Avons-nous vraiment besoin de trois repas par jour ?

L’idée des « trois repas par jour » est très populaire aujourd’hui. Combien de repas par jour sont les meilleurs pour notre santé ?

Vous mangez probablement trois repas par jour – la vie moderne est conçue autour de ce mode d’alimentation. On nous apprend dès notre plus jeune âge que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, que nous déjeunons au travail, puis que nous construisons notre vie sociale et notre vie de famille autour du dîner. Mais est-ce la façon la plus saine de le manger ?

Avant de réfléchir à la fréquence à laquelle nous mangeons chaque jour, les scientifiques nous exhortent à nous demander : Quand ne devrions-nous pas manger ?

Le jeûne intermittent, où vous limitez votre consommation de nourriture pendant huit heures, devient un domaine de recherche très important.

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Notre corps est programmé pour rester sans nourriture pendant au moins 12 heures par jour, idéalement pour permettre à notre système digestif de se reposer, explique Emily Manoogian, chercheuse clinique au Salk Institute for Biological Studies en Californie et auteur d'un article de 2019 intitulé « Quand manger ».

Rozalyn Anderson, professeure associée à la faculté de médecine et de santé publique de l’Université du Wisconsin, a étudié les avantages de la restriction calorique, qui est associée à des niveaux inférieurs d’inflammation de bas grade dans le corps.

« Jeûner à des moments appropriés tout au long de la journée peut avoir certains avantages », a-t-elle déclaré. « Le jeûne met le corps dans un état différent dans lequel il est plus susceptible de surveiller et de réparer les dommages et d'éliminer les protéines mal repliées, qui sont des versions incorrectes des protéines normales. » Les protéines normales sont des molécules qui effectuent une multitude de tâches importantes dans le corps. Les protéines mal repliées sont associées à de nombreuses maladies.

Anderson estime que le jeûne intermittent correspond davantage à la façon dont notre corps a évolué. Cela donne au corps une pause pour qu'il puisse stocker de la nourriture et fournir de l'énergie là où elle est nécessaire, dit-elle, déclenchant des mécanismes qui libèrent l'énergie de nos réserves corporelles.

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Le jeûne peut également améliorer notre réponse glycémique, l'augmentation du taux de sucre dans le sang après un repas, explique Antonio Paoli, professeur de sciences de l'exercice et du sport à l'Université de Padoue en Italie. Une petite augmentation de la glycémie peut amener votre corps à stocker moins de graisse, dit-il.

« Nos données suggèrent que dîner plus tôt et prolonger la période de jeûne augmente le nombre d'effets positifs sur le corps, comme un meilleur contrôle de la glycémie », a déclaré Paoli.

Paoli a également ajouté qu'en raison du processus de glycation, il est préférable d'avoir des niveaux de sucre plus faibles dans toutes les cellules. C'est là que le glucose se fixe aux protéines et forme des « produits finaux de glycation avancée », des composés qui déclenchent une inflammation dans le corps et augmentent le risque de diabète et de maladie cardiaque.

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Mais si le jeûne intermittent est une façon saine de manger, combien de repas pouvons-nous encore donner à notre corps ?

Certains experts estiment qu’il est préférable de ne manger qu’un seul repas par jour, comme le professeur David Levitsky (de l’École d’écologie humaine de l’Université Cornell à New York), qui le fait lui-même.

« Il y a de plus en plus de données qui montrent que si je vous montre de la nourriture ou des photos de nourriture et que cela stimule votre appétit, plus souvent cette nourriture est devant vous, plus vous allez manger », a-t-il déclaré.

C’est parce qu’avant d’avoir des réfrigérateurs et des supermarchés, nous mangions dès que nous avions de la nourriture. L'historienne de l'alimentation Seren Charrington-Hollins affirme que tout au long de l'histoire, nous n'avons mangé qu'un seul repas par jour, y compris les anciens Romains qui mangeaient un seul repas à midi.

Un seul repas par jour ne nous donnerait-il pas faim ? Levitsky ne pense pas nécessairement que ce soit le cas, car la faim est généralement un sentiment psychologique.

On peut avoir envie de manger à midi, ou être conditionné à prendre un petit-déjeuner le matin, mais c'est absurde. Les données montrent que sauter le petit-déjeuner réduit l'apport calorique journalier.

« Notre biologie est conçue pour profiter de la vie et vite », a-t-il déclaré. Cependant, Levitsky ne recommande pas ce régime aux personnes diabétiques.

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Manoogan ne recommande pas de s'en tenir à un seul repas par jour, car cela pourrait augmenter notre taux de sucre dans le sang à jeun. Des niveaux chroniquement élevés de glycémie à jeun sont un signe avant-coureur du développement d’un diabète de type 2.

Pour maintenir un faible taux de sucre dans le sang à jeun, il est important de manger plus de repas chaque jour, explique Manoogan, car cela empêche le corps de se prendre pour quelqu'un qui a faim et de réagir en mangeant, libérant ainsi plus de glucose.

L’idéal est de prendre deux à trois repas par jour, a-t-elle déclaré. La plupart des calories que vous consommez sont brûlées tôt dans la journée. Manger tard le soir a été associé à des maladies cardiométaboliques, notamment le diabète et les maladies cardiaques.

« Si vous mangez la majeure partie de votre repas tôt dans la journée, votre corps peut utiliser à bon escient l'énergie que vous lui donnez tout au long de la journée au lieu de la stocker sous forme de graisse dans votre système métabolique », explique Manoogan.

Mais elle dit que nous devrions également éviter de manger trop tôt le matin, car cela ne nous donne pas assez de temps pour jeûner. De plus, manger trop tôt après le réveil va à l’encontre de notre rythme circadien (notre horloge biologique). Les chercheurs affirment que l’horloge biologique détermine les différentes manières dont le corps traite les aliments tout au long de la journée.

Notre corps libère de la mélatonine la nuit pour nous aider à dormir, mais la mélatonine interrompt également la production d’insuline (qui est utilisée pour stocker le glucose dans le corps). Parce que la mélatonine est libérée pendant que vous dormez, le corps l'utilise pour s'assurer que nous n'absorbons pas trop de glucose pendant que nous dormons et que nous ne sautons pas de repas, explique Manoogan.

Si vous consommez des calories alors que votre taux de mélatonine est élevé, votre glycémie sera très élevée. Manger beaucoup de calories le soir représente un défi majeur pour l'organisme, car si la sécrétion d'insuline est inhibée, l'organisme ne peut pas stocker correctement le glucose.

De plus, il est bien connu que la consommation de niveaux élevés de glucose pendant une longue période augmente le risque de diabète de type 2.

Cela ne veut pas dire que nous ne devons pas prendre de petit-déjeuner. Mais certaines études suggèrent que nous devrions attendre une à deux heures après le réveil avant d’ouvrir les œufs. Il convient également de rappeler que le petit-déjeuner tel que nous le connaissons et l’aimons aujourd’hui est un concept relativement nouveau.

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« Le concept du petit-déjeuner a été introduit pour la première fois par les Grecs de l’Antiquité, qui mangeaient du pain trempé dans du vin, suivi d’un déjeuner frugal et d’un dîner complet », a déclaré Charrington-Hollins.

Le petit-déjeuner est devenu populaire au XVIIe siècle, alors réservé à l'aristocratie, et est depuis devenu un luxe pour ceux qui peuvent se permettre de manger et de prendre un repas tranquille.

« Le concept standard actuel du petit-déjeuner est né de la révolution industrielle du XIXe siècle et de l’introduction des heures de travail », a déclaré Charrington-Hollins. Cette habitude s’applique aux trois repas de la journée. « Pour la classe ouvrière, le premier repas était assez simple, peut-être un en-cas ou du pain vendu par un vendeur ambulant. »

Mais après la guerre, lorsque les réserves de nourriture ont diminué, il était impossible de prendre un petit-déjeuner complet et de nombreuses personnes n’ont pas pu prendre de petit-déjeuner. « L’idée de trois repas par jour est dépassée », a déclaré Charrington-Hollins. Dans les années 1950, le petit-déjeuner était celui que nous connaissons aujourd'hui : céréales et toast. Avant, on se contentait d'une tranche de pain avec de la confiture.

La science semble donc s’accorder sur le fait que la façon la plus saine de manger tout au long de la journée est de prendre deux ou trois repas avec de longs jeûnes nocturnes ; de ne pas manger trop tôt ni trop tard dans la journée, et de consommer plus de calories plus tôt dans la journée. Est-ce réaliste ?

Il est préférable de ne pas spécifier d'heures optimales pour manger, a déclaré Manoogan, car cela peut être difficile pour les personnes ayant des responsabilités professionnelles et des engagements horaires irréguliers, comme celles qui travaillent de nuit.

« Demander aux gens d'arrêter de manger avant 19 h n'est pas utile, car chacun a des horaires différents. Si vous essayez de préparer votre corps à jeûner régulièrement, en évitant de manger trop tard ou trop tôt, et de ne pas trop manger au dernier repas, cela fonctionne généralement. On peut accepter au moins une partie de ce conseil », a-t-elle déclaré.

« On peut constater des changements spectaculaires en décalant légèrement le premier repas de la journée et en terminant le dernier plus tôt. Intégrer ces changements à une routine régulière sans rien changer d'autre peut avoir un impact considérable. »

Mais les chercheurs s’accordent à dire que quels que soient les changements apportés, la cohérence est essentielle.

« Le corps fonctionne selon un modèle défini », a déclaré Anderson. « Nous réagissons en anticipant l'acte d'être nourri. Le jeûne intermittent impose notamment ce schéma, et notre système biologique fonctionne parfaitement avec ce schéma. » Le corps anticipe nos comportements alimentaires en fonction de nos routines, dit-elle, afin que lorsque nous mangeons, il puisse mieux traiter la nourriture.

En ce qui concerne ce que nous considérons comme des tailles de repas normales, Charrington-Hollins voit un espoir de changement.

Pendant des siècles, nous avons été habitués à manger trois repas par jour, mais aujourd'hui, cette pratique est remise en question et les attitudes envers la nourriture évoluent. Nos modes de vie sont plus stables et nous n'exerçons plus les mêmes métiers qu'au XIXe siècle ; nos besoins caloriques sont donc réduits.

Je pense qu'à long terme, nous commencerons par supprimer un repas léger, puis un repas complet, en fonction de notre activité. La durée de notre activité déterminera notre alimentation.

« Lorsque la société a mis fin au rationnement, nous avons accepté trois repas par jour, car la nourriture était soudainement abondante. Mais avec le temps, la nourriture est devenue omniprésente. »

Source : Global Science (ID : huanqiukexue)

Lien original :

https://www.bbc.com/future/article/20220412-should-we-be-eating-trois-meals-a-day

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