Mâcher lentement est-il utile pour perdre du poids et contrôler la glycémie ?

Des nouvelles scientifiques récentes ont mentionné les résultats d'une étude, affirmant que mâcher les aliments plusieurs fois peut augmenter l'effet thermique des aliments, ce qui équivaut à réduire les calories des aliments (Hamada Y, 2021).

Commençons par découvrir « l’effet thermique induit par le régime alimentaire » (DIT). En termes simples, la dissipation de chaleur du corps après un repas sera plus importante qu’avant un repas.

Cet effet peut donner à une personne une sensation de chaleur après un repas. Beaucoup de gens vivent cette expérience en hiver : avant de manger, ils ont particulièrement froid lorsqu'ils ont faim, mais après avoir mangé, leur corps se réchauffe et ils n'ont plus peur du froid.

Autrement dit, l’existence de l’effet thermique des aliments signifie qu’une partie des calories des aliments que vous mangez sont dissipées sous forme de chaleur, et cette partie ne peut plus être utilisée pour faire grossir. (Une petite quantité de chaleur alimentaire s'échappe de la surface de la peau et se dissipe miraculeusement dans l'atmosphère...)

Cette étude a été réalisée en utilisant le même régime liquide. Il existe trois traitements :

Buvez-le immédiatement ;

Goûtez avant de le boire ;

Mâchez la boisson avant de la goûter.

Cette conception vise à éviter l’influence du contenu alimentaire solide sur l’effet de mastication. Il s’agit d’explorer uniquement si la mastication a un effet sur l’effet thermique des aliments.

Je ne décrirai pas en détail les méthodes spécifiques. Les références se trouvent au dos et peuvent être trouvées directement sur Internet.

Certains amis peuvent être très heureux : il semble que lorsque vous mangez des aliments riches en calories, vous pouvez les manger en toute confiance à condition de les mâcher davantage ! Ne soyez pas heureux trop tôt. Car comparé aux calories consommées en mâchant davantage, lorsque vous mangez quelques bouchées de plus, l’augmentation des calories alimentaires sera bien supérieure aux calories consommées en mâchant.

Pour une femme adulte qui pratique une activité physique légère, l’apport énergétique standard par jour est de 1 800 kcal, et un repas régulier doit contenir au moins 600 kcal. Les calculs des chercheurs montrent que pour un repas de plus de 600 kcal, mâcher davantage ne permet de consommer qu'une douzaine de kcal de plus, ce qui est vraiment négligeable...

Cependant, cela ne signifie pas qu’il ne sert à rien de mâcher davantage.

En fait, de nombreuses études ont été menées sur les effets bénéfiques d’une mastication accrue. Il est certain que pour la même quantité de nourriture, si vous augmentez délibérément le nombre de fois que vous mâchez, vous pouvez réduire votre appétit et éviter de trop manger. Les recherches suggèrent que cette stratégie de mastication peut être particulièrement efficace pour les personnes obèses et celles qui ont du mal à contrôler leur consommation alimentaire.

Le soi-disant « mâcher plus » a deux significations : l’une consiste à augmenter la mastication du même aliment, et l’autre consiste à manger plus d’aliments qui nécessitent d’être mâchés. Les deux ont du sens.

Pour le même type d’aliment, si vous le mâchez plus soigneusement, cela facilitera non seulement la digestion, mais facilitera également le contrôle de l’appétit.

Le traitement oral est le début du processus digestif. La nourriture est mâchée et mélangée à la salive pour former un bol alimentaire.

La salive contient une petite quantité d’enzymes, en particulier l’amylase salivaire, qui peut digérer l’amidon en petites quantités. Il y a de la pepsine dans l'estomac, qui agit sur le poisson, la viande et les œufs pour libérer une petite quantité d'acides aminés et de petits peptides.

Par conséquent, mâcher finement les aliments facilitera la production de « produits digestifs précoces ». Ces petites molécules « diront » au corps ce qui a été mangé, lui permettant de libérer les sucs digestifs pertinents de manière plus spécifique et d’avertir divers organes de se préparer à traiter les ingrédients alimentaires correspondants, rendant la digestion et l’absorption plus fluides. Du point de vue de la régulation du retour métabolique, certains « produits de digestion précoce », tels qu'une petite quantité de sucres réducteurs et d'acides aminés, induiront la production d'hormones gastro-intestinales liées à la satiété, permettant aux gens de se sentir rassasiés plus facilement.

Mâcher plus souvent et prolonger le temps passé à manger peut également donner au cerveau plus d’occasions de comprendre la quantité de nourriture que vous avez mangée. Sinon, si vous mangez trop vite, votre cerveau n’aura pas le temps de se sentir pleinement rassasié et vous aurez déjà consommé trop de nourriture. Au moment où les « récepteurs physiques » du tube digestif se sentiront gonflés, vous arrêterez de manger et il sera trop tard.

Mâcher davantage peut également aider les gens à mieux apprécier le goût délicieux de la nourriture elle-même, sans avoir besoin de tant d’assaisonnements salés et sucrés. Plus vous mâchez du riz et des petits pains cuits à la vapeur, plus ils deviennent sucrés. Les légumes nature ont également un parfum sucré et rafraîchissant si vous les mâchez soigneusement.

D'une manière générale, la restauration rapide est très salée car en mâchant et en avalant rapidement, les papilles gustatives n'ont pas le temps d'apprécier la saveur originale de la nourriture, ni d'apprécier pleinement le goût salé, donc le goût doit être fortement assaisonné pour avoir bon goût.

Ce sont toutes des choses qui sont bonnes pour votre santé.

D’un autre côté, manger des aliments qui nécessitent une mastication adéquate peut mieux freiner la suralimentation et aider à prévenir l’obésité.

Si vous choisissez des aliments qui nécessitent d’être mâchés avant d’être avalés, vous n’avez pas besoin de contrôler délibérément le nombre de fois que vous mâchez. Il vous suffit de choisir les bons aliments et vous ralentirez naturellement votre vitesse de consommation.

Je me souviens avoir fait une fois une émission à la télévision pour discuter de la question de la vitesse de consommation.

J'ai demandé au public qui mange particulièrement vite au quotidien ? Trois membres du public se sont levés et ont dit qu'ils mangeaient vraiment très vite et qu'ils pouvaient terminer un repas en quelques minutes seulement.

J'ai d'abord donné à chacun d'eux un morceau de pain de mie moelleux, et la personne la plus rapide l'a avalé en 10 secondes.

Ensuite, j’ai donné à chacun d’eux une pomme Fuji. En conséquence, leur vitesse d’alimentation a considérablement diminué car ils ne pouvaient pas avaler la pomme sans bien la mâcher. La personne la plus rapide a mis près de deux minutes.

J'ai dit : Ce morceau de pain de base et cette grosse pomme ont des calories similaires, mais la vitesse de consommation est complètement différente. Parce que la mastication est différente.

Les aliments les plus susceptibles de faire prendre du poids sont ceux qui sont particulièrement faciles à mâcher, à avaler et qui peuvent être mangés très rapidement. Pensez-y, biscuits, gâteaux, mousse, pain, brioches à la crème... lequel est moelleux ? Les choses que les amateurs de glucides aiment, les choses dont ils peuvent se gaver, sont des aliments qui peuvent être avalés rapidement.

En revanche, les aliments qui nécessitent davantage de mastication sont moins susceptibles d’inciter les gens à manger davantage. Par exemple, les carottes crues, le brocoli, les légumes verts, les flocons d'avoine, etc. Comparé au riz blanc raffiné, le riz brun comme le riz noir et le riz rouge nécessite évidemment plus de mastication avant d'être avalé.

Ce sont toutes deux de la viande, mais laquelle est la plus facile à manger : la viande tendre et juteuse avec de la graisse qui s'infiltre dans les lambeaux de viande, ou la viande maigre qui nécessite une mastication difficile ? Pensez au goût de la poitrine de porc, des côtes levées, de l'agneau gras et du bœuf gras, puis pensez au goût de la poitrine de poulet et du jarret de bœuf...

Cependant, l’effet d’une mastication plus importante sur la glycémie postprandiale est moins certain. La plupart des études n’ont pas démontré que mâcher davantage pouvait réduire la glycémie après les repas. Même pour les aliments riches en glucides, mâcher davantage peut augmenter la variabilité de la glycémie au cours des premières étapes de la digestion, ce qui fait que la glycémie augmente légèrement plus tôt et diminue légèrement plus tôt.

Les gens peuvent comprendre qu’après la mastication, les particules alimentaires deviennent plus petites, plus faciles à digérer et plus pleinement traitées par l’amylase salivaire, de sorte que la teneur en sucre dans le sang des glucides devrait augmenter plus rapidement.

Mais des expériences sur des sujets sains ont montré que si l'on calcule la surface sous la courbe de glycémie, il n'y a pas beaucoup de différence entre les aliments glucidiques de différentes capacités de mastication, comme le riz et les galettes de riz.

Peut-être que certaines personnes seront un peu déçues. Il s’avère que mâcher lentement ne peut pas réduire la réponse glycémique ? En fait, il n’y a pas lieu d’être déçu. Ces résultats de recherche montrent au moins que mâcher davantage n’augmentera pas votre réponse glycémique. Ainsi, les diabétiques peuvent mâcher soigneusement leurs aliments et n’ont pas besoin de les avaler en entier pour contrôler leur glycémie.

En bref, mâcher lentement et ralentir la vitesse de consommation des aliments peut non seulement aider les gens à mieux apprécier le goût des aliments, mais aussi à contrôler leur appétit et à réduire le besoin de sel, de sucre et d’assaisonnements. Choisir des aliments qui nécessitent une mastication peut également aider les gens à mieux contrôler leur consommation alimentaire.

Il est juste de conclure que mâcher soigneusement les aliments est bon pour la santé et aide à prévenir l’obésité.

Références :

1 Hamada Y & Hayashi N. La mastication augmente la thermogenèse postprandiale induite par le régime alimentaire. Rapports scientifiques, 2021, 11:23714

2 Tonni I, Ricciardi G, Piancino MG. L'influence de la dureté des aliments sur les paramètres physiologiques de la mastication : une revue systématique. Archives de biologie orale, 2020,

3 Campbell CL, Wagoner TB, Foegeding EA. Concevoir des aliments pour la satiété : les rôles de la structure des aliments et du traitement oral dans la satiété et la satiété. Structure des aliments,