Combien de pas les personnes âgées devraient-elles faire chaque jour pour renforcer leur corps sans se blesser aux genoux ?

Un ami âgé a dit à Huazi qu'il avait mal aux genoux et lui a demandé quel médicament il devait prendre pour soulager la douleur ? Huazi lui a demandé la raison, et il a dit qu'il avait une pression artérielle élevée, des lipides sanguins élevés et que sa glycémie n'était pas très bonne. Le médecin lui a recommandé de faire plus d’exercice chaque jour, il a donc marché d’un bon pas pendant plus de 10 000 pas chaque jour et a parfois couru sur une certaine distance. Il fait cela depuis plus de cinq ans.

Au cours des cinq dernières années, il a non seulement fait de l’exercice, mais il a également fait attention à son alimentation et a pris des médicaments par voie orale. Sa tension artérielle, ses lipides sanguins et sa glycémie étaient tous bien contrôlés. Mais maintenant, après l’exercice, mes articulations du genou me font mal et j’ai besoin de me reposer longtemps pour soulager la douleur. De plus, il y aura des bruits anormaux lorsque les articulations bougeront.

1. Les articulations humaines s'usent également

Le conseil de Huazi était de se rendre d'abord à l'hôpital pour un contrôle et de ne pas prendre d'analgésiques par lui-même pour éviter de masquer les symptômes et de retarder la maladie. Après être allé à l'hôpital pour une radiographie, on a découvert que son articulation du genou était gravement usée, avec seulement une fine couche de cartilage restante, des excroissances sur les articulations et un espace articulaire étroit.

Le vieil homme était très perplexe. Le dicton ne dit-il pas : « Une charnière de porte ne pourrit pas, et l’eau courante ne pourrit pas » ? Pourquoi a-t-il encore des problèmes même s'il fait régulièrement de l'exercice ? La charnière de la porte ne sera pas mangée par les insectes si elle est ouverte et fermée fréquemment. Cependant, une utilisation excessive des charnières de porte entraînera une usure rapide de ces dernières. Il en va de même pour les articulations humaines. L’exercice excessif peut provoquer une usure des articulations et une inflammation des articulations.

2. La marche présente de nombreux avantages

Il faut affirmer que l’exercice de marche présente de grands bienfaits pour le corps. Les ancêtres humains sont descendus des arbres au sol et, après de longues années d’évolution, ils se sont habitués à marcher debout. La marche est l’exercice le plus basique pour les humains et aussi l’exercice le plus facile à réaliser.

La marche peut améliorer la fonction cardiopulmonaire, aider à contrôler l’hypertension artérielle et réduire l’incidence des maladies cardiaques. La marche peut augmenter la consommation d’énergie du corps et jouer un rôle auxiliaire de contrôle de la glycémie et des lipides sanguins. Faire une promenade environ 1 heure après un repas, même si elle ne dure que 15 minutes, réduira considérablement la glycémie postprandiale.

Un autre avantage de la marche, souvent négligé, est qu’elle peut améliorer votre état émotionnel. Si vous maintenez un horaire de marche régulier, vous rencontrerez probablement d’autres personnes ayant le même horaire de marche. Vous pouvez former un groupe pour marcher ensemble, ce qui non seulement rend l’exercice intéressant, mais augmente également la participation sociale. En communiquant avec les autres, vous pouvez améliorer votre état mental.

3. Ne jugez pas un héros au nombre de pas qu’il fait

La marche présente de nombreux avantages, mais lorsque vous marchez, vous devez faire attention à ne pas endommager vos articulations. Les personnes âgées en particulier, qui présentent des modifications plus ou moins dégénératives au niveau de leurs articulations, sont plus sujettes aux blessures.

Les téléphones portables, bracelets intelligents, montres et autres équipements d'aujourd'hui peuvent facilement enregistrer le nombre de pas que vous faites chaque jour, et divers classements sportifs sont également basés sur le nombre de pas. Cependant, de nombreuses études ne recommandent pas de faire trop de pas. Marcher 6 000 à 8 000 pas à chaque fois constitue une bonne quantité d’exercice.

Cependant, le nombre de pas n’est pas une méthode scientifique pour mesurer l’intensité de l’exercice, car la taille, le poids, la longueur de foulée et la vitesse de marche de chacun sont différents. Par conséquent, le nombre de pas ou de kilomètres ne constitue pas une norme d’exercice unifiée. Le temps est l’indicateur d’exercice qui s’applique à tout le monde.

En règle générale, il est recommandé aux personnes âgées de marcher au moins 150 minutes par semaine. Par exemple, si vous marchez 30 minutes par jour, vous pouvez choisir 5 jours par semaine pour marcher. Les 2 jours restants peuvent être utilisés pour des exercices de résistance, c'est-à-dire de musculation, pour augmenter la masse musculaire, augmenter le taux métabolique de base et mieux maintenir l'équilibre corporel pour éviter les chutes.

Mais plus le temps de marche est long, plus il n’est pas forcément meilleur. Il n'est pas recommandé de marcher plus de 300 minutes par semaine, c'est-à-dire que la marche continue ne doit pas dépasser 1 heure par jour, afin de réduire l'usure des articulations. Lorsque vous marchez, vous devez contrôler votre vitesse, accélérer légèrement votre respiration, transpirer légèrement et être capable de parler normalement mais pas de chanter une phrase complète d'une chanson.

4. Faites attention à vous protéger lorsque vous faites de l'exercice

1. Les chaussures et les chaussettes sont importantes : les chaussures de sport sont importantes, les chaussettes sont également importantes. Il est préférable d'acheter des chaussures de sport de grandes marques et très professionnelles. Les personnes diabétiques doivent particulièrement prêter attention aux blessures aux pieds pour éviter de développer un pied diabétique. Si vous ressentez une gêne, ne vous forcez pas à marcher. Assurez-vous de ne ressentir aucune gêne.

2. Améliorez votre équipement : Choisissez des vêtements et des pantalons faits de tissus respirants, imperméables et chauds. Ayez toujours un téléphone portable sur vous afin de pouvoir appeler à l’aide à temps en cas d’urgence. Apportez également une bouteille d'eau pour faire le plein d'eau à temps. Si les conditions le permettent, vous pouvez porter une montre connectée pour suivre votre rythme cardiaque en temps réel.

3. Choisissez une route plate : Le parcours de marche doit être bien éclairé et avoir une surface plane pour réduire les risques de chute. Il n'est pas recommandé de faire de la randonnée ou de se rendre dans des zones peu peuplées, afin de pouvoir obtenir des secours plus rapidement en cas d'accident.

En résumé, l’exercice de marche pour les personnes âgées peut aider à améliorer la fonction cardiopulmonaire, à prévenir les maladies et à réguler les émotions. Mais plus vous faites de pas, plus vous avez de chances d’y parvenir. La marche à haute intensité et à long terme use le cartilage articulaire et provoque une inflammation des articulations. Lorsque vous faites de l’exercice, marchez correctement et protégez vos articulations. Sinon, une fois les articulations fortement usées, la seule façon de résoudre le problème est de les remplacer par des articulations artificielles. Je suis le pharmacien Huazi. Bienvenue pour me suivre et partager plus de connaissances en matière de santé.