Anxieux au point d'étouffer ? 3 conseils pour se débarrasser de la douleur

« Le rapport est attendu la semaine prochaine ! » Lorsque vous entendrez cela, allez-vous vous lever et faire des plans pour rédiger le rapport ? Non, non, non, c’est peut-être l’anxiété qui est venue en premier.

En pensant à cette tâche qui devait être accomplie et au regard de mon patron lorsqu'il a vu le rapport, avant même que je commence à écrire, les sentiments d'inquiétude, d'incertitude et d'incontrôlabilité sont revenus en force, et j'ai même commencé à me sentir anxieux et en sueur.

L’anxiété est souvent inconfortable, mais elle est aussi une source de motivation. Vous pouvez utiliser les techniques suivantes pour dissiper la douleur et conserver votre motivation.

Échappez-vous, il n'y a pas d'échappatoire

Commençons par examiner la démonstration de rédaction de rapport la plus douloureuse : je commence à me sentir anxieux dès que j’apprends que je dois soumettre un rapport, mais je ne peux pas mettre la plume sur le papier, alors je l’évite en mangeant, en dormant, en jouant à des jeux ou en regardant des séries télévisées. À mesure que la date limite approchait, mon anxiété a fait boule de neige et j’ai fini par rester debout toute la nuit pour terminer le document à la hâte et le rendre. Quand j’ai vu l’expression de mon patron lorsqu’il a lu le rapport, j’ai su que j’avais tort, mais j’oserais le refaire la prochaine fois.

Lorsque l’anxiété frappe, il est normal de vouloir l’éviter. Derrière cela se cachent nos croyances intérieures insécurisées et notre peur du monde extérieur.

Mais si nous nous permettons d’éviter la pression, non seulement nous ne parviendrons pas à rédiger un bon rapport à chaque fois, mais nous manquerons également des opportunités de croissance personnelle et de développement personnel, et cette manière d’éviter les problèmes sera facilement corrigée.

La première étape - l'expérience et l'acceptation, l'anxiété n'est pas mauvaise

Plutôt que de l’éviter, nous pouvons aborder l’anxiété avec une attitude plus douce. Après avoir reçu la notification de soumission du rapport, ressentez d'abord attentivement votre expérience dans le moment présent. Vous constaterez peut-être : « Eh bien, je suis très mal à l’aise et un peu effrayé maintenant, ce qui me met mal à l’aise, mais je peux toujours travailler normalement. » Ce qui est important, c’est que toute émotion soit acceptable à ce moment-là. Il n’y a aucune raison d’avoir honte ou de se blâmer d’être mal à l’aise, et il n’y a ni bien ni mal dans l’expérience elle-même.

Après avoir pris conscience de vos émotions, un certain degré d’acceptation est une attitude plus compatissante et bienveillante. La première chose est d’accepter votre propre anxiété, car cette émotion a aussi ses avantages. Il peut mobiliser diverses fonctions corporelles pour intégrer des ressources et compléter des rapports, et l'accomplissement de la tâche apportera également un sentiment d'accomplissement.

Parfois, il est difficile de terminer un rapport parfaitement, et lorsque nous voyons que notre patron est sur le point de ne pas l’aimer, nous commençons à nous en vouloir. Ce que nous devons également accepter, c’est l’écart entre les idéaux et la réalité. Nous devrions travailler plus dur et rechercher la perfection, mais la base de nos efforts est d’affirmer que nous avons fait de notre mieux, plutôt que de nous blâmer aveuglément de ne pas être assez bons.

Lorsque vous commencez à essayer d’être conscient et d’accepter, cela peut sembler difficile. La pratique de la méditation est une méthode très efficace à l’heure actuelle. Vous pouvez utiliser la méditation pour améliorer l’attention ou ouvrir la méditation de surveillance.

Le premier type de méditation consiste à diriger et à maintenir votre attention sur un certain objet, comme prêter attention à votre respiration, puis à observer si votre attention est distraite ou perturbée par le monde extérieur (comme la pensée que vous n'avez pas bien rédigé le rapport). Il est normal d’être distrait. Portez simplement votre attention sur votre respiration et ne vous en souciez pas. La méditation de surveillance ouverte ne nécessite pas que vous vous concentriez sur quelque chose de spécifique ; il vous suffit de ressentir vos pensées, vos émotions et vos interprétations actuelles.

Étape 2 – Croyez que vous pouvez le faire

Face à des doutes sur la question « Puis-je bien écrire ? », le fait d’être plus confiant peut permettre aux gens de se sentir beaucoup plus à l’aise. La confiance fait ici référence au degré de confiance qu'une personne peut utiliser ses compétences pour accomplir une certaine tâche, ce qui est « l'auto-efficacité ».

Si vous êtes anxieux parce que vous doutez de pouvoir rédiger un bon rapport, améliorer votre auto-efficacité peut vous aider à trouver des solutions et à renforcer votre désir et votre anticipation de rédiger un bon rapport.

Si vous voulez être plus confiant, pensez davantage aux rapports satisfaisants que vous avez rédigés, demandez conseil à des personnes qui écrivent bien, dites-vous que c'est une réaction normale de se sentir un peu mal à l'aise et paniqué, et demandez l'avis des gens autour de vous (bien sûr, il est préférable d'obtenir une réponse dont vous êtes sûr de pouvoir bien écrire, sinon vous deviendrez plus anxieux).

Cependant, plus l’auto-efficacité est élevée, mieux c’est, car la complaisance qui l’accompagne réduira la qualité du rapport. De plus, si vous vous fixez un objectif trop élevé, comme tripler votre salaire en rédigeant ce rapport, peu importe votre confiance en vous, il sera difficile d'accomplir la tâche.

Étape 3 – Ne l’évitez pas, affrontez-le petit à petit

La dernière étape consiste à briser l’évitement et à commencer réellement à compléter le rapport. Lorsque nous sommes très anxieux, il n’est pas réaliste de nous forcer à nous asseoir et à commencer à rédiger un rapport immédiatement. Il est facile de s’effondrer face à la pression sans préparation. Nous pouvons lentement et timidement faire face à l’anxiété et commencer à agir.

Faire face à l’anxiété ne commence pas nécessairement par la rédaction du rapport. Vous pouvez commencer par vous imaginer assis devant un ordinateur en train de rédiger un rapport, de concevoir un cadre d’écriture et de remplir lentement le contenu. Commencez ensuite par vous exposer à la réalité en lisant le rapport et en recueillant des informations à partir du rapport, et contrôlez l’anxiété dans le processus d’expérience petit à petit. À mesure que le degré d’exposition augmente progressivement, l’anxiété peut être progressivement réduite.

Ensuite, la clé pour commencer l’action est de décomposer le grand objectif en petits objectifs. Par exemple, décomposez « terminer le rapport » en 6 jours pour atteindre un petit objectif. Le premier jour, il vous suffit de lire 5 excellents rapports et de les résumer. Cela semble moins stressant.

Lorsque vous rédigez un rapport, vous pouvez également vous offrir une petite récompense lorsque chaque petit objectif est atteint et, de temps en temps, imaginer l'ambiance détendue après avoir terminé le rapport pour rendre l'ensemble du processus d'accomplissement de la tâche plus agréable.

L’anxiété peut également être une force motrice

En plus de « soumettre des rapports », de nombreuses situations similaires dans la vie quotidienne peuvent être résolues grâce à ces compétences psychologiques. Par exemple, lorsque nous nous sentons anxieux parce que notre poids est en dehors de la fourchette saine, nous pouvons également commencer par ressentir nos propres émotions, accepter notre anxiété et notre poids actuel, nous rappeler l’expérience d’avoir accompli avec succès d’autres tâches, demander conseil à des professionnels et commencer par boire moins de thé au lait et faire plus d’exercice une fois par semaine, en créant lentement des habitudes et en échappant au cercle vicieux de l’utilisation de la nourriture pour soulager l’anxiété.

Les choses ou les situations qui provoquent l’anxiété sont variées et l’expérience peut être bouleversante, mais cette émotion fondamentale est d’une grande importance pour l’être humain. Par exemple, les réactions d’évitement de l’anxiété nous permettent parfois d’éviter le danger, et l’anxiété liée aux tâches aide également à mobiliser diverses fonctions corporelles pour intégrer les ressources et accomplir les tâches.

De plus, l’anxiété naît souvent parce que les attentes sont difficiles à satisfaire. Tout comme avant de rédiger un rapport, nous espérons que la version finale soumise sera parfaite et recevra de bonnes critiques, mais en réalité, les capacités personnelles, le temps et le matériel disponibles pour terminer le rapport sont limités, ce qui provoque de l'anxiété. Mais c’est précisément parce que nous prenons conscience de l’écart entre les attentes et la réalité que nous travaillerons à la réalisation de nos attentes. L’écart est la force motrice qui permet de transformer les attentes en réalité et symbolise également la créativité.

Si vous faites de l’absence totale d’anxiété votre objectif de vie, le prix à payer est de renoncer à votre autonomie et de ne faire aucun progrès. Une vie consciente est forcément anxieuse. Ce que nous devons faire, ce n’est pas d’éliminer l’anxiété, mais de la gérer de manière constructive.

Bien sûr, si l’anxiété a eu un impact sérieux sur la vie quotidienne et a causé une grande douleur pendant une longue période, il s’agit d’anxiété pathologique. L'anxiété pathologique comprend le trouble d'anxiété généralisée, le trouble panique ou les attaques de panique, les phobies (agoraphobie, phobie sociale), etc. Cette situation nécessite l'aide de professionnels et une psychothérapie systématique (comme la thérapie cognitivo-comportementale ou la thérapie psychodynamique).

L’anxiété est inévitable, mais elle est contrôlable. Chaque fois que nous réussissons à gérer l’anxiété, nous pouvons acquérir de l’expérience, élargir les limites de la vie, accroître notre passion pour la vie et prendre la responsabilité de notre propre vie. L’utilisation de ces compétences psychologiques peut vous aider à transformer plus facilement l’anxiété en motivation.

Références

[1] Rollo May : Le sens de l’anxiété ; 2016.

[2] Dahl CJ, Lutz A, Davidson RJ : Reconstruire et déconstruire le soi : mécanismes cognitifs dans la pratique de la méditation. TENDANCES COGN SCI 2015, 19(9):515-523.

[3] Schönfeld P, Preusser F, Margraf J : Coûts et avantages de l’auto-efficacité : différences de réponse au stress et implications cliniques. Neurosci Biobehav Rev 2017, 75:40-52.

[4] Santiago J, Akeman E, Kirlic N, Clausen AN, Cosgrove KT, McDermott TJ, Mathis B, Paulus M, Craske MG, Abelson J et al : Protocole pour un essai contrôlé randomisé examinant la prédiction à plusieurs niveaux de la réponse à l'activation comportementale et à la thérapie basée sur l'exposition pour le trouble d'anxiété généralisée. ESSAIS 2020, 21(1):17.

Auteur : Jing Mengjun

Rédacteur en chef : Dai Tianyi