Les « aliments somnifères » peuvent-ils réellement améliorer le sommeil ?

Un tiers de la vie d’une personne est consacré au sommeil.

Certains disent : « Dormir est une perte de temps, et votre meilleure jeunesse sera gaspillée dans le sommeil », mais ce n’est pas vrai.

Ce n'est qu'en dormant bien pendant ce tiers du temps que vous pourrez vivre plus longtemps, mieux et de manière plus colorée pendant les deux autres tiers du temps.

L’insomnie est l’un des problèmes les plus courants chez les employés de bureau. Un adulte sur trois souffre d’insomnie occasionnelle et un adulte sur dix souffre d’insomnie pendant une longue période.

Des études ont montré que le temps de sommeil est lié au poids. Les personnes qui dorment moins sont plus susceptibles de prendre du poids. Cela peut être dû au fait que lorsque les gens ont sommeil, ils mangent inconsciemment pour recharger leur corps !

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Alors, quel type d’aliment peut vous aider à dormir ?

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Parmi les nutriments impliqués, le L-tryptophane est le plus étudié.

Une fois dans le corps, cet acide aminé est converti en deux substances chimiques associées au sommeil :

la mélatonine, qui aide à réguler les cycles de sommeil ;

La sérotonine, qui a un effet relaxant.

Les aliments contenant de grandes quantités de tryptophane comprennent la volaille, les protéines d’œuf, le soja, les produits laitiers faibles en gras, les graines de sésame noir, les noix, les amandes, etc.

——Mais manger davantage d’aliments contenant du tryptophane peut-il vous aider à dormir ?

——Malheureusement, la vérité n’est pas aussi simple.

Des études et analyses systématiques menées au cours des 20 dernières années ont révélé que les conclusions cliniques sur l’utilisation du tryptophane pour traiter l’insomnie ne sont pas unifiées et ne sont pas concluantes, et que des études cliniques plus contrôlées sont nécessaires. En d’autres termes : cela fonctionne pour certaines personnes mais pas pour d’autres.

Les scientifiques n’ont pas la confiance nécessaire pour vous donner la réponse exacte quant à savoir pour qui ce médicament est efficace et quelle dose prendre.

En plus du tryptophane, d’autres petites études ont trouvé des liens entre les nutriments et aliments suivants et les somnifères, mais les preuves sont encore plus faibles :

« Les aliments contenant des glucides complexes, des protéines et des matières grasses faibles peuvent favoriser la production de sérotonine et de mélatonine, comme les flocons d'avoine et le lait écrémé. »

Il existe un lien entre le lait chaud et un meilleur sommeil. Mais peut-être s'agit-il d'un effet psychologique dû à la sensation de chaleur ; l'atmosphère apaisante procure une sensation de bien-être et de détente.

« Les aliments riches en calcium, magnésium et vitamine B6 peuvent aider à dormir, comme le yaourt, les céréales complètes et le poisson. »

Les baies sont riches en antioxydants et peuvent contrer le stress oxydatif causé par les troubles du sommeil. Chez les personnes souffrant de troubles du sommeil, le kiwi peut améliorer la durée du sommeil (augmentation d'une heure en un mois).

« Les personnes souffrant de troubles du sommeil qui consomment de l'alpha-lactalbumine au dîner peuvent ressentir une somnolence réduite et une meilleure concentration le lendemain matin après avoir dormi. »

Bien qu’il existe peu de preuves à l’appui de l’utilisation d’aliments qui vous aident à dormir, il existe des preuves solides que les habitudes alimentaires qui vous font mal dormir sont nocives.

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Ces aliments peuvent vous empêcher de dormir

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👉 Boire des boissons caféinées avant de se coucher

Il est généralement recommandé aux personnes souffrant de troubles du sommeil d’éviter la caféine dans les 6 heures précédant le coucher. Il peut falloir plusieurs heures pour que les effets stimulants de la caféine disparaissent ;

👉 Mangez des aliments riches en graisses saturées et en sucre dans les 2 heures précédant le coucher

Il est particulièrement recommandé aux personnes qui ont du mal à s’endormir ou qui ont un sommeil superficiel de ne pas consommer d’aliments riches en graisses et en sucre au dîner ;

👉 Manger des aliments épicés avant de se coucher

👉 Boire trop d’eau avant de se coucher

Comment pouvez-vous avoir une bonne qualité de sommeil si vous devez toujours vous lever pour aller aux toilettes la nuit ?

👉 Boire avant de se coucher

Bien que l’alcool puisse rendre certaines personnes somnolentes, il peut également réduire la qualité du sommeil, en rendant le sommeil profond plus superficiel et en provoquant des réveils plus faciles pendant la nuit.

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Résumant la recherche ci-dessus, mon expérience personnelle partagée

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Les effets de l’alimentation sur le sommeil sont incertains et varient d’une personne à l’autre, car chaque personne a des gènes et un métabolisme différents. Il n’y a aucun mal à manger des aliments nutritifs, mais ne vous attendez pas à ce qu’ils soient efficaces.

Vous devriez manger des aliments sains, mais ne mangez pas trop de quoi que ce soit. Si vous mangez trop, cela ne servira à rien. La vérité est que manger trop d’un seul aliment n’est pas bon.

Boire du lait chaud m'aide à mieux dormir que boire du café.

Si certains aliments fonctionnent pour vous, comme boire un verre de lait chaud une heure avant de vous coucher qui vous fait bien dormir, alors gardez cette habitude. Mais encore une fois, ce qui fonctionne pour vous peut ne pas fonctionner pour les autres.

D’autres méthodes, comme les bains chauds, les massages relaxants et le fait de se réveiller et de se coucher à l’heure, peuvent également détendre et favoriser le sommeil.

Si vous souffrez vraiment d’insomnie sévère, vous devriez quand même consulter un neurologue.

En résumé, adoptez une alimentation saine, riche en fruits frais, en légumes, en céréales complètes et en protéines faibles en gras, maintenez un poids santé et faites suffisamment d’exercice.

Suivez un emploi du temps sain, trouvez un moyen d’évacuer le stress et passez une bonne nuit de sommeil, vous ne vous tromperez jamais.

Références

[1]Golem DL, Martin-Biggers JT, et al. Une revue intégrative du sommeil pour les professionnels de la nutrition. Nutrition avancée 2014;5(6):742-59.

[2]Sarris J, Byrne GJ. Une revue systématique de l'insomnie et de la médecine complémentaire. Avis sur les médicaments pour le sommeil. 1er avril 2011 ; 15(2):99-106.

[3]C Rob Markus, Lisa M Jonkman et al. La consommation d’α-lactalbumine en soirée augmente la disponibilité du tryptophane plasmatique et améliore la vigilance matinale et les mesures cérébrales de l’attention. Journal américain de nutrition clinique. 2005;81(5):1026–1033.

[4]Balogh A. Médicament pour le traitement des troubles du sommeil - revue. Zeitschrift fur arztliche Fortbildung und Qualitatssicherung. 2001;95(1):11-6.

[5]American Sleep Association : À propos du sommeil.

Auteur : Wang Xiaochun | Nutritionniste agréée et vulgarisatrice des connaissances nutritionnelles chinoises

Édité par Annie Wei

Relecture Yunjie