabète de type 2 et de revêtement lingual gras[D]. Université de médecine traditionnelle chinoise de Tianjin, 2021.DOI:10.27368/d.cnki.gtzyy.2021.000009.

[13] Li Yao. Étude sur les effets de différents ordres alimentaires sur les patients atteints de prédiabète[D]. Université médicale du Shanxi, 2019.

[14] Sun Yuan. Effet de l'ordre d'apport en glucides sur la glycémie chez les patients diabétiques[D]. Université de Qingdao, 2017.

[15] Fan Xuejuan, Liao Yujuan, Song Renhuan, Zhao Yurong. Effets de la modification de l'ordre de prise alimentaire sur la glycémie chez les patients âgés atteints de diabète [J]. Nouveau Monde du Diabète, 2022, 25(07) : 42-45.

Auteur : Ruan Guangfeng, directeur du département des sciences et technologies du Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la nutrition de Kexin

Revue | Han Hongwei, chercheur au Centre national d'évaluation des risques pour la sécurité alimentaire

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