Manger plus de produits laitiers peut réduire le nombre de chutes chez les personnes âgées ? Quels sont les avantages d’une supplémentation en calcium dans la prévention de l’ostéoporose ?

Quelle quantité de lait devrions-nous boire chaque jour ? Les personnes d’âge moyen et les personnes âgées devraient-elles consommer des produits laitiers tous les jours ? Certaines personnes pensent que cela vaut la peine d’en manger, affirmant que cela est bénéfique pour la supplémentation en calcium et peut également augmenter l’apport en protéines. Certaines études indiquent également que la supplémentation en calcium n’est pas bénéfique pour prévenir l’ostéoporose. Certaines publications affirment que la consommation excessive de produits laitiers peut augmenter le risque de fractures. Des rapports de presse ont révélé que la consommation excessive de calcium peut provoquer des maladies cardiaques. Il existe de nombreuses opinions différentes. Quelle est la façon la plus sûre de consommer des produits laitiers ?

Des études ont montré qu’il peut réduire le risque de fractures. Un article de recherche sur l’intervention nutritionnelle récemment publié dans le British Medical Journal (BMJ) a indiqué qu’il est préférable pour les personnes âgées de consommer suffisamment de calcium et de protéines chaque jour.

Les chercheurs ont divisé les personnes âgées d’un âge moyen de 86 ans en deux groupes, l’un comme groupe témoin et l’autre comme groupe d’intervention nutritionnelle. Au début de l'étude, les tests ont montré que les deux groupes de personnes âgées ne manquaient pas de vitamine D, mais leur apport en protéines était un peu faible, avec un apport quotidien en calcium de 700 mg (ce qui est supérieur à l'apport moyen chinois de 400 mg) et un apport en protéines de 58 grammes. Au cours de l’étude, les personnes âgées du groupe d’intervention nutritionnelle ont reçu chaque jour une demi-livre supplémentaire de lait, 20 grammes de fromage ou 100 grammes de yaourt. Cela a augmenté leur apport quotidien en calcium à 1 142 mg et leur apport en protéines à 69 g.

Deux ans plus tard, lorsque les deux groupes de personnes âgées ont été comparés en termes de risque de chute, de risque de fracture et de risque de fracture de la hanche, il a été constaté que le groupe ayant un apport accru en calcium et en protéines avait des résultats significativement meilleurs : la densité osseuse a légèrement augmenté, le risque de chute a diminué de 11 %, le risque de fracture a diminué de 33 % et le risque de fracture de la hanche a diminué de 46 %.

Cependant, en Europe et aux États-Unis, l’apport en calcium n’est pas une carence dans l’alimentation, et manger davantage n’est peut-être pas d’une grande utilité. En comparaison, compléter votre alimentation avec des légumes, des fruits et des haricots et augmenter votre consommation de potassium, de magnésium et de vitamine K peut être plus utile pour la santé des os.

Cependant, pour la plupart des Chinois, le calcium a toujours été une carence nutritionnelle. Surtout pour les personnes âgées, il est important de consommer suffisamment de protéines pour maintenir les muscles. Lorsque les muscles s’affaiblissent, vous êtes plus susceptible de tomber et de vous casser des os. De nombreuses études ont montré que la protéine de lactosérum présente dans le lait est également bénéfique pour le maintien des muscles.

Il n’existe aucune preuve permettant d’étayer l’hypothèse selon laquelle les habitudes alimentaires pourraient entraîner une augmentation des maladies cardiovasculaires. Les données des enquêtes épidémiologiques menées aux États-Unis et en Europe pourraient ne pas être adaptées à la Chine. De plus, il y a une différence entre ce qu’ils entendent par « manger plus » et ce que nous considérons comme « manger plus ». Par exemple, leur étude « Une supplémentation excessive en calcium double le risque de maladie cardiovasculaire » a indiqué que par rapport aux personnes qui consomment 600 à 1 000 mg de calcium par jour, lorsque celui-ci atteint 1 400 mg, le taux de mortalité toutes causes confondues augmente de 40 %, le risque de décès par maladie cardiovasculaire augmente de 49 % et le risque de maladie cardiaque ischémique augmente de 114 %.

N’est-ce pas effrayant ? En fait, ce danger n’a rien à voir avec la grande majorité des Chinois. Notre apport quotidien moyen en calcium alimentaire n’est que d’environ 400 mg. Même si vous buvez une livre supplémentaire de lait (environ 500 mg de calcium) ou prenez 500 mg de comprimés de calcium, cela reste dans la fourchette raisonnable de 1 000 mg mentionnée dans leurs recherches.

Alors, est-ce que manger beaucoup de produits laitiers dès le plus jeune âge augmente le risque de maladies cardiovasculaires ? Une étude récente fournit également un indice : il semble que non. Des chercheurs finlandais ont suivi 1 029 enfants âgés de 3 à 18 ans depuis 1980 et étudié leurs habitudes alimentaires. L’apport en calcium des répondants variait au cours de leur enfance et de leur adolescence, avec une moyenne de plus de 1 000 mg par jour. Il en était de même après l’âge adulte, l’apport en calcium restant supérieur à 1 100 mg. Il existe cependant d’énormes différences entre les individus. À en juger par l’écart type, certaines personnes ont des niveaux inférieurs à 800 mg, tandis que d’autres ont des niveaux supérieurs à 1 400 mg. Les principales sources de calcium sont les produits laitiers. Il est toutefois peu probable que ce soit inférieur à notre moyenne de 400 mg.

En 2001, 2007 et 2011, les répondants adultes ont été soigneusement examinés pour mesurer des données importantes liées au risque de maladie cardiovasculaire, notamment la pression artérielle, le cholestérol des lipoprotéines de haute densité, le cholestérol des lipoprotéines de basse densité, les triglycérides, l'épaisseur de la média carotidienne, la vitesse de l'onde de pouls artérielle, la compliance carotidienne, le module d'élasticité de Young et l'indice de rigidité vasculaire. L’analyse des données a montré qu’après avoir éliminé l’influence d’autres facteurs interférents, aucune association n’a été trouvée entre la consommation à long terme de calcium des répondants dépassant la quantité recommandée et les facteurs de risque de maladie cardiovasculaire. En d’autres termes, les répondants ont consommé plus de 1 400 mg de calcium (produits laitiers) de l’enfance jusqu’aux 20 à 30 années suivantes de l’âge adulte, sans connaître de détérioration de leurs indicateurs de santé cardiovasculaire. Bien sûr, les personnes interrogées n’ont actuellement qu’entre 34 et 49 ans, et il est impossible de déterminer ce qui leur arrivera lorsqu’elles seront vieilles.

La consommation d’une quantité modérée n’entraînera pas de perte de calcium. Certaines personnes craignent qu’une consommation excessive de lait entraîne une perte de calcium, mais il n’y a pas lieu de s’inquiéter. Même si vous buvez 1 livre de lait par jour, cela n'augmente que de 15 grammes de protéines (calculé sur la base d'une teneur de 3 %). Selon les recommandations diététiques, environ 50 grammes de poulet (10 grammes de protéines), 1 œuf (6 grammes de protéines) et 50 grammes de poisson (8 grammes de protéines) par jour peuvent fournir environ 24 grammes de protéines, plus 15 grammes provenant de 1 livre de lait, pour un total de 39 grammes. L’apport en protéines animales n’est pas suffisant pour provoquer une perte de calcium. De plus, la plupart des Chinois ne boivent même pas une demi-livre de lait par jour.

Les personnes âgées doivent veiller à garantir leur apport en calcium et en protéines. Qu’il s’agisse de lait, de yaourt ou de fromage, manger des produits laitiers tous les jours est bon pour maintenir la santé musculaire et aide à prévenir les chutes et les fractures.

Si vous avez des problèmes tels que des allergies aiguës ou chroniques au lait, si vous êtes sujet à l'acné après avoir bu du lait ou si vous avez d'autres réactions indésirables, vous devez éviter les produits laitiers, mais ajouter d'autres aliments tels que des produits à base de soja, des légumes à feuilles vertes à faible teneur en oxalate, des petits poissons et des crevettes, etc. pour obtenir suffisamment de calcium. Si vous êtes sujet aux ballonnements et à la diarrhée après avoir bu du lait, vous pouvez choisir le yaourt. Le yaourt est facile à digérer et à absorber, et son taux d’utilisation du calcium est très élevé (l’acide lactique favorise l’absorption et l’utilisation des minéraux). Il est recommandé de choisir des variétés de yaourt à faible teneur en sucre (la teneur en glucides dans 100 grammes est inférieure à 12 grammes ou moins). Les personnes minces et souffrant d’indigestion peuvent choisir du fromage à la place du lait. Si vous trouvez que le yaourt est trop froid en hiver, vous pouvez le mélanger avec du lait, du lait en poudre, du fromage et d'autres aliments. Tant que vous souhaitez vraiment en tirer les nutriments, vous pouvez toujours trouver une façon délicieuse et pratique de le manger !