« Trop de sel vous rendra fou », les méfaits des saveurs fortes ne se limitent pas à l'hypertension artérielle

Auteur : Xue Qingxin, diététicienne agréée

Réviseur : Zhang Yu, chercheur au Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies

On dit que le « sel » est la première des cinq saveurs. Sans « sel », de nombreux plats seront sans goût. Bien que le sel puisse satisfaire notre appétit, une consommation excessive peut nuire à l’organisme.

Les « Directives diététiques pour les résidents chinois (2022) » recommandent aux adultes de ne pas consommer plus de 5 g de sel par jour, ce qui est conforme à l'apport recommandé par l'Organisation mondiale de la santé.

Le « Rapport de recherche scientifique sur les directives alimentaires de la Chine (2021) » mentionne qu'en 2002, 2012 et 2015, l'apport quotidien moyen de sel pour cuisiner dans les ménages chinois était respectivement de 12,0 g/jour, 10,4 g/jour et 9,3 g/jour. Bien que la consommation de sel ait une nette tendance à la baisse, elle reste supérieure de 86 % à l’apport maximal recommandé de 5 grammes. Par conséquent, nos résidents doivent encore travailler dur pour contrôler leur consommation de sel.

Les dommages causés par une consommation excessive de sel sur l’organisme ne se limitent pas à l’hypertension artérielle bien connue, mais augmentent également le risque de fractures et affectent même la fonction cognitive des personnes âgées.

Ensuite, parlons en détail des dangers d’une consommation excessive de sel et donnons-vous quelques conseils sur la façon de contrôler votre consommation de sel.

Mauvais pour la santé cardiovasculaire

À l’heure actuelle, le nombre de personnes souffrant d’hypertension dans notre pays est en augmentation. Le « Rapport sur l'état nutritionnel et les maladies chroniques des résidents chinois (2020) » montre que la prévalence de l'hypertension chez les résidents âgés de 18 ans et plus dans mon pays est de 27,5 %. Ne sous-estimez pas l’hypertension. L’hypertension sévère peut entraîner une série de problèmes physiques, tels que des lésions au cœur, au cerveau et aux reins. Les patients souffrant d’hypertension maligne peuvent souffrir d’insuffisance rénale, voire de décès, dans un court laps de temps.

De nombreuses études ont montré qu’un régime riche en sel augmente l’apport en sodium, augmentant ainsi la pression artérielle et accélérant le vieillissement vasculaire. Des études ont montré que si l’apport quotidien en sel est réduit de 9,4 g à 4,4 g, la pression artérielle systolique sera réduite de 4,18 mmHg et la pression artérielle diastolique sera réduite de 2,06 mmHg[1].

De plus, un régime riche en sel augmente le risque d’accident vasculaire cérébral. Pour chaque augmentation de 1,15 g/jour de l’apport en sel, le risque d’accident vasculaire cérébral augmente de 6 %.

Par conséquent, si vous souhaitez une bonne santé cardiovasculaire, vous devez contrôler votre consommation de sel.

Figure 1 Image protégée par le droit d'auteur, aucune autorisation de réimpression

Vous rend plus susceptible de vous casser des os

Une enquête montre que plus de 30 % des habitants de mon pays ont des indices de santé osseuse qui ne répondent pas aux normes, et l’ostéoporose est un problème plus grave chez les femmes de plus de 50 ans. Cela signifie que de nombreuses personnes sont exposées au risque d’ostéoporose, ce qui les rend plus susceptibles de souffrir de fractures. Chez les personnes âgées dont les fonctions physiques sont réduites, les fractures graves peuvent mettre leur vie en danger.

Les facteurs qui conduisent à un faible indice osseux ne sont pas seulement le bien connu « apport insuffisant en calcium », un apport élevé en sodium augmentera encore son risque.

Un régime riche en sel entraînera une consommation plus élevée de sodium, et un taux élevé de sodium inhibera la différenciation et la fonction des ostéoblastes. Les ostéoblastes peuvent sécréter spécifiquement une variété de substances bioactives, réguler la formation osseuse et favoriser la croissance osseuse. Des expériences sur les animaux ont montré qu’un régime riche en sodium peut réduire la densité et la résistance osseuses chez les rats et augmenter le risque de fractures[2].

Risque accru de gastrite

L’apparition d’une gastrite est étroitement liée à une alimentation riche en sel. Une consommation excessive de sel peut irriter la muqueuse gastrique et provoquer la desquamation des cellules pariétales gastriques[4]. Les cellules pariétales constituent une barrière qui protège la santé de l’estomac. Une fois endommagés, le risque de gastrite augmente et, dans les cas graves, peut même conduire à un cancer gastrique.

Affecte les capacités cognitives

Selon une nouvelle étude, un régime riche en sel pourrait altérer certaines fonctions cognitives du cerveau. Une consommation élevée de sel à long terme entraînera une augmentation du stress oxydatif dans l'hippocampe et des réponses inflammatoires provenant de l'intestin, ainsi qu'une altération de la mémoire, en particulier chez les personnes âgées[5].

De plus, même s’il n’y a pas d’anomalie de la pression artérielle à l’heure actuelle, si vous continuez à suivre un régime riche en sel, cela endommagera également la fonction cognitive.

Figure 2 Image protégée par le droit d'auteur, aucune autorisation de réimpression

Contrôler sa consommation de sel n'est pas difficile, voici 6 conseils

Puisqu’une alimentation riche en sel a de nombreux effets nocifs, trouvons un moyen de contrôler notre consommation de sel ! Beaucoup de gens trouvent difficile de maintenir leur consommation de sel en dessous de 5 g par jour, mais en fait, vous ne savez tout simplement pas comment y parvenir. Je pense que tout le monde peut facilement suivre les 6 conseils suivants pour contrôler sa consommation de sel.

1. Utilisez une cuillère de contrôle du sel : une cuillère de contrôle du sel avec échelle, claire et intuitive, et disponible dans différentes spécifications. Par exemple, 0,5 g, 1 g, 2 g, 5 g, vous pouvez acheter selon vos besoins. Si deux personnes mangent ensemble, la quantité maximale de sel par jour est de 10 g, ce qui représente en moyenne environ 3 g par repas. Vous pouvez utiliser une cuillère de contrôle de sel de 2 g ou 1 g.

2. Ajoutez du sel avant la cuisson : N’ajoutez pas de sel pendant la cuisson, car une partie du sel pénétrera dans les ingrédients et rendra les aliments fades, ce qui entraînera l’ajout de plus de sel. L’ajout de sel avant de servir peut permettre au sel d’adhérer uniformément à la surface des aliments, ce qui permet à la langue de ressentir plus facilement la salinité et de réduire la quantité de sel utilisée.

3. Utilisez le vinaigre pour assaisonner de manière appropriée : la salinité peut être renforcée par une petite quantité d'acide acétique, mais n'ajoutez pas trop de vinaigre, sinon cela affaiblira la salinité. Vous pouvez en ajouter un peu et assaisonner progressivement.

4. Utilisez des assaisonnements naturels : lorsque vous cuisinez ou mijotez une soupe, utilisez de l'anis étoilé, des feuilles de laurier, des treize épices, du poivre, du poivre du Sichuan, de l'oignon, du gingembre, de l'ail et d'autres assaisonnements pour réduire la quantité de sel utilisée.

5. Faites attention au sel caché : si vous utilisez de la sauce soja ou du tofu fermenté pour l'assaisonnement, utilisez moins ou pas de sel. 10 ml de sauce soja contiennent environ 1,6 g de sel et 20 g de tofu fermenté contiennent environ 1,5 g de sel.

6. Lisez l’étiquette nutritionnelle : lorsque vous achetez des aliments emballés, faites attention à la teneur en sodium sur l’étiquette nutritionnelle. Parmi les mêmes aliments, privilégiez celui qui contient le moins de sodium et refusez les aliments riches en sel (aliments dont la teneur en sodium est ≥ 800 mg/100 g). Vous pouvez le convertir en sel pour mesurer votre consommation de sel en divisant la teneur en sodium sur l'étiquette par 400, puis en la multipliant par la spécification correspondante.

De plus, vous devez également faire attention à manger moins d’aliments transformés tels que les légumes marinés, le kimchi, le jambon, les nouilles instantanées, le bacon, etc.

Bien que la saveur d'un plat soit étroitement liée au sel, cela ne signifie pas que « plus c'est salé, mieux c'est ». Un régime riche en sel provoque non seulement une hypertension artérielle, mais augmente également le risque d’accident vasculaire cérébral, d’ostéoporose, de cancer gastrique et de déclin cognitif. Par conséquent, l’apport en sel doit être correctement contrôlé dans l’alimentation.

Références

[1] Société chinoise de nutrition. Directives alimentaires pour les résidents chinois. Maison d’édition médicale populaire. 2022

[2] Yang Junxian, Li Qingnan. Relation entre un apport élevé en sodium et l’ostéoporose. Journal chinois de l'ostéoporose et des maladies minérales osseuses, 2017, 10(03) : 306-310.

[3] Alimi La Julaiti, Gao Fangming. Progrès de la recherche sur la relation entre l'alimentation, la flore intestinale et les maladies cardiovasculaires. Résumés des dernières informations médicales mondiales, 2019, 19(80) : 123-124.

[4]Xu Hairong, Xu Yaochu. Études épidémiologiques récentes sur la relation entre les facteurs alimentaires et le cancer gastrique. Oncologie chinoise, 2002(02):21-23.

[5] Michael DK, Margaret JM. Examen des effets du sel alimentaire sur la cognition : mécanismes et orientations futures. Asie Pacifique J Clin Nutr, 2019, 28(1):6-14.