Le manque de glucides rend-il les gens irritables et déprimés ? Pour résoudre le problème de l'augmentation de la glycémie et de l'obésité, vous devez faire ceci

Auteurs : Fan Zhihong et Hu Jiahui (étudiants)

Ces dernières années, de nombreuses personnes ont eu extrêmement peur des aliments riches en glucides, et certaines personnes ne mangent même souvent que des légumes sans riz pendant les repas.

Une femme m'a dit qu'elle n'avait pas mangé de glucides au dîner depuis longtemps et qu'elle avait également abandonné toutes les collations contenant des glucides. Je ne mange même pas de fruits le soir.

J'ai demandé : Qu'est-ce que tu manges ce soir ?

Elle a dit : Je mange beaucoup de légumes, puis j'ajoute du poisson ou de la viande.

J'ai demandé : Avez-vous l'impression d'avoir perdu du poids après avoir mangé comme ça ? En fait, tu n’es pas gros, alors pourquoi dois-tu être si strict avec toi-même ?

Elle a dit : Parce que je ne suis plus jeune, j'ai particulièrement peur de grossir. Après ne pas avoir mangé d’aliments de base le soir, j’ai perdu quelques kilos au cours des deux premiers mois, mais ensuite je n’ai plus pu perdre de poids . Si je mange un peu plus, je vais facilement prendre du poids, ce qui me rend très anxieux.

J'ai demandé à nouveau : « Est-ce que tu te sens mieux ? » Avez-vous bien dormi? Êtes-vous plein d’énergie ? Es-tu devenu heureux ?

Elle a dit : Maintenant que tu m'as posé cette question, je me suis rendu compte que ma santé semble s'être détériorée . Il est facile de souffrir d’insomnie la nuit, de manque d’énergie pendant la journée et d’une efficacité au travail réduite. Mon mari a dit que mon humeur s’était aggravée et que j’étais comme une femme ménopausée. Je me trouve également particulièrement irritable et toujours malheureux. J’avais rarement ressenti ces sentiments d’irritation auparavant.

Elle a semblé avoir une révélation : se pourrait-il que ce soit parce que je ne mange pas de nourriture de base le soir…

J'ai dit : c'est très probable.

Une étude publiée dans Nature Human Behaviour cette année a analysé les données de plus de 400 000 répondants chinois et a constaté que consommer plus de glucides dans l’alimentation peut réduire le risque de dépression [1]. En revanche, si vous mangez trop peu de glucides, vous êtes plus susceptible d’avoir des problèmes émotionnels comme la dépression.

Une femme a dit : Pas étonnant ! Chaque fois que je peux manger plus de glucides, je me sens particulièrement heureux. Mais après, je me reprochais d’avoir peur de prendre du poids.

J'ai dit : S'il y a trop peu de glucides au dîner, la qualité du sommeil nocturne sera facilement affectée. Après avoir mangé des aliments riches en glucides, la glycémie augmente et les niveaux d'insuline augmentent, ce qui facilite l'entrée du précurseur de la sérotonine, le tryptophane, dans le cerveau[2], ce qui permet aux gens de se sentir calmes et de ne pas être trop excités et de souffrir d'insomnie. Il existe également un lien entre les rythmes de sécrétion d’insuline et de mélatonine. Un manque de sommeil peut facilement entraîner une sécrétion d’insuline perturbée et une résistance à l’insuline ; une sécrétion d'insuline trop faible peut facilement provoquer de l'insomnie...

Une femme a dit : Il semble que la raison pour laquelle je ne peux pas bien dormir maintenant est que je ne mange pas assez de glucides le soir ? Je me souviens qu'un jour, en revenant d'un voyage d'affaires, j'ai mangé un panier-repas dans le train le soir. Il n'y avait pas beaucoup de plats dans la boîte à lunch, juste beaucoup de riz blanc. Je n’avais pas d’autre choix que de compter sur le riz pour remplir mon estomac. Miraculeusement, j’ai très bien dormi cette nuit-là ! Est-ce vraiment à cause du fait de manger du riz ?

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J'ai dit : C'est vrai. De plus, pour les filles qui ne sont pas grosses, qui ont un faible apport alimentaire quotidien et qui n’ont pas beaucoup de masse musculaire, ne pas manger d’aliments de base peut également entraîner d’autres risques.

Premièrement, mon cerveau ne fonctionne pas très bien. Car lorsque la glycémie descend en dessous de la normale, la capacité de réflexion diminue également.

Deuxièmement, la défécation n’est pas fluide. Une alimentation insuffisante provoque l’effondrement des intestins, les micro-organismes intestinaux manquent de nourriture et les intestins n’ont pas d’énergie pour se déplacer.

Troisièmement, vos mains et vos pieds sont plus susceptibles d’avoir froid. L'apport alimentaire n'est pas très important au départ, et après avoir déduit une partie de l'apport énergétique, le corps se retrouve chaque jour dans un état de carence énergétique. Le corps entre automatiquement en mode économie d'énergie, abaisse la température corporelle, ralentit la circulation sanguine et rend les mains et les pieds facilement froids.

Quatrièmement, le manque d’énergie pendant l’exercice. Faire de l’exercice lorsque vous avez faim, ou faire de l’exercice avec seulement une salade de légumes, et faire de l’exercice 1 à 2 heures après un repas entraînera une force physique différente.

Elle a dit : Tu as raison, je me sens vraiment fatiguée et somnolente plus facilement qu'avant, et mes mains et mes pieds ont tendance à être froids. Cependant, je n’ai pas mangé d’aliments de base depuis longtemps. Maintenant, je prends du poids à chaque fois que je mange des aliments de base le soir. Comment puis-je résoudre ce problème ?

J'ai dit : Pensez-y, ces gens autour de vous qui ne sont pas gros, ne mangent-ils pas tous très peu de glucides ?

Elle a dit : Il ne semble pas que ce soit le cas. Plusieurs de mes collègues et membres de ma famille minces mangent beaucoup d’aliments de base et prennent des repas normaux le soir. Sont-ils nés avec des talents particuliers ?

J'ai dit : Oui. On peut constater qu’il n’existe pas de corrélation absolue entre la consommation d’aliments de base et la prise de poids. Tout a une limite. Tant que vous n'en faites pas trop, alimentation de base et minceur peuvent cohabiter paisiblement.

Elle a demandé : Mais les aliments de base augmenteront la glycémie ? Si la glycémie augmente, l’insuline augmentera également, n’est-ce pas ? Est-ce que je vais grossir si mon taux d’insuline est élevé ?

J'ai dit : les aliments de base augmenteront certainement la glycémie. Mais si votre taux de sucre dans le sang n’augmente pas toute la journée et que vous restez allongé sur le sol tout le temps, cela vous rendra-t-il en meilleure santé ? Tant que l’augmentation reste dans la plage normale et combinée à un exercice modéré, vous ne prendrez pas de poids notable.

Bien que l’insuline inhibe la dégradation des graisses, elle favorise également la synthèse musculaire. Avec suffisamment d’aliments de base + protéines, ainsi qu’un exercice modéré, le corps peut maintenir la vitalité musculaire et les muscles peuvent absorber plus de sucre dans le sang. C’est un cercle métabolique vertueux.

Regardez ces travailleurs manuels comme les porteurs et les conducteurs de pousse-pousse, ainsi que ces athlètes qui participent à des épreuves de longue distance. La quantité d’aliments de base qu’ils consomment est étonnamment importante. Un repas peut être équivalent à la quantité de nourriture qu’une fille ordinaire mange en une journée entière. Mais ils n'ont pas du tout de graisse dessus.

Vous pouvez donc rester mince en mangeant normalement des aliments de base. La clé réside dans les trois points suivants.

1. Améliorer la qualité des aliments de base et augmenter la quantité de glucides à digestion lente.

Tant que votre capacité digestive le permet, vous pouvez augmenter modérément la quantité de céréales complètes et de haricots tels que l’avoine, le millet, le riz brun et les haricots rouges, et augmenter progressivement la quantité pour atteindre un rapport d’un tiers à la moitié. Pour les personnes qui avaient l’habitude de manger moins d’aliments de base, si elles augmentent soudainement la quantité, leur glycémie va facilement monter en flèche en peu de temps. L’utilisation de certains ingrédients à digestion lente peut atténuer cette « réaction d’intolérance aux glucides » et contrôler les fluctuations de la glycémie après les repas. D’autre part, augmenter la consommation de céréales complètes peut également augmenter l’apport en vitamines, minéraux, polyphénols et fibres alimentaires , ce qui en soi est bénéfique pour améliorer la condition physique et peut également aider à augmenter la satiété et à prévenir l’obésité.

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2. Ajustez vos habitudes alimentaires et contrôlez votre réponse glycémique postprandiale.

Si vous ne pouvez vraiment pas manger de céréales complètes et de haricots et que vous ne pouvez manger que du riz blanc et du pain blanc cuit à la vapeur, vous pouvez également envisager de changer l’ordre de vos repas [3]. Mangez d’abord quelques légumes et de la viande, puis mangez l’aliment de base après un certain temps, et mangez l’aliment de base avec la viande et les légumes restants. Vous pouvez également envisager la méthode de chargement avant le repas, qui consiste à manger une demi-pomme ou une poire[4] ou à boire un verre de lait, puis à commencer votre repas une demi-heure plus tard[5]. De cette façon, la réponse glycémique postprandiale peut être considérablement réduite et il est moins probable de ressentir des étourdissements, de la somnolence, etc. après un repas.

3. Bougez rapidement après les repas et faites au moins 30 minutes d’exercice d’intensité modérée chaque jour.

De nombreuses études ont confirmé que les activités post-prandiales peuvent réduire efficacement les pics de glycémie et minimiser les fluctuations de la glycémie[6]. Les activités dites d'après repas ne signifient pas courir et sauter, mais également ne pas s'asseoir ou s'allonger immédiatement. Vous pouvez faire la vaisselle, balayer le sol, nettoyer la maison, faire une promenade, faire les courses, sortir les poubelles, etc. Les activités intenses doivent être effectuées au moins une heure après un repas.

Une tante m'a dit que puisqu'elle avait accepté ma suggestion de faire de l'exercice pendant une demi-heure après les repas chaque jour, elle sortirait se promener après le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.

Après le petit-déjeuner, je vais dans un supermarché éloigné pour acheter des provisions. Après le déjeuner, je fais des tâches ménagères comme ramasser les journaux, récupérer les vêtements nettoyés à sec et faire des tests d'acide nucléique. Après le dîner, je promène le chien. Chaque aller-retour fait en moyenne 3 kilomètres et dure 40 minutes. Je l'ai fait trois fois par jour, en marchant un total de huit ou neuf kilomètres. À partir de ce moment-là, ma glycémie après les repas a été facilement contrôlée dans la plage normale, ma taille est devenue plus fine et ma silhouette s'est améliorée.

De plus, il y a trois questions courantes sur la consommation d'aliments de base, auxquelles toutes répondent ici .

1 Quelle quantité d’aliments de base devrions-nous manger ? Je n'en ai aucune idée maintenant.

Selon la quantité minimale spécifiée par la norme d’apport nutritionnel de référence, l’apport quotidien minimum est de 120 grammes de glucides, ce qui équivaut à 160 grammes d’aliments secs. Si vous êtes une personne alitée ou si vous souhaitez simplement suivre un régime et perdre du poids sans faire d'exercice, vous pouvez manger cette quantité.

Mais pour la plupart des adultes, le fardeau du travail et des études est lourd, et il y a aussi quelques activités physiques, donc 200 à 300 grammes de céréales (poids brut) par jour sont une quantité appropriée pour les femmes. Cette quantité équivaut à 70 à 100 grammes d’ingrédients alimentaires de base (poids cru) par repas, ce qui peut être converti en 2 à 3 bols pleins de riz cuit (poids cuit 450 à 700 grammes) par jour. Si vous faites beaucoup d’exercice ou si vous êtes à la puberté, vous devez manger plus.

Selon les résultats de plusieurs études épidémiologiques, il est préférable qu’environ 50 % de l’énergie quotidienne provienne des aliments de base[7] . Selon la norme énergétique de 1 800 kcal par jour pour les femmes pratiquant une activité physique légère, 900 kcal devraient provenir des glucides, soit 225 grammes de glucides, équivalent à plus de 500 grammes de riz cuit (bien sûr, le riz complet est le meilleur).

2 Est-il acceptable de manger des glucides le matin et à midi et de ne pas en manger le soir ?

Il n'est pas recommandé de manger comme ça. Car des études épidémiologiques récentes ont montré que manger plus de graisses et de protéines le soir n’est pas propice à la prévention des maladies chroniques, alors que manger des aliments riches en glucides n’a pas cet effet nocif[8]. Dans le même temps, comme mentionné précédemment, manger une quantité adéquate d’aliments de base le soir est propice à une bonne qualité de sommeil. Vous pouvez donc réduire certains aliments de base au déjeuner pour éviter une somnolence excessive et manger normalement des aliments de base au dîner pour prévenir l'insomnie.

3 Je ne suis plus jeune, ai-je encore besoin de manger autant d’aliments de base ?

Des recherches ont montré que les bienfaits de la consommation de glucides augmentent avec l’âge. Une étude interdisciplinaire majeure a révélé qu’augmenter la proportion de glucides dans l’alimentation après 50 ans est plus bénéfique pour la santé et la longévité[9]. Il est bénéfique pour les mineurs et les jeunes d’augmenter leur apport en protéines de manière appropriée, mais un apport trop faible en glucides chez les personnes d’âge moyen et les personnes âgées n’est pas propice à la santé et à la longévité.

Après avoir lu ceci, vous sentez-vous plus à l’aise lorsque vous mangez des aliments à base de glucides le soir ? Cependant, malgré cela, vous ne pouvez pas manger trop de sucreries et de collations, et le nombre total de calories du dîner ne doit pas être trop élevé. Comparé à une grande quantité de petits pains cuits à la vapeur, de rouleaux de fleurs, de gâteaux au sésame et de riz frit, manger un bol de riz complet et boire une bouillie plus épaisse aux huit trésors peut être un meilleur choix d'aliment de base pour le dîner.

Références :

1 Yao S, Zhang M, Dong SS, et al. L'analyse de randomisation mendélienne bidirectionnelle à deux échantillons identifie des associations causales entre l'apport relatif en glucides et la dépression. Nature, comportement humain. 2022; 18 juillet. est ce que je : 10.1038/s41562-022-01412-9.

2 Wurtman RJ, Wurtman JJ, Regan MM et coll. Effets de repas normaux riches en glucides ou en protéines sur les ratios plasmatiques de tryptophane et de tyrosine. Journal américain de nutrition clinique. 2003, 77, 128-132.

3 Kubola S, Lisuka K, Y Liu et al. Une revue des découvertes récentes sur la séquence des repas : une approche diététique attrayante pour la prévention et la gestion du diabète de type 2. Nutriments. 2020; 12:2502

4 Lu X, Lu J, Fan Z, et al. Les précharges de fruits à base d'isocarbures et d'hypercarbures ont freiné l'excursion glycémique postprandiale chez des sujets sains. Nutriments. 2021, 13: 2470.

5 Sun L, Tan KW, Han CM et al. Impact de la précharge de lait laitier ou de soja sur la glycémie postprandiale, l'insulinémie et la vidange gastrique chez les adultes en bonne santé. Journal européen de nutrition. 2015;

6 Bellini A, Nicolò A, Bazzucchi I et al. Les effets de la marche postprandiale sur la réponse glycémique après des repas présentant différentes caractéristiques. Nutriments. 2022; 14. 1080

7 Zhou C, Zhang Z, Liu M, et al. Apport alimentaire en glucides et diabète d'apparition récente : une étude de cohorte nationale en Chine. Métabolisme clinique et expérimental. 2021; 123 : 154 865

8 Ren X, Yan

9 Senior AM, Nakagawa S, Raubenheimer D et al. Association mondiale entre l’apport en macronutriments et la mortalité par âge. Actes de l'Académie nationale des sciences, 2020, 117(48):30824-30835s

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