Comment un régime à faible IG vous aide-t-il à perdre du poids sans régime ni renoncer aux glucides ? | Chapitre 2 de GI

Combien de poids avez-vous pris depuis la fête de la mi-automne ?

Dans un article publié dans le New England Journal of Medicine, nous avons trouvé un ensemble de données indiquant que les personnes de différents pays prendront du poids à des degrés divers pendant les vacances : 0,6 kg aux États-Unis, 0,8 kg en Allemagne et 0,5 kg au Japon.

Référence 1

Ce n’est pas un cas isolé.

Une autre enquête épidémiologique à grande échelle en Europe a également révélé que, quel que soit le sexe, l'âge ou le poids de base, le poids des personnes augmenterait en moyenne d'environ 1,35 % pendant les vacances de Noël. De plus, le poids pris pendant cette période ne reviendra pas complètement au niveau d’avant les vacances . Elle s’accumule d’année en année et devient l’une des raisons importantes de l’augmentation en spirale du poids.

Référence 2

Il n’existe pas encore de données fiables à ce sujet en Chine, mais si l’on se souvient des scènes grandioses qui ont eu lieu lors du Nouvel An chinois et d’autres fêtes, cela doit être encore plus vrai. Après tout, le sens ultime de la célébration d’une fête n’est-il pas d’avoir suffisamment de nourriture et de boisson (bushi) ? La blague selon laquelle on prend trois kilos pendant la période des fêtes est un dicton courant, mais la logique est valable.

Mais nous voulons célébrer les fêtes joyeusement, faire la fête, manger et boire, mais nous ne voulons pas prendre du poids... Existe-t-il une si bonne chose ?

Peut-être pouvez-vous essayer ce régime sain qui fait des merveilles pour la perte de poids : le régime à faible IG .

1. Une analyse pour déterminer si un régime à faible IG peut vous aider à perdre du poids

Comme nous l’avons mentionné précédemment, l’IG est principalement utilisé pour guider le régime alimentaire des diabétiques et maintenir une glycémie saine. Est-il fiable pour les gens ordinaires de l’utiliser pour perdre du poids ?

Nous utilisons les données pour parler——

En 2019, dans une méta-analyse de 101 études portant sur 8 527 participants, les chercheurs ont découvert qu'un régime à faible IG peut réduire considérablement le poids corporel, l'indice de masse corporelle (IMC), les lipoprotéines de basse densité (LDL) et le taux de cholestérol total , et est effectivement efficace pour la perte de poids.

Pour les personnes ayant une glycémie normale, les effets de la réduction du poids corporel et du cholestérol total sont plus prononcés lorsque la différence d’IG est de 20 ou plus [3].

En d’autres termes, plus l’IG est bas, meilleur est l’effet de perte de poids .

La fête de la mi-automne est passée et ne peut être récupérée, mais nous devons faire quelque chose à l'occasion de la fête nationale. Faible IG, ça vaut le coup d'essayer.

2. Comment un IG bas vous aide-t-il à perdre du poids ?

Dans des circonstances normales, le glucose dans notre sang est maintenu dans une certaine plage ( 3,9-6,1 mmol/L ).

Après un repas, les glucides contenus dans les aliments sont digérés et absorbés, puis absorbés dans le sang sous forme de monosaccharides (tels que le glucose, le fructose, etc.). À ce moment-là, la concentration de sucre dans le sang va augmenter et dépasser la plage normale, envoyant un signal au pancréas pour sécréter de l'insuline afin de rétablir la glycémie à la normale.

La concentration de glucose dans le sang est le facteur le plus important affectant la sécrétion d’insuline. Lorsque vous mangez des aliments différents, ils ont des conséquences différentes en raison de leurs index glycémiques différents.

Lorsque vous mangez des aliments à IG élevé

Par exemple, du riz trop raffiné, de la farine, des bonbons, des snacks, etc.

Ils sont facilement digérés et absorbés. Une grande quantité de glucose pénètre dans le sang en peu de temps et le taux de sucre dans le sang augmente immédiatement. La sécrétion d’insuline sera alors également plus importante que d’habitude. Il veut simplement réduire le taux de sucre dans le sang dans un court laps de temps. Ainsi, pendant cette période, les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline sont sur des montagnes russes, augmentant et diminuant soudainement.

De plus, même si ce repas peut paraître copieux, il peut vous donner encore plus faim.

Bien que le pancréas puisse contrôler la sécrétion d'insuline en fonction de l'augmentation de la glycémie, si la glycémie change trop rapidement, cela échappera à son jugement. Il sécrètera souvent plus que nécessaire. Il vaut mieux en avoir plus que moins. L'insuline supplémentaire dépassera la tâche de réduction de la glycémie, provoquant éventuellement une chute de la glycémie en dessous des niveaux normaux, et votre faim deviendra plus forte.

De plus, les aliments à IG élevé stimulent de manière sélective les régions du cerveau associées aux comportements alimentaires de type fringale .

La combinaison des fluctuations de la glycémie et de la stimulation nerveuse peut vous amener à manger davantage lors de votre prochain repas.

Une ou deux fois, votre corps peut facilement se corriger, mais si l’équilibre métabolique est perturbé pendant une longue période, cela entraînera une suralimentation, une obésité et même une résistance à l’insuline . La résistance à l’insuline est le « terrain commun » de nombreuses maladies. De nombreux patients atteints de diabète et de maladies cardiovasculaires développent ce mode d’alimentation .

Lorsque vous mangez des aliments à faible IG

Par exemple, les céréales complètes, les fruits, les légumes, les haricots, etc.

Ils sont riches en fibres alimentaires, le processus de digestion et d'absorption est relativement lent, les fluctuations de la glycémie et de l'insuline sont relativement faibles, tout est ordonné et bien organisé, et tout le monde est heureux.

De plus, les fibres alimentaires se dilatent dans le tractus gastro-intestinal, ce qui peut non seulement augmenter la sensation de satiété et retarder le temps de vidange gastrique, mais également aider à résister à la faim. Il produira également des acides gras à chaîne courte dans le côlon, ce qui est bénéfique pour la prolifération des bactéries bénéfiques et aide au péristaltisme intestinal. Il est plus efficace pour réduire la graisse corporelle totale et le cholestérol total, stabiliser l’équilibre métabolique et prévenir et contrôler l’obésité.

3. Comment identifier l'IG des aliments

Comment savoir quels aliments ont un IG élevé et lesquels ont un IG faible ? Vous ne pouvez pas simplement feuilleter un livre dès que vous vous asseyez à table, n'est-ce pas ?

Il existe quelques conseils simples pour comparer les aliments à IG inférieur. Garder ces points à l’esprit suffira à faire face à votre alimentation quotidienne : peu transformée ; riche en fibres alimentaires et en protéines; pas facile à gélatiniser ; et une combinaison de plusieurs ingrédients.

1. Usinage grossier

En règle générale, plus un aliment est finement transformé, plus il est facile à digérer et à absorber, et plus sa valeur IG est élevée. Plus les aliments sont durs, moins transformés et difficiles à digérer et à absorber, plus leur IG est généralement bas.

Par exemple:

Le riz brun est inférieur au riz raffiné ;

Le pain cuit à la vapeur de blé entier (orge, blé, seigle) est moins cher que le pain cuit à la vapeur de blé blanc ;

Les nouilles de sarrasin et les nouilles multigrains sont inférieures aux nouilles ordinaires ;

La cuisson du riz à la vapeur est inférieure à celle de la bouillie de riz ;

Les fruits ont un IG inférieur à celui du jus.

2. Riche en fibres alimentaires et en protéines

Les légumes et les pommes de terre sont riches en fibres alimentaires, tandis que les haricots et leurs produits, ainsi que le lait, sont riches en protéines et leur IG est généralement faible.

3. Pas facile à gélatiniser (faible viscosité)

Le maïs gluant, le riz gluant au sorgho, le riz gluant , etc. sont tous des aliments très collants, contenant beaucoup d'amylopectine, avec un degré élevé de gélatinisation et une valeur IG relativement élevée.

4. Combinaison alimentaire pour neutraliser l'IG

Mélanger des aliments ayant des IG différents peut neutraliser efficacement les valeurs IG des deux. Le même principe s’applique lorsque l’on mange des légumes en premier.

De plus, vous pouvez cuire à la vapeur du riz et des haricots ensemble pour faire du riz aux haricots mungo et du riz aux haricots rouges, et mélanger de la farine blanche avec de la farine de maïs et de la farine de soja pour faire du pain de maïs cuit à la vapeur, etc.

Comparé à des opérations mystérieuses telles que les régimes, l’arrêt des glucides et l’arrêt des graisses, un régime à faible IG est non seulement une façon plus saine et plus scientifique de manger, plus facile à mettre en œuvre, mais aussi plus proche de nos habitudes alimentaires normales et plus facile à respecter.

PS : Si vous vérifiez la valeur IG des aliments, vous constaterez que certains aliments riches en graisses ont également une valeur IG faible. C’est parce que la graisse elle-même est un composant à digestion lente, vous devriez donc manger moins de ce type d’aliment.

PPS : En tant que l’un des critères de choix des aliments, l’IG peut en fait répondre en grande partie à nos besoins quotidiens. Cependant, un autre concept est devenu populaire récemment, c'est le GL. A la prochaine pour plus de questions sur GL.

Bienvenue pour transmettre et partager ceci avec votre groupe familial aimant, perdons du poids ensemble ~