Une brève discussion sur l'impact de la température sur la qualité du sommeil : Température ambiante

« Je me sens somnolent au printemps, fatigué en automne, je fais des siestes en été et je n'arrive pas à me réveiller en hiver. » Cela montre l’impact important de la température ambiante (climat) sur le sommeil. En été, nous ne pouvons pas nous reposer suffisamment la nuit et nous nous sentons facilement somnolents pendant la journée ; En hiver, l'oxygène est rare et il est facile de se sentir somnolent et étourdi.

Si vous souffrez de difficultés à vous endormir la nuit, de réveils fréquents, de somnolence diurne et d’irritabilité, le « coupable » possible peut être l’environnement de sommeil (comme la température, l’humidité, le bruit, la lumière, etc.). La température ambiante comprend la température de la chambre, la température de la literie, etc. Quelle plage de température de la chambre est la plus adaptée au sommeil ?

La National Sleep Foundation (NSF) recommande que la température optimale de la chambre pour dormir soit comprise entre 15,5℃ et 19,4℃. Les recherches dans la littérature montrent que la qualité de l'insomnie est la plus élevée dans un environnement de 26°C, suivi de 23°C, et le pire est de 30°C[1].

« Les secrets du sommeil et les techniques de régulation » recommandent : L'environnement de la chambre doit être compris entre 20℃ et 23℃.

Selon les recherches, les gens sont plus susceptibles de s’endormir lorsque la température de la literie est comprise entre 32 et 34 degrés Celsius. La température de la litière est basse et il faut beaucoup de temps pour qu'elle se réchauffe avec la température corporelle. Non seulement il consomme l'énergie thermique du corps, mais la surface du corps humain sera également excitée après une période de stimulation par le froid, ce qui prolongera le temps d'endormissement ou provoquera un sommeil superficiel.

Sur la base des changements de l'électroencéphalogramme (EEG), de l'électrooculogramme et de l'électromyogramme mandibulaire pendant le sommeil, le sommeil est divisé en sommeil non paradoxal (NREM) et en sommeil paradoxal (REM). Le sommeil NREM est divisé en trois stades : N1 à N3[2]. Le stade N3 est également connu sous le nom de sommeil profond, représentant environ 20 %. Pendant toute la période de sommeil, les phases REM et NREM alternent, avec un cycle d'environ 90 minutes.

01

Effets des environnements à haute et basse température sur la qualité du sommeil

La résistance thermique totale de la literie est définie comme la résistance totale au transfert de chaleur de la peau humaine vers l'environnement de la pièce en position allongée, y compris la résistance à la conductivité thermique des pyjamas, des couettes et des matelas, la résistance thermique de la couche d'air entre le corps et la couette et le lit, et la résistance à l'échange de chaleur de la surface extérieure de la literie [3].

Lorsque la résistance thermique totale de la literie est faible, un environnement à basse température interférera plus fortement avec le sommeil qu'un environnement à haute température, ce qui se manifeste par une augmentation de l'éveil et de la durée du N1, une réduction de la durée du sommeil NREM et REM et une diminution de la qualité du sommeil[4].

On peut constater que lorsque vous dormez en été, ne réglez pas la température du climatiseur trop bas (généralement pas moins de 24℃) ; Lorsque vous dormez en hiver, ne réglez pas le climatiseur trop haut (généralement > 27℃) ou ne placez pas le radiateur à la tête du lit.

Sun Simiao a écrit dans ses « Prescriptions en cas d'urgence » : « …Ne placez pas de réchaud près de la tête. À la longue, il attirera le feu, provoquant une tête lourde, des yeux rouges et un nez sec… »

Dans des expériences sur des rats, une augmentation modérée de la température ambiante, par exemple de 22 °C à 24 °C, puis de 29 °C à 30 °C, peut augmenter la quantité de sommeil NREM et REM et réduire le temps d'éveil.

Au contraire, lorsque la température ambiante descend de 22℃~24℃ à 18℃, la quantité de sommeil sera réduite, en particulier la réduction du sommeil paradoxal sera plus évidente. Chez les chats, le sommeil paradoxal a augmenté à 30 °C par rapport à une température ambiante de 23 °C, mais le sommeil NREM et le sommeil paradoxal ont tous deux diminué à 35 °C, 15 °C et 7 °C.

L’impact d’un environnement à basse température sur le sommeil humain est similaire à celui sur les animaux. Par exemple, comparé à un environnement plus normal de 25 °C, à 13 °C, le sommeil NREM humain, en particulier le sommeil paradoxal, est considérablement réduit et le temps d'éveil est augmenté. À des températures ambiantes modérées, comme entre 19°C, 22°C, 25°C, 29°C et 34°C, les humains ne présentent pas d'augmentation du sommeil NREM et REM similaire à celle des animaux.

Chez les nourrissons de 11 semaines, lorsque la température est passée de 24 °C à 28 °C, les nourrissons ont montré une diminution de la transition du sommeil paradoxal à l'état de veille, ce qui suggère qu'une température ambiante modérée peut améliorer le sommeil[5]. Des études ont montré qu’en hiver froid, une literie chaude peut aider les personnes âgées à s’endormir plus rapidement et à améliorer leur efficacité de sommeil de 5 %. Cela peut également réduire leur tension artérielle lorsqu’ils se réveillent tôt le matin[6].

02

Effets de l'environnement thermique dynamique sur la qualité du sommeil

En testant les effets des changements en forme de U (d'abord décroissant puis augmentant) ou en forme de U inversé (d'abord augmentant puis décroissant) de la température ambiante tout au long de la nuit sur la qualité du sommeil humain, il a été constaté qu'il est plus difficile pour le corps humain de s'endormir dans un environnement relativement frais pendant la phase de sommeil (dans la zone de confort), tandis que dans les dernières étapes du sommeil (dans la zone de confort), l'augmentation progressive de la température peut aider le corps humain à se préparer au réveil et à améliorer l'efficacité du travail le lendemain[7,8].

De plus, la diminution progressive de la température ambiante après l’endormissement peut retarder le moment où la température corporelle la plus basse se produit, augmentant ainsi de manière appropriée la durée du sommeil profond[9]. Des études ont montré qu’un changement en forme de U dans la température de l’environnement de sommeil nocturne est plus propice à l’amélioration de la qualité du sommeil humain et de l’efficacité du travail[10].

En résumé, la température ambiante a un impact significatif sur la qualité du sommeil, et des températures trop élevées ou trop basses ne sont pas propices au sommeil. En définissant une plage de température raisonnable et un environnement thermique dynamique, vous pouvez réduire la durée de l’éveil, augmenter la durée du sommeil profond et la quantité totale de sommeil.

[1] Lan L, Pan L, Lian Z, Huang H, Lin Y et al. Etude expérimentale du confort thermique des personnes endormies à différentes températures de l'air. Construction et environnement, 2014, 73 : 24–31.

[2] IBERC, ANCOLIISRAELS,CHESSON A, et al. Le manuel AASM pour la notation du sommeil et des événements associés : règles, terminologie et spécifications techniques[M]. Westchester : Académie américaine de médecine du sommeil, 2007.

[3] PAND, LINZ, DENGS. Un modèle mathématique pour prédire la valeur d'isolation totale d'un système de literie[J]. Bâtiment et Environnement, 2010, 45(8) : 1866-1872.

[4] HASKELLEH, PALCAJW, WALKERJM, et al. Les effets des températures ambiantes élevées et basses sur les stades du sommeil humain[J]. Électroencéphalographie et neurophysiologie clinique, 1981, 51(5):494-501.

[5] Tang Xiangdong. L'impact des facteurs environnementaux sur le sommeil. Journal médical du Guangdong. 2007 : 28 (1) : 6-8.

[6] Xia LL, Lan L, Tang J Y. Effets de deux méthodes de chauffage sur la qualité du sommeil chez les personnes âgées. Dans : Actes du 11e Symposium international sur le chauffage, la ventilation et la climatisation (ISHVAC 2019). Harbin, Chine, du 12 au 15 juillet 2019.

[7] Lan L, Lian ZW, Lin Y B. Un environnement de chambre confortablement frais pendant la phase initiale de la période de sommeil retarde l'apparition du sommeil en été. Build Environ, 2016, 103 : 36–43.

[8] Lan L, Lian ZW, Qian XL, et al. Les effets des changements programmés de température de l’air sur la qualité du sommeil et les économies d’énergie dans la chambre. Construction énergétique, 2016, 129 : 207–214.

[9] Togo F, Aizawa S, Arai J et al. Influence sur les habitudes de sommeil humaines de l'abaissement et du retard de la température corporelle minimale par des changements lents de l'environnement thermique. Sommeil, 1999, 30 : 797–802.

[10] Lan Li, Lian Zhiwei. L’amélioration de l’environnement thermique pendant le sommeil peut améliorer la qualité du sommeil. Bulletin scientifique chinois. 2020, 65(7): 533-534.

Réimprimé de « China Sleep Research Society »