Comment suivre le régime DASH pour soigner l'hypertension artérielle ? Un régime DASH d'une journée peut réduire la tension artérielle

L’hypertension est une maladie chronique courante qui devient de plus en plus fréquente chez les jeunes et dont le taux de prévalence est élevé. Le « Rapport 2020 sur l'état nutritionnel et les maladies chroniques des résidents chinois » montre que la prévalence de l'hypertension chez les personnes de plus de 18 ans et les adultes dans mon pays atteint 27,5 %.

En 2019, les données du Rapport sur les maladies cardiovasculaires et la santé en Chine ont montré que la prévalence de l’hypertension chez les adultes de mon pays avait augmenté à 27,9 %, atteignant 245 millions de personnes. [1] Cela signifie qu’en moyenne, un adulte sur quatre peut souffrir d’hypertension artérielle.

Beaucoup de gens pensent que l’hypertension n’est qu’une simple hypertension artérielle et qu’elle peut être résolue en prenant des médicaments antihypertenseurs. Il n’y a donc pas lieu de s’en inquiéter. Peu de gens savent qu’une tension artérielle anormale à long terme peut non seulement réduire la qualité de vie, mais dans les cas graves, peut également endommager le cœur, les reins, le système cérébrovasculaire et d’autres organes, entraînant une maladie prématurée et la mort.

L’apparition de maladies chroniques est étroitement liée aux habitudes de vie et aux habitudes alimentaires. L’ajustement de la structure alimentaire est une mesure clé pour prévenir et contrôler les maladies chroniques.

Une recherche publiée dans le Journal of the American Medical Association montre que le régime DASH est associé à une réduction de la pression artérielle systolique et diastolique.

En 1997, Apple et al. ont mené la première étude montrant qu'une intervention diététique DASH de 8 semaines réduisait la pression artérielle systolique et diastolique chez les patients hypertendus de 11,4 mmHg et 5,5 mmHg, respectivement. Un grand nombre d’études menées au pays et à l’étranger ont également confirmé que le régime DASH peut améliorer efficacement la pression artérielle des patients souffrant d’hypertension, et plus le temps d’intervention est long, plus la baisse de la pression artérielle est évidente. [2]

Et dans le classement des meilleurs régimes de U.S. News de 2019 à 2022, le régime DASH s'est classé parmi les trois premiers parmi 40 régimes.

Une alimentation déraisonnable est un facteur majeur dans l’apparition, le développement et la mort de maladies chroniques. Le plus gros problème du régime alimentaire actuel des résidents chinois est la consommation élevée de sel, suivie d’une consommation insuffisante de fruits, de produits aquatiques, de noix et de céréales complètes.

Le régime Deshu se caractérise par une teneur élevée en calcium, en magnésium, en potassium, en sodium, en graisses saturées et en sucre. Il est non seulement bénéfique pour contrôler la pression artérielle, mais contribue également à réduire le risque d’obésité, de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2, de cancer du côlon, etc.

Cet article explique comment suivre le régime DASH. Une recette de régime DASH est jointe à l'article. À la fin de l’article, nous vous indiquerons 5 points auxquels il faut prêter attention lors de la mesure de votre tension artérielle à domicile.

1. Comment suivre le régime DASH ? [3-5]

1 Légumes : Environ 4 à 5 portions par jour, 100 grammes par portion, soit environ la taille d’un poing cuit. Cela est similaire à l'apport quotidien de 300 à 500 grammes de légumes recommandé dans les « Directives diététiques pour les résidents chinois » de notre pays. Il est recommandé que plus de la moitié d’entre eux soient des légumes foncés et de choisir davantage de légumes riches en potassium et en magnésium.

Légumes à haute teneur en potassium : céleri, épinards, feuilles de betterave, fanes de carottes (rouges), edamame, chou frisé, pousses de bambou, endive, chou frisé, petits pois frais, etc.

Légumes à haute teneur en magnésium : amarante verte, légumes verts de Shanghai, feuilles de betterave, endive, feuilles de patate douce, feuilles de céleri, chou frisé, épinards d'eau, fenouil, petits pois frais, chou chinois, chou frisé, gombo, etc.

2 Fruits : 4 à 5 portions par jour. Une pomme de taille moyenne représente environ 1 portion, soit environ 400 grammes de fruits par jour.

Fruits riches en potassium : avocat, plantain, banane, pomme cannelle, goyave, abricot, nectarine, etc.

Fruits à forte teneur en magnésium : jujube aigre, mandarine, banane, avocat, mandarine, fruit du dragon, etc.

③ Produits laitiers : 2 portions de lait écrémé ou de lait écrémé, 1 portion correspond à environ 236 ml. La quantité de lait consommée recommandée dans l'édition 2022 des « Directives alimentaires pour les résidents chinois » de mon pays a augmenté par rapport à la version 2016.

La quantité initiale recommandée de lait et de produits laitiers dans la version 2016 était de 300 grammes/jour, tandis que la quantité recommandée dans la version 2022 a été augmentée à 300 à 500 grammes/jour.

④ Protéines : produits à base de viande et de soja. 2 portions ou moins de viande, 50 grammes par portion, mangez moins de viande rouge, comme le porc, le bœuf et le mouton ; Choisissez davantage de viande blanche comme le poulet, le canard, le poisson et les crevettes, et retirez la peau de la volaille.

Manger 25 grammes de soja par jour correspond à 72 grammes de tofu du nord, 140 grammes de tofu du sud, 40 grammes de tofu râpé et 55 grammes de tofu séché, ce qui peut être ajusté de manière flexible.

⑤ Céréales et tubercules : Il est recommandé de consommer 6 à 8 portions de céréales et tubercules chaque jour, dont au moins 2/3 doivent être des céréales complètes. L'édition 2022 des « Directives diététiques pour les résidents chinois » souligne également la nécessité d'augmenter la consommation de céréales complètes. Il est recommandé de remplacer le riz blanc raffiné et la farine par 1/2 à 2/3 de céréales complètes à chaque repas.

Céréales et tubercules à haute teneur en potassium : orge, sarrasin, quinoa, maïs, millet, sorgho, riz, riz noir, riz rouge, patate douce, etc.

Céréales et tubercules à haute teneur en magnésium : sarrasin, orge, riz noir, quinoa, riz sorgho, riz brun, riz rhubarbe, millet, orge noir, etc.

6 Noix : 1 portion par jour ou 3 à 5 portions par semaine, 1 portion équivaut à environ 10 grammes. Si vous augmentez votre consommation de noix, vous pouvez également réduire votre consommation d’huile de cuisson.

Si vous mangez 10 grammes de noix en plus, vous pouvez réduire de 10 grammes la consommation d’huile de cuisson. Si vous mangez des noix de macadamia, des noix de pili, etc. à forte teneur en matières grasses, vous pouvez réduire de 15 à 20 grammes d'huile de cuisson.

Fruits à coque riches en potassium et en magnésium : noisettes, pignons de pin, pistaches, noix de cajou cuites, arachides, graines de tournesol, noix de pécan, noix, etc.

⑦ Huile de cuisson : 2 à 3 portions par jour, 1 portion équivaut à environ 10 grammes. Il est recommandé de choisir davantage d'huiles de cuisson de la série n-3. L’huile d’olive, l’huile de colza et l’huile de maïs peuvent être choisies pour la cuisson. L'huile de lin et l'huile de périlla peuvent être choisies pour les plats froids ou les soupes.

⑧ Sel et sucre : L’apport en sel doit être contrôlé à moins de 5 grammes. Il est préférable de ne pas manger de sucre. Si vous devez vraiment en manger, limitez-le à 5 % maximum de votre apport énergétique total.

2. Régime DASH d'une journée

Combinant le régime DASH avec les recommandations des directives diététiques de mon pays pour les résidents chinois, ce régime a un apport calorique total de 1 700 kcal et est conçu pour les femmes de 60 kg âgées de 65 à 79 ans. Ce régime convient également aux femmes de 50 à 64 ans.

Diagramme quantitatif de quelques ingrédients :

▲Photo : Un champignon shiitake pèse 20 grammes (environ 5 cm de diamètre)

▲Photo : Une noix en coque de papier pèse 10 grammes

▲Photo : Une petite orange à feuilles de 42 grammes

▲Photo : 16 noisettes 10 grammes

▲Photo : Une tomate grosse comme un poing

Même si cette recette n'est valable que pour une journée, à condition de modifier soigneusement les ingrédients, vous pouvez la transformer en une recette valable plusieurs jours. Vous pouvez vous référer aux ingrédients riches en potassium et en magnésium dans la partie supérieure et les manger à tour de rôle.

3. Comment mesurer la tension artérielle à la maison ? [6]

Lorsque vous surveillez les variations de votre tension artérielle à la maison, gardez à l’esprit les 5 points suivants.

1. Utilisez un tensiomètre électronique automatique à domicile pour le haut du bras qui a été certifié par des normes internationales. Les tensiomètres au poignet, les tensiomètres au doigt et les tensiomètres à colonne de mercure ne sont pas recommandés pour la surveillance de la pression artérielle à domicile. Les tensiomètres électroniques doivent être étalonnés régulièrement pendant leur utilisation, au moins une fois par an.

2 Plan de mesure : Pour les patients souffrant d'hypertension nouvellement diagnostiquée ou d'hypertension avec pression artérielle instable, il est recommandé de mesurer la pression artérielle chaque matin et soir, 2 à 3 fois à chaque fois, et de prendre la valeur moyenne ; mesurer la tension artérielle à domicile pendant 7 jours consécutifs et prendre la tension artérielle moyenne des 6 derniers jours. Les personnes dont la tension artérielle est stable et conforme à la norme peuvent auto-tester leur tension artérielle 1 à 2 jours par semaine, une fois le matin et une fois le soir. Il est préférable d’auto-tester votre tension artérielle en position assise à heures fixes le matin après vous être levé, avant de prendre des médicaments antihypertenseurs, avant le petit-déjeuner et après avoir uriné.

③ Enregistrez en détail la date, l’heure et toutes les lectures de la pression artérielle de chaque mesure de la pression artérielle, plutôt que de simplement enregistrer la valeur moyenne. Fournissez au médecin un relevé complet de votre tension artérielle, dans la mesure du possible.

④ Pour les patients souffrant d’anxiété mentale élevée, il n’est pas recommandé de mesurer leur tension artérielle à domicile.

⑤ La norme pour l’auto-mesure de l’hypertension à domicile est la suivante : pression artérielle systolique moyenne ≥ 135 mmHg et/ou pression artérielle diastolique ≥ 85 mmHg.

Résumé : L’hypertension, une maladie chronique, est évitable et traitable, mais elle ne peut être ignorée et doit être prise au sérieux. En plus de suivre le régime DASH, il est également recommandé d’arrêter de fumer, de limiter la consommation d’alcool, de contrôler son poids et de faire de l’exercice régulièrement.

Y a-t-il quelqu’un dans votre famille qui souffre d’hypertension artérielle ? Transmettez-le à quelqu'un dans le besoin.

Références :

[1] Groupe d’hypertension de la Société chinoise de cardiologie, comité de rédaction du Journal chinois de cardiologie. Consensus d'experts sur la gestion globale de la pression artérielle et des lipides sanguins chez les patients hypertendus en Chine [J]. Journal chinois de cardiologie, 2021, 49(06):554-563.

[2] Yang Yuexin, Ge Keyou. Encyclopédie chinoise des sciences de la nutrition, 2e édition (volume 2)[M]. Maison d'édition médicale populaire. 2019

[3]https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet

[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/#article-38838.s6

[5]http://www2.cmu.edu.tw/~nmhls/nutritionclub33.html

[6] Lignes directrices pour le diagnostic et le traitement de l'hypertension au niveau des soins primaires (2019)