Les pommes de terre râpées au vinaigre contiennent-elles de l'amidon à digestion lente ? Comment manger des pommes de terre sans provoquer de pic de glycémie ?

Comme nous le savons tous, les pommes de terre (nom scientifique Solanum tuberosum) sont un aliment riche en amidon et également un ingrédient bon marché. Mais sa magie réside dans le fait qu’il possède une variété de formes et qu’il est omnipotent, et qu’il peut pénétrer pleinement dans l’alimentation et la vie humaines.

Tout le monde mange des pommes de terre, mais il existe de nombreuses inquiétudes , comme celle de grossir ou celle de voir la glycémie augmenter trop rapidement après un repas. Aujourd'hui, nous allons discuter de trois questions courantes :

1 Quelle quantité d'amidon contiennent les pommes de terre ? Peut-on le remplacer par du riz ?

2 Comment manger des pommes de terre sans consommer trop d'amidon et prendre du poids ?

3. Manger des pommes de terre avec du riz peut-il entraîner une augmentation de la glycémie ? Comment manger pour faire baisser sa glycémie ?

Commençons par la première question : quelle quantité d’amidon contiennent les pommes de terre ? Les pommes de terre cuites à la vapeur contiennent-elles plus d'amidon ou le riz cuit contient-il plus d'amidon ?

La teneur en amidon des différentes variétés de pommes de terre varie considérablement, allant de 11 % à 25 %. Habituellement, les pommes de terre à haute teneur en amidon sont utilisées pour extraire l'amidon, fabriquer des produits tels que l'amidon et les vermicelles, ou utilisées comme matières premières pour le brassage du vin. Les pommes de terre utilisées pour les sautés et les ragoûts ont une teneur en amidon légèrement inférieure, généralement inférieure à 20 %.

Comment convertir des pommes de terre et du riz ? Il doit être calculé en fonction de la teneur en amidon.

Ci-dessous, nous calculons sur la base d'une teneur en amidon de 18 % [1].

La teneur en amidon d'un jin de riz du Nord-Est (riz japonica) est de 75 %. Après avoir été cuit en riz, son poids devient de 2,3 jin, contenant environ 33 % d'amidon.

Après avoir cuit 1 livre de pommes de terre à la vapeur, le poids change très peu et la teneur en amidon est toujours de 18 %.

Par conséquent, 1 jin de pommes de terre cuites à la vapeur ≈ 0,24 jin de riz cru ≈ 0,55 jin de riz cuit

Ou nous pouvons dire que, en fonction de la teneur en amidon, 1 catties de riz cru ≈ 4 catties de pommes de terre cuites à la vapeur

Parce que les soi-disant 2 liang de riz à la cafétéria représentent 100 grammes de riz, donc...

1 liang de riz (50 g de riz cru, 115 g de riz cuit) ≈ 200 g de pommes de terre vapeur.

Par conséquent, les pommes de terre et le riz ne peuvent pas être convertis en quantités égales. Si vous remplacez la même quantité de riz par des pommes de terre, la quantité d’amidon que vous mangez n’augmentera pas, mais diminuera.

Parlons maintenant de la deuxième question. Comment peut-on manger des pommes de terre sans prendre de poids ?

Comme mentionné précédemment, les pommes de terre cuites à la vapeur ne contiennent pas autant d’amidon que le riz. Si vous convertissez la quantité de pommes de terre cuites et de riz cuit en quantités égales, vous mangez en fait moins d’amidon .

Dans le même temps, les pommes de terre sans huile ni sel contiennent non seulement moins de matières grasses et d’amidon, mais ont également une faible densité énergétique. Ils peuvent également vous donner une sensation de satiété plus importante que des aliments comme le riz et le pain [2]. En comparant l'indice de satiété, le pain blanc est à 100, le riz à 138 et les pommes de terre à 343.

En d’autres termes, à valeur calorique égale, les pommes de terre nature sont plus nourrissantes que le riz et le pain.

C'est-à-dire que si vous remplacez le riz par des pommes de terre, vous devriez en manger plus, mais vous ne pouvez pas en manger plus car les pommes de terre sont trop nourrissantes. Vous vous sentez rassasié avant de manger la même quantité de pommes de terre que de riz...

De nombreuses filles ont constaté que leurs règles étaient retardées après avoir remplacé le riz par des pommes de terre, des patates douces et d’autres aliments.

L’une des raisons est qu’après avoir adopté les pommes de terre, les patates douces et d’autres aliments comme aliment de base, ils ont en fait consommé beaucoup moins de calories. Si vous augmentez votre exercice, mangez moins de viande et réduisez les collations… vos calories quotidiennes seront trop faibles.

Mais pourquoi les pommes de terre ont-elles encore la mauvaise réputation d’être « riches en amidon » et « aliment gras » ? Est-ce que Potato va protester contre l’injustice ?

C'est parce que les gens sont souvent confrontés à un problème : parce qu'ils aiment les pommes de terre, ils mangent trop d'amidon supplémentaire et mangent en même temps la graisse utilisée pour les pommes de terre frites, les pommes de terre mijotées et les pommes de terre frites.

Par exemple, mangez du riz avec une assiette de pommes de terre frites râpées ; manger des crêpes avec une assiette de pommes de terre râpées frites. Ça sent vraiment bon.

Par exemple, lorsque vous mangez du riz, vous pouvez prendre un bol de pommes de terre et de poulet ; lorsque vous mangez des petits pains cuits à la vapeur, vous pouvez avoir un bol de pommes de terre et de vermicelles mijotés avec de la viande. Parfait.

Ayez également un sac de chips après les repas ; manger un sac de frites entre les repas. Confortable.

Pommes de terre + huile de cuisson, les calories peuvent atteindre ou même dépasser la même quantité de riz.

Par exemple, les frites contiennent 15 % de matières grasses et ont une valeur calorique de 298 kcal/100 g, ce qui est bien plus élevé que le riz cuit.

Par conséquent, lorsque vous mangez des pommes de terre, utilisez-les plus souvent à la vapeur ou à l'eau bouillante pour les conserver dans leur saveur originale, et n'oubliez pas de réduire certains aliments de base tels que le riz et les petits pains cuits à la vapeur. Surtout les pommes de terre frites ou poêlées, ou mijotées avec des côtes ou de la poitrine de porc et trempées dans l'huile, ne peuvent vraiment pas être dégustées souvent.

3. Le remplacement d’une partie du riz par des pommes de terre augmentera-t-il le taux de sucre dans le sang après un repas ?

Il est possible qu’il reste fondamentalement inchangé ou qu’il diminue.

Il y a plusieurs choses à prendre en compte lorsque l’on remplace le riz par des pommes de terre.

Tout d’abord, combien de pommes de terre ont été mangées ? Quelle quantité de riz est remplacée ? La quantité totale d’amidon dans un repas a-t-elle augmenté ou diminué ? Deuxièmement, comment les pommes de terre sont-elles cuites et l’amidon qu’elles contiennent est-il de type à digestion rapide ?

Si les pommes de terre et le riz sont consommés ensemble, la quantité totale d’amidon est réduite, de sorte que le taux de sucre dans le sang après un repas ne sera généralement pas plus élevé que lorsque le riz est consommé seul.

Par exemple, les pommes de terre frites râpées que les Chinois mangent souvent sont préparées en coupant les pommes de terre en lamelles et en les trempant dans de l'eau, ce qui élimine une partie de l'amidon.

Ce plat est généralement frit jusqu'à obtenir une texture croustillante et le degré de gélatinisation de l'amidon n'est pas si élevé, il ne s'agit donc pas d'un type à IG élevé.

En particulier les pommes de terre râpées frites au vinaigre, car le vinaigre peut améliorer la résistance à la chaleur des parois cellulaires, il peut transformer une partie de l'amidon de la pomme de terre en amidon résistant ou en amidon à digestion lente. L’ajout de vinaigre lui-même peut également aider à retarder l’augmentation de la glycémie après un repas[3].

Les Chinois aiment ce genre de pommes de terre frites croustillantes ou de pommes de terre mijotées non frites ; tandis que les Occidentaux mangent principalement des pommes de terre au four farineuses, des frites grasses ou de la purée de pommes de terre avec un indice glycémique très élevé.

Pour cette raison, les résultats de recherches existantes montrent que la consommation de pommes de terre n’augmente pas le risque de diabète et de maladies cardiovasculaires chez les Chinois. Des études épidémiologiques ont même montré que, par rapport à ceux qui ne mangent pas de pommes de terre, ceux qui en mangent de petites ou moyennes quantités ont un risque de décès significativement plus faible [4].

Revenons au sujet du remplacement du riz par des pommes de terre et de la glycémie postprandiale.

Des études ont montré que si des pommes de terre cuites sont utilisées pour remplacer 30 % du riz blanc, et que les pommes de terre et le riz sont consommés ensemble, alors, sous réserve de consommer la même quantité de glucides, les niveaux de sucre dans le sang après les repas sont fondamentalement les mêmes . Cela est vrai qu'il s'agisse de pommes de terre cuites très molles à IG élevé (IG = 83, équivalent à la texture de pommes de terre mijotées) ou de pommes de terre moelleuses à IG moyen (IG = 56, équivalent à la texture de pommes de terre râpées frites). Par conséquent, remplacer une partie du riz par des pommes de terre ne fera pas baisser le taux de sucre dans le sang après un repas.

Cependant, si vous mangez des pommes de terre 30 minutes avant de manger du riz, l’effet est légèrement différent. Les deux types de pommes de terre peuvent légèrement réduire les pics de glycémie, mais les pommes de terre à IG moyen sont plus efficaces. Il peut non seulement réduire le pic de glycémie post-prandiale de 22 %, mais également réduire la zone sous la courbe de glycémie de 7 %[5]. C'est-à-dire que l'index glycémique est réduit.

Par conséquent, si nous cuisons les pommes de terre moins molles ou les faisons frire moins molles, manger d'abord des pommes de terre puis du riz peut être bénéfique pour le contrôle de la glycémie, à condition que la quantité d'amidon reste inchangée.

Cela pourrait également être une bonne nouvelle pour les amateurs de pommes de terre. Mais je dois vous rappeler : s'il y a trop d'huile dans les pommes de terre frites, il est recommandé de rincer l'huile à l'eau chaude ; et n'ajoutez pas de riz supplémentaire juste parce que les pommes de terre sont si délicieuses...

Littérature connexe :

1 Yang Yuexin, éd. Tableau de composition des aliments chinois (édition standard), volume 1. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2018

2 Anderson GH, et al. Légumes blancs : glycémie et satiété.[J]. Progrès en nutrition (Bethesda, Maryland), 2013, 4(3) : 356S-67S.

3 Li Shuang et al., Effet régulateur du vinaigre sur la glycémie postprandiale. Condiment chinois, 2017, 42(1): 153-156

4 Chen X, et al. Niveaux de consommation actuels de pommes de terre et mortalité toutes causes confondues en Chine : une étude nationale basée sur la population[J]. Nutrition, 2020 : 110902.

5 Zhao W, et al. La précharge de pommes de terre a atténué l'excursion glycémique postprandiale chez des sujets sains : un essai randomisé aigu. Nutriments. 2020; 12, 2759

Réimpression/Coopération, veuillez contacter

[email protected]

Weibo/Compte officiel :

Informations nutritionnelles originales de Fan Zhihong