Changer son alimentation peut-il réellement faire baisser sa tension artérielle ? Mangez de cette façon pour protéger votre cœur

Récemment, une nouvelle scientifique très marquante est apparue : des experts de l'Institut de recherche clinique de l'Université de Pékin se sont appuyés uniquement sur un « régime alimentaire chinois sain pour le cœur » sans prendre aucun médicament, et ont réussi à réduire considérablement la tension artérielle de patients hypertendus en 4 semaines !

D’après les données de cette étude, les effets d’un changement de régime alimentaire semblent vraiment magiques. Au total, 265 patients hypertendus ont participé à l’étude. En seulement un mois, leur pression artérielle systolique a chuté de 10 mmHg et leur pression artérielle diastolique de 3,8 mmHg. Il n’y a eu aucune réaction indésirable et les patients qui ont participé à l’expérience ont estimé que les trois repas n’étaient pas mauvais et étaient presque aussi délicieux que leurs propres repas...

La saveur des aliments a été évaluée dans le cadre de l’étude. Si vous évaluez votre régime alimentaire typique sur 100, ce repas sain pour le cœur obtient une note de 97 pour sa saveur.

Un ami m'a demandé : Est-ce vrai ? Le simple fait de changer votre alimentation peut-il entraîner un changement aussi important de votre tension artérielle ? Si cela est vrai, alors l’hypertension artérielle n’est pas si difficile à traiter. Peut-être que la moitié des gens peuvent revenir à la normale !

J'ai dit : Tout résultat de recherche a sa prémisse.

L’hypertension artérielle peut survenir pour diverses raisons . Si votre hypertension artérielle est causée par une alimentation insuffisante, modifier votre régime alimentaire peut vraiment faire des merveilles. Parce que cela résout simplement la cause de la maladie !

Si cela est dû à d’autres raisons, ce n’est pas certain. Par exemple, certaines personnes ont des tumeurs sur leurs glandes surrénales ou une hypertension artérielle causée par une spondylose cervicale, qui ne peuvent pas être résolues en changeant simplement leur régime alimentaire. Par exemple, la tension artérielle de certaines personnes augmente en raison d’un stress mental excessif ou d’une insomnie sévère. Il est difficile de résoudre complètement le problème en mangeant, mais cela peut peut-être l’améliorer légèrement.

Mon ami a dit : Je comprends ça. Cependant, je crains que la majorité des gens souffrent d’hypertension artérielle en raison d’une mauvaise alimentation.

J'ai dit : Vous avez absolument raison. J'ai examiné les données de cette étude. Eh bien, il n’est pas surprenant qu’ils souffrent d’hypertension artérielle étant donné leur façon de manger. Ce régime alimentaire sain pour le cœur, qui ne permet que d'atteindre un état nutritionnel sain, a un effet si important qu'il montre à quel point ils mangeaient mal avant...

Un ami m’a dit : J’ai étudié certaines méthodes d’alimentation saines pour le cœur et je ne pensais pas qu’elles nécessitaient beaucoup de compétences techniques. Et que diriez-vous d'un chou frit aux vermicelles ? La valeur nutritionnelle de ce plat n’est pas très élevée, alors comment peut-il être inclus dans un régime alimentaire sain pour le cœur ? Je pensais qu'ils donneraient des ingrédients sains comme le saumon, l'avocat, la roquette, la myrtille et le kiwi.

J'ai dit : tu as tort. L’importance de cette recette est qu’elle est purement chinoise, sans ces ingrédients étrangers apparemment haut de gamme. Cela peut paraître simple et le coût n’est pas élevé, mais le contenu de la recette est vraiment un grand changement et est bon pour la santé cardiaque.

La première est que la quantité de sel (sodium) consommée a changé.

L’article indique clairement que ces personnes consommaient en moyenne 6 000 mg de sodium par jour. Après avoir suivi ce régime alimentaire sain, ils n’ont consommé que 3 000 mg de sodium par jour, soit une réduction de moitié ! En plus de tout cela, le simple fait de réduire votre consommation de sel modifiera votre tension artérielle !

Un ami m'a dit : Cela veut-il dire que tu mangeais 6 grammes de sel avant, mais que maintenant tu en manges 3 grammes ? Comme ce serait fade !

J'ai dit : Regardez attentivement, 6000 mg de sodium ne représentent pas 6 grammes de sel !

Point de connaissance 1

Apprenez à convertir la teneur en sodium et la teneur en sel. 1000 mg de sodium = 2,54 g de sel. Si vous faites le calcul, 6 000 mg de sodium, cela représente 16,24 grammes de sel. 3 000 mg de sodium équivalent environ à 8 grammes de sel.

Dans ma famille, nous utilisons environ 6 à 8 grammes de sel dans la cuisine quotidienne (y compris le sel dans la sauce et la pâte de soja), et le goût n'est pas trop fade. Chaque plat est salé. Parfois, je mange un petit morceau de tofu fermenté ou un demi-œuf de canard salé le matin.

Mon ami a encore été surpris : tu sais vraiment comment manger du tofu fermenté ! Je n'ose pas le manger.

J'ai dit : Tant que la teneur totale en sodium ne dépasse pas la norme, pourquoi ne pouvez-vous pas le manger ? N'étiquetez pas vos aliments. Ce qui compte, c’est l’effet global. Celui que j'ai acheté était celui qui avait la plus faible teneur en sodium parmi tous les produits à base de tofu fermenté, qui contient un tiers de sel en moins que les produits à teneur en sodium plus élevée. J'utilise également du sel à faible teneur en sodium dans ma cuisine.

Point de connaissance 2

En utilisant du sel à faible teneur en sodium et des produits à teneur réduite en sel, vous pouvez réduire votre consommation de sel de 1/4 à 1/3. Le principe est d’ajouter la même quantité de sel ordinaire qu’auparavant, et de ne pas en ajouter plus.

De plus, une préparation adéquate des aliments peut également contribuer à réduire la consommation de sel. Cette étude a impliqué des experts en cuisine, qui ont utilisé des techniques de cuisson pour que les plats contiennent moins de sel et les rendent moins désagréables au goût, ce qui rendrait les sujets plus réceptifs à une alimentation saine. Ajoutez plus d’épices, plus de vinaigre et de jus de citron, ainsi qu’une petite quantité de piment pour rendre le plat plus savoureux sans affecter l’effet de contrôle de la pression artérielle.

Point de connaissance 3

Évitez de faire mariner les aliments à l’avance et ajoutez du sel ou de la sauce soja pour assaisonner les plats lorsqu’ils sont prêts. Cela peut facilement réduire le sel de sodium de 1/3 avec moins d’impact sur le goût.

Mon ami a dit : OK, OK, cette recette est vraiment efficace pour réduire le sel. Qu'y a-t-il d'autre de si rare à part cela ?

Deuxièmement, il augmente considérablement l’apport de potassium, de calcium et de magnésium.

Par rapport au régime alimentaire précédent des sujets, le régime alimentaire sain pour le cœur a augmenté l'apport en potassium d'une moyenne de 1 753 mg par jour et l'apport en calcium d'une moyenne de 413 mg, les deux doublant presque. L’apport quotidien en potassium peut atteindre ou dépasser la valeur recommandée de 3 600 mg pour prévenir les maladies chroniques telles que l’hypertension.

Un ami m’a dit : J’ai entendu dire que les patients souffrant d’hypertension artérielle devraient suivre un régime alimentaire riche en potassium et pauvre en sodium. Le calcium et le magnésium ne sont-ils pas utilisés pour prévenir l’ostéoporose ?

Point de connaissance 4

Le potassium, le calcium et le magnésium peuvent tous contrecarrer les effets du sodium sur l’hypertension artérielle. Lorsqu'ils travaillent ensemble, l'effet de réduction de la pression artérielle sera meilleur.

J'ai dit : J'aimerais prendre un moment pour être fier des recettes nutritionnelles que j'ai publiées sur Weibo, y compris celles pour contrôler la glycémie et la tension artérielle. La teneur en potassium, en calcium et en magnésium répond pleinement aux besoins d’une alimentation saine pour le cœur, et l’apport en plusieurs vitamines B est encore plus élevé. Si vous n’y croyez pas, vous pouvez regarder les données.

Si vous ne savez pas comment suivre un régime riche en potassium, veuillez lire cet article que j’ai écrit en 2015. Cet article a été très apprécié par de nombreux médecins et a aidé de nombreux patients hypertendus à résoudre le problème de la supplémentation en potassium.

Un ami m’a demandé : Comment puis-je compléter le calcium et le magnésium ?

J'ai dit : Pour compléter le calcium, vous devriez augmenter la consommation de produits à base de soja, de lait, de yaourt et de légumes à feuilles vertes non astringents. Pour compléter votre apport en magnésium, augmentez votre consommation de produits à base de soja et de légumes à feuilles vertes.

Troisièmement, ce régime alimentaire sain pour le cœur accorde également une attention particulière au contrôle des graisses.

Les Chinois consomment généralement trop d’huile de cuisson et la proportion d’énergie fournie par les graisses a presque doublé par rapport à il y a 40 ans. Par rapport au régime alimentaire habituel des sujets, l’apport énergétique provenant des graisses a été réduit de 11 %. Ce n’est pas une petite quantité de données, mais elles sont également d’une grande importance pour la perte de poids. Utilisez moins d’huile lors de la cuisson et choisissez des variétés de viande et de produits laitiers faibles en gras pour réduire la teneur en matières grasses.

Réduire la teneur en matières grasses de la viande peut réduire l’apport en graisses saturées. Réduire l’huile de cuisson peut, dans la plupart des cas, réduire l’apport en acides gras oméga-6, ce qui contribue à améliorer le rapport entre les graisses oméga-3 et oméga-6 et ainsi à réduire les réponses inflammatoires.

Point de connaissance 5

Certaines huiles de graines sont trop riches en acides gras oméga-6. Par exemple, l'huile de maïs, l'huile de tournesol, l'huile de graines de carthame, l'huile de germe de blé, l'huile d'arachide ordinaire, l'huile de coton, l'huile de sésame, l'huile de pépins de raisin, etc.

L'huile d'olive, l'huile de graines de thé, l'huile de colza à faible teneur en acide érucique, l'huile d'arachide à haute teneur en acide oléique, l'huile d'amande, etc. sont principalement composées d'acides gras monoinsaturés, et la quantité totale d'acides gras oméga-6 est relativement faible.

L’huile de lin, l’huile de graines de périlla et l’huile de graines de pivoine contiennent des proportions élevées d’acides gras oméga-3.

Un ami a dit : Ma famille pensait que l’huile de tournesol importée était particulièrement bonne, alors nous l’achetions spécifiquement pour cuisiner. Il semble que je l'ai mal utilisé.

J'ai dit : En fait, pour la plupart des familles, quelle que soit l'huile utilisée, pouvoir réduire l'huile de cuisson, la friture et les sautés est déjà bénéfique pour la santé cardiaque. L’huile chauffée à plusieurs reprises produira des hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) et des acides gras trans. L'acrylamide produite lors d'un chauffage à haute température est également une substance pro-inflammatoire. Manger trop de ces ingrédients est néfaste pour la santé cardiovasculaire.

Quatrièmement, une alimentation saine pour le cœur améliore la qualité des aliments de base.

Les aliments de base des trois repas quotidiens des Chinois sont principalement du riz, du porridge, des petits pains cuits à la vapeur, des gâteaux, des nouilles, etc., fabriqués à partir de riz raffiné et de farine blanche, et la proportion de céréales complètes et de haricots est sérieusement insuffisante. Pour améliorer la santé cardiaque, vous devez augmenter votre consommation d’ingrédients « glucidiques de haute qualité » tels que les céréales complètes et les haricots. Les repas sains pour le cœur comprennent des céréales complètes dans les pâtes et des céréales complètes et des haricots dans le riz. Cela augmente non seulement efficacement les fibres alimentaires, mais fournit également un apport plus riche en potassium, magnésium et vitamines B.

Depuis de nombreuses années, je préconise que les gens mangent du riz multigrains, du porridge multigrains comme aliment de base, ainsi que des flocons d’avoine et des crêpes multigrains. Cette pratique est non seulement bonne pour la santé cardiaque et aide à prévenir le diabète, mais elle peut également aider à perdre du poids, faisant d’une pierre deux coups. Bien sûr, les céréales complètes et les haricots à ajouter et la quantité à ajouter dépendent de votre capacité digestive.

Lorsque mon estomac est faible, je dois réduire la proportion de céréales complètes et de haricots à moins d'un tiers, mais je mange encore rarement du riz blanc pur lorsque je cuisine à la maison, sinon la qualité nutritionnelle du repas sera difficile à respecter.

Cinquièmement, ce régime contient suffisamment de légumes, de fruits et de produits laitiers.

Je n’ai pas besoin d’en dire beaucoup sur les bienfaits des fruits et légumes, tout le monde les connaît. L’essentiel est que la quantité soit conforme aux recommandations des directives diététiques. Par exemple, pour la même portion de vermicelles sautés au chou, combien de chou et combien de vermicelles y a-t-il ? Bien sûr, il vaut mieux avoir plus de chou et moins de vermicelles. On ne peut pas se contenter de manger un seul plat lors d'un repas, la variété doit être diversifiée.

Le lait fournit des protéines, du calcium et du potassium, qui sont également nécessaires à un régime alimentaire de contrôle de la pression artérielle. Cependant, afin de contrôler l’apport en graisses saturées, du lait écrémé est utilisé dans la recette.

Un ami m'a demandé : Mon beau-père souffre d'une maladie cérébrovasculaire, ce régime lui convient-il ? Et mon enfant de cinq ou six ans ?

J'ai dit : Ce mode d'alimentation est bénéfique pour diverses maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires, notamment l'hypertension artérielle, l'hyperlipidémie, l'athérosclérose, les maladies coronariennes, les accidents vasculaires cérébraux, etc. Il est également bénéfique pour prévenir et contrôler le diabète .

Les enfants âgés de cinq ou six ans sont déjà capables de manger trois repas réguliers et peuvent suivre ensemble une alimentation saine pour le cœur. Si les enfants mangent plus de céréales complètes, utilisent moins d’huile de cuisson et mangent moins de sucreries et de boissons sucrées, ils deviendront plus fermes, auront une meilleure force physique et seront moins susceptibles de prendre du poids. Cependant, les enfants n’ont pas besoin de contrôler leur tension artérielle, mais ils ont besoin d’un apport plus important en protéines. Vous pouvez ajouter un peu de yaourt, et le lait n'a pas besoin d'être écrémé. Parfois, il est également acceptable de manger de la glace.

Un ami a dit avec émotion : « Il semble maintenant qu’il y ait beaucoup de connaissances impliquées dans une alimentation saine pour le cœur. »

Point de connaissance 6

Les directives diététiques 2021 de l'American Heart Association pour la santé cardiaque recommandent d'augmenter la consommation de fruits, de légumes, de céréales complètes, de légumineuses, de noix, de poisson et de volaille, de consommer modérément des produits laitiers faibles en gras, de réduire la viande rouge (en particulier la viande transformée), l'alcool, le sel, le sucre et les graisses saturées, de manger moins d'aliments hautement transformés et de ne pas boire de boissons sucrées.

Bien sûr, vous devez également veiller à dormir suffisamment, à maintenir une bonne humeur, à éviter une fatigue excessive et à faire au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine.

Tant que vous vous en tenez à ces habitudes alimentaires et de vie saines sur une longue période, votre corps s'améliorera naturellement et divers indicateurs s'amélioreront.

Mon ami m’a dit : Mais si on me demandait de réfléchir à ce que je dois manger chaque jour, d’équilibrer tous les aspects de la nutrition et de rendre le tout sain et délicieux, je n’aurais vraiment pas l’énergie de le faire. Ce serait formidable si quelqu’un pouvait me préparer des repas nutritifs comme celui-ci et me les livrer à domicile tous les jours, ou si je pouvais les manger dans une cantine.

J'ai dit : C'est vrai. Cette étude a collaboré avec des experts culinaires pour créer un régime alimentaire sain pour le cœur en quatre saveurs : cuisine du Shandong, cuisine cantonaise, cuisine du Sichuan et cuisine de Huaiyang. Les recettes ont été conçues par des nutritionnistes et la nourriture a été fournie par des chefs qualifiés, ce qui explique pourquoi elles ont obtenu un si bon effet de réduction de la tension artérielle.

Si nous envoyons simplement la recette aux patients, ou même leur donnons simplement un échantillon et leur demandons de la suivre eux-mêmes, il leur sera probablement difficile de la suivre correctement et d’atteindre l’objectif de réduction de la tension artérielle.

Alors... cela souligne à quel point les services de restauration sains qui peuvent fournir des repas nutritifs sont importants !

De nos jours, lorsque nous parlons de manger au restaurant, cela signifie une alimentation déséquilibrée, une cuisine malsaine et une recherche exclusive du plaisir gustatif. Les chefs réfléchissent rarement à la manière de préparer des repas nutritifs avec moins d’huile et de sel, afin que les aliments sains soient délicieux et faciles à accepter.

Je pense que le contenu scientifique de cette étude en elle-même n’est pas si subversif, et les résultats ne sont pas si surprenants. Sa plus grande importance est de dire au peuple chinois que si une alimentation saine est réellement mise en œuvre sur la table, ses bienfaits pour la santé seront énormes !

Peu importe qu’il s’agisse d’un style de cuisine chinois ou étranger, peu importe la cuisine utilisée et peu importe le prix des ingrédients. Ce qui est important, c'est la diversité des ingrédients inclus, si la réduction de l'huile et du sel peut être effectuée correctement, si les céréales complètes peuvent être consommées et si la variété et la quantité de légumes répondent aux normes.

Je m’attends à ce que les services de restauration puissent à l’avenir être divisés en deux types. Un type se concentre sur la fourniture de plats délicieux pour que les gens ressentent plus de joie et de plaisir lors des fêtes. L'autre type se concentre sur la fourniture d'aliments sains, permettant aux gens de manger des repas quotidiens raisonnables pour la prévention des maladies et la perte de poids à des prix raisonnables, et de manger des repas nutritifs de style chinois, plutôt que de simples repas légers et coûteux de style occidental. Nous devons notamment renforcer les conseils nutritionnels pour tous les types de cantines, car les cantines constituent une source pratique de nourriture quotidienne pour les gens. Si cela peut être fait de manière scientifique et raisonnable, cela jouera un rôle très important dans l’alimentation saine du public.

J’espère qu’avec les preuves solides fournies par cette étude, le gouvernement sera déterminé à introduire des réglementations liées à la nutrition et à mettre véritablement en œuvre des politiques visant à renforcer les conseils nutritionnels dans les cantines et le secteur de la restauration.

D’autre part, nous devons également renforcer la recherche sur la technologie de mise en œuvre du régime alimentaire sain chinois . Dans le passé, nous étudiions uniquement comment rendre les aliments plus agréables à la langue, mais maintenant nous devons également étudier comment les rendre suffisamment sains et plus délicieux. Lors de la cérémonie de lancement de la Semaine de la nutrition au cours des deux dernières années, j'ai présenté des rapports sur la cuisine saine, ce qui montre également que la communauté de la nutrition accorde de plus en plus d'attention à la mise en œuvre de repas sains.

Un ami a dit : J’attends vraiment avec impatience ces résultats de recherche !

J'ai dit : En même temps, il faut des critères d'évaluation plus efficaces pour une alimentation saine... Étant donné que les recherches que je mène à ce sujet ne sont pas encore terminées, je dois travailler plus dur.

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Weibo/Compte officiel :

Informations nutritionnelles originales de Fan Zhihong

Toutiao auteur sous contrat

Post-scientifique au Centre d'innovation avancée en alimentation, nutrition et santé humaine de Pékin

Directeur de la Société chinoise de nutrition

Directeur de l'Association chinoise de promotion de la santé et d'éducation à la santé

L'Association chinoise pour la science et la technologie nomme un expert en chef en communication scientifique sur la nutrition

Doctorat en sciences alimentaires, Université agricole de Chine