L'académicien Zhang Boli a conservé cette habitude pendant 20 ans : marcher 7 000 pas par jour est le mieux !

Réviseur de cet article : Chen Haixu, directeur adjoint et superviseur principal du deuxième centre médical de l'hôpital général de l'APL

Comme le dit le proverbe : « Faites une promenade tous les jours et vivez jusqu’à quatre-vingt-dix-neuf ans. » Récemment, l'académicien Zhang Boli a également partagé son habitude de marcher, qu'il maintient depuis 20 ans et qui lui permet de préserver sa santé.

L'académicien Zhang Boli marche 7 000 à 8 000 pas par jour depuis 20 ans

Le 1er janvier, l'académicien Zhang Boli a déclaré dans une interview que pour des raisons de santé, il insistait pour faire 7 000 à 8 000 pas par jour, et il a maintenu cette habitude pendant 20 ans.

Il a souligné que la marche est le meilleur exercice pour les personnes âgées. Il a suggéré que les personnes âgées marchent entre 6 000 et 7 000 pas par jour. S’ils ont le temps, ils devraient marcher davantage et plus vite pour augmenter leur rythme cardiaque. Transpirer légèrement est le meilleur état.

La marche est le meilleur remède pour la longévité !

La vie est faite de mouvement, et faire plus d’exercice est l’un des comportements les plus importants pour améliorer et maintenir notre santé physique. Il existe déjà de nombreuses recherches montrant que toute forme d’exercice régulier est bien meilleure que de rester assis pendant de longues périodes et peut nous apporter des bienfaits substantiels pour la santé, notamment une réduction du risque de maladies telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète et le cancer.

1. La marche est une drogue de longévité

Un rapport de recherche publié dans le Mayo Clinic Journal en 2019 par le Leicester Biomedical Research Center au Royaume-Uni a révélé la relation entre la marche rapide et l'espérance de vie.

L’étude a recueilli des données sur les habitudes de marche et les décès d’environ 475 000 personnes, dont la plupart avaient plus de 50 ans. Des études ont montré que les personnes qui marchent vite vivent plus longtemps que celles qui marchent lentement, environ 15 à 20 ans de plus.

2. La marche est un « médicament anticancéreux »

Une étude du National Cancer Institute publiée en 2016 a révélé que les adultes les plus actifs présentaient en moyenne un risque de cancer inférieur de 7 % à celui des adultes les moins actifs.

Les personnes qui faisaient le plus d’exercice, en marchant rapidement pendant plus d’une heure par jour en moyenne, présentaient un risque de cancer de l’œsophage inférieur de 42 %, un risque de cancer du foie inférieur de 27 % et un risque de cancer du rein inférieur de 23 %. La probabilité de développer un cancer gastrique, un cancer de l’endomètre et une leucémie myéloïde a également diminué de plus de 20 %. L’exercice régulier peut également réduire le risque de myélome, de cancer du côlon, de cancer de la tête et du cou, de cancer du rectum, de cancer de la vésicule biliaire et de cancer du sein de 10 à 20 %, et réduire le risque de cancer du poumon chez les fumeurs de 26 %.

3. La marche est un médicament contre la tension artérielle

En août 2021, une étude menée par le troisième hôpital de l'université de Pékin et publiée dans le Journal of Clinical Hypertension a révélé qu'après trois mois de marche rapide, la tension artérielle de la plupart des personnes diminuait d'environ 2 à 3 mmHg.

Selon les chercheurs, pour les patients souffrant d’hypertension, une marche rapide de 4 000 à 8 000 pas par jour peut obtenir des résultats idéaux en matière de réduction de l’hypertension artérielle.

4. La marche est un « médicament qui abaisse la glycémie »

Li Qingwen, directeur de thèse à l'École des sciences de la santé et du sport de l'Institut d'éducation physique de Tianjin, a expliqué que la marche était également bénéfique pour le diabète. L’exercice est l’un des « cinq chevaux » du traitement du diabète. Certaines personnes comparent la marche rapide à une « pilule de marche » qui a un effet hypoglycémiant. Lorsque le taux de sucre dans le sang augmente dans le corps humain, l’insuline est nécessaire pour le réduire. L’exercice peut augmenter la sensibilité à l’insuline, améliorer la fonction des muscles squelettiques, prévenir et traiter les complications du diabète, etc.

5. La marche est un laxatif

Li Qingwen a déclaré que la façon populaire actuelle de « marcher » est de marcher en tournant, en augmentant la torsion de la taille et des hanches pendant la marche. Cette méthode peut favoriser la défécation, soulager efficacement la constipation et jouer un certain rôle dans la prévention du cancer rectal.

Surtout pour les personnes ayant un « gros ventre » sur l’abdomen, la torsion peut consommer plus d’énergie car les muscles latéraux sont davantage utilisés.

6. La marche est un complément pour la santé osseuse

Zhang Hui, nutritionniste public de deuxième niveau au niveau national, a déclaré qu'un apport insuffisant en calcium peut entraîner une carence en calcium, mais peu de gens savent que trop peu d'exercice peut également facilement entraîner une carence en calcium. Des études ont montré que les exercices de port de poids tels que la marche et la course entraînent un taux de dépôt de calcium osseux plus élevé que les exercices sans port de poids tels que la natation.

Zhang Hui a suggéré que pour prévenir l'ostéoporose chez les personnes d'âge moyen et les personnes âgées, en plus de boire plus de lait, nous devrions également développer de bonnes habitudes d'exercice. Comparé à la prise de bouteilles de suppléments de calcium, la marche est un exercice économique et pratique pour conserver le calcium.

7. La marche est une « pilule amaigrissante »

La marche est le moyen le plus simple de faire de l’exercice pour perdre du poids. En 2013, l'acteur Chow Yun-fat a perdu 13 kilos en 10 mois pour le tournage du film "Casino Tycoon". Lorsqu'il parlait de son secret pour perdre du poids, il disait que c'était de « contrôler sa bouche et de bouger ses jambes », et il insistait pour ne manger qu'un demi-bol de riz et marcher au moins une heure et demie par jour.

Il a dit qu'il avait pris l'habitude de marcher tous les jours, et qu'il marchait généralement pendant au moins une heure et demie, de son appartement à Tsim Sha Tsui et retour, ce qui représente souvent 10 kilomètres, donc c'est certainement beaucoup d'exercice !

Faites attention à 4 points pour une marche saine !

1. Faites attention au nombre de pas que vous faites lorsque vous marchez ! 7000 pas, c'est le mieux

En 2019, une étude publiée dans JAMA Internal Medicine par la Harvard Medical School a révélé que marcher 7 500 pas par jour est le plus bénéfique pour la longévité des personnes âgées.

L’étude a noté qu’il était estimé que marcher 7 500 pas par jour était associé à une réduction d’environ 60 % du risque de mortalité toutes causes confondues, par rapport aux personnes qui marchaient 2 700 pas par jour. Après avoir dépassé 7 500 pas, il existe peu de relation entre le risque de mortalité toutes causes confondues et le nombre de pas.

C'est pourquoi, comme l'a dit l'académicien Zhang Boli, il est recommandé de marcher 6 000 à 7 000 pas par jour. Si vous avez le temps et la force physique le permettent, vous pouvez marcher davantage.

2. Faites attention à votre posture de marche ! Gardez la tête haute, la poitrine bombée et l'abdomen rentré.

La posture de marche est également très importante. Une démarche anormale peut facilement avoir un effet contre-productif et nuire à la santé.

Wang Mei, chercheur à l'Institut des sciences du sport de l'Administration générale des sports de Chine, rappelle que lors d'une marche rapide, il faut garder le corps droit, les vertèbres cervicales et la colonne vertébrale alignées et les yeux regardant droit devant. Faites attention à détendre vos épaules et ne maintenez pas une seule posture pour éviter l'inconfort des épaules et du cou. En même temps, lorsque vous marchez, vous devez faire attention à resserrer votre abdomen, puis l'étirer lentement avec la fréquence de l'exercice. La contraction et la relaxation peuvent bien exercer les muscles abdominaux.

3. Faites attention où vous marchez ! Les parcs et les espaces verts sont les mieux adaptés

Beaucoup de gens ont l'habitude de marcher le long de la route, mais cela peut être une perte de temps...

Le professeur Li Jing de la clinique de consultation sportive et de santé de l'hôpital de médecine traditionnelle chinoise et occidentale intégrée de Nanjing a déclaré que les rues sont des endroits où la pollution de l'air est relativement grave et que les véhicules qui vont et viennent émettent beaucoup de gaz nocifs tels que le monoxyde de carbone, les hydrocarbures, les oxydes d'azote et le dioxyde de soufre. Lorsque vous faites de l’exercice, votre respiration deviendra plus profonde et plus rapide. Si l’environnement pendant l’exercice est relativement pollué, l’inhalation sera certainement nocive pour le corps.

Il est préférable d’aller dans un endroit avec un meilleur environnement aérien, comme un parc. De plus, le gazon en plastique est plus adapté à la marche que les routes asphaltées et peut réduire l’impact sur les articulations du genou.

4. Faites attention à la durée de votre marche ! 30 à 50 minutes, c'est le mieux

Chaque jour, une personne fait quelques pas pour se rendre aux toilettes, monter et descendre les escaliers et se rendre au bureau, ce qui peut représenter des milliers de pas. Mais la meilleure façon de marcher n’est pas de le faire petit à petit, mais de s’arrêter et d’avancer.

Vous devez également prévoir un certain temps de marche, qui peut aller de 30 à 50 minutes. De plus, il est nécessaire de veiller à ce que le temps de marche cumulé soit supérieur à 150 minutes par semaine pour être bénéfique pour votre santé.

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Source : Health Times (ID : jksb2013)

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