L’insomnie peut-elle être traitée uniquement avec des somnifères ? Vous devriez peut-être essayer ces méthodes !

Dans l’article précédent, nous avons appris ce qu’est un cycle de sommeil normal et ce qu’est l’insomnie.

Alors, comment traiter l’insomnie ?

Tout d’abord, nous devons savoir que l’insomnie est traitable et évitable, et qu’il n’est pas terrible de souffrir d’insomnie. Le traitement de l’insomnie comprend principalement des médicaments, une psychothérapie, une physiothérapie et d’autres traitements.

Vous pouvez choisir les traitements suivants en fonction de la gravité de vos symptômes. Venez jeter un oeil avec Xiao H !

Traitement médicamenteux : Les somnifères actuellement couramment utilisés comprennent trois catégories principales : les benzodiazépines, les barbituriques et autres.

Les directives suivantes doivent être suivies lors de l’utilisation de somnifères :

Utilisez-le lorsque cela est nécessaire et temporairement. Ne l'utilisez pas pendant une longue période. Il n'est pas recommandé de l'utiliser pendant plus de 4 semaines, sinon une tolérance et une dépendance apparaîtront.

Il existe de nombreux types de somnifères et certaines exigences de dosage sont requises. Vous ne pouvez pas simplement acheter des médicaments pour vous soigner ;

Arrêtez le médicament progressivement et réduisez lentement la dose pour éviter l’insomnie de rebond après l’arrêt du médicament.

Certaines personnes ont une peur excessive des somnifères, craignant de devenir dépendantes ou de prendre ces médicaments au sérieux, et refusent donc d’en prendre.

Il est certainement préférable de ne pas avoir besoin de prendre de somnifères, mais si l’insomnie est grave et provoque des douleurs à long terme, les médicaments doivent être utilisés sous la supervision d’un médecin pour éviter les abus.

Psychothérapie

La grande majorité des insomnies sont causées par des facteurs psychologiques, la psychothérapie est donc le premier choix pour l’insomnie, et l’efficacité à long terme de la psychothérapie est meilleure que celle de la thérapie médicamenteuse.

Inclure spécifiquement l’éducation à l’hygiène du sommeil, la thérapie cognitive, la restriction du sommeil, le contrôle des stimuli, la thérapie de relaxation, la musicothérapie, etc.

Éducation à l'hygiène du sommeil

L’éducation à l’hygiène du sommeil est la base cognitive pour améliorer l’insomnie. Vous pouvez ajuster votre état de sommeil selon les méthodes suivantes :

01Éliminez les mauvaises habitudes de sommeil et établissez des habitudes de sommeil scientifiques qui vous conviennent ;

02Essayez de respecter l'heure à laquelle vous vous couchez et vous levez à la même heure chaque jour. Même si vous vous couchez très tard le soir, vous devez vous lever à l'heure le lendemain.

03Créer un bon environnement de sommeil, une literie calme, opaque, confortable, etc. sont autant de conditions nécessaires ;

04 Ne faites rien qui n’ait rien à voir avec le sommeil au lit, comme lire, regarder la télévision, discuter, etc.

05 Ne vous couchez que lorsque vous avez sommeil. Si vous ne parvenez pas à vous endormir dans les 20 minutes, levez-vous et faites quelque chose de paisible et monotone, puis retournez vous coucher lorsque vous vous sentez somnolent.

06 Ne buvez pas de boissons stimulantes avant d'aller vous coucher et essayez de ne pas dormir pendant la journée. Si vous devez dormir, vous pouvez faire une sieste de 30 minutes.

Thérapie cognitive

Beaucoup de gens n’ont pas une compréhension très précise de l’insomnie et sont toujours trop inquiets des méfaits de l’insomnie. Leur compréhension de l’insomnie est déformée, déraisonnable et négative, ce qui affecte directement la qualité du sommeil. Par exemple, « vous devez dormir 8 heures par jour », « rattrapez votre sommeil supplémentaire pendant la journée », « allongez-vous davantage si vous n’arrivez pas à dormir » et « ma vie sera ruinée si je ne dors pas bien » sont toutes des opinions erronées.

Il est crucial d’avoir la bonne cognition. Cette méthode nécessite de faire appel à des professionnels pour établir la bonne cognition pour vous-même et identifier avec précision le problème.

Restriction du sommeil

Améliorez le sommeil en raccourcissant ou en limitant le temps passé au lit (mais pas moins de 5 heures), ce qui augmente le désir de sommeil de l'insomniaque, évite les siestes ou les siestes pendant la journée et lui permet de s'endormir plus facilement la nuit.

Améliorez l'efficacité du sommeil, réduisez le temps passé au lit sans dormir et améliorez l'efficacité du sommeil.

Efficacité du sommeil = temps de sommeil total réel ÷ temps passé au lit × 100 %. L’efficacité du sommeil d’une personne normale est d’environ 95 %.

Lorsque l’efficacité du sommeil est supérieure à 90 % pendant plusieurs nuits consécutives, il est permis d’augmenter le temps de coucher de 15 minutes chaque jour. Lorsque l’efficacité du sommeil est inférieure à 80 % pendant plusieurs nuits consécutives, l’heure du coucher doit être réduite de 15 minutes. Lorsque l’efficacité du sommeil est comprise entre 80% et 90%, l’heure du coucher reste inchangée.

Contrôle des stimuli

Les méthodes de contrôle des stimuli limitent le temps passé au lit en étant éveillé ; ces restrictions visent à renforcer l’association entre le lit/la chambre/l’heure du coucher et un sommeil rapide et robuste.

La méthode spécifique est la suivante : allongez-vous au lit uniquement lorsque vous vous sentez somnolent et ne faites pas de choses qui ne sont pas liées au sommeil au lit. Si vous ne parvenez toujours pas à vous endormir après être resté tranquillement au lit pendant 20 minutes, quittez le lit ou la pièce et faites quelque chose de paisible, et allez vous coucher lorsque vous vous sentez à nouveau somnolent.

Thérapie de relaxation

Allongez-vous sur le dos au lit, fermez légèrement les yeux, détendez tous les muscles de votre corps, concentrez votre attention sur vos mains et vos pieds et utilisez la lourdeur de vos mains et de vos pieds pour ressentir le degré de relaxation musculaire. Plus vous vous sentez lourd, plus vos muscles sont détendus. En même temps, prenez des respirations lentes, régulières et profondes.

Physiothérapie

La physiothérapie est plus scientifique et efficace, et constitue également un moyen efficace d’améliorer la qualité du sommeil :

La luminothérapie peut modifier les cycles du sommeil, elle peut donc être utilisée pour traiter les troubles du rythme du sommeil.

Méthode spécifique : exposer le corps humain à une forte lumière de 1 000 lux pendant 1 à 2 heures, généralement tôt le matin ou le soir. Thérapie par biofeedback

Le traitement est réalisé à l'aide d'un appareil professionnel de biofeedback électromyographique et l'intensité du traitement est ajustée en fonction de la réponse de l'insomniaque. Il peut être utilisé pour détendre les muscles, réduire la tension nerveuse sympathique et améliorer les fonctions de régulation de l'excitation et de l'inhibition du cerveau, atteignant ainsi l'objectif de traitement de l'insomnie.

Stimulation magnétique transcrânienne répétitive

La stimulation magnétique transcrânienne répétitive est une nouvelle technologie neuroélectrophysiologique. Il utilise le principe de l'induction électromagnétique pour générer un courant d'impulsion afin de stimuler de manière non invasive la zone de contrôle du sommeil du système d'activation ascendante de la formation réticulaire du tronc cérébral. Il s’agit d’une méthode de traitement non invasive, sans radiation, simple à utiliser et sûre.

Plusieurs études cliniques ont montré que la stimulation magnétique transcrânienne répétitive est efficace dans le traitement de l’insomnie.

Musicothérapie

La musicothérapie est pratiquée avant le coucher, généralement pendant 20 à 30 minutes, ou plus longtemps pendant 40 à 60 minutes, avec un volume ne dépassant pas 60 décibels.

Si vous avez du mal à vous endormir, vous devriez choisir une musique solo lyrique et lente ; si vous avez le sommeil léger et que vous vous réveillez facilement, vous pouvez choisir des chansons lyriques sans rythmes évidents.

Conclusion En bref, l’insomnie est traitable et évitable, et il n’est pas terrible de souffrir d’insomnie. Ne prenez pas l’insomnie trop au sérieux. Il est très important de maintenir un état émotionnel calme.
Il est très important de l’accepter, de bien comprendre ce qu’est l’insomnie, de demander l’aide de professionnels et d’apprendre le traitement approprié. Vous êtes le meilleur médecin pour l’insomnie !

Références :

[1] Yin Guoyou. Comment éviter un mauvais diagnostic d’insomnie, obtenir de bons effets thérapeutiques et vous aider à dormir profondément[M]. Nanchang : Jiangxi Science and Technology Press, 2019

[2] Lu Heng. 360 questions qui préoccupent le plus les patients souffrant d'insomnie[M]. Wuhan : Hubei Science and Technology Press, 2015

[3] Liu Shuai, Zhang Bin. Interprétation des « Lignes directrices pour le diagnostic et le traitement des troubles de l’insomnie en Chine »[J]. Journal chinois des maladies neurologiques modernes, 2017, 45(08) : 1-6+125.

Auteur de l'article de vulgarisation scientifique : Yuan Mei, Bi Xia, Zhao Jiangxia

Bi Xia, docteur en médecine, médecin-chef, superviseur de master, est actuellement directeur du département de médecine de réadaptation de l'hôpital Zhoupu affilié à l'université de médecine et des sciences médicales de Shanghai et vice-doyen de l'école de réadaptation de l'université de médecine et des sciences médicales de Shanghai. En 2010, 2018 et 2019, il a été sélectionné pour le programme de formation des leaders de discipline exceptionnels et des talents de premier plan du système de santé de la nouvelle zone de Pudong. Il a publié 4 articles SCI et plus de 30 articles de revues principales en tant que premier auteur et auteur correspondant.

Domaines professionnels : rééducation après accident vasculaire cérébral, rééducation postopératoire après fracture, rééducation après lésion de la moelle épinière, rééducation périopératoire après prothèse articulaire, rééducation après lésion de la main, etc.

Français Principaux postes universitaires : Membre de la branche de réadaptation gériatrique de l'Association chinoise de médecine de réadaptation, Membre du comité d'intégration médicale et infirmière de l'Association chinoise de médecine de réadaptation, Membre du comité de réadaptation de la branche de réadaptation gériatrique de l'Association des médecins chinois, Directeur exécutif de l'Association de médecine de réadaptation de Shanghai, Membre de la branche de médecine physique et de réadaptation de l'Association médicale de Shanghai, Vice-président du comité de traitement de réadaptation de l'Association de médecine de réadaptation de Shanghai, Membre du comité de réadaptation orthopédique de l'Association de médecine de réadaptation de Shanghai, Membre du comité de réadaptation des lésions de la moelle épinière de l'Association de médecine de réadaptation de Shanghai, Membre du comité de réadaptation communautaire de l'Association de médecine de réadaptation de Shanghai, Membre du comité de santé sportive et de réadaptation de l'Association de médecine de réadaptation de Shanghai, Président du comité de réadaptation et de physiothérapie de l'Association médicale de la nouvelle zone de Pudong de Shanghai, et d'autres postes universitaires.

Yuan Mei est thérapeute au département de médecine de réadaptation de l'hôpital Zhoupu affilié à l'université de médecine et des sciences de la santé de Shanghai. Elle est titulaire d’une maîtrise en thérapie de réadaptation et a publié trois articles liés à la réadaptation.

Spécialisée en réadaptation post-partum et en réadaptation des maladies cervicales et lombaires.

Financé par le projet de vulgarisation scientifique de la Commission des sciences et technologies de Shanghai

(Projet n° : 20DZ2311100)