Manger du poisson est bon pour la santé, mais quelle quantité faut-il en manger ? Comment manger ? Suivez ces « conseils pour manger du poisson »

Manger régulièrement du poisson est bon pour la santé, ce qui est un conseil de santé que de nombreuses personnes ont entendu.

Mais quel poisson manger ? Quelle quantité de poisson manger ? Comment manger du poisson ? Beaucoup de gens ne peuvent pas l’expliquer clairement. À quoi les enfants, les femmes enceintes et les mères allaitantes doivent-ils prêter attention ?

Le 12 novembre 2021, la FDA (Food and Drug Administration) et l'EPA (Agence américaine de protection de l'environnement) ont publié des « Recommandations concernant la consommation de poisson ». Profitons de cette occasion pour parler de ces choses aujourd'hui.

Cette recommandation de la FDA et de l'EPA vise principalement à fournir des conseils sur la façon de consommer du poisson sainement pour les femmes enceintes, les femmes qui allaitent et les enfants de 1 à 11 ans. Cependant, cette « recommandation concernant la consommation de poisson » est cohérente avec les recommandations de l'édition 2020 des « Directives diététiques pour les Américains » et des « Directives diététiques pour les résidents chinois ». En bref, ces recommandations s’appliquent également aux personnes d’autres âges.

Nous avons combiné les dernières recommandations des États-Unis, les recommandations des directives diététiques chinoises et les informations provenant d’autres documents de recherche nationaux et étrangers, et avons résolu divers problèmes liés à une alimentation saine à base de poisson. Jetons un œil aux réponses suivantes !

1 Quels sont les bienfaits de manger du poisson ?

Pour les nourrissons et les jeunes enfants, les nutriments contenus dans le poisson contribuent au développement du système nerveux.

Le poisson fait partie d’une alimentation saine et l’habitude de manger du poisson régulièrement doit être cultivée dès le plus jeune âge. Que vous mangiez du poisson pendant la grossesse, l’allaitement ou la petite enfance, il peut fournir des nutriments importants nécessaires au développement cérébral du fœtus et du nourrisson, en particulier des acides gras oméga-3 (dont le DHA et l’EPA).

Le poisson contient également des nutriments importants tels que le fer, le zinc, l’iode et la choline. Les besoins en iode pendant la grossesse et l’allaitement sont environ deux fois plus élevés qu’avant la grossesse. Un apport adéquat en iode est très important pour le développement intellectuel du fœtus et du nourrisson. C'est pourquoi la plupart des femmes enceintes et des nouvelles mères doivent consommer des fruits de mer de manière appropriée et insister pour manger du sel iodé.

Le fer et le zinc soutiennent le système immunitaire des enfants et sont des composants importants du système hématopoïétique. Vous ne connaissez peut-être pas la choline, un nutriment qui favorise le développement de la moelle épinière du bébé. D’autres études ont montré que consommer davantage de choline pendant la période fœtale peut aider à réduire la réaction de stress du bébé après la naissance.

De plus, le poisson est également riche en de nombreux autres nutriments, tels que des protéines de haute qualité, de la vitamine B12, de la vitamine A, de la vitamine D et du sélénium. Parmi elles, les vitamines A et D sont plus susceptibles d’être déficientes chez les Chinois.

Il est recommandé aux femmes enceintes de manger du poisson pendant la grossesse car des études ont montré que la consommation de poisson est bénéfique pour le développement des fonctions cognitives du fœtus.

Pour les adultes, manger du poisson présente également plusieurs avantages pour la santé.

De nombreuses recherches démontrent qu’une alimentation saine comprenant régulièrement du poisson présente des avantages pour la santé des adultes, notamment :

Aide à prévenir les maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires

Favorise la santé osseuse et réduit le risque de fractures de la hanche

Réduire le risque de surpoids et d'obésité

Réduit le risque de cancer du côlon et du rectum

Le soi-disant « régime alimentaire sain contenant du poisson » exige, en plus de manger régulièrement du poisson, un apport suffisant de légumes frais, de fruits, de haricots et de céréales complètes, ainsi qu'une consommation modérée de produits laitiers faibles en gras ou écrémés, de viande maigre et de volaille, de noix et d'huiles végétales riches en acides gras insaturés. Dans le même temps, réduisez la quantité de viande rouge et de viande transformée, et contrôlez la quantité de sucreries, de boissons sucrées et de céréales raffinées.

2 Veillez à choisir des poissons sains. Lesquels sont les plus sûrs ?

Bien que le poisson et les autres produits aquatiques soient bons pour la santé, ils constituent également un type d’aliment qui peut facilement provoquer une pollution environnementale. Ce que je veux, c’est du poisson, mais ce que je ne veux pas, c’est de la pollution. Des études ont montré que la consommation de poisson est bénéfique pour le développement intellectuel des nourrissons et des jeunes enfants, mais si une consommation excessive de mercure est constatée, cela diminue le niveau d’intelligence.

Les « Recommandations pour la consommation de poisson » publiées cette fois-ci vous rappellent de choisir du poisson à faible teneur en mercure. La réduction de l’apport alimentaire en mercure est particulièrement importante pour les femmes enceintes, les femmes qui allaitent et les enfants.

Le mercure est un polluant environnemental courant présent dans les rivières, les lacs et les océans. Il se transforme facilement en méthylmercure, qui s’accumule et se concentre progressivement pour devenir un polluant majeur dans les poissons et les produits aquatiques.

Une fois que le mercure pénètre dans le corps humain, il est excrété très lentement. Une exposition à long terme à une quantité excessive de méthylmercure peut provoquer un empoisonnement cumulatif et endommager le cerveau et le système nerveux.

Presque tous les poissons contiennent des traces de méthylmercure, mais les quantités varient considérablement.

Les gros poissons prédateurs sont plus susceptibles d’accumuler du méthylmercure. Pour un même type de poisson, plus il vit longtemps, plus le mercure s’accumule dans le poisson.

Le même poisson sera exposé à un degré de pollution plus élevé s’il vit dans des eaux fortement polluées.

Le méthylmercure présent dans le poisson ne peut pas être éliminé par lavage, ni décomposé par chauffage ou cuisson. Le principal moyen de réduire l’apport en mercure est de choisir des espèces de poissons sûres. La FDA a collecté des informations sur la teneur en mercure de chaque type de poisson dans sa base de données sur les poissons commerciaux et d’autres sources. Après une évaluation minutieuse, les experts du groupe d'édition « Fish Eating Guidelines » ont calculé la consommation hebdomadaire de poisson sans danger pour les femmes enceintes.

Selon l'apport sans danger de mercure,

Si un poisson est consommé au moins trois fois par semaine, il est inclus dans la catégorie « meilleur choix » ;

Si un poisson particulier ne peut être consommé qu'une à deux fois par semaine, il est considéré comme un « bon choix ».

Si un poisson particulier ne peut pas être consommé plus d'une fois par semaine, mettez-le dans la catégorie « à éviter ».

Voyons maintenant quels poissons nous pouvons choisir.

Meilleur choix

Anchois, courbine jaune de l'Atlantique, maquereau de l'Atlantique (maquereau), bar noir, stromaté, poisson-chat de mer, palourdes, morue, crabe, homard d'eau douce, poisson plat, aiglefin, esturgeon, hareng, homard américain, mulet, huîtres, maquereau de l'Atlantique Nord (maquereau), bar d'eau douce, brochet, plie, aiglefin, saumon, sardines, pétoncles, hareng, crevettes, raie, éperlan, vivaneau, calmar, tilapia, truite (eau douce), thon (thon en conserve), corégone, merlu (petit merlu)

Bon choix

Chinchard, poisson buffle, carpe, bar du Chili/légine antarctique, mérou, flétan, mahi-mahi, lotte, sébaste, morue charbonnière, bar rouge (tête de mouton), vivaneau, maquereau espagnol (maquereau), bar rayé (eau salée), poisson-tuile (Atlantique), thon (germon/thon blanc, en conserve, frais, congelé), thon (albacore), truite de mer (coratos), rouget blanc

Éviter la sélection

Maquereau de l'Atlantique, marlin (voilier), hoplostète orange, requin, espadon, poisson-tuile (golfe du Mexique), thon (obèse)

Selon le contenu de ce tableau et les données de mesure de notre pays, les produits aquatiques que les Chinois consomment le plus au quotidien, tels que le poisson-queue, le petit courbine jaune, la plie, la perche de rivière, le tilapia, l'esturgeon, la morue, le saumon, les sardines, les crevettes, les pétoncles, les calmars, les crevettes et les crabes, sont relativement sûrs. Le bar, le maquereau, le mérou, le vivaneau et le flétan sont également considérés comme de « bons choix » une ou deux fois par semaine.

3 Quelle quantité de poisson devriez-vous manger par semaine ?

Il est recommandé de manger 2 à 3 portions de poisson par semaine. Le nombre de « 1 portion » varie selon l’âge :

1 à 3 ans, 1 once, environ 30 grammes

4 à 7 ans, 2 onces, environ 60 grammes

8 à 10 ans, 3 onces, environ 90 grammes

11 ans et plus, 4 onces (environ 120 grammes)

Femmes enceintes et allaitantes, 4 onces, environ 120 grammes.

Si vous avez du mal à manger en fonction de la quantité, vous pouvez utiliser votre paume pour vous aider. Plus la personne est grande, plus elle a besoin de manger, alors ne vous inquiétez pas si les mains de chacun sont de tailles différentes. Votre « portion » est la taille de votre paume.

Il est préférable de choisir 2 à 3 portions de poisson dans la liste des « Meilleurs choix », ou vous pouvez choisir 1 portion dans la liste des « Meilleurs choix » et 1 portion dans la liste des « Bons choix ».

4 Les femmes enceintes et les enfants peuvent-ils manger du poisson et des crevettes crus ?

Il n’est pas recommandé aux femmes enceintes et aux enfants de manger du poisson et des fruits de mer crus, y compris des sushis et des sashimis. Les femmes enceintes et les enfants ont un système immunitaire plus faible que les adultes en bonne santé et sont plus exposés aux maladies d’origine alimentaire. Soyez donc très prudent.

Les directives diététiques pour les Américains et la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis recommandent aux femmes enceintes et aux enfants de ne manger que du poisson, de la viande, de la volaille ou des œufs cuits, et la température de cuisson doit être conforme à la norme, c'est-à-dire que la température à cœur des aliments doit atteindre plus de 70 degrés Celsius. Dans le cas contraire, il ne peut être garanti que les micro-organismes pathogènes éventuellement présents seront éliminés de manière adéquate.

À quel âge les bébés peuvent-ils commencer à manger du poisson ?

L'édition 2020 des Dietary Guidelines for Americans recommande que des aliments nutritifs tels que le poisson puissent être ajoutés comme aliments complémentaires après l'âge de 6 mois des bébés. Les aliments complémentaires doivent avoir une valeur nutritionnelle adéquate et être variés, intégrant des goûts, des textures et différents types d’aliments, y compris du poisson.

Cependant, lorsque vous ajoutez de la nourriture pour poissons, vous devez faire attention à la sécurité et retirer les arêtes pour éviter que le bébé ne soit piqué par les arêtes de poisson. Lorsque vous donnez du poisson aux bébés, il faut le couper en petits morceaux et le nourrir lentement pour éviter tout risque d’étouffement et de suffocation.

6 Les enfants seront-ils allergiques au poisson ?

Les produits aquatiques, y compris le poisson, sont un type d’aliment plus susceptible de provoquer des allergies alimentaires. Après avoir donné du poisson à des nourrissons et à de jeunes enfants pour la première fois, il convient de les observer attentivement pendant quelques jours pour voir s’ils présentent des réactions allergiques. Si des allergies alimentaires sont présentes dans votre famille ou si votre enfant présente des signes d’allergie alimentaire, parlez-en à votre médecin.

Certains parents sont particulièrement inquiets du fait que certains aliments puissent provoquer des allergies, c'est pourquoi ils ont toujours peur d'ajouter des arachides, du poisson, des crevettes et d'autres aliments sujets aux allergies au menu de leurs enfants. Cependant, les recherches menées ces dernières années montrent qu’exposer les enfants à ces aliments trop tard n’est pas utile pour prévenir les allergies alimentaires, et qu’une exposition plus précoce est en fait bénéfique.

Puis-je prendre des suppléments d’oméga-3 au lieu de manger du poisson ?

Les acides gras oméga-3 sont des nutriments essentiels au développement rapide du cerveau dès le plus jeune âge. Cependant, les suppléments d’oméga-3 ne contiennent que cet ingrédient et ne fournissent pas les protéines, les vitamines et les minéraux présents dans le poisson, qui sont également importants pour la santé des adultes et le développement de l’enfant.

De plus, il existe encore une certaine controverse concernant les bienfaits pour la santé des suppléments d’oméga-3. Les résultats des recherches actuelles ne soutiennent pas l’affirmation selon laquelle « la prise de capsules d’huile de poisson peut améliorer le QI des enfants ». Des études récentes suggèrent même que la prise de suppléments d’huile de poisson ne peut pas réduire efficacement le risque de décès dû aux maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires. Il est donc recommandé de manger du poisson directement au lieu de prendre des suppléments d’oméga-3 pour des raisons de commodité.

8 À quoi faut-il faire attention lors de la cuisson du poisson ?

La cuisson à la vapeur est l’un des meilleurs moyens de préserver les oméga-3 et les multivitamines du poisson. L'envelopper et le cuire au four, ou le faire mijoter/cuire dans un autocuiseur électrique est également une bonne idée.

Les recherches suggèrent qu’il y a peu de perte d’oméga-3 lorsque le poisson est grillé au charbon de bois. Cependant, lorsque l’on fait griller des aliments sur une flamme nue, la surface sera inévitablement surchauffée localement, ce qui produira une variété de substances cancérigènes. Avant de braiser le poisson, il faut le faire frire dans l'huile. S'il y a trop d'huile, que la température de l'huile est élevée et que le temps de friture et de ragoût est long, cela entraînera également une perte importante de nutriments. Le poisson frit est le pire choix.

Actuellement, les recherches montrent que le poisson frit, poêlé ou mariné ne réduit pas les maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires et ne favorise pas les capacités cognitives.

Enfin, résumons :

1 Manger du poisson régulièrement est bon pour la santé. Il est bénéfique pour le développement intellectuel des nourrissons et des jeunes enfants, ainsi que pour la prévention des maladies chez les adultes.

Les capsules de supplément ne remplacent pas les bienfaits pour la santé de la consommation de poisson.

3 Mangez 2 à 3 portions de poisson par semaine. Pour un adulte, une portion de poisson correspond à peu près à la taille de la paume de la main (hors arêtes et têtes de poisson). La quantité de poisson que mangent les enfants varie selon l’âge.

4 Après avoir ajouté des aliments complémentaires, laissez les nourrissons et les jeunes enfants goûter au poisson désossé le plus tôt possible et cultivez de saines habitudes alimentaires en matière de consommation de poisson, à condition qu'ils ne soient pas allergiques.

Choisissez des poissons moins polluants et à faible teneur en mercure, et évitez les gros poissons carnivores (veuillez consulter la liste fournie dans l’article).

Lorsque vous mangez du poisson, privilégiez la cuisson à la vapeur et au four, et évitez la friture.

Principales références :

https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish?utm_medium=email&utm_source=govdelivery

Titre original : « Venez découvrir les dernières « recommandations sur la consommation de poisson » publiées par la FDA américaine (version révisée) »

Auteur : Wu Jia, Fan Zhihong